Kā aizmigt ar hipnozi

Saturs

• posmi
• 1. daļa Prāta nomierināšana
• 2. daļa ormirs ar teohipnozi
• 3. daļa Veikt labus miega ieradumus

Kad jums ir bezmiegs vai jūtaties nomākti ikdienas dzīves stresa dēļ, gulēt var būt daudz grūtāk, ja jūs tikai gaidāt, kamēr aizverat acis, kamēr guļus. Ir pārāk daudz uzmanības novēršanas un stresa pārdomu, kas var traucēt jūsu spējai ļaut ķermenim atpūsties. Hipnoze var palīdzēt atdalīties no tām domām, kas jūs novērš, un jūs varat saņemt palīdzību no profesionāļa vai darīt to vienatnē mājās. Lielākā daļa ekspertu iesaka apvienot relaksācijas, koncentrēšanās, ieteikumu un vizualizācijas vingrinājumus, lai sasniegtu hipnozes stāvokli. Ir soļi un padomi dzīvesveida maiņai, kas var palīdzēt atpūsties un pāriet uz dziļāku miega stāvokli.

posmi

1. daļa Prāta nomierināšana

1. 
   

   
   Nodrošiniet sev iespēju. Pirms jūs varat sākt aizmigt, jums jābūt ērtam, lai jūsu prāts nekoncentrētos uz lietām, kas jums apkārt. Kamēr jūs gatavojaties iet gulēt, valkājiet vaļīgas un ērtas drēbes. Pārāk stingrs vai šaurs apģērbs var novērst jūsu uzmanību un radīt diskomfortu. Pēc tam atrodiet sev ērtu vietu. Ja jūs joprojām neesat gatavs iet gulēt, atrodiet ērtu stāvokli, piemēram, sēžot sakrustotām kājām uz dīvāna. Ja jūs gulējat gultā, ieņemiet pozīciju, kas jums šķiet visērtākā.
   • Jums noteikti jāatrod pozīcija, kas šķiet vis relaksējošākā. Šis ir pirmais solis, lai atslābinātu ķermeni un prātu.

2. 
   

   
   Sagatavo savu vidi. Jūsu ķermenis ir vislabāk sagatavots miegam, kad ir tumšs. Šādā vidē organisms ražo melatonīnu - hormonu, kas izraisa miegu. Kad esat gatavs doties gulēt, izslēdziet arī spilgtās gaismas. Centieties izvairīties no uzmanības novēršanas, piemēram, televizora, tālruņa, datora vai planšetdatora.
   • Tas palīdz melatonīna ražošanā un ļauj atpūsties acīs un smadzenēs.

3. 
   

   
   
   
   Pirms gulētiešanas veiciet dažas relaksējošas aktivitātes. Viens no labākajiem veidiem, kā notīrīt galvu un sagatavoties gulēšanai, ir pirms gulētiešanas praktizēt relaksējošu darbību. Šīs aktivitātes ietver, piemēram, lasīšanu, meditāciju vai krustvārdu mīklas. Viņi palīdz jums izmantot prātu un atslābināt dienas rūpes. Pēc tam jūs varat koncentrēties uz lasītās grāmatas rakstzīmēm vai atbildēm uz jūsu krustvārdu.
   • Centieties izvairīties no pārāk daudz televizora skatīšanās pirms gulētiešanas. Tas var jūs stimulēt un izraisīt melatonīna līmeņa svārstības.
   • Pētījumi liecina, ka relaksējošas aktivitātes pirms gulētiešanas, piemēram, koncentrēšanās uz elpošanu, var palīdzēt apkarot satraucošās domas.

2. daļa ormirs ar teohipnozi

1. 
   

   
   Notīriet galvu. Jūs varat palīdzēt sev aizmigt, izmantojot pašhipnozi. Tā ir koncentrēšanās uz sevi, elpošanu un iekšējiem domu procesiem metode, lai jūs gulētu. Lai sāktu, jums jāiztukšo prāts. Bieži vien lietas, kas nāk prātā naktī, šķiet lielākas un satraucošākas. Šo miega fāzi sauc par domas fāzi. Tieši šajā miega brīdī jūs koncentrējaties uz visu lietu kopsavilkumu, kas ar jums notika dienas laikā, vai lietām, kas ar jums notiks nākotnē.
   • Centieties izlaist šo soli, prātā novēršot satraukuma avotus un koncentrējoties uz elpošanu un vizualizējot relaksējošās telpas. Tā ir taisnība, ka to biežāk ir viegli pateikt, nekā izdarīt. Ja jūs cenšaties izspiest šīs domas prom no galvas, lēnām atpūšoties, koncentrējieties uz katru ķermeņa daļu. Jums vajadzētu būt iespējai pilnībā atpūsties.

