Kā ātri izveidot bicepsu

Saturs

• posmi
• 1. daļa. Vingrinājumu sagatavošana
• 2. daļa. Izliekumu veikšana
• 3. daļa Bicep cirtas variāciju veidošana

Runājot par bicepsa cirtas, cilvēki bieži domā par muskuļotu cilvēku telpā, kurš cenšas pacelt milzīgu hanteli. Tomēr, pareizi veicot, bicepsa cirtas ir viens no vienkāršākajiem kultūrisma vingrinājumiem un viens no labākajiem veidiem, kā attīstīt vai uzturēt roku spēku un muskuļu tonusu. Vissvarīgākais ir koncentrēties uz pareizo tehniku, nevis mēģināt pacelt maksimāli daudz kravas, jo var pasliktināties piemērotība. Arī līdzsvarojiet vingrinājumus, strādājot tāpat kā rokas aizmugurē (piemēram, veicot tricepsa vingrinājumus).

posmi

1. daļa. Vingrinājumu sagatavošana

1. 
   

   
   Iet lēnām. Sāciet ar nelielu slodzi un pēc tam palieliniet, progresējot. Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis bicepsa cirtas vai ja jūsu mērķis ir saglabāt pašreizējo muskuļu tonusu, darbu veiks slodzes no 0,5 līdz 1,5 kg. Pārāk daudz kravu pacelšana kaitēs tehnikai un var viegli izraisīt elkoņa, plaukstas locītavas vai muskuļu audu savainojumus.
   • Tas pats princips ir spēkā, ja plānojat bicepsu saliekt ar abām rokām. Sāciet ar nelielām kravām un pakāpeniski palieliniet tās.
   • Katrs cilvēks ir atšķirīgs, kas nozīmē, ka jūs varat sākt ar mazākām slodzēm un atrast maksimālo svaru, kas ļaus sasniegt vēlamo atkārtojumu skaitu, neietekmējot jūsu piemērotību.

2. 
   

   
   
   
   Pielāgojiet vingrinājumus atbilstoši mērķim. Ja jūsu mērķis ir saglabāt pašreizējo muskuļu tonusu un roku spēku, tad jūsu interesēs ir vairāk atkārtot mēģinājumus sērijās ar mazu svaru hanteli. Ja jūs mēģināt veidot muskuļus, dariet mazāk reižu ar lielāku slodzi (bet atkal to nedariet uz tehnikas rēķina).
   • Muskuļu uzturēšanai veiciet 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem katrai rokai. Lai attīstītu izturību, ieteicams veikt 6 līdz 8 atkārtojumu sērijas.
   • Ļaujiet savam ķermenim jūs vadīt. Ja nevarat sasniegt iestatīto atkārtojumu skaitu, samaziniet hanteles svaru.
   MD

   Mišela Dolana

   Sertificēts privātais treneris Mišels Dolans ir BCRPA sertificēts privātais treneris Britu Kolumbijā. Viņa ir privāta trenere un fitnesa instruktore kopš 2002. gada. MD Mišela Dolana
   Sertificēts privātais treneris

   Mičele Dolana, profesionāla trenere, iesaka: "Sāciet ar disku un, kad tas ir viegli, palieliniet to līdz 3 un pēc tam līdz 5 diskiem. "

   
   

3. 
   

   
   Izolējiet ķermeņa kustības. Pārvietot vajadzētu tikai rokas saliekšanu. Parasti bicep cirtas tiek veiktas, stāvot, bet jūs varat tos viegli un pareizi izdarīt sēžot. Lai to sasniegtu, ir svarīgi, lai jūs ar savu stāju izveidotu stabilu pamatu.
   • Sāciet ar atstatumu starp kājām gurnu platumā un ceļgaliem nedaudz saliektiem. Turiet muguru taisni un vēderu pieliektu (bet ne pārāk daudz, lai jūs neiejauktos). Ļaujiet rokām pakārt katrā ķermeņa pusē un skatieties uz priekšu, ja iespējams, spogulī, lai vadītu savu tehniku.
   • Sēdiet ar kājām stingri uz grīdas, mugura taisna, vēders iespiests, rokas sānos un galva uz priekšu. Pārliecinieties, ka krēsls vai sols netraucē jūsu rokas (vai hanteles) kustībai saliekuma laikā.

2. daļa. Izliekumu veikšana

1. 
   

   
   Veiciet plūstošas ​​un vienkāršas kustības. Neatkarīgi no tā, kāds attēls jums ir jāpatur prātā, pirms dodaties uz sporta zāli, jums jāzina, ka bicepa fleksija nav ātra, saraustīta kustība, kas ietver visu ķermeni. Tas ir lēns, vienmērīgs un pastāvīgs žests, kas izolē vienu muskuļu grupu.
   • Liekšanos var veikt ar abām rokām vienlaicīgi (vai pārmaiņus), taču, lai to atvieglotu (īpaši, ja jūs nekad iepriekš neesat darījis bicepsa cirtas), ieteicams sākt ar vienu roku vienlaicīgi. Varat arī izmantot stieni, lai vienlaikus saliektu abas rokas. Šajā gadījumā kustības būs tādas pašas kā turpmāk aprakstītajām hanteles kustībām.
   • Stingri turiet hanteles vienā rokā, pagrieziet plaukstu uz priekšu un turiet roku izstieptu gar ķermeni. Izelpojot un lēnām saliecot elkoni, savelciet bicepsus, lai kravas paceltu vertikāli.
   • Šīs kustības laikā citām ķermeņa daļām jāpaliek nekustīgām.
   • Paceliet kravu, līdz tā atrodas jūsu plecu augstumā (vai līdz tā pieskaras jūsu plecam).
   • Apstājieties uz dažām sekundēm, bet neļaujiet kravai atpūsties uz pleca.
   • Ieelpojiet un pēc tam lēnām nolaidiet kravu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Neļaujiet tikai hantei nokrist, jums ir jākontrolē kustība visos virzienos.

