Kā atbrīvoties no muguras sāpēm

Saturs

• posmi

Sāpes mugurā var mazināt, atbrīvojot kontraktūras muskuļos, kas to atbalsta. Jūs, iespējams, to nesaprotat, bet muguras muskuļi ir saspringti, noguruši un sāpīgi. Tomēr ir metode, kas īslaicīgi atbrīvos jūs mazāk nekā pusstundas laikā, palīdzot atslābināt iesaistītos muskuļus. Šis paņēmiens jau ir noderējis tūkstošiem pacientu, par kuriem ir rūpējies simts līdz divsimt veselības profesionāļu visā pasaulē.

posmi

1. 
   

   
   Novietojiet sevi pozīcijā. Jūs sāksit pirmo vingrinājumu:
   • uz vēdera,
   • galva pagriezās uz labo pusi,
   • labā roka zem kreisā vaiga (plauksta uz leju, it kā izveidotu spilvenu),
   • kreisā roka atvieglota gar ķermeni.

2. 
   

   
   Lēnām paceliet kāju. Pārliecinieties, ka tas ir saspringts.

3. 
   

   
   Iet lēnām. Jums ir jākoncentrējas uz precīzu kustības uzsākšanas brīdi.

4. 
   

   
   Lēnām nolaidiet kāju. Viņai vienmēr jābūt saspringtai.

5. 
   

   
   
   
   Ievelciet dziļu elpu. Centieties izjust visas relaksācijas un relaksācijas sajūtas, kuras jūsos izraisa kustība. Atpūsties pilnībā.

6. 
   

   
   Atkārtojiet vingrinājumu. Brauciet ar kāju 4 reizes. Piešķirtajām pūlēm jābūt nedaudz mazāk intensīvām katrā atkārtojumā.

7. 
   

   
   Paceliet galvu, vienlaikus paceļot labo roku. Precīzi vienlaicīgi jāmontē arī kreisā kāja.

8. 
   

   
   Lēnām ej lejā. Dziļi elpojiet un pilnībā atpūtieties.

9. 
   

   
   Atkārtojiet vingrinājumu 4 reizes. Piešķirtajām pūlēm jābūt nedaudz mazāk intensīvām katrā atkārtojumā.

10. 
    

    
    
    
    Atkārtojiet tās pašas kustības otrā pusē.

11. 
    

    
    Novietojiet sevi pozīcijā. Jūs sāksit šādu vingrinājumu:
    • aizmugurē,
    • saliekti ceļi,
    • pēdas pie sēžamvietas,
    • rokas sakrustotas aiz galvas,
    • ar elkoņiem, plakaniski uz grīdas.

12. 
    

    
    Kambre muguras lejasdaļa. Rīkojieties lēnām, maigi.
    • Ieelpot.
    • Pakāpeniski nolieciet astes kaulu, lai to nolaistu uz zemes. Dodieties lēnām (tas faktiski ir jūsu muguras lejasdaļa).
    • Viegli piespiediet, lai elkoņi nogrimtu zemē.
    • Atlieciet papēžus pie sēžamvietas un turiet šo pozīciju.

13. 
    

    
    Atkal saplaciniet muguru. Pēc tam jūs varēsit to rakt uz priekšu.
    • Sāciet izelpot.
    • Atlaidiet muguru un novietojiet to atpakaļ uz grīdas.
    • Novietojiet elkoņus atpakaļ miera stāvoklī, pēc tam uz brīdi apstājieties.
    • Uzmanīgi noapaļojiet muguru, pietiekami, lai justos, ka jūsu abs slēdzas.
    • Nospiediet pēdu pēdas pret zemi.
    • Turpiniet izelpot.

14. 
    

    
    Pārvaldiet savus spēkus. Stiprumam, kuru izmantojat, lai noapaļotu muguru, vajadzētu būt tādam pašam, kāds bija nepieciešams, lai arku.
    • Izelpot. Jūsu vēdera līgums.
    • Tad atlieciet elkoņus uz priekšu, sejas priekšā.
    • Paliecieties uz priekšu, apskatot atstarpi starp jūsu ceļgaliem.

15. 
    

    
    Atkārtojiet šo vingrinājumu četras reizes. Centieni veikt kustības doba mugura un apaļa mugura katram atkārtojumam jābūt nedaudz mazāk svarīgam.

16. 
    

    
    Kad esat pabeidzis, piecelties. Pēc tam jūs sapratīsit, ka pat ja jums šķita, ka vingrinājumu laikā nekas īpašs nav noticis, jūs jau jūtaties labāk.

17. 
    

    
    Veiciet šos vingrinājumus 10 minūtes. Dariet to katru dienu nedēļu vai divas, lai sasniegtu ilgtspējīgāku rezultātu. Tas ir pietiekami, lai mazinātu muguras sāpes lielākajai daļai cilvēku.

• Ejiet lēnām, neatstājiet savu komforta zonu, lai nekaitētu sev.
• Starp katru atkārtojumu var arī nedaudz atslābināties.
• Koncentrējieties uz labu pašsajūtu par to, kādās ķermeņa zonās jūs saraujat, veicot šos vingrinājumus.
• Veiciet daudz atkārtojumu, ļoti lēni, ar lielu delikatesi.

• Esiet piesardzīgs un nekad neslēdziet līgumu sāpju vai sāpju sajūtas dēļ.
• Vienmēr apstājieties pie sāpju sliekšņa. Nekad nepiespiediet iet tālāk.