Kā pamosties bez modināšanas trauksmes

Saturs

• posmi
• 1. daļa. Mācīšanās atpazīt diennakts ritmus
• 2. daļa Pārtrauciet lietot modinātāju
• 3. daļa Dabas pamodināšana

Tāpat kā lielākajai daļai cilvēku, jums, iespējams, ir nepieciešams modinātājs, lai no rīta pamodītos. Tomēr jūsu ķermenī jau ir bioloģisko pulksteņu sistēma, kas palīdz jums pamosties, bez sīkrīka nepieciešamības. Izmantojot savus diennakts ciklus un pielāgojot tos miega grafikam, jūs varēsit labāk gulēt un uzlabot vispārējo veselību.

posmi

1. daļa. Mācīšanās atpazīt diennakts ritmus

1. 
   

   
   Definējiet pašreizējo miega režīmu. Jūsu diennakts ritmi ir 24 stundu cikli, kas ietekmē jūsu fizisko un garīgo uzvedību. Papildus ķermeņa dabiskā miega cikla kontrolei tie ietekmē arī hormonu ražošanu jūsu ķermenī, tā temperatūru un bada sajūtu. Kad jūs pamodāties no rīta un jūtaties dubļaini vai pamodāties nakts vidū, iespējams, ka jums ir slikti noregulēts dabiskais diennakts cikls.
   • Dažādos diennakts ciklus, kas mijiedarbojas jūsu ķermenī, kontrolē "mātes pulkstenis", ko sauc par suprachiasmatisko kodolu, kas atrodas hipotalāmā.

2. 
   

   
   Veikt miega žurnālu. Pirms atsakāties no modinātāja, jums pilnībā jāizprot pašreizējie miega režīmi. Vismaz nedēļu ņemiet vērā laiku, kad ejat gulēt, un laiku, kad pamodāties. Pētījumi liecina, ka nedēļas progresam cilvēki mēdz iet gulēt vēlāk, vienlaikus pamostoties, kā rezultātā hronisks miega trūkums. Jums vajadzētu mēģināt labot šo problēmu dabiski, dodoties gulēt un pieceļoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
   • Diennakts ritma traucējumi rodas, kad jūsu bioloģiskais pulkstenis vairs nav saskaņots ar jūsu sociālo pulksteni. Miega speciālisti šo fenomenu sauc par “sociālo jet lag”. Tas var izraisīt nopietnas veselības problēmas, piemēram, aptaukošanos vai iekaisuma slimības.
   • Pieaugušajiem ieteicams gulēt no 7 līdz 8 stundām naktī, bet pusaudžiem - no 9 līdz 10 stundām naktī.

3. 
   

   
   
   
   Pavadiet laiku ārpus telpām. Jūsu diennakts ritmus daļēji nosaka gaismas un tumsas iedarbība. Ja jūs atstājat darbu ļoti agri no rīta pirms saullēkta un pārējo dienas daļu neredzat sauli, tas varētu izjaukt jūsu dabisko miega režīmu.
   • Ja grafiks liek aiziet no darba un atgriezties mājās, kad ir tumšs, mēģiniet dienas laikā pastaigāties ārpus mājas, lai pakļautu sevi saules gaismai.
   • Ja darba laikā nevarat iziet, mēģiniet strādāt pie gaiša loga vai pauzēt pie loga, lai saņemtu saules gaismu.

2. daļa Pārtrauciet lietot modinātāju

1. 
   

   
   Vilciens brīvdienās un svētku dienās. Ja darbā tiek ievērots stingrs grafiks, jūs nevēlaties riskēt pamostoties viens pats bez palīdzības, it īpaši, ja negulējat ieteicamās 7 līdz 10 stundas naktī. Tā vietā nedēļas nogalēs mēģiniet pamosties bez modināšanas zvana.
   • Jums, iespējams, būs jāatsakās no idejas gulēt vēlāk nedēļas nogalēs. Ja jums patīk ilgāks atvaļinājumu laiks, tas ir arī lielisks laiks, lai praktizētu dzīvi bez modinātāja.

2. 
   

   
   
   
   Izvēlieties mīkstāku pamodināšanas skaņu Jūs, iespējams, katru dienu pamodāties ar skaļu skaņu, kas izskatās pēc džekmeņa. Apsveriet iespēju izvēlēties dabiskāku modināšanas skaņu, piemēram, meža vai lietus skaņu. Ja jūs dzīvojat aizņemtā ielā, jūs varētu arī izvēlēties skaņu, kas izskatās jūsu videi, piemēram, garāmbraucoša automašīnas skaņa.

3. 
   

   
   Izmantojiet modinātāju, lai pamostos, nevis izmantojiet mobilo tālruni. Skatoties tālruņa ekrānā tieši pirms gulētiešanas, jūs aizkavējat melatonīna izdalīšanos organismā - hormonu, kas nepieciešams diennakts ciklu līdzsvara uzturēšanai.
   • Pirms gulētiešanas neizvairieties no tālruņa vai planšetdatora apskatīšanas un novietojiet tos prom no gultas gadījumam, ja pamodīsities nakts laikā.
   • Ja paļaujaties uz tālruni vai planšetdatoru, pamodieties dažas stundas pirms gulētiešanas, lai nejustos vērojot ekrānu, kad esat gulējis.