2. 
   

   
   
   
   Atbrīvojiet ķermeni no spriedzes. Sāciet ar pirkstiem un dodieties atpakaļ uz galvas augšdaļu. Pārvietojiet vai salieciet katru purngalu, lai apzinātos, kad tas kustas. Tagad atpūtieties kāju pirkstos un atbrīvojiet jūto spriedzi. Pilnībā atslābiniet pirkstus un pēdas, neizdarot spiedienu vai spēku.
   • Pirms spriedzes mazināšanas, atkārtojiet šīs darbības pārējam ķermenim, savelkot visus ķermeņa muskuļus. Salieciet galvu, koncentrējoties uz pēdām, potītēm, apakšstilbiem, ceļgaliem, augšstilbiem, gurniem, muguru, vēderu, rumpi, pleciem, rokām, apakšdelmiem, augšējo daļu rokas, kakls, kakls, žoklis, seja, mute, acis un ausis.

3. 
   

   
   Elpojiet dziļi. Kad jūsu ķermenis ir atvieglots, jūs varat sākt elpošanas vingrinājumus. Pārliecinieties, ka acis ir aizvērtas. Ieelpojiet dziļi. Lēnām izelpojiet, koncentrējoties uz gaisa sajūtu, kas izplūst no jūsu plaušām. Novērojiet sava rumpja kustības un to, kā no ķermeņa izplūst gaiss. Ļaujiet savam prātam koncentrēties uz jūsu elpošanu, izlaižot gaisu ķermenī un ārā.
   • Atveriet muti un atslābiniet žokļa muskuļus. Nespiediet elpu. Vienkārši, viegli, bez piepūles un ērti ļaujiet iekšā un ārā.
   • Jūtiet, kā ķermenis atpūšas uz matrača, kamēr ar katru elpu ieplūst un izplūst gaiss. Hipnozes sekām jābūt līdzīgām dziļas meditācijas sekām, tas ir, sava fiziskā ķermeņa atjaunošanās sajūtai, laika izkropļošanai vai milzīgai deuporijas sajūtai.

4. 
   

   
   Iztēlojieties relaksējošu vietu. Kad jūsu ķermenis ir atslābinājies un jūs kontrolējat elpošanu, jums jāieiet miega “iedomātajā” fāzē. Lai to izdarītu, padomājiet par vietu, kas jūs atslābina, vai scenāriju, kuru varat iedomāties. Tā varētu būt pludmale vasarā, golfa laukums skaistā pēcpusdienā, skursteņa ugunskurs kalnu namiņā vai šūpuļtīkls bērnības dārzā. Iegremdējiet sevi šajā vietā, kas jūs atslābina, un koncentrējiet uzmanību.
   • Atcerieties, kā jutāties, jutāt un dzirdējāt. Jo vairāk informācijas jūs ievietojat šajā attēlā, jo vairāk jūs atpūšaties. Iedomājieties scenārijus par to, ko jūs darāt tur, ar ko jūs satiekat, kādu ēdienu ēdat, kādas skaņas dzirdat vai citu informāciju, kas jums asociējas ar vietu.
   • Pētījumi liecina, ka, koncentrējoties uz attēlu, beta viļņu ātrums smadzenēs samazinās un palielinās alfa un teta viļņu ātrums, padarot jūs jutīgāku un miegainu.

5. 
   

   
   Izvēlieties mantru. Ja jums ir grūtības apskatīt noteiktu vietu, varat mēģināt atkārtot mantru, lai palīdzētu aizmigt. Izmēģiniet nomierinošas frāzes, piemēram, "atpūta, miers un miegs" vai "skaista, nomierinoša, dziļa, gulēt". Atkārtojiet mantru katru reizi, kad jūs izelpojat, koncentrējot uzmanību uz jūsu vārdu nozīmi.
   • Ir pierādīts, ka relaksācija un ieteikumi kontrolē ļoti specializētu smadzeņu reģionu darbību, ļaujot jums efektīvi atjaunot savas domas. Šajā gadījumā jūs samazināsit stresaino domu skaitu, vienlaikus palielinot nomierinošās domas pirms gulētiešanas.
   • Cilvēka smadzenes ir neticami jutīgas pret ierosinājumu, un, atkārtojot apstiprinošu teikumu, jums būs ilgstoša ietekme uz jūsu zemapziņu.

6. 
   

