Kā trenēties pēc infarkta

Saturs

• posmi
• 1. daļa. Gatavošanās vingrinājumiem
• 2. daļa Sāciet vingrinājumus
• 3. daļa Uzraugiet brīdinājuma zīmes

Pēc infarkta sirds var nebūt tik efektīva, lai sūknētu asinis ķermenī. Ja stundas laikā pēc sirdslēkmes esat saņēmis neatliekamo medicīnisko palīdzību, kaitējums, iespējams, bija minimāls, un jūs varēsit ļauties savām iepriekšējām ikdienas darbībām. Tomēr šis incidents ir pazīme, ka, ja nemaināt noteiktus dzīvesveida elementus, jums var būt vēl viens sirdslēkme. Saskaņā ar pētījumiem vingrošana ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem, kas saistīti ar sirds slimībām. Pētnieki arī atklāj, ka cilvēki, kuriem ir vingrinājumu programma pēc infarkta, jūtas labāk, viņiem ir mazāka rehospitalizācijas iespējamība un viņiem ir lielāks izdzīvošanas līmenis bez pasliktināšanās turpmākajos gados.

posmi

1. daļa. Gatavošanās vingrinājumiem

1. 
   

   
   Konsultējieties ar ārstu. Pirms sākat vingrojumu programmu, apmeklējiet ārstu. Kad jūsu sirdi sabojā skābekļa trūkums, tā netiks dziedināta un nedarbosies pareizi tikai pēc dažām nedēļām. Pirms izrakstīšanās no slimnīcas jums būs jāveic fiziskās veselības pārbaude. Tādā veidā ārstam būs labāks priekšstats par jūsu situācijai atbilstošo fizisko aktivitāšu līmeni. Kopumā nav gaidīšanas laika, pirms jūs varat trenēties. Ārsts nosaka vingrinājuma ilgumu, pamatojoties uz jūsu stāvokli, sirds bojājuma smagumu un fizisko stāvokli pirms sirdslēkmes.
   • Ārsts ieteiks neradīt stresu sirds muskuļiem ar fiziskām aktivitātēm vai seksu, kamēr neesat izārstēts.

2. 
   

   
   Ziniet, kāpēc vingrinājumi ir svarīgi. Vingrinājumi stiprina sirds muskuli, uzlabo skābekļa pārnešanas efektivitāti, samazina asinsspiedienu, stabilizē cukura līmeni asinīs, samazina diabēta risku, palīdz pārvaldīt stresu un svaru, kā arī samazina holesterīna līmeni asinīs. Visi šie faktori novērš atkārtotas sirdslēkmes risku. Sāciet rehabilitāciju ar aerobikas vai kardio vingrinājumiem.
   • Anaerobā slodze ir vingrinājums pietiekami augstā līmenī, lai izraisītu pienskābes veidošanos, kas var veidoties sirdī. To galvenokārt izmanto spēka, ātruma un jaudas attīstīšanai. Pēc sirdslēkmes vajadzētu izvairīties no šāda veida vingrinājumiem.
   • Anaerobā slieksnis ir slieksnis, no kura jūs pārejat no aerobā uz anaerobā. Distanču krosa sportisti trenējas, lai palielinātu šo slieksni un spētu nodarboties ar sportu augstākos līmeņos, neriskējot ar pienskābes veidošanos.

3. 
   

   
   
   
   Izpildiet sirds rehabilitācijas programmu. Ja iespējams, ievērojiet sirds rehabilitācijas programmu. Neviens infarktu neārstē tādā pašā veidā. Atveseļošanās ātrums ir atkarīgs no sirds muskuļa bojājumiem un fiziskā stāvokļa pirms infarkta. Sirds rehabilitācijas laikā ārsti uzrauga jūsu vingrojumu programmu ar elektrokardiogrammām un asinsspiediena rādījumiem, lai novērstu ievainojumus. Pēc 6 līdz 12 uzraudzītas sirds rehabilitācijas nedēļām jūs varat atstāt slimnīcu, lai veiktu vingrojumu programmu mājās.
   • Cilvēkiem, kuri izmanto sirds rehabilitācijas programmu, kuru noteikusi ārsts vai komanda, ilgtermiņā ir labāk un ātrāk dziedē. Neskatoties uz šo faktu, tikai 20% pacientu pēc sirdslēkmes tiek novirzīta sirds rehabilitācija vai vingrojumu programma. Šis procents ir zemāks sievietēm un vecākiem pacientiem.

4. 
   