4. 
   

   
   Atsakieties no atlikšanas pogas. Ja pamodināšanai izmantojat modināšanas pulksteņa atlikšanas pogu, jums tas jāpārtrauc. Kad jūs izmantojat snozze pogu, lai apturētu un atsāktu miega ciklu, jūs sadalāt diennakts ritmu.
   • Kad jūsu miega cikls bieži tiek traucēts, jūs izveidojat stāvokli, ko sauc par miega inerci. Miega odere var negatīvi ietekmēt ķermeni un izraisīt tādus traucējumus kā diabēts, vēzis un sirds slimības.

3. daļa Dabas pamodināšana

1. 
   

   
   Sagatavojiet savu gulēšanas vidi. Kad esat apmācījis pamosties bez modinātāja un ir izveidojies miega režīms, varat mēģināt mosties, nemodinot regulāri. Panākumu atslēga ir guļamistabas plānojumā, lai palīdzētu jūsu diennakts cikliem. Jums aizkari ir jāatstāj nedaudz atvērti, lai ķermenis pielāgotos rīta gaismai. Izvairieties no melniem aizkariem.
   • Atcerieties, ka saule riet balastā. Ziemeļu puslodē uz dienvidiem vērsts logs saņems vairāk saules gaismas, bet dienvidu puslodē uz ziemeļiem vērstais logs saņems vairāk saules gaismas. Ja vien jūs nevēlaties pamosties, kad saule jau ir augstu debesīs, jums vajadzētu mēģināt savā guļamistabā atrast logu, kas vērsts pret balastu.
   • Ja jums ir jāceļas pirms saules iestāšanās, var būt noderīgi arī ievietot taimera apgaismojumu guļamistabā, jo tas var šķist mazāk vardarbīgs nekā modinātājs.

2. 
   

   
   Atveriet istabu skaņām. Ja ārēja trokšņa slāpēšanai izmantojat ierīci, kas rada baltu skaņu, jums jāpārtrauc tās lietošana vai jālieto tāda, kas apstājas pirms rīta. Ja laiks atļauj, turiet logu nedaudz atvērtu, lai, pamostoties, dzirdētu rīta skaņas.

3. 
   

   
   Vingrojiet fiziski. Neskaitāmi pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot miega kvalitāti, īpaši cilvēkiem, kuri cīnās ar bezmiegu un citiem miega traucējumiem. Jums jācenšas veikt no 30 līdz 40 minūtēm aerobikas 3 līdz 4 reizes nedēļā.
   • Aerobikas vingrinājumi ietver tādas aktivitātes kā staigāšana, pārgājieni, skriešana, peldēšana vai tādi sporta veidi kā futbols un basketbols.

4. 
   

   
   Barojiet ķermeni ar veselīgu pārtiku. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu cukura, tauku un augsti pārstrādātu labību. Tā vietā ēdiet liesu olbaltumvielu, dārzeņus, augļus, veselus graudus un maz tauku. Smagas un bagātīgas ēdienreizes pirms gulētiešanas var traucēt miegu, jo tām ir nepieciešama enerģija, lai tās varētu sagremot.
   • Apsveriet ēdienu, kas bagāts ar triptofānu, piemēram, pienu, olas, banānus vai riekstus. Ir pierādīts, ka triptofāns palīdz radīt miegu.

5. 
   

   
   Pievērsiet uzmanību kofeīnam, pat no avotiem, par kuriem jums nav aizdomas. Jūs droši vien jau zināt, ka tasi kafijas pirms gulētiešanas noteikti aizkavēs vai izjauks jūsu miegu. Bet daudzas bezrecepšu sāpju zāles un saaukstēšanās zāles satur kofeīnu. Pirms to lietošanas noteikti pārbaudiet zāļu sastāvdaļas, ja pirms gulētiešanas tās ir jālieto.

6. 
   

   
   Nodrošiniet mierīgu un mierīgu miegu. Ja jūs ciešat no stresa un trauksmes, apsveriet dažas minūtes, lai meditētu un iztīrītu prātu pirms miega. Jūs varētu apsvērt iespēju klausīties mīkstu, relaksējošu mūziku, apzināti elpojot, lai palīdzētu aizmigt. Jūs atradīsit citu informāciju, kas palīdzēs jums aizmigt, veicot meditāciju, izmantojot šo saiti: atrodiet miegu, izmantojot meditāciju
   • Uzturiet komfortablu temperatūru telpā, kurā gulējat. Jums var rasties kārdinājums ziemā sakraut vākus vai vasarā uzstādīt gaisa kondicionētāju, taču jums ir jābrīnās, kādā temperatūrā jūs vispār aizmigāt. Ja naktī izslēdzat sildītāju un tajā ir ieslēgts taimeris, pirms pamodināšanas varat iestatīt tā ieslēgšanos vienu stundu. Ja naktī esat gulējis telpā, kas atrodas ērtā temperatūrā, tas jums vajadzētu ātri pamodināt. Varat arī izmantot šo metodi vienlaikus ar gaismu, jo tiešie saules stari sasilda arī jūsu istabu.