2. 
   

   
   Nekrāpj. Smagu kravu pacelšana, kaitējot formai, var ne tikai sāpināt, bet arī samazināt elastības priekšrocības. Vingrinājumu optimizēšana nozīmē pēc iespējas labāk izmantot katru kustību un neriskēt ar savainojumiem, paceļot milzu hanteli.
   • Fleksijas laikā plaukstas jātur taisnas un stingras. Lai izvairītos no ievainojumiem, nelietojiet plaukstas locītavu kā sviru un neļaujiet tai brīvi šūpoties. Valkājiet pārsējus, ja tas var jums palīdzēt.
   • Liekšanās sākumā neliecieties uz priekšu un, paceļot kravu, nepacelieties atpakaļ. Šī vingrinājuma laikā jūsu ķermenim nevajadzētu kustēties kā svāram, pretējā gadījumā jūs nevarēsit mērķēt uz bicepsu, un jūs varat zaudēt līdzsvaru un radīt iespējamus ievainojumus.
   • Kustības augšdaļā neļaujiet kravai atpūsties uz pleca. Ja sērijas laikā jāatstāj pauze, tas nozīmē, ka hante ir pārāk smaga vai arī jūs veicat pārāk daudz atkārtojumu.
   • Tādā pašā veidā pārvietošanās laikā izvairieties no elkoņu atbalstīšanas uz gurniem vai vēdera sāniem. Viss hanteles svars ir jāizolē uz jūsu bicepsa.

3. 
   

   
   Atgriezieties sākuma stāvoklī un sāciet no jauna. Pēc saliekšanas pilnībā izstiepiet roku (izvairieties, pat nedaudz saliecot elkoni, jo tas var samazināt katra saliekuma triecienu). Kad hanteli esat atgriezuši sākuma stāvoklī, veiciet pietiekami ilgu pārtraukumu, lai atkal koncentrētos un izelpotu pirms nākamā atkārtojuma ievadīšanas.
   • Starp katru sēriju veiciet 30 līdz 90 sekunžu pārtraukumu (ja veicat vairākas sērijas). Ja strādājat pārmaiņus ar rokām, ļaujiet vienam sēdēt, kamēr noliecat otru.
   • Atkal labāk ir samazināt maksas vai atkārtojumu vai komplektu skaitu, nevis atstāt novārtā formu.

3. daļa Bicep cirtas variāciju veidošana

1. 
   

   
   Mēģiniet saliekt apakšdelmus slīpā stāvoklī. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jāpārvieto rokas tā, it kā jūs veiktu klasisko bicepolu čokurošanos, bet šoreiz gulējat uz soliņa, kas slīps 45 grādu leņķī. Turiet muguru pret soliņu, lai samazinātu spēju izmantot savu spēku vai impulsu kaut kas cits, izņemot roku.
   • Tāpat kā parastās fleksijas, jums jāuztur sava roka tuvu ķermenim, lai novērstu sasprindzinājuma vai plecu ievainojumu risku.

2. 
   

   
   Satveriet hanteli ar āmuru. Tā vietā, lai sāktu ar plaukstu vērst uz priekšu, pavērsiet to uz iekšu (augšstilbu virzienā). Paceļot hanteli, pagrieziet apakšdelmu un kravu, lai kustības augšdaļā nonāktu tādā pašā stāvoklī kā parastais līkums. Veiciet kustību otrādi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
   • Vēl viena alternatīva ir startēt parastajā saliekšanas stāvoklī (plaukstas vērstas uz priekšu), bet pacelt hanteli virs krūtīm uz pretējo plecu un pēc tam veikt to pašu kustību otrādi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

3. 
   

   
   Ielieciet elkoni uz kaut ko. Lai palīdzētu jums koncentrēties uz kustību, varat kaut ko saliekt elkoņus. Sēdiet uz stenda ar kājām plakaniski uz grīdas, noliecieties uz priekšu, lai jūs varētu novietot rokas augšdaļu pret augšstilba iekšpusi (hante rokā atrodas starp potītēm).Lai iegūtu lielāku stabilitāti, novietojiet otru roku uz ceļgala tajā pašā pusē un veiciet liekšanos kā parasti, turot roku piespiestu augšstilba iekšpusei.

4. 
   

   
   Veiciet Zottman fleksijas. Šis vingrinājums atkārto tās pašas kustības, ko liekot ar hanteli āmurā, bet pretēji. Paceļot kravu, pagrieziet apakšdelmu un hanteli tā, lai, sasniedzot plecu, plauksta atkal būtu vērsta uz priekšu (nevis uz plecu). Virzieties atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Visa vingrinājuma laikā turiet roku tuvu ķermenim.