   
   Iemācieties izmērīt pulsu. Izmēra pulsu uz plaukstas locītavām, nevis uz kakla (miega artērija). Turpinot kaklu, jūs riskējat netīši bloķēt miega artēriju. Pirmos 2 pirkstus (nevis īkšķi, jo tam ir savs pulss) novietojiet ar vienu roku uz plaukstas locītavas tieši zem otras rokas īkšķa. Jums ir jājūt savs pulss. Pirms reizināt šo skaitli ar 6, saskaitiet 10 sekundes jūto pulsāciju skaitu.
   • Atcerieties, cik ātri sirds rit, lai iegūtu priekšstatu par sirdsdarbības ātrumu, pamatojoties uz vidējo rādītāju, kuru noteicis ārsts.
   • Šis vidējais rādītājs mainās atkarībā no jūsu vecuma, svara, aktivitātes līmeņa un sirds bojājuma smaguma.

5. 
   

   
   
   
   Pārrunājiet seksa tēmu ar ārstu. Sekss ir fizisko aktivitāšu veids. Bieži vien pēc infarkta jums būs ieteicams nogaidīt 2 līdz 3 nedēļas pirms seksa. Gaidīšanas laiks ir atkarīgs no sirds bojājuma nopietnības un fiziskā novērtējuma testa rezultātiem.
   • Ārsts arī noteiks, vai pirms atkārtotas ziņošanas jums jāgaida vairāk nekā 3 nedēļas.

2. daļa Sāciet vingrinājumus

1. 
   

   
   Veiciet kādu stiepšanos. Pirms apmācības veiciet nedaudz stiepšanās. Ar ārsta atļauju jūs varat sākt stiepšanos slimnīcā. Izstiepiet vismaz reizi dienā, lai sagatavotu ķermeni vingrinājumiem. Stiepšanās laikā atcerieties atpūsties un elpot. Nedaudz salieciet locītavas un nekad "nefiksējiet" tās, lai izvairītos no ievainojumiem. Izvairieties arī no muskuļu atlekšanas. Tā vietā izstiepiet un turiet katru pozīciju 10 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet stiepšanos 3 vai 4 reizes.
   • Stiepšanās neuzlabo muskuļu spēku vai sirds darbību, bet uzlabo elastību (kas atvieglo dažāda veida vingrinājumu izpildi), attīsta līdzsvaru un mazina muskuļu sasprindzinājumu.

2. 
   

   
   Walk. Sāciet vingrojumu programmu, ejot. Neatkarīgi no tā, vai pirms sirdslēkmes esat bijis maratona skrējējs vai bezpajumtnieks, jūsu vingrojumu programmai jāsākas ar staigāšanu. Staigājiet 3 minūtes, lai iesildītos, un pēc tam veiciet soli, kas liek elpot ātrāk nekā sēdēt, bet netraucē runāt vai sarunāties. Pastaigājieties apmēram 5 minūtes ar šādu ātrumu. Katru dienu pievienojiet 1 vai 2 papildu minūtes katru dienu, līdz sasniegsit 30 minūšu gājienu.
   • Pirmās pāris nedēļas pastaigājieties ar kādu personu un neejiet prom no mājām, ja jums ir nepatīkami vai elpas trūkums. Nodrošiniet tālruni, lai ārkārtas gadījumā varētu piezvanīt tuviniekiem vai pa tālruni 112.
   • Atcerieties atsvaidzināties pēc katra vingrinājuma.

3. 
   

   
   Esiet piesardzīgs, praktizējot jaunu darbību. Izvairieties no intensīvas aktivitātes 4 līdz 6 nedēļas pēc sirdslēkmes. Apmēram 6 nedēļas ir nepieciešamas, lai jūsu sirds varētu pietiekami dziedēt un spētu atbalstīt mērenu un intensīvu fizisko slodzi, pat ja pirms negadījuma jums bija laba veselība. Izvairieties no tādām darbībām kā smagu kravu celšana vai vilkšana, putekļsūcējs, birste, birste, krāsošana, skriešana, pļaušana vai skriešana. No otras puses, jūs varat sākt darīt tādas lietas kā pastaigas pa līdzenu virsmu dažas minūtes, ēdiena gatavošana, trauku mazgāšana, iepirkšanās, dārzkopība un tīrīšana bez piespiešanas.
   • Pakāpeniski palieliniet vingrinājumu ilgumu un intensitāti, nekad nepārsniedzot anaerobo slieksni.
   • Gaidiet, ka rokas un kājas jūs sāpinās stundās vai dienās sekojot programmas sākums. Viņiem nekad nevajadzētu tevi sāpināt vai sāpināt laikā vingrinājumi.

4. 
   

   
   Pakāpeniski pastipriniet vingrinājumus. Tādā pašā veidā kā tad, ja pirms infarkta jūs būtu sākuši vingrinājumu programmu, jums pakāpeniski vajadzētu palielināt apmācības ilgumu un intensitāti. Tas samazinās ievainojumu risku un uzturēs jūs motivētu. Nepalieliniet vingrinājumu ilgumu un intensitāti, kamēr ārsts jums nav ieteicis vairāk kā 30 minūtes pastaigas dienā. Var paiet 12 nedēļas, pirms jums patīk ērti pārvietoties, ņemot vērā negadījuma smagumu un iepriekšējo aktivitātes līmeni.
   • Kad esat apmierināts ar 30 minūšu garo pastaigu, pievienojiet savai programmai citus vingrinājumu veidus (riteņbraukšana, pārgājieni, airēšana, skriešana vai teniss).

