Kā atpūsties pirms gulētiešanas

Saturs

• posmi
• 1. metode Atslābiniet ķermeni
• 2. metode Atslābiniet prātu
• 3. metode. Regulāri izmantojiet miega režīmu
• 4. metode Sagatavojiet nomierinošu telpu

Lielākajai daļai pieaugušo cilvēku ir vajadzīgas 7 līdz 8 stundas miega, lai nākamajā dienā darbotos pareizi. Tomēr fiziska vai garīga stresa dēļ dažreiz var būt grūti pietiekami atpūsties, lai mierīgi gulētu. Visbeidzot iemācieties atpūsties pirms gulētiešanas!

posmi

1. metode Atslābiniet ķermeni

1. Elpojiet dziļi. Ja jums bieži ir grūti atpūsties vakarā, sagatavošanās gulētiešanai pati par sevi var izraisīt stresu. Pēc tam jūs ieietu apburtajā lokā, un jūsu nervozitāte neļautu jums gulēt. Lai labotu šo situāciju, izmēģiniet elpošanas paņēmienus. Aizveriet acis un dziļi elpojiet caur degunu, skaitot piecas. Pēc tam lēnām izelpojiet caur muti, atkal skaitot piecus. Turpiniet vingrinājumu vairākas minūtes, līdz jūsu sirdsdarbība ir izveicīga un muskuļi atslābinās.
   • Šī vingrinājuma laikā koncentrējieties tikai uz elpošanu un mēģiniet iztīrīt prātu no visām pārējām domām.
   • Iekļaujiet šo vingrinājumu vakara rutīnā, lai pirms gulētiešanas apvienotu šos elpošanas vingrinājumus. Drīz jūsu ķermenis sapratīs, ka dziļi elpojot, ir pienācis laiks gulēt.

2. 
   

   
   
   
   Pakāpeniski atslābiniet muskuļus. Līgums pēc tam atslābina katru no ķermeņa dažādajām muskuļu grupām vienu pēc otras. Šis vingrinājums palīdzēs atslābināt ķermeni pirms gulētiešanas vai pat tad, kad jūs jau esat gultā. Līgiet muskuļus apmēram 10 sekundes un iztēlojiet saspringtos muskuļus. Pēc tam atlaidiet spriedzi un ļaujiet visam ķermenim mīkstināties, pirms pārejat pie nākamās muskuļu grupas. Sāciet ar pirkstiem, pēc tam atpakaļ pie teļiem, augšstilbiem, muguras, rokām un sejas. Pēc tam visam ķermenim vajadzētu justies mierīgāk, un jūsu prāts aizmirsīs dienas problēmas.
   • Kad jūs saraujat muskuļu grupu, pārliecinieties, ka pārējais jūsu ķermenis paliek atvieglots.

3. 
   

   
   Veiciet dažus maigus jogas vingrinājumus. Maiga joga arī palīdzēs jūsu ķermenim atpūsties, kad jūs gatavojaties iet gulēt. Lēna, regulāra 5 līdz 15 minūšu jogas rutīna var palīdzēt atbrīvoties no fiziskās un garīgās spriedzes. Veiciet tikai pamata pozas, nevis sarežģītas pozas, kas varētu dot jums enerģiju. Vienkārši veiciet dažus stiepšanās un vienkāršus vingrinājumus. Šeit ir daži piemēri.
   • Bērna poza. Sēdiet uz papēžiem un, izstiepjot rokas uz sāniem, nolaidiet ķermeni uz ceļiem, pieri pieliekot pie zemes.
   • Noliec to uz priekšu.Paceliet rokas virs galvas, izstiepjot muguru un nedaudz noliecoties uz priekšu, turot muguru taisnu.
   • jathara parivrtti. Guļus uz muguras, rokas ir izstieptas perpendikulāri ķermenim un plaukstas uz leju. Salieciet kājas un paceliet tās, lai gurni būtu perpendikulāri grīdai. Nolaidiet kājas pa labi, paceliet tās centrā, pēc tam nolaidiet pa kreisi.

4. 
   

   
   
   
   Paņem karstu vannu. Karstas vannas uzņemšana 15 līdz 30 minūtes pirms gulētiešanas var būt lielisks veids, kā atpūsties. Pārliecinieties, ka vanna ir silta, nevis karsta, lai jūs varētu pēc iespējas labāk atpūsties. Regulāra siltas vannas uzņemšana pirms gulētiešanas var palīdzēt jūsu ķermenim saprast, ka diena ir beigusies un ir pienācis laiks atpūsties.
   • Jūs varat apvienot karstu vannu ar nomierinošu mūziku un aromterapijas eļļām, lai vēl vairāk atpūstos. Nomierinošai aromterapijas vannai izmantojiet lavandas un kumelīšu eļļas.

