Kā pilnībā pamosties pēc miega

Saturs

• posmi
• 1. daļa Maksimizējiet savu miega laiku
• 2. daļa Miegainības efekta pārvarēšana, kas seko pamošanās brīdim
• 3. daļa Turpiniet savu darbību

Autiņš bieži ir labs veids, kā dienas vidū ātri uzlādēt akumulatorus. Tomēr mums jābūt pārliecinātiem, ka nepagarināsim šo atpūtas brīdi, lai izvairītos no sarežģītas pamošanās. Patiešām, cilvēks var justies satraukts un pat dezorientēts, ja pamostas, kamēr cilvēks ir iegrimis dziļa miega fāzē. Dzīvojot šajā situācijā, jūs varat mēģināt pilnībā atgūt garu, stimulējot smadzenes un ķermeni, kā jūs redzēsit šajā rakstā.

posmi

1. daļa Maksimizējiet savu miega laiku

1. 
   

   
   Precīzi zināt, cik ilgi jūs gulēsit, lai pēc pamošanās nebūtu pārāk miegains. Miega cikls ilgst vidēji no 90 līdz 110 minūtēm ar viegla miega un dziļa miega fāzēm. Turpmāk ir aprakstītas miega fāzes, caur kurām pāriet autiņš.
   • Vispirms ir viegla miega fāze, kas ilgst no 5 līdz 10 minūtēm, no kuras var ātri iziet, nolemjot atvērt acis. Jūs, iespējams, nejutīsities atsvaidzināts pēc 5 minūšu gulēšanas, taču arī jums nevajadzētu justies reiboni.
   • Otrkārt, ir starpfāze (starp vieglu miegu un dziļu miegu), kuras laikā miegs ir nedaudz dziļāks nekā pirmajā fāzē. Sirdsdarbība palēninās, ķermeņa temperatūra pazeminās un cilvēks sāk krist dziļākā miegā.
   • Treškārt, ir dziļā miega fāze. Ja esat nomodā šajā fāzē, dažas minūtes jutīsities satraukts un dezorientēts.

2. 
   

   
   
   
   Veiciet 20 minūšu miegu, lai ātri atjaunotu enerģiju. Iestatiet, lai modinātājs zvana 25 minūtes vēlāk. Jums vajadzētu atļaut 20 minūtes atpūtas periodam un 5 minūtes miega fāzei. Neliels šāda veida napiņš izlaužas pirms jūsu smadzenes nonāk dziļā miega fāzē, kura laikā tās izstaro elektriskos viļņus ar zemāku frekvenci nekā smadzeņu viļņi, ko izstaro, kad cilvēks ir pilnībā nomodā. Pēc šāda nap, jūs jutīsities uzmundrināts, un jums nevajadzētu justies pļāpīgs vispār. Ja jūsu miega ilgst ilgāk par 20 minūtēm, jūs varētu nonākt pietiekami dziļā miegā un justies satraukts, ja pametat pirms pilnīga miega cikla beigām.
   • 20 minūšu nap, ko bieži dēvē par nap nap 2. fāzi, ļauj paaugstināt intelektuālās modrības līmeni un fiziskās reaģētspējas līmeni. Šīs ir divas spējas, kuras jāizmanto, rakstot uz rakstāmmašīnas vai spēlējot klavieres.

3. 
   

   
   Nogriezieties 30 līdz 90 minūtes, lai izbaudītu miegu, kura laikā smadzenes ģenerē zemas frekvences viļņus. Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka gari autiņi uzlabo spēju iegaumēt un radīt. Miega laikā, kas ilgst no pusstundas līdz vienai stundai, cilvēks nonāk zemfrekvences smadzeņu viļņu miega fāzē, kas atbilst periodam, kurā cilvēks sapņo. Šajā fāzē ķermenis var atpūsties, jo muskuļi gandrīz pilnībā atpūšas (atonija vai gandrīz pilnīga paralīze). Turklāt šāda veida autiņi ir noderīgi lēmumu pieņemšanas prasmju asināšanai, piemēram, vārdu un instrukciju iegaumēšanai. Tomēr jums jāzina, ka jums būs jāveic sarežģīta pamošanās, ja zemas frekvences viļņu fāzes (dziļa miega) laikā esat ārpus miega.