   
   Sagatavojiet ierakstu. Ja neviena no šīm iespējām nedarbojas, varat mēģināt sagatavot hipnozes ierakstu. Var būt grūti atcerēties visus šos soļus, kad pirmo reizi sākat un apstājaties, lai pārbaudītu, kas nokavēts, jūs varētu atbrīvot no relaksācijas brīža. Ierakstiet sevi, sakot iepriekš vadītos meditācijas soļus. Mēģiniet eksperimentēt ar dažādiem ieteikumiem un attēliem, veicot dažādus mantru un scenāriju ierakstus. Iekļaujiet pozitīvus vai apstiprinošus teikumus, lai jūs varētu dzirdēt, kā viņi runā, un atcerieties tos sacīt, kamēr jūs gulējat.
   • Klausieties savu ierakstu, kamēr mēģināt aizmigt. Pētījumi liecina, ka jūs varētu uzlabot savu atpūtu un dziļo miegu, klausoties ierakstu, kurā tiek lūgts gulēt dziļāk.

7. 
   

   
   Vilciens. Kaut arī šīs aktivitātes izskatās vienkārši, tas nav kaut kas, ko jums vajadzēs darīt pa nakti. Būs vajadzīgs laiks, lai pierastu pie šīm relaksācijas metodēm, tāpēc jums nevajadzētu uztraukties, ja tie nedarbojas pirmo reizi. Ar laiku jūs uzlabosities. Jo vairāk iedomāsies nomierinošu vietu, jo reālistiskāka tā kļūs.
   • Pēc brīža jūs noteikti sapratīsit, ka varat vieglāk aizmigt un labāk gulēt naktī.
   • Jūs varat izmēģināt tās pašas metodes, ja bieži pamostaties nakts vidū. Tās var palīdzēt jums atgriezties gulēt tikpat viegli, kā palīdz aizmigt, kad ejat gulēt.

3. daļa Veikt labus miega ieradumus

1. 
   

   
   Izvairieties no kofeīna. Kofeīns ir stimulants, kas paliks jūsu ķermenī ilgi pēc ēdiena vai dzēriena, kas to satur, ēšanas. Vēlu pēcpusdienā vai vakarā izvairieties no dažiem dzērieniem, piemēram, kafijas, soda un tējas (ar kofeīnu). Izvairieties arī ēst šokolādi vai citus pārtikas produktus, kas satur kofeīnu.
   • Atcerieties, ka pat dzērieni bez kofeīna satur nelielu daudzumu kofeīna.

2. 
   

   
   Ēd ātrāk un vieglāk. Ja jūs ēdat ēdienu, kas ir pārāk bagāts ar smagajiem ēdieniem, jūsu gremošanas sistēma strādās grūtāk, lai apstrādātu to, ko esat ēdis. Vēlu dienas laikā izvairieties no smagām maltītēm, kas bagātas ar olbaltumvielām. Jūsu ķermenim būs nepieciešams vairāk laika sagremot, jo jūs esat patērējis vairāk pārtikas.
   • Lai iegūtu labākos rezultātus, pirms gulētiešanas mēģiniet neko neēst no vienas līdz divām stundām.
   • Ja esat viens no cilvēkiem, kam bieži jāiet uz vannas istabu, arī pirms gulētiešanas vajadzētu samazināt šķidruma daudzumu.

3. 
   

   
   Izprotiet, kā sports ietekmē jūsu miegu. Parasti tiek uzskatīts, ka fiziski vingrinājumi pirms gulētiešanas netraucē miega ciklus. Tomēr, ja vien jūs nezināt, ka daži vingrinājumi neļauj gulēt, labāk būtu pavadīt vairākas stundas starp pēdējiem vingrinājumiem un gulētiešanu. Vairākas stundas pirms gulētiešanas izvairieties no skriešanas, intensīvu kardio vingrinājumu vai citu spraiga vingrinājumu veikšanas.
   • Ja vēlaties vingrot vakarā, izmēģiniet kaut ko mazāk nogurdinošu, piemēram, jogu vai pastaigas.

4. 
   

   
   Iestatiet gulētiešanas laiku. Jūsu ķermenis darbojas ar ieradumiem un ritmiem. Ja jums ir grūtības aizmigt naktī, jums jācenšas iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Veicot šāda veida ieradumus un katru dienu dodoties gulēt vienā un tajā pašā laikā, jūs palīdzat savam ķermenim un prātam zināt, ka tas ir drīz pēc gulētiešanas, un tam sagatavoties.
   • Varētu būt noderīgi katru vakaru veikt vienu un to pašu darbību, piemēram, lasīt vai izveidot krustvārdu mīklas. Tas jūsu smadzenēm signalizēs, ka drīz ir laiks atpūsties.