5. 
   

   
   Pirms svara apmācības programmas konsultējieties ar ārstu. Maz ticams, ka ārsts ieteiks svara apmācības programmu tūlīt pēc hospitalizācijas. Ir arī maz ticams, ka viņš sazināsies ar jums, lai lūgtu jūs to darīt 6 līdz 12 nedēļas pēc hospitalizācijas. Jums ir jāuzdod jautājums, vai jūs varat sākt celtniecību vai nē. Izmantojiet brīvos svarus vai elastīgās lentes, kuras varat izstiept ar kājām vai pakārt durvju ailē. Elastīgās lentes var izmantot ar rokām un kājām. Tie ļauj pakāpeniski palielināt pretestību, kā arī ķermeņa izstrādāto enerģiju. Dodiet muskuļiem laiku atgūties starp katru kultūrismu. Nesaņemiet muskuļus vairāk kā 3 reizes nedēļā un vismaz 48 stundas nogaidiet starp katru no tām.
   • Kultūrisms palīdz atgriezties iepriekšējā aktivitāšu līmenī (lai jūs atkal varētu pļaut zālienu, spēlēties ar mazbērniem vai doties uz pārtikas veikalu). Tas ietaupa jūs no ilgstošas ​​bezdarbības un muskuļu izšķērdēšanas.
   • Nelieciet elpu, paceļot kravas vai pretojoties elastīgo joslu pretestībai. Jūs riskējat palielināt spiedienu krūtīs un dot vairāk darba sirdij.

6. 
   

   
   Palieciet aktīvi. Pēc vingrinājumiem nepalieciet uz krēsla pārējo dienu.Pētījumi rāda, ka pat tad, ja trenējat vairāk nekā stundu dienā, jūs zaudējat visas fiziskās aktivitātes priekšrocības, apsēžoties darbā vai skatoties televizoru nākamās 8 stundas. Tā vietā iestatiet savu ikdienas grafiku, lai ik pēc 30 minūtēm varētu izstiepties vai pārvietoties. Celieties dzert ūdeni, dodieties uz vannas istabu, izstiepiet vai pastaigājiet 5 minūtes. Lai paliktu aktīvs, varat arī:
   • ej, kad atbildi uz tālruni, vai vismaz paliec augšā,
   • novietojiet ūdens glāzi istabas otrā galā, lai spiestu piecelties ik pēc 30 minūtēm, lai dzertu,
   • sakārtojiet savu vietu, lai mudinātu jūs piecelties un apsēsties dienas laikā.

3. daļa Uzraugiet brīdinājuma zīmes

1. 
   

   
   Skatieties, vai nav pazīmju, ka jūsu sirds strādā pārāk daudz. Ja vingrošanas laikā rodas sāpes krūtīs, slikta dūša, reibonis, sirds aritmija vai elpas trūkums, nekavējoties pārtrauciet lietošanu. Jūsu treniņš, iespējams, rada stresu, un, ja simptomi ātri neizzūd, jums vajadzētu piezvanīt savam ārstam vai pa tālruni 112. Ja jums ir parakstīts nitroglicerīns, ņemiet to sev līdzi vingrinājumu laikā. Ņemiet vērā arī simptomus, ko jūtat, diennakts laiku, pēdējās ēdienreizes laiku, cik ilgi simptomi ilgst un cik bieži tie rodas.
   • Pirms turpināt vingrojumu programmu, pastāstiet ārstam par visiem citiem simptomiem, kas jums varētu būt. Tas, iespējams, vēlreiz novērtēs jūsu fizisko veselību, pirms atkal ļausit trenēties.

2. 
   

   
   Izvairieties no ievainojumiem un negadījumiem. Valkājiet apģērbu un apavus, kas pielāgoti nodarbināto fizisko aktivitāšu veidam. Palieciet hidratēts treniņu laikā un pārliecinieties, ka kāds zina, kurp dodaties, dodoties trenēties. Vienmēr izmantojiet veselo saprātu un nekad nepārsniedziet savas fiziskās robežas.
   • Vislabāk ir katru dienu trenēties zemākas intensitātes līmenī, nekā jūs varat paciest, nevis vairākas nedēļas ievainoti vai atkal sirds slimnīcā.

3. 
   

   
   Izvairieties no apmācības ārā, ja tas ir ļoti auksts vai ļoti karsts. Kad ir ļoti auksts vai karsts, jūsu ķermenis strādā smagāk, lai nodrošinātu skābekli jūsu šūnām un sirdij. Neveiciet vingrinājumus ārpus telpām, ja temperatūra ir zemāka par 1,7 ° C vai augstāka par 29,4 ° C un ja mitrums pārsniedz 80%.