Kā piecelties līdz stundai

Saturs

• posmi
• 1. daļa Izmantojiet visas savas nakts iespējas
• 2. daļa Pamodos līdz stundai
• 3. daļa Esiet nomodā

Vai jums ir grūti pamosties no rīta? Vai jūs baidāties zaudēt darbu vai iekrist skolā, jo nevarat piecelties no gultas? Ja jūs regulāri kavējat darbu vai vēlaties pārliecināties, ka nākamajā rītā nenokavējat savu lidojumu, rīkojieties šādi.

posmi

1. daļa Izmantojiet visas savas nakts iespējas

1. 
   

   
   Veikt labus ieradumus. Var būt grūtāk piecelties, kad ne gulēt pareizi. Pirms radikālu izmaiņu veikšanas jums jāievēro daži vienkārši noteikumi. Ja vēlaties labi gulēt, jums jāievēro šie punkti.
   • Vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas izvairieties no kofeīna un alkohola. Ir zināms, ka abas šīs vielas negatīvi ietekmē miegu.
   • Izvairieties no trekniem ēdieniem vakarā. Jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai sagremotu bagātīgus ēdienus, un tas traucēs jūsu miega ciklus.
   • Pirms gulētiešanas nelasiet tālrunī vai planšetdatorā. Pētījumi liecina, ka šo elektronisko ierīču izstarotā gaisma un starojums var traucēt miegu un izraisīt galvassāpes.

2. 
   

   
   Pirms gulētiešanas veiciet klusas un relaksējošas aktivitātes. Ir svarīgi sagatavoties miegam. Jums būs lielākas iespējas labi izgulēties, ja pirms gultas lasīsit grāmatu vai izveidosit mīklu, nevis spēlēsit vardarbīgas videospēles. Jūsu ķermenis ražos miega hormonu, un jūs jutīsities ātrāk noguris.
   • Neveiciet darbu un nemācieties tieši pirms gulētiešanas. Jūs, iespējams, paliksit nomodā, ja piedalīsities stresa pilnā darbībā vai plānošanā.
   • Televīzija ir arī satraukuma avots, un pirms gulētiešanas jums vajadzētu levitēt.
   • Mēģiniet izlasīt grāmatu vai tērzēt ar savu partneri. Varat arī klausīties relaksējošu vai klasisku mūziku.
   • Pirms gulētiešanas varat arī izmēģināt garīgos vingrinājumus. Padomājiet par to pilsētu nosaukumiem, kuras sākas ar noteiktu burtu, lai jūs ātrāk nogurdinātu!
   • Koncentrējieties uz pozitīvām domām vai atmiņām.
   • Elpojiet dziļi, lai ķermenis varētu atpūsties.

3. 
   

   
   
   
   Ielieciet sevi ritmā. Ja pareizi noregulējat ritmu, jūs pamodīsities svaigs un atsvaidzināts bez trauksmes. Pieliecieties, lai dotos gulēt un piecelties vienā un tajā pašā laikā katru dienu. Ja jums ir darba stundas, kas var mainīties, vai arī jums jāmaina grafiks, jūsu temps uz laiku tiks traucēts, taču pēc dažām dienām to varēsiet atkal salabot.
   • Jums jāguļ vismaz astoņas stundas naktī. Dažiem cilvēkiem ir nepieciešams mazāk miega nekā citiem, taču pārliecinieties, ka atrodat sev piemērotāko laiku.
   • Nemainiet miega ieradumus dienā. Centieties mainīt miega režīmu ilgākā laika posmā. Piemēram, jūs varētu iet gulēt katru dienu 15 minūtes agrāk.

4. 
   

   
   Uzlabojiet savu gulēšanas vidi. Jūsu gultas kvalitāte vai guļamistabas izkārtojums var būt arī iemesli, kas neļauj jums pamodīties no rīta. Ja jums ir bijusi slikta nakts, jūsu ķermenim vienkārši ir jāpaveic mazāk miega. Pārbaudiet šādus punktus.
   • Jums vajadzētu gulēt uz ērta matrača. Atrodiet matraci, kas sniedz jums atbilstošu atbalstu un neļauj mikrobiem un baktērijām piebriest.
   • Padomājiet par savas istabas temperatūru. Jums nevajadzētu gulēt telpā, kas ir pārāk karsta.
   • Samaziniet ārējo troksni, aizverot logus, izslēdzot televizoru vai izmantojot ierīci, kas rada baltais troksnis .
   • Sargājiet sevi no odiem un citiem ārēju traucējumu avotiem. Jūs varat iegādāties moskītu tīklu vai izmantot produktus no odiem.
   • Apsveriet iespēju iegādāties lielāku gultu vai gulēt atsevišķā gultā, ja partneris jūs pamodina, pārvietojoties vai stumjot. Vislabāk būtu iegādāties matraci, kas absorbē kustības, lai jūs nejustos, kā partneris pārvietojas.
   • Padariet telpā melnu. Spilgtās gaismas liks jums nomodā.

2. daļa Pamodos līdz stundai

1. 
   