4. 
   

   
   
   
   Lai gūtu labumu no paradoksālā miega fāzes, vienu stundu pusotru stundu noslaukiet. Šo precīzo miega periodu dažreiz sauc arī par ātru acu kustības fāzi vai REM fāzi. Tieši šajā pēdējā miega cikla posmā sapņi tiek veidoti un smadzenes atjaunojas. Būtībā paradoksālā miega fāzē smadzenes iegaumē jaunus elementus, risina jaunas problēmas un veido jaunus neironu savienojumus.

5. 
   

   
   Pārliecinieties, ka negulējat pārāk daudz. Autiņa mērķis ir atjaunot ķermeņa enerģiju, un tāpēc jums jādara viss, kas jums nepieciešams, lai izbaudītu šos atpūtas mirkļus. Varat sākt iestatīt modinātāju noteiktā dienas laikā, kad jūs nosnausties. Ja vēlaties maksimāli izmantot savu atpūtas laiku, varat arī iestatīt modinātāju, kas iezīmē tā sākumu dažas minūtes agri, lai dotu jums vairāk laika aizmigt.

2. daļa Miegainības efekta pārvarēšana, kas seko pamošanās brīdim

1. 
   

   
   Lai paātrinātu pamošanos, apkaisa seju ar svaigu ūdeni. Nosusiniet seju ar tīru dvieli. Noslaukiet ūdeni, kas var būt acu kaktiņos, lai tos būtu vieglāk atvērt. Jūs varat izmantot aukstu vai siltu ūdeni, pat ja aukstajam ūdenim ir dzesēšanas efekts un sirdsdarbība (sirdsdarbības palēnināšanās), kas var paātrināt pamošanos.
   • Ja jums ir laiks, dodieties dušā. Palaidiet daudz ūdens uz sejas.
   • Mazgājot seju, jūs ne tikai jutīsities mazāk noguris, bet arī jutīsities mazāk noguris. Rūpīgi notīriet sejas ādu, berzējot vietas, kur atrodas grumbas, lai tās būtu mazāk pamanāmas.

2. 
   

   
   Dzeriet ūdeni, lai stimulētu vielmaiņu un atvieglotu elektrolītu (minerālsāļu) asiņu cirkulāciju. Kad iestājas nāve, vielmaiņas aktivitāte samazinās. Ūdens absorbcija signalizē jūsu ķermenim, ka viņam ir laiks pamosties. Piepildiet lielu glāzi ar ūdeni, pēc tam lēnām to izdzeriet.

3. 
   

   
   Dzeriet dzērienu, kas satur kofeīnu. Ja jūtaties ļoti saudzīgs, mēģiniet absorbēt kofeīnu, dzerot kafiju, tēju vai enerģijas dzērienu.
   • Izvairieties absorbēt kofeīnu, ja plānojat gulēt drīz pēc tam. Kafija neietekmē visus vienādi, taču, iespējams, ka tasi jūs pietiekami ietekmēs, lai jūs dažas stundas būtu nomodā.
   • Jāapzinās, ka daudziem dzērieniem, kas satur kofeīnu, ir diurētiska un žāvējoša iedarbība. Ja jums ir jādzer kafija, padomājiet arī par dzeramo ūdeni.

4. 
   

   
   Paņem uzkodu. Tātad, jūs nedaudz piepildīsit vēderu un palielināsit metabolismu. Ja pamostoties jūtat nelabumu, apsveriet iespēju ēst kādu ēdienu. Ēdiet kaut ko vieglu, viegli sagremojamu un ar enerģiju bagātu, piemēram, svaigus vai žāvētus augļus (ieskaitot lazdu riekstus).

5. 
   