5. 
   

   
   Izvairieties no kofeīna. Ierobežojot stimulantu, piemēram, kofeīna, uzņemšanu, varat palīdzēt atpūsties pirms gulētiešanas. Izvairieties no tējas, kafijas un citu ar kofeīnu saistītu vielu dzeršanas vēlā pēcpusdienā un vakarā, jo šie dzērieni var neļaut aizmigt un pasliktināt miega kvalitāti. Kofeīna iedarbība var ilgt līdz 24 stundām, un pēc tam tai var būt liela nozīme miega traucējumos. Kofeīns var arī padarīt jūsu sirdsdarbības ātrumu ātrāku un liek justies nervozākam un uzbudinātam.
   • Aizstāt dzērienus ar kofeīnu ar karstu pienu vai zāļu tējām, piemēram, kumelīšu vai piparmētru tēju.
   • Citi stimulanti, piemēram, nikotīns, saldie ēdieni un dzērieni, kā arī pārēšanās, var arī kavēt gulēt.

6. 
   

   
   Izvairieties no alkohola lietošanas. Lai gan daudzi cilvēki sastingst, tiklīdz viņi lieto alkoholu, šī viela faktiski novērš miegu no dziļa un mierīga miega. Lalcool varētu arī palielināt jūsu izredzes ciest bezmiegu nakts vidū, kad pamodāties un nevarat atgriezties gulēt. Lai labi gulētu, izvairieties no alkohola lietošanas.

7. 
   

   
   Esiet aktīvs dienas laikā. Pārvietojot ķermeni dienas laikā, tas nedrīkst sāpināt atpūsties, dodoties gulēt. Katru dienu veiciet 20 līdz 30 minūtes intensīvas slodzes, neatkarīgi no tā, vai skriešana, peldēšana vai riteņbraukšana. Pārliecinieties, ka veicat treniņu no rīta vai agri pēcpusdienā. Nodarbojoties ar sportu vakarā, jūs riskējat atdot ķermenim enerģiju, nevis palīdzēt atpūsties.
   • Pakļaujot sevi saules gaismai dienas laikā, arī jūsu ķermenis vakarā palīdzēs atpūsties. Šim nolūkam labāk sportot dienas laikā un ārpus telpām.

2. metode Atslābiniet prātu

1. 
   

   
   Pirms gulētiešanas dodiet laiku atpūtai. Tā vietā, lai tikai lēktu gultā, cerot uzreiz atpūsties, dodiet sev 15 līdz 30 minūtes, lai ļautu jūsu prātam atpūsties pēc garas un saspringtas dienas. Daži paņēmieni palīdzēs jums atbrīvoties no invazīvām vai stresa domas, lai jūs varētu gulēt. Piemēram, jūs varētu:
   • uzskaitiet visu, ko esat paveicis dienas laikā,
   • izdzēst savus sasniegumus no uzdevumu saraksts (visvienkāršākie, ikdienas dzīves uzdevumi dažreiz ir tie, kas mums sagādā vislielāko stresu),
   • pieraksti savas domas dienasgrāmatā,
   • ņemiet vērā nākamajā dienā veicamos uzdevumus, lai, dodoties gulēt, jums par to nebūtu jādomā atkal,
   • veiciet 15 līdz 30 minūtes meditācijas, lai attīrītu prātu.

2. 
   

   
   Tā vietā, lai atgremotu savas domas, novērš uzmanību. Ja nevarat atpūsties savā gultā, negaidiet pārāk ilgi. Ja jūs joprojām esat saspringts 15 līdz 30 minūtes pēc gulētiešanas, piecelties un darīt kaut ko relaksējošu. Jūsu satraukums pats par sevi nezudīs. Pārtrauciet ciklu, karstā vannā, lasot grāmatu vai klausoties klasisko mūziku apmēram 15 minūtes. Pēc tam mēģiniet atgriezties gultā. Tikai esiet piesardzīgs, nelietojiet spilgtu gaismu, lai atpūstos.

3. 
   

   
   Naktī izvairieties no elektroniskiem ekrāniem. Skatoties televizoru, izmantojot datoru vai spēlējoties mobilajā telefonā: visas šīs darbības var neļaut atpūsties un aizmigt. Fiksējot nelielu spilgtu gaismu tumsā, īpaši tiks novērsta melatonīna - vielas, kas regulē miega ciklu, sekrēcija. Pārliecinieties, ka starp elektronisko ierīču lietošanu un gulētiešanu ir labs pārtraukums.
   • Ir pierādīts, ka videospēles spēlēšana agrā vakarā mēdz izraisīt miega traucējumus, un pusaudži, kuri lieto savus tālruņus, kamēr viņi jau ir gultā, dienas laikā biežāk jūt degunu. .

4. 
   

   
   Vizualizējiet pozitīvos attēlus. Vizualizācijas vingrinājumi var palīdzēt mazināt stresu un nemieru. Ja gulētiešanas laikā jūtaties saspringta, izmēģiniet pozitīvas vizualizācijas vingrinājumu. Iedomājieties vietu, kur jūs jūtaties laimīgs un atvieglots. Iedomājieties ainavas, skaņas, smakas, garšas, kuras vēlaties izjust. Tā varētu būt iedomāta aina vai laimīga atmiņa. Piemēram, jūs varētu apskatīt šādus attēlus:
   • balto smilšu pludmale,
   • svaigs mežs,
   • bērnības dārzs.

5. 
   

   
   Pirms gulētiešanas veiciet garīgus vingrinājumus. Ja jums ir grūtības pārtraukt domāt par stresaino dienas notikumiem, mēģiniet novērst uzmanību no garīgiem vingrinājumiem. Tas varētu būt skaitļu vai vārdu secība vai pat mēģinājums iegaumēt dzejoli vai dziesmu. Šiem garīgajiem vingrinājumiem vajadzētu būt pietiekami vienkāršiem, lai palīdzētu atpūsties, bet arī pietiekami uzmanīgiem, lai jūsu prāts nebūtu prom no dienas stresa. Piemēram, jūs varētu izmēģināt:
   • sudokus,
   • krustvārdu mīklas,
   • deklamēt savu iecienīto dziesmu otrādi,
   • nosauciet visus rakstniekus, kuru vārdi sākas ar noteiktu burtu, piemēram, B.

3. metode. Regulāri izmantojiet miega režīmu

1. 
   

   
   Ej gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Lai parādītu savam ķermenim, ka ir pienācis laiks atpūsties īstajā laikā, ir svarīgi regulāri gulēt. Regulārs dzīves ritms palīdzēs jums ievērot ķermeņa diennakts ritmu. Bērni nav vienīgie, kuriem katru dienu vienlaicīgi ir nepieciešams apgulties un piecelties. Centieties regulāri gulēt, pat brīvdienās.

2. 
   

   
   Nespiediet pogu snaust. Tas var būt vilinoši, bet nospiediet pogu snaust neļaus gulēt dziļu un mierīgu miegu. Gluži pretēji, jums būs lielākas iespējas no rīta izsmelties un naktī pārņemt daudz enerģijas, kad jums vajadzētu sākt atpūsties. Centieties pretoties vēlmei pārtraukt saullēkta laiku un piecelties, tiklīdz atskan modinātājs.

3. 
   

   
   Izvairieties no ilga gulēšanas dienas laikā. Ir ļoti svarīgi negulēt pārāk ilgi dienas laikā. Tādējādi vakarā būsit vairāk noguris un vieglāk atradīsit miegu.
   • Ja jums par katru cenu ir jāuzņem autiņš, guliet mazāk nekā 30 minūtes un tikai pēcpusdienas vidū, kad vēl ir diena. Pārāk ilga autiņu piespiešana vai vakarā gulēšana varētu traucēt jums gulēt.

4. 
   

   
   Celies katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas var būt grūti, taču, lai būtu regulārs dzīves ritms, jums par katru cenu ir jāizvairās no gulēšanas. Iestatiet modinātāju tā, lai tas zvana arī nedēļas nogalē, tajā pašā laikā kā nedēļas laikā. Ejot gulēt un pamostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jūsu ķermenis tiks ieprogrammēts labāk gulēt.

5. 
   

   
   Vai vakara rutīna. Izveidojiet nomierinošu režīmu, kuru jūs ievērosit katru vakaru 15 līdz 30 minūtes pirms gulētiešanas. Paņem karstu vannu. Stretch. Izlasi grāmatu. Klausieties nomierinošu mūziku. Piešķirot sev katru vakaru kādu no šīm aktivitātēm, tas palīdzēs jūsu ķermenim saprast, ka tuvojas gulētiešana, un jums būs vieglāk gulēt (un izvairīties no pamodināšanas nakts laikā). Pēc noteiktā laika jūsu izvēlētā aktivitāte signalizēs jūsu ķermenim, ka jāsāk atpūsties un sagatavoties labam nakts miegam.

4. metode Sagatavojiet nomierinošu telpu

1. 
   

   
   Izmantojiet savu gultu tikai gulēšanai un privātuma labad. Izvairieties no darba, tālruņa zvanu veikšanas un rēķinu apstrādes, sēžot uz savas gultas. Atcerieties, ka jūsu gulta ir paredzēta miegam un romantiskiem mirkļiem. Jūsu gultai vajadzētu būt atpūtas vietai, nevis birojam. Neiesaiņojiet savas lietas uz savas gultas un nekad nestrādājiet pie savas gultas.

2. 
   

   
   Izveidojiet relaksējošu atmosfēru. Jūsu guļamistabai vajadzētu būt miera patvērumam, vietai, kurā nav stresa, uzmanības novēršanas vai visa cita, kas jūs varētu kaitināt. Izvairieties no darba vai stresa pilnu darbu veikšanas savā istabā. Izņemiet no šīs telpas elektroniskos displejus un citas trokšņainas ierīces, piemēram, televizoru, datoru vai tālruņus.
   • Lai jūsu istaba būtu mierīga, pārdomājiet arī nomierinošas krāsas, piemēram, gaiši zilas vai gaiši pelēkas, krāsošanu, lai uzstādītu mīkstu apgaismojumu un izmantotu nomierinošas ēteriskās eļļas, piemēram, lavandu vai potpuru. Ēteriskās eļļas veicina labu miegu.

3. 
   

   
   Gulēt tumsā. Lai labi atpūstos un gulētu, ir svarīgi, lai istaba būtu tumša. Melatonīns, hormons, kas izraisa miegu, ir ļoti jutīgs pret gaismu. Lai pārbaudītu, vai naktī jūsu istaba nav pārāk gaiša, izslēdziet visas gaismas. Pagaidiet, kamēr acis pielāgojas: ja skaidri redzat objektus, ir pārāk daudz gaismas. Tagad meklējiet starpslāņus, kas ļauj ienākt gaismā.
   • Ja jūs dzīvojat pilsētā un loga priekšā ir daudz ielu apgaismojuma, apsveriet iespēju aptumšot aizkarus vai acu masku.

4. 
   

   
   Gulēt vēsā telpā. Gulēšana telpā, kur ir pārāk karsts, neļaus pazemināties ķermeņa temperatūrai, kas nepieciešama miega mehānisma iedarbināšanai. Tieši miega laikā ķermeņa temperatūra ir viszemākā. Tam labi gulēt palīdzēs gulēšana vēsā vietā. Jūsu istabas temperatūrai jābūt no 18 līdz 24 ° C. Pārāk karsts jūs varat kļūt dehidrēts, justies nemierīgi vai nespēj gulēt.
   • Ja tas ir droši, atstājot atvērtu logu, cirkulēs gaiss. Ventilators varētu arī palīdzēt jums atsvaidzināt istabu vasarā, kad tajā ir ļoti karsts.
   • Pārliecinieties, lai jūsu gali būtu silti. Ja ir auksts, labāk likt zem laba sega, nevis kārtīgi sildīt, jo tas jūs varētu dehidrēt. Īpaši svarīgi ir uzturēt kājas siltas. Ja nepieciešams, nēsājiet zeķes, lai gulētu.

5. 
   

   
   Izvēlieties pareizo matraci. Matracis, kas izgatavots no elpojošiem un hipoalerģiskiem materiāliem, palīdzēs jūsu ķermenim labāk atpūsties nakts laikā. Izvēlieties sev piemērotāko izmēru un stingru matraci. Jūsu ķermeņa tipam un gulēšanas stilam pielāgota matrača izvēle ļaus jums radīt relaksējošu vidi.

6. 
   

   
   Lai pārklātu stresa izraisošās skaņas, izmantojiet balta trokšņa aparātu. Troksnis ir viens no pirmajiem slikta miega faktoriem, kas var radīt stresu pirms gulētiešanas vai pat miega laikā. Savukārt baltais troksnis ir nomierinoša fona skaņa, kas palīdzēs tikt galā ar stresa radītajiem trokšņiem, piemēram, balsīm, automašīnām, krākšanu vai kaimiņa mūziku. Ir ierīces, kas tiek pārdotas speciāli šim nolūkam, bet, lai radītu baltu troksni, varat izmantot arī ventilatoru vai sausinātāju. Varētu izmantot arī baltā trokšņa ierakstus, kas pieejami internetā.

• Ja neviena no šīm metodēm nedarbojas uz jums, konsultējieties ar miega speciālistu, kurš var ārstēt jūsu bezmiegu ar kognitīvās uzvedības terapiju vai medikamentiem.
• Jūsu hroniskā trauksme var būt nevis jūsu vides, bet gan hormonālas vai ķīmiskas nelīdzsvarotības dēļ. Ja veicat nepieciešamās darbības, lai vakarā atpūstos, nedarbojoties, konsultējieties ar ārstu vai terapeitu.

• Pirms sporta uzsākšanas vai diētas maiņas vienmēr vislabāk ir konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka nekaitējat savai veselībai.