Kā pabarot, lai būtu konkrēts abs

Saturs

• posmi
• Uzkodas un atpūta

Lai veiktu konkrētu abs, papildus pareizu vingrinājumu veikšanai būs jāpārrauga arī diēta. Paturiet prātā, ka katru dienu vajadzēs ēst vairāk kaloriju nekā patērējat, lai jūsu abs kļūtu redzams. Jums var nākties aprēķināt kaloriju skaitu, kas jums būs jāēd katru dienu, lai zaudētu svaru.

posmi

1. 
   

   
   1. diena: brokastīs apēdiet 1 glāzi auzu pārslu un 1 glāzi svaigu augļu, pusdienās vistas filejas sviestmaizi un 1 glāzi dārzeņu un vakariņās apcepiet vistu. Šajā izvēlnē jūs atradīsit šķiedrvielas, antioksidantus, olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas un labos taukus ar nelielu kaloriju daudzumu.
   • Lai izvairītos no pievienotiem cukuriem un sāļiem no gataviem izstrādājumiem, pagatavojiet savas auzu pārslas. Saldiniet ar medu vai brūno cukuru un pievienojiet svaigus augļus, ēdamkaroti riekstu vai sēklu un / vai kanēli vai rīvētu muskatriekstu.
   • Lai pagatavotu sviestmaizi, izmantojiet pilngraudu maizi un dārzeņus (un vēlams bez majonēzes) un apsveriet tādu dārzeņu kā selerijas, sarkano piparu, burkānu un gurķu izmantošanu. Ja jūs labprātāk ēdat savus dārzeņus blakus ar mērci, salātu mērces vai krējuma vietā izvēlieties lēcu hummu vai mājās gatavotu balto pupiņu mērci.
   • Vakariņās pievienojiet tik daudz dārzeņu, cik vēlaties, lai apmaisītu, bet nepalieliniet eļļas daudzumu. Sezona ar garšvielām un svaigiem zaļumiem, lai pievienotu aromātu un ierobežotu sāls daudzumu. Nomainiet parastās nūdeles vai rīsus ar pilnām variācijām.

2. 
   

   
   
   
   2. diena: pagatavojiet mājās gatavotu musli brokastīs spinātu salātus ar vārītu olu pusdienām un grilētu lasi un dārzeņiem vakariņās. Šī ēdienkarte nodrošinās jums labu olbaltumvielu, ogļhidrātu, labu tauku, šķiedrvielu un vitamīnu un minerālvielu devu un piešķirs jums pietiekami daudz enerģijas vingrinājumu veikšanai. Lai palīdzētu muskuļiem atgūties no treniņiem, pusdienās un vakariņās izdzeriet glāzi vājpiena.
   • Muslim izmantojiet svaigus augļus, nevis žāvētus augļus (tie satur vairāk gaisa un ūdens un rada ilūziju, ka ātrāk sākat), vājpienu vai jogurta vājpienu (svarīgi tauki, nav nepieciešams tos pilnībā atcelt) diētas) un pagatavošanā nelieciet vairāk par ceturtdaļu tases riekstu vai sēklu.
   • Ja vēlaties, spinātu salātiem pievienojiet citus svaigus dārzeņus un izmantojiet etiķi un eļļu vai augļu sulas mērci. Lai iegūtu bagātīgāku mērci, pievienojiet Dižonas sinepju vai kurkuma pulveri.
   • Brūno laša fileju ar augļu sulu vai olīveļļu un pirms pasniegšanas ar rīsiem un grauzdētiem vai grilētiem dārzeņiem, piemēram, cukini, tomātiem vai baklažānu, garšojiet ar zaļumiem.

3. 
   

   
   
   
   3. diena: brokastīs pagatavojiet olu omlete, pusdienās sieru un grilētu dārzeņu panini un vakariņām - lēcu zupu. Katrā receptē nelietojiet vairāk kā vienu ēdamkaroti olīveļļas vai augu eļļas un izvēlieties vieglo sieru, lai izvairītos no nevajadzīgiem piesātinātiem taukiem. Šīs ēdienreizes nodrošinās jums daudz barības vielu un ļoti maz kaloriju, bet arī pareizo tauku daudzumu jūsu uzturā.
   • Omletē varat pievienot dažādus dārzeņus, piemēram, sparģeļus, tomātus un sēnes. Pasniedziet ar porciju svaigu ogu vai pusi greipfrūta.
   • Lēcu zupai pievienojiet citus dārzeņus, piemēram, burkānu biezeni vai tomātus un pabeigiet ar 2 ēdamkarotēm vājpiena skābā krējuma, lai aizstātu sieru.

4. 
   

   
   4. diena: brokastīs pagatavojiet perfektu jogurtu un svaigus augļus, tunča salātu sviestmaizi ar tasi svaigu dārzeņu nūjiņas pusdienām un vistas iesmus un grilētus dārzeņus vakariņām. Šajā ēdienkartē ir daudz olbaltumvielu, tajā ir pietiekami daudz ogļhidrātu, lai atnestu jums nepieciešamo enerģiju, un tas nodrošinās jūs ar nepieciešamajām neaizstājamo taukskābju, antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu devām.
   • Ja vēlaties pievienot labību savam ideālajam, izvēlieties zīmolu, kam nav pievienots cukurs un kas izgatavots no pilngraudu labības. Ja vēlaties patērēt vairāk olbaltumvielu, nomainiet veselu jogurtu ar nesaldu un pikantu grieķu jogurtu.
   • Neizmantojiet majonēzi savos tunzivju salātos, aizstājot to ar mājās gatavotu vinaigrette, sālījumu ar zemu sāls daudzumu un svaigu Daneth rokturi.
   • Gatavojot kebabus, ierobežojiet gaļas daudzumu līdz 85 g sievietēm un 115 g vīriešiem. Augšā ar dārzeņiem, piemēram, papriku, sīpoliem, sēnēm, tomātiem un cukini.

5. 
   

   
   5. diena: brokastīs pagatavojiet bļodiņu ar pilngraudu graudaugiem ar vājpienu un 1 glāzi svaigu augļu, šķīvi rīsu un dārzeņu frī kartupeļus ar tofu vai plānas liellopa gaļas šķēles pusdienām un grilētu paltusu ar vakariņās cepts saldais kartupelis. Šī izvēlne nodrošinās jums nepieciešamos ogļhidrātus no rīta un pēcpusdienā, kā arī labos taukus, olbaltumvielas, šķiedrvielas, dažādus antioksidantus un citas barības vielas. Jūsu ķermenim būs nepieciešama šī ogļhidrātu deva, lai veiktu spēka un izturības vingrinājumus, kas jums būs jāveic pirms gulēšanas abs vai dienu vai divas dienas.
   • Dzeriet vājpienu ar brokastīm, lai iegūtu papildu olbaltumvielas, sūkalas un barības vielas. Jūsu muskuļiem tas ir nepieciešams, lai labotu un attīstītos.
   • Ceptajam saldajam kartupelim pievienojiet ingveru un kanēli, vājinātu skābo krējumu un piparus vai karamelizētus sīpolus un ķiplokus balzametiķa samazinājumā.

Uzkodas un atpūta

Pačubini gudri. Maltītes jāatstāj 3 līdz 5 stundu intervālu. Starp ēdienreizēm baudiet uzkodas, kas bagātas ar barības vielām. Izvairieties no uzkodām, kurās ir daudz kaloriju, cukuru, tauku vai sāls. Dodiet priekšroku augļiem vai svaigiem dārzeņiem, krekeriem, kas komplektā ar vājpienu vai mājās pagatavotu kafiju ar vājpienu, ābolu vai banānu vai 5 loksnēm nori.

1. 
   

   
   Ēdiet veselīgi pat brīvdienās. Pēc nedēļas smaga darba jums varētu rasties kārdinājums plātīties ar taukiem un saldajiem ēdieniem.

2. 
   

   
   Atpūtas dienās ēdiet nedaudz mazāk, lai kompensētu kalorijas, kuras jūs nesadedzināt. Šajās dienās ir īpaši svarīgi uzkrāt liesos dārzeņus un olbaltumvielas.

3. 
   

   
   Pretoties kārdinājumam lietot alkoholu brīvdienu laikā.

4. 
   

   
   Ja neēdat mājās, ierobežojiet porcijas un izvēlieties zema tauku līmeņa iespējas, piemēram, grilētu vistas sviestmaizi, ceptus kartupeļus ar dārzeņiem, dārzeņu zupu vai salātus ar nelielu mērci.

• No diētas noņemiet nevēlamo ēdienu, sodas un alkoholu. Jūsu mērķis no jūsu uztura izslēgs visus pārtikas produktus, kuros ir daudz kaloriju un maz uzturvielu. Saldumi, konfekšu batoniņi, frī kartupeļi un alkohols nepalīdzēs novērst tauku slāni, kas slēpj abs. Jo ātrāk jūs pārtrauksit lietot šos pārtikas produktus, jo ātrāk jūs redzēsit jūsu centienu rezultātus. Ja šis solis šķiet grūts, pajautājiet sev, cik ilgi jūs būsit gatavs sekot šai intensīvajai programmai, neredzot rezultātus. Jo vairāk jūs noklikšķināsit, jo grūtāk tas būs, un šī programma nav vienkārša.
• Brokastis katru dienu Daudzi cilvēki izlaiž brokastis, jo viņiem nav laika ēst no rīta. Šī maltīte tomēr ļauj uzsākt metabolismu un neļauj patērēt pārāk daudz kaloriju vēlāk dienas laikā.Labību ātri sagatavo un ēd, un ir daudz veselīgu šķirņu. Un, ja jūs steidzaties, apsveriet iespēju iegādāties labības batoniņus vai kokteiļus, kurus ievietojat somā, dodoties uz darbu vai skolu. Daži graudaugu batoniņi ir arī lieliski šķiedrvielu avoti. Pat ābols vai jogurts būs labāks par neko.
• Iemācieties ēst pareiza izmēra porcijas. Nav runa par pārāk lielu veselīgu ēdienu porciju patērēšanu. Tas ir par pareizo ēdienu pareizās devas ēšanu. Lai palīdzētu jums novērtēt graudu, gaļas, tauku, ogļhidrātu, augļu un dārzeņu porcijas, kas jums vajadzīgas, izdrukājiet ceļvedi un pārliecinieties, ka tas jums ir ērts, gatavojot maltītes.
• Ir stabila vielmaiņa. Neliela ēdienreizes ēšana ik pēc 3 stundām dienā (pieņemot, ka gulējat vismaz 7 stundas naktī) nepaātrinās vielmaiņu, bet uzturēs to stabilu. Kad jūs neēdat pietiekami daudz, vielmaiņa palēninās. Lietojot nelielu ēdienu ik pēc trim stundām, jūs ļausit vielmaiņai efektīvi sadedzināt kalorijas, tādējādi zaudējot svaru. Katrā ēdienreizē vajadzētu iekļaut liesu olbaltumvielu, tāpēc ķermenis enerģiju nesaņem muskuļos, kas sarūk abs un palēnina vielmaiņu.
• Ir pilnīgi iespējams ēst daudz un zaudēt svaru. Jums vienkārši būs jāizvairās no ieteikto tauku un kaloriju devu pārsniegšanas, vienlaikus patērējot pēc iespējas vairāk barības vielu.
• Ņemiet vitamīnu piedevu, kas piemērota jūsu vecumam un satur kalciju un dzelzi, kā arī citas barības vielas un vitamīnus, lai pārliecinātos, ka tas jūsu ķermenī ienesīs pietiekami daudz.
• Noņemiet rafinētos graudus un aizstājiet tos ar pilngraudu labību. Zinātniskā pētījumā cilvēki, kuri ēda tikai veselus graudus (papildus 5 porcijām augļu un dārzeņu, 3 porcijas vājpiena produktu un 2 porcijas liesas gaļas, zivis vai mājputnus dienā) zaudēja vairāk tauku vēders nekā citai cilvēku grupai, kas ievēroja to pašu diētu, bet ar rafinētām graudaugiem.
• Katru dienu dzeriet vairāk ūdens. Lai noteiktu, cik daudz ūdens jums vajadzēs dzert katru dienu, ņemiet vērā, ka jums vajadzēs dzert 30 ml uz katru nosvērto kilogramu. Personai, kas sver 70 kg, vajadzētu dzert vismaz 2 litrus dienā. Šis ūdens daudzums var šķist ļoti svarīgs, taču daļu no tā iegūsit no ēdiena, ko ēdat, un, lai sasniegtu šo kvotu, jūs varat dzert zāļu tēju un svaigu augļu sulu.

• Piedevas var būt noderīgas, taču tās paliek tādas, kādas tās ir: piedevas. Nav tādas burvju tabletes, kas ļaus jums zaudēt svaru bez piepūles.
• Pārmērīgi neierobežojiet kaloriju daudzumu. Tas var būt bīstami, un jūs faktiski zaudēsit svaru mazāk ātri.
• Jūs nevarēsit atļaut sev vairāk tauku un ogļhidrātus, jo jūs spēlējat sportu. Ja jums ir nedaudz jāpalielina kaloriju patēriņš, jo jūs vairāk nodarbojaties ar sportu, lai zaudētu svaru, jums joprojām būs jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs patērējat. Ja jums ir sabalansēts uzturs un jūs patērējat dažādas barības vielas, iespējams, jums nevajadzēs ēst vairāk ogļhidrātu vai tauku. Varbūt neredzēsit, ka šokolādes tāfelītes parādās tik ātri.
• Neatkarīgi no tā, kādus uztura bagātinātājus jūs lietojat, jums būs jāuzrauga diēta un jāpalielina fiziskās aktivitātes. Lielākajai daļai cilvēku vajadzēs tikai vienkāršu vitamīnu vai minerālvielu piedevu.
• Neviens sporta video, ne mašīna, ne tabletes un ne vingrinājumi brīnumainā laikā nedod jums sapņu abs, tik ātri, cik vēlaties. Nedaudz olbaltumvielu pulvera vai vitamīnu piedevas varētu palīdzēt papildināt olbaltumvielu vajadzības vai aizpildīt nelielu vitamīnu trūkumu. Turpretī tabletes, kas sola svara zaudēšanu vai muskuļu attīstību, farmācijas kompānijas parasti neapstiprina un nepildīs solījumus.