   
   
   
   Iegūstiet pareizo modinātāju. Dažiem cilvēkiem ir nepieciešama skaņa un brutāla pamošanās, daži cilvēki nevar mosties ar radio, bet citi dod priekšroku mosties pakāpeniski. Ir daudz dažādu modinātājpulksteņu veidu, kurus varat novietot netālu no jums un kas pamodinās jūs ar vibrācijas palīdzību, piemēram, vibrējošs spilvens, vibrējoša aproce vai ierīces, kuras jūs piestiprināt pie spilvena vai novietot zem matrača.
   • Eksperimentējiet un izlemiet, kas jums vislabāk der. Jautājiet draugiem un mēģiniet aizņemties kādu no šīm ierīcēm, pirms pats to iegādājaties.
   • Neaizmirstiet savus kaimiņus. Daži modinātājpulksteņi ir ļoti trokšņaini un var nebūt piemēroti cilvēkiem, kuri dzīvo dzīvokļos.
   • Pārrunājiet modinātājpulksteņa veidu ar savu partneri. Jums nevajadzētu izvēlēties modinātāju, kuru viņš ienīst.
   • Pirms gulētiešanas noteikti uzstādiet modinātāju. Ja iespējams, iestatiet to agri visai nedēļai.

2. 
   

   
   Uzstādiet modinātāju prom no gultas. Cilvēki, kuriem ir smags miegs, bieži vien miega laikā izslēdz modinātāju. Ja jums jāceļas no savas gultas, lai to izslēgtu, jūs palielināsit iespējas neatgriezties gulēt.
   • Jūs varat mēģināt iestatīt vairākus modinātājpulksteņus vienā telpā. Atstājiet viņu trauksmes signālus 5 līdz 10 minūtes, lai pārliecinātos, ka varat tos izslēgt.
   • Iestatiet modinātāju pēc iespējas ātrāk. Piemēram, ja vēlaties piecelties pulksten septiņos, modinātājs ir jāiestata starp 10 un 15 minūtēm pirms tam, tas nozīmē, apmēram no ceturtdaļas līdz septiņiem.

3. 
   

   
   Lūdziet kādam palīdzību. Ja jūsu dzīvesbiedram vai partnerim vai pat istabas biedram nav problēmu agri pamodīties, lūdziet palīdzību, lai pamostos un pārliecinieties, ka neatgriezīsities gulēt.
   • Jūs varat arī lūgt draugu piezvanīt jums no rīta un runāt ar jums vismaz minūti vai ilgāk, līdz esat pilnībā nomodā. Šis risinājums jau ilgu laiku ir pieejams viesnīcās, un tagad ir iespējams piezvanīt pa fiksēto tālruni vai mobilo tālruni, vienkārši reģistrējoties vai izmantojot vienu modinātāju.
   • Uzdod kādam uzticamu. Jūs nevēlaties palaist garām darba interviju, jo istabas biedram ir bijis patīkami ļaut gulēt līdz pusdienlaikam.
   • Dodiet viņam īpašus norādījumus un uzrakstiet laiku, kas viņam nepieciešams, lai pamodinātos uz post-it.

4. 
   

   
   Celies, ja pamodies dažas minūtes pirms modinātāja zvana. Hormonālo izmaiņu dēļ miega laikā daudzi cilvēki saprot, ka viņi mostas dažas minūtes pirms modinātāja zvana. Ja tas notiek, jums tas jāuzņem kā zīme, ka esat gatavs piecelties.
   • Ja jūs atgriezīsities gultā un gaidīsit modinātāja zvanu, jūs jutīsities miegaināks.

3. daļa Esiet nomodā

1. 
   

   
   Apgaismojiet savu guļamistabu. Ķermenis dabiski pamostas ātrāk, kad tas ir dienasgaismā. Turiet aizkarus atvērtus un pamodieties ar sauli.
   • Ja jums ir jāpamodās, kamēr vēl ir tumšs, vai ja jūs dzīvojat īpaši drūmā un duļķainā vietā, apsveriet iespēju izmantot taimeri uz lampas vai gaismas lodziņu.

2. 
   

   
   Lieciet sevi kustībā. Kad pamodies, nekavējoties izkāp no gultas un pārvietojies. Daži vingrinājumi pozitīvi ietekmēs pārējo dienas daļu. Nodarbiniet kādu zviedru vingrošanu vai sāciet rīta aktivitātes.
   • Ir ļoti svarīgi stiept no rīta. Jūsu muskuļi saņems skābekli un sasildīsies visu atlikušo dienas daļu.

3. 
   

   
   Tiklīdz izkāpjat no gultas, paņemiet dušu. Alternatīva karstā un aukstā ūdens temperatūra, lai aktivizētu asinsriti.
   • Izmantojiet dušas želejas, kas satur tādas sastāvdaļas kā citronu vai piparmētru ēteriskās eļļas, lai palīdzētu justies modrākiem.
   • Tiklīdz pamodies, apkaisa seju ar aukstu ūdeni. Zema temperatūra palīdz ātrāk pamosties.
   • Ja nevarat dušā nokļūt uzreiz, mēģiniet ielieciet uz audiem dažus pilienus ēteriskās eļļas un ieelpojiet smaku. Dažos trauksmes signālos jūs izmantojat arī Laromaterapiju.

4. 
   

   
   Iedzer kaut ko. Jūs stimulēsit savu ķermeni un jutīsities modrāks, dzerot ūdeni, tiklīdz pamodīsities. Ja jums ir nepieciešams kaut kas stiprāks, izmēģiniet kafiju vai tēju.
   • Ja jums ir grūtības izkāpt no gultas bez kafijas, apsveriet iespēju ievietot kafijas automātu guļamistabā un iestatīt taimerim kafijas tasi, lai tā jūs gaidītu, kad pamodīsities.