   
   Stimulējiet prātu. Lasiet romānu, avīzi vai pārlūkojiet tīmekli. Atrisiniet mīklas, skatieties ātrdarbīgu TV raidījumu, izbaudiet labu videospēli vai izvēlieties kādu sev tīkamu darbību, kas jūsu smadzenēm liks strādāt. Kad cilvēks zina, kā intelektuāli palikt aktīvs pēc miega, nav liela riska, ka cilvēks atgriežas gulēt.

6. 
   

   
   Klausieties ritmisko mūziku. Atlasiet jums iecienītās mūzikas “atskaņošanas sarakstu”, kas jums radīs aizrautību, lai kustētos.

7. 
   

   
   Plaši atveriet telpas, kurā atrodaties, logu, lai no ārpuses varētu baudīt svaigu gaisu. Tam vajadzētu dot nelielu stimulu un noņemt pēdējās negatīvās autiņa sekas.

3. daļa Turpiniet savu darbību

1. 
   

   
   Tīriet zobus, lai atbrīvotos no sliktas elpas un aizliktas mutes sajūtas. Piepildiet muti ar zobu pastu un atsvaidziniet kaklu, gargojot. Šis rīta rituāls ir pirmais solis jūsu dienas programmā, un jūs to varat atveidot pēc sirsnīgas nap. Jūs jutīsities labāk un vairāk vēlēsities iesaistīties savas dienas aktivitātēs, tiklīdz jūs atbrīvosities no miega “blakusparādībām”. Ja jums nav pieejama zobu suka un zobu pasta vai mutes skalošanas līdzeklis, bet jums ir piparmētru košļājamā gumija, košļājiet vienu vai divas, lai atsvaidzinātu muti.

2. 
   

   
   Izstiepiet un veiciet dažus soļus. Ja esat ilgi gulējis, varat sajust zināmu muskuļu stīvumu. Veiciet stiepšanās kustības, lai pagarinātu problemātiskos muskuļus un atslābinātu visu muskulatūru. Ja jums ir laiks, jūs varētu arī īsi skriet, lai skābekli sagādātu smadzenēm, dziļi elpojot, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības ātrumu.
   • Veiciet dinamiskus stiepšanās vingrinājumus, piemēram, lunges, vai skrējienus uz vietas, kāpjot uz ceļiem augstu (augstu ceļgaliem). Jūs varat arī trenēties lekt ar sānu spraugu (lekt domkratu) vai veikt kāju cirtas (tupus). Paātrinot kustību tempu, jūs paātrināsit asinsriti organismā.

3. 
   

   
   Pārliecinieties, ka esat reprezentabls. Sakārtojiet matus, labi apģērbieties (vai sakārtojiet drēbes) un, ja nepieciešams, mainiet aplauzumu. Ja jums ir jāiet ārā, lai veiktu uzņēmējdarbību vai dotos uz darbu, veltiet dažas minūtes, lai uzlabotu savu izskatu.

4. 
   

   
   Piecelties un palikt augšā. Nepārinstalējiet sevi vietā (gultā, dīvānā utt.), Kur jūs aizņēmis miegu. Pretējā gadījumā pastāv risks, ka jūs atgriezīsities gulēt.

5. 
   

   
   Ja jūs esat klasē, nepamaniet. Rūpīgi klausieties skolotāja teikto un mēģiniet saprast mācību priekšmetu, lai mēģinātu atgriezties uz ceļa. Mēģiniet atcerēties, ko jūs darījāt tieši pirms aizmigšanas. Kad pamodieties, pēkšņi nekratiet galvu, ja vien jums nepatīk tikt pamanītam. Viegli paceliet galvu un mirkšķiniet vairākas reizes, lai acis pakāpeniski pierastu pie gaismas.

6. 
   

   
   Esiet pacietīgi. Jums vajadzētu būt pilnībā nomodā un brīdināt mazāk nekā pusstundas laikā. Dzeriet ūdeni, dzeriet kofeīnu, ēdiet labu uzkodu un pārliecinieties, ka esat aktīvs. Ievērojiet šos dažus noteikumus, un jūs jutīsities piepildījis enerģiju ar minūtēm.