Kā iegūt formu divu nedēļu laikā (pusaudžu meitenes)

Saturs

• posmi
• 1. daļa Veiciet spēka vingrinājumus
• 2. daļa Vairāk strādā, lai grūtāk pārvietotos

Ir patīkami, ja ir izturīgs korpuss, tonēts un skaists. Tomēr kā meitenei jums ir smagi jāstrādā, lai sasniegtu šo mērķi, un tāpēc apmācības laikā jāpiešķir nedaudz vairāk pūļu. Tomēr jums ir jāveic noteikti vingrinājumi vienu reizi dienā, un jūs redzēsit, ka drīz jums būs tonizēts un skaists ķermenis.

posmi

1. 
   

   
   Iegūstiet materiālu. Jums būs nepieciešami divi hanteles. Tie, kas sver 2 kilogramus, ir ideāla izvēle. Jums ir arī iespēja izmantot pudeles, kas piepildītas ar smiltīm vai ūdeni.

1. daļa Veiciet spēka vingrinājumus

1. 
   

   
   Nostipriniet rokas. Sēdies klēpī un pārliecinies, ka mugura ir taisna. Katrā rokā paņemiet 2 kg hanteles. Pārliecinieties, vai elkoņi pieskaras jostasvietai. Paceliet svarus, saliekot elkoņus, līdz šie hanteles sitīs jūsu pleciem. Lēnām ej lejā. Iet lēnā tempā palīdz ātrāk veidot muskuļus. Veiciet šo pašu kustību trīs divdesmit komplektos.

2. 
   

   
   
   
   Nostipriniet kājas. Nostājieties ar kājām, vienlaikus pārliecinoties, ka jums ir ērti. Šim vingrinājumam nav vajadzīgas hanteles (ja vien jūs patiešām vēlaties pārspēt sevi). Noslēdziet vēderu (labdomena muskuļus) un lēciet. Nolaidiet ceļus saliektus un pēdas kopā. Lai nesāpinātu ceļgalus, mēģiniet maigi nolaisties uz pirkstgaliem līdz kaķa tēlam. Atkārtojiet šo kustību, veicot 3 15 komplektus.

3. 
   

   
   Nostipriniet krūtīs. Izstiepiet rokas un novietojiet kājas atpakaļ, lai veidotu apgrieztu V. Atgūstiet galvu un turiet kājas taisni. Salieciet elkoņus tā, it kā jūs spiežat, un nolaidiet galvu uz priekšu, lai kāju pirksti noturētu visu ķermeni līdzsvarā apmēram 3 cm no zemes (šo vingrinājumu ir ārkārtīgi grūti izskaidrot). Kopumā dariet to 15 reizes, tas ir, 3 komplektos no 5.

4. 
   

   
   
   
   Nostipriniet muguru. Lie uz vēdera. Pārliecinieties, vai rokas ir taisni uz priekšu un kājas pret muguru. Paceliet kājas un rokas no zemes. Palieciet šajā pozīcijā trīsdesmit sekundes vai divas minūtes, vienlaikus uzlabojot laiku, uzlabojoties. Noslēdziet glutes muskuļus, lai veiktu ķermeņa sprādzienu. Kopumā veiciet šo vingrinājumu 3 reizes.

5. 
   

   
   Pievelciet jostasvietu un nostipriniet gurnus. Guļus uz muguras. Paceliet kājas tā, lai augšstilbi būtu vērsti uz augšu, ceļi būtu saliekti un teļi būtu vērsti pretējā virzienā. Novietojiet rokas pie galvas tā, lai elkoņi būtu vērsti uz priekšu. Pieskarieties ceļiem ar elkoņiem. Šis vingrinājums arī attīsta jūsu vēdera muskuļus. Tas ir tāpat kā jūs darāt skriemeļu aptinumus. Nekad nelieciet rokas aiz galvas, pretējā gadījumā jūs izdarīsit spiedienu uz kakla, un tas varētu izraisīt muguras problēmas. Dariet to 45 reizes, tas ir, 3 komplektos pa 15.

6. 
   

   
   Nostipriniet savas gluteals. Tie ir sēžamvietas muskuļi. Apgulieties uz muguras un stingri turiet kājas pie zemes (jūsu kājas veidos apgrieztu V). Arī rokām ir jāpieskaras zemei ​​un jābūt paralēli ķermenim. Paceliet gurnus tagad, vienlaikus slēdzot glutes. Turiet rokas sakrustotām zem gurniem. Turiet šo pozīciju 2 minūtes.

7. 
   

   
   Stipriniet savus teļus. Šis ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem kāju vingrinājumiem. Nostājieties ar kājām nedaudz viens no otra, bet ne pārāk daudz. Lēnām pacelieties uz augšu, noliecoties uz kāju pirkstiem, tad atkal nolaidieties lejā. Dariet to 60 reizes, tas ir, 3 komplektos pa 20.

2. daļa Vairāk strādā, lai grūtāk pārvietotos

1. 
   

   
   Veiciet kritumus. Šis vingrinājums stiprinās plecus, kājas, abs un sēžamvietas. Izstiepiet rokas uz priekšu. Skriet uz vietas 10 sekundes, ceļot ceļus (jūs ar ceļgaliem pieskaraties rokām). Dodieties lejā pēc vardes stāvoklis. Novietojiet kājas atpakaļ, lai jūs varētu ieņemt kādu, kurš spiež. Pārlēkt un atsākt sākuma stāvokli. Dariet to vismaz 15 reizes. Tam vajadzētu būt vienotai kustībai.

2. 
   

   
   Vai kāju ceļ. Šis ir lielisks vingrinājums vēdera muskuļiem. Tas arī palīdz atslābināt šūpojošos muskuļus. Apgulieties uz muguras ar rokām zem sēžamvietām un saliektiem pleciem. Paceliet kājas tā, lai viss ķermenis veidotu burtu L. Paceliet kājas uz augšu, noņemot sēžamvietu un gurnu no zemes (izmantojiet vēderu). Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet šo kustību 15 reizes.

3. 
   

   
   Veiciet sēdēšanu vardes stāvoklī. Strādājiet ar vēderu, lai vēderis būtu plakans un ciets. Sēdiet sēdus stāvoklī, bet pārliecinieties, ka jūsu pēdu zoles ir savienotas un jūsu ceļgali ir ārā. Novietojiet rokas aiz galvas un izveidojiet gurkstēšanu (mugurkaula spole). Dariet to 15 reizes.

4. 
   

   
   Neaizmirstiet veikt sirds un asinsvadu vingrinājumus. Dodieties skriešanai vai skriešanai. Dodieties vairāk pastaigu un riteņbraukšanas.

5. 
   

   
   Ziniet, ka iegūsit vēlamo rezultātu. Lai veicas!

• Neuztraucieties par kalorijām, bet pārliecinieties, ka ēdat veselīgi. Izvairieties no ātras ēdienreizes, soda, saldumiem, cukurotiem graudaugiem un baltmaizes. Tomēr pārliecinieties, ka patērē vairāk dārzeņu un augļu. Katru nedēļu jums vajadzētu kādu dienu, kurā jūs varat ēst visu, ko vēlaties.
• Ja jūs izmantojat pārāk smagas hanteles, jums būs grūti tos pacelt. Izmantojiet to pašu svaru apmēram 1 nedēļu, pēc tam pievienojiet pusi kilogramu. Jūs nevarēsit kļūt stiprāks, ja nepārspējat sevi!
• Doties uz sportu varētu arī neizdevīgi. Basketbols ir lielisks veids, kā stiprināt kājas tāpat kā futbols. Mēģiniet nodarboties ar vingrošanu vai pievienoties peldēšanas komandai.
• Izvairieties no nevēlamiem ēdieniem, taču, piemēram, jums var būt diena, piemēram, svētdiena, kur var ēst.
• Dzeriet pietiekami daudz ūdens. Tādējādi jūs vienmēr būsit labi hidratēts. Tas arī ļaus justies sātam, tāpēc jūs nevēlēsities lietot neveselīgas maltītes vai dzērienus.
• Ja vēlaties pārliecināties, ka neaizmirstiet savas apmācības dienas, varat tās atzīmēt kalendārā vai rakstīt tālrunī.

• Runa nav par tauku noņemšanu, bet gan par izturības uzlabošanu un muskuļu tonizēšanu.
• Nedari pārāk daudz. Neizsmeļ un nesarauj muskuļus. Tas nav labs treniņu veids. Vienmēr mēģiniet izstiepties pēc treniņa, jo nākamajā dienā jūs sajutīsit sāpes.