Kā atbrīvoties no tā izspiesumiem

Saturs

• posmi
• 1. metode Izveidojiet vingrojumu režīmu
• 2. metode Stipriniet slīpo muskulatūru
• 3. metode Pieņemiet veselīgu uzturu

Var būt grūti atbrīvoties no pūtītes jostasvietā (slavenās mīlestības rokturi). Tā vietā, lai mēģinātu veikt vingrinājumus, kas ļauj mērķēt uz noteiktu ķermeņa daļu, jums jācenšas zaudēt svaru kopumā, lai izvadītu šos taukus. Jūs varēsit ātrāk zaudēt svaru un tonizēt muskuļus, lai mazinātu mīlas rokturu izskatu, veicot vingrinājumus, kas vērsti uz vēdera un slīpā muskuļa palīdzību. Apvienojumā ar veselīgu uzturu šie vingrinājumi palīdzēs sasniegt mērķi.

posmi

1. metode Izveidojiet vingrojumu režīmu

1. Ziniet, ka nav iespējams zaudēt vienas ķermeņa daļas svaru. Var būt vilinoši meklēt vingrinājumus, kas ļauj zaudēt svaru vienā ķermeņa vietā, tomēr zinātniskie pētījumi atklāj, ka tas nav iespējams. Turklāt lielākajā daļā vingrinājumu, kuru mērķis ir mērķēt uz noteiktu ķermeņa daļu, netiek sadedzināts pietiekami daudz kaloriju, lai zaudētu svaru, kas nozīmē, ka jūs neredzēsit būtiskas izmaiņas. Vienīgais veids, kā zaudēt svaru noteiktā vietā, ir zaudēt svaru visā ķermenī.
   • Vēdera muskuļošana nepalīdzēs zaudēt izspiesties, bet tas tonizēs šo zonu, un tas samazinās tauku izskatu.
2. Pirms vingrinājumiem iesildieties. Pirms vingrošanas ir svarīgi vienmēr sasildīt muskuļus un pēc tam tos atdzesēt. Lai sasildītos, rīkojieties strauji, 5 līdz 10 minūtes ejiet, 1 minūti veiciet sānu lēkmes vai 1 minūti - šķēlumus. Parasti tas būs jāpalielina sirdsdarbība un jāuzsilda muskuļi. Lai atdzistos, veiciet papildu 5 līdz 10 minūtes pastaigas vai turpiniet kardio vingrinājumus, samazinot to intensitāti.
   • Pēc iesildīšanās un pirms vingrinājumu uzsākšanas vai pēc vingrinājumiem un pirms atdzišanas veiciet nedaudz stiepšanās.

3. 
   

   
   
   
   Veiciet kardio vingrinājumus 5 reizes nedēļā. Lai ātri zaudētu svaru, jums jādara vismaz 30 minūtes kardio treniņa vienā sesijā vai 1 stunda vienā sesijā. Starp kardiotreniņiem, kurus varat izmēģināt, ir: Bootcamp, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, airēšana, plūsmas joga vai elipsveida trenažieris.
4. Izbaudiet kultūrismu 2–3 reizes nedēļā. Centieties vienā nodarbībā veikt 30 minūtes kultūrisma. Piemēram, jūs varat veikt pilates, zemes stieņu vingrinājumus, svarcelšanu vai ķermeņa svara vingrinājumus.
   • Muskuļi efektīvāk sadedzina taukus, un kultūrisms arī palielina metabolismu.
5. Izmēģiniet augstas intensitātes intervāla treniņu. Pusstundu pārmaiņus starp vidējas intensitātes vingrinājumiem un no 1 līdz 4 minūtēm augstas intensitātes vingrinājumiem. Tas sadedzinās daudz ķermeņa tauku.
   • Pēc augstas intensitātes intervāla treniņa noteikti atkopieties ar ūdeni un veselīgām uzkodām. Ja apbalvosit sevi ar nevēlamu ēdienu, jums būs grūti sasniegt savus mērķus.
6. Pārtrauciet vingrinājumus, ja jums ir sāpes krūtīs. Veikt pārtraukumu arī tad, ja jūtat sāpes locītavās, ja galva griežas vai ja jums ir apgrūtināta elpošana. Nepiespiediet sevi izturēt šāda veida sāpes. Sazinieties ar ārstu, īpaši, ja jums ir sāpes krūtīs un elpošanas problēmas.

2. metode Stipriniet slīpo muskulatūru

1. 
   

   
   
   
   Palieciet 1 minūti galda pozīcijā. Lai sevi nostādītu dēļu stāvoklī, novietojiet sevi uz 4 kājām, līdz ceļgaliem plecu platumam. Nolobiet ceļus un izstiepiet ķermeni taisnā līnijā. Turiet plaukstas zem pleciem, kaklu atvieglotu un muskuļus vēderā saspringtus. Izmēģiniet dēļa stāvokli ar rokām uz grīdas vai zemu dēļu stāvokli ar elkoņiem uz grīdas. Abas ir efektīvas.
   • Ja nespējat noturēt šo pozīciju veselu minūti, mēģiniet noturēt cik ilgi vien iespējams, cenšoties pakāpeniski palielināt vingrinājumu ilgumu. Jūs varat arī veikt dēli savā klēpī, lai samazinātu atbalstīto slodžu daudzumu.
   • Lai iegūtu vairāk grūtību, palieciet galda pozīcijā 3 minūtes.

2. 
   

   
   Lieciet sevi uz sāniem. No dēļa stāvokļa pārvietojiet visu svaru uz vienu roku un pagrieziet ķermeni tā, lai tas balstītos uz vienas rokas un vienas pēdas. Saglabājiet ķermeni garā taisnā līnijā un vēderu nostieptu.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu otrā pusē.

3. 
   

   
   Izmēģiniet sānu dēļus. Novietojiet sevi zemā dēļu stāvoklī ar elkoņiem uz zemes. Pagrieziet gurnus pa kreisi un tad pa labi, katru reizi pieskaroties zemei ​​ar ķermeņa sāniem. Veiciet 20 atkārtojumus vai pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
   • Turiet sēžamvietu uz leju, lai iesaistītu abs.
4. Izgatavojiet dēļus ar pieskārienu plecam. Sāciet augstā dēļa pozīcijā un pēc tam pieskarieties vienam plecam ar pretējo roku, pirms to darāt otrā pusē. Mēģiniet veikt 20 atkārtojumus.
   • Ātri nomainiet sānus, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu. Plāksni ar pleca sajūtu var veikt arī kā vieglu kardio vingrinājumu.
5. Pārmaiņus starp augstu dēli un zemu dēli. Sāciet augstu dēļu stāvoklī un pēc tam salieciet elkoņus, lai nonāktu zemā dēļu stāvoklī. Pēc tam pagariniet rokas, lai atgrieztos augstajā stāvoklī, un atkārtojiet 20 atkārtojumu laiku.
   • Koncentrējieties uz kustību, nevis ātrumu.
6. Pielieciet ceļgalu pie krūtīm. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāsāk augstā dēļu stāvoklī, pēc tam tuvojieties vienam ceļgalam uz krūtīm, pirms to atgriežat sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē. Ātri pārmaiņus veiciet 1 minūti no divām pusēm.
   • Šo vingrinājumu var izmantot arī kā vieglu kardio vingrinājumu.

7. 
   

   
   Nostipriniet savu abs ar krievu rotācijas palīdzību. Apsēdieties uz grīdas ar saviem ceļgaliem sev priekšā. Atliecieties ar rokām priekšā no jums, lai radītu sajūtu, ka jūsu vēderā ir smagi jāstrādā, lai jūs sēdētu. Pagrieziet jostasvietā, līdz rokas gandrīz pieskaras zemei ​​pa labi. Iet atpakaļ pa vidu un tad pagriezieties pa kreisi. Veiciet 20 atkārtojumus.
   • Lai pievienotu pretestību un izveidotu vairāk muskuļu, mēģiniet vingrot ar slodzi.

8. 
   

   
   Muskuļojiet vēderu ar abs velosipēdiem. Apgulieties uz muguras ar kājām uz augšu uz galda, lai izveidotu 90 grādu leņķi. Novietojiet rokas aiz galvas un nomizojiet kaklu no zemes, lai iesaistītos abs. Nogrieziet un pagrieziet labo elkoni, lai tuvotos kreisajam ceļgalam un atkal sāktu no pretējās puses. Veiciet 20 atkārtojumus.
9. Mērķējiet uz muguras lejasdaļu un gūžas muskuļiem, pārejot. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un rokām gar ķermeni. Stingri stādiet kājas zemē un pēc tam paceliet sēžamvietu un muguras lejasdaļu gaisā, lai izveidotu taisnu līniju starp jūsu ceļgaliem un pleciem. Apmēram 30 sekundes savelciet vēderu un sēžamvietu un pēc tam lēnām nolaidiet sevi uz zemes. Veiciet 10 atkārtojumus.
   • Muguras un sēžamvietas apstrāde stiprina vēdera muskuļus un samazina arī izspiesties izskatu.
10. Atkārtojiet katru no šiem vingrinājumiem, lai pabeigtu ķēdi. Dēļu, pagriezienu, abs un tiltu sēriju veikšana ļauj aptuveni 10 līdz 15 minūtes darbināt vēdera dobumu, kā arī slīpo muskulatūru. Veiciet to pašu 2–3 reizes nedēļā, lai veidotu muskuļus.
    • Atkārtojiet ķēdi pilnai sesijai. Padariet pārtraukumu starp ķēdēm, lai hidratētu un atgūtu.

3. metode Pieņemiet veselīgu uzturu

1. 
   

   
   Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus. Tā vietā, lai ēst ogļhidrātus, piemēram, baltmaizi vai saldas uzkodas, piemēram, smalkmaizītes, jums jākoncentrējas uz sarežģītiem ogļhidrātiem. Tie ir veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, aunazirņi, auzas un kvinoja. Varat arī meklēt pilngraudu produktus, piemēram, maizi un makaronus.
   • No uztura jums nav jāizņem visi ogļhidrāti, bet jums ir jāsamazina ēdamais daudzums.

2. 
   

   
   Ēdiet maltītes, kas sastāv no aptuveni 50% augļu un dārzeņu. Papildus tam, lai samazinātu slikto ēdienu daudzumu, jums ir jāpatērē vairāk veselīgu ēdienu. Ēdiet 5 porcijas dārzeņu dienā, ieskaitot lapu zaļumus, piemēram, spinātus, lapu kāpostu un brokoļus, kā arī neapstrādātus vai vārītus dārzeņus. Ēdiet 4 porcijas augļu dienā, ieskaitot veselus augļus, žāvētus augļus vai augļu satricinājumus.
   • Ja jums ir problēmas ēst tik daudz augļu un dārzeņu, mēģiniet pakāpeniski palielināt patērēto daudzumu. Mazākais palielinājums pozitīvi ietekmēs jūsu veselību.
   • Augļu vai dārzeņu sulas var pievienot diētai vitamīnus un minerālvielas, kā arī cukuru. Vislabāk ir ēst augļus un dārzeņus tieši.
3. Ēdiet no 50 līdz 60 g olbaltumvielu dienā. Lielākā daļa cilvēku (ieskaitot sportistus) dienā apēd vairāk nekā pietiekami daudz olbaltumvielu. Pat ja jums ir jāēd olbaltumvielas kā daļu no jūsu fiziskās aktivitātes un diētas, iespējams, ka jūs jau lietojat pietiekami daudz. Cik vien iespējams, koncentrējieties uz liesās olbaltumvielām, piemēram, vistas vai tītara bez ādas, liesas cūkgaļas vai liellopa gaļas šķēlītēm, soju, riekstiem, pupiņām, zivīm, olu baltumiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu. tauki.
   • Kā īkšķa noteikums, katrā ēdienreizē 2 vai 3 ēdienreizēs un 1 porcija beztauku piena produkta jāiekļauj gaļas gabals, kas ir kartona iepakojuma lielums. Ja jūs ievērojat noteiktu diētu, jautājiet savam ārstam, lai pārliecinātos, ka jūsu uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu.

4. 
   

   
   Aizstāt transtaukus un piesātinātos taukus ar veselīgiem taukiem. Pievienojiet savā uzturā olīveļļu, riekstus, avokado un olīvas, lai iegūtu mononepiesātinātās taukskābes (3 porcijas dienā) un taukainas zivis, piemēram, tunci, lasi vai makreli omega-3 taukskābes (2 līdz 3 reizes nedēļā). Tie ir sirdij labvēlīgi pārtikas produkti, kas, iespējams, efektīvi kontrolē cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Palieciet prom no piesātinātajiem taukiem, kas lielā daudzumā atrodami sarkanā gaļā, kā arī veseli piena produkti un transtauki, kas atrodas pārstrādātos pārtikas produktos.
   • Ēdiet veselīgus taukus mērenībā un nelietojiet vairāk kā 350 g zivju nedēļā, ja esat stāvoklī.

5. 
   

   
   Mitriniet sevi, izdzerot 2 līdz 3 l ūdens dienā. Sekojiet savam ķermenim un dzeriet, kad esat izslāpis, īpaši pēc fiziskām aktivitātēm. Varat arī dzert tēju vai kafiju bez cukura, lai izbaudītu kofeīnu, nepievienojot uzturā cukuru vai papildu kalorijas.
   • Izvairieties no sulas vai bezalkoholisko dzērienu dzeršanas. Dzeriet enerģijas dzērienus tikai tad, ja vismaz stundu esat intensīvi vingrojuši.

• Apgrieziet vingrinājumu veidus, kurus veicat nedēļas laikā, lai jums nebūtu garlaicīgi un strādājat pie dažādām