Kā pabarot sevi kā kultūristu

Saturs

• posmi
• 1. daļa Efektīvas pieejas
• 2. daļa Potenciāli efektīvas pieejas
• 3. daļa kliedē mītus

Ja jūs nodarbojaties ar svara trenēšanu, jūs jau varat zināt, ka ar apmācību vien nepietiek. Diēta ir arī ļoti svarīga. Ēdot kā kultūristu un apvienojot šo uzturu ar pareizajiem treniņiem, jūs varat vieglāk iegūt muskuļus un zaudēt liekos kilogramus. Ideja ir tāda, lai uzturā būtu daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kā arī maz ogļhidrātu un tauku. Šī diēta ietver arī ēšanu daudz biežāk.

posmi

1. daļa Efektīvas pieejas

1. 
   

   
   Patērē pareizo olbaltumvielu daudzumu. Jūs droši vien jau zināt, ka kultūrista diēta ir ļoti bagāta ar olbaltumvielām. Muskuļu augšanai ir nepieciešams daudz olbaltumvielu, bet pārsniedzot noteiktu punktu, olbaltumvielu pārpalikums vienkārši norāda kalorijas un tāpēc ir mazāk efektīvs nekā ogļhidrāti. Lielākajai daļai cilvēku dienā vajadzētu būt 1,75 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa.
   • Šeit ir daži labi piemēri maltītēm ar augstu olbaltumvielu daudzumu: steiks sānos, lasis, vistas krūtiņa un cūkgaļas fileja.
   • Ne tāpēc, ka esat veģetārietis vai vegāns, ka nevarat ēst kā kultūrists. Faktiski ir arvien vairāk vegānu kultūristu. Kā gaļas aizstājēju jūs varētu izmantot soju (un citus dārzeņus), seitanu, kvinoju, griķus un mikoproteīnu.
   • Brokastīs izmēģiniet olu dzeltenumus un auzu pārslas vai graudaugus ar augstu olbaltumvielu saturu ar olbaltumvielu satricinājumu. Izvairieties no cukurotiem graudaugiem.

2. 
   

   
   
   
   Izmantojiet šķidrumus, lai barības vielas nonāktu starp ēdienreizēm. Olbaltumvielu satricinājumi ir labs enerģijas avots starp ēdienreizēm. Tie būs īpaši noderīgi, ja vēlaties uzkodas pie nevēlamiem ēdieniem.
   • Sūkalu olbaltumvielas ir viegli sagremojamas un asimilējas.

3. 
   

   
   Nekad neizlaidiet maltītes. Ēdienu izlaišana ir tikpat slikta kā treniņu izlaišana. Jūsu ķermenim ir vajadzīgas barības vielas no ēdienreizēm, lai izveidotu muskuļu masu.
   • Ja jūsu dzīvesveids apgrūtina maltīšu plānošanu, apsveriet iespēju uzturēt nelielu dzesētāju ar vienu vai divām ēdienreizēm.

4. 
   

   
   Ir sabalansēts uzturs. Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas, taču jums joprojām ir nepieciešams sabalansēts uzturs. Jūsu uztura pamatā jo īpaši vajadzētu būt dārzeņiem un kompleksiem ogļhidrātiem.
   • Daži kultūristi starp daudzām citām iespējām iesaka ēst sparģeļus, brokoļus, spinātus.

5. 
   

   
   
   
   Palieciet labi hidratēti. Jūsu ķermenis galvenokārt sastāv no ūdens. Lai tas vienmēr darbotos bez problēmām, jums jābūt labi hidratētam. Tas ir svarīgi visiem, bet jo īpaši cilvēkiem, kuri intensīvi trenējas.

6. 
   

   
   Ēdiet treknu pārtiku mērenībā. Ir svarīgi patērēt dažus taukus saturošus ēdienus, bet neradot pārmērības. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur pievienotus taukus, piemēram, sviesta un ceptiem ēdieniem.
   • Cik vien iespējams, īpaši izvairieties no sviesta, eļļas un tauku mērcēm. Sviesta un eļļas vietā izmantojiet augu aerosolu.

7. 
   

   
   Izvairieties no rūpnieciskiem pārtikas produktiem. Bodybuilders mēģina ievērot "tīru" uzturu. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no neveselīgiem produktiem, piemēram, ātrās un rūpnieciskās pārtikas.
   • Šie pārtikas produkti pārvēršas taukos, nevis muskuļos. Atcerieties, ka jūs esat tas, ko ēdat!

8. 
   

   
   Neēdiet saldumus. Jums vajadzētu izvairīties no rafinētiem cukuriem un citiem vienkāršiem ogļhidrātiem. Šie ēdieni ir tukšas kalorijas, kas aizvieto veselīgākas iespējas veidot muskuļu masu.
   • Jūsu labākais solis būtu atbrīvot savas mājas no šiem produktiem, lai jums vairs nebūtu kārdinājuma tos izmantot.
   • Sliktākais ir ēst ogļhidrātus pirms gulētiešanas. Jūs nedarbosities vairākas stundas, un jūsu ķermenis tos saglabās kā taukus.
   • Šim noteikumam ir viens izņēmums: tūlīt pēc intensīvas apmācības jums ir tiesības patērēt dažus vienkāršus ogļhidrātus. Ja vēlaties sesiju pēc virtula, varat atļauties šo plaisu, ja vien neaizmirstat patērēt olbaltumvielas.

9. 
   

   
   Ēdot ārpus telpām, izmantojiet mērenību un veselo saprātu. Ēdot ārpus telpām, jums ir mazāka kontrole pār to, kas jums ir uz šķīvja. Kopumā restorānu ēdieni satur vairāk tauku un sāls nekā ēdieni, kurus gatavojat mājās. Centieties pārāk bieži neēst ārpus telpām.
   • Ēdot ārpus mājas, mēģiniet aprobežoties ar pārtiku, kas vienkārši satur olbaltumvielas un dārzeņus. Izanalizējiet izvēlni, lai izdarītu izvēli, kas vislabāk atbilst jūsu kultūrista diētai.

10. 
    

    
    Neēd pārāk daudz. Daudzi cilvēki domā par “apjoma” jēdzienu un pieņem, ka jums ir carte blanche, lai ēst tik daudz, cik vēlaties. Tas noteikti tā nav. Kultūristiem ir jākontrolē savs ieguldījums tāpat kā jebkuram citam.
    • Aprēķins ir vienkāršs. Ja treniņa laikā patērējat vairāk kaloriju nekā sadedzina, jūsu ķermenis šīs kalorijas saglabās kā taukus. Kā kultūristam jūsu kaloriju slieksnim vajadzētu būt lielākam par vidējo, taču tas joprojām pastāv.
    • Ieteicams izlasīt etiķetes uz etiķetes, saskaitīt kalorijas un pārliecināties, ka patērējat pareizo olbaltumvielu daudzumu. Jums nepieciešami lieli daudzumi, bet jums tomēr vajadzētu kontrolēt, ko ēdat.

2. daļa Potenciāli efektīvas pieejas

1. 
   

   
   Reizēm izdariet neatbilstības. Bieži vien ir ieteicams laiku pa laikam veikt neatbilstības. Ja jūs zināt, ka jums būs iespēja novirzīties no ēdienreizēm, piemēram, reizi nedēļā, tas palīdzēs jums kontrolēt kārdinājumu padarīt neatbilstības citā laikā.
   • Jūs varat uzskatīt šo ārkārtas maltīti par atlīdzību par savu treniņu mērķu sasniegšanu. Tas var būt labs motivācijas avots.

2. 
   

   
   Pirms gulētiešanas ņemiet micelāros kazeīna proteīnus. Šāda veida uzkodu lietošana pirms gulētiešanas var ietaupīt no nakts alkas sajūtas nakts vidū. Daži kultūristi uzskata, ka micelārie kazeīna proteīni ir labi piemēroti vai nu kā papildinājums, vai biezpiena veidā. Šī produkta arguments ir tāds, ka šī olbaltumvielu sagremošana prasa ilgu laiku, tāpēc jūsu tukšgaitas metabolisms to var pilnībā izmantot.

3. 
   

   
   Apsveriet iespēju mainīt patērēto tauku veidu. Taukus veido liels daudzums kaloriju nelielā daudzumā, kas jums atvieglo kaloriju mērķu sasniegšanu. Jebkurā gadījumā jums ir nepieciešami tauki kā daļa no sabalansēta uztura.Jautājums ir: kāda veida tauki? Lielāko daļu ekspertu satrauc mononepiesātinātās taukskābes, kā arī omega-3 taukskābes, kas atrodamas zivīs un avokado. Piesātinātie tauki parasti tiek uzskatīti par neveselīgiem, taču daži kultūristi iesaka nelielu daudzumu iekļaut uzturā.
   • Mononepiesātinātās taukskābes un omega-3 taukskābes ir svarīgas muskuļu augšanai. Tie ir atrodami tādos pārtikas produktos kā zivis un avokado.

4. 
   

   
   Apsveriet uztura bagātinātāju lietošanu. Lietojot mērenībā, uztura bagātinātāji var palīdzēt aizpildīt nepilnības diētā. Ir kultūrisms sagatavoti papildinājumi, kā arī olbaltumvielu pulveri, kas var palīdzēt papildināt ikdienas ēdienus. Tomēr ir svarīgi pārāk daudz nepaļauties uz piedevām. Tieši no uzturvielām, kuras atrodat svaigos produktos, jums vajadzētu veidot lielāko daļu jūsu muskuļu masas, jo tie ir labāki jūsu ķermenim.
   • Uztura bagātinātāju pārdevēji dažreiz veic nepatiesas reklāmas. Lielākajai daļai piedevu ir efekts, kas līdzīgs tam, kāds varētu būt, pateicoties piemērotam uzturam.

3. daļa kliedē mītus

1. 
   

   
   Izvēlieties ēdienreizēm balstītus grafikus, ņemot vērā to, kas jums der. Populārs uzskats ir, ka jums jālieto vairāk nekā 6 ēdienreizes dienā, lai veicinātu glikogēna uzkrāšanos, papildinātu aminoskābes vai novērstu katabolismu. Tomēr rūpīga šo argumentu izpēte palīdz saprast, ka šīs idejas ir nepatiesas. Svarīgi ir patērēto kaloriju un uzturvielu daudzums, nevis veids, kā tos sadalāt visas dienas garumā. Ja jūtaties labāk un trenējāties grūtāk ar 3-4 ēdienreizēm dienā, tad sekojiet savam instinktam.

2. 
   

   
   Apsveriet brokastis tāpat kā jebkuru citu ēdienu. Lielākā daļa kultūristu pārvērtē brokastu nozīmi. Faktiski, ēdot no rīta, nav nekādas papildu ietekmes uz muskuļu masu, salīdzinot ar citām ēdienreizēm. Tā ir taisnība, ka jums vajadzētu ieturēt veselīgas, ar olbaltumvielām bagātas brokastis, taču joprojām izvēlieties porciju lielumu un ēdienreizes laiku atkarībā no tā, kurš jūsu ķermenim vislabāk der, kad ir laiks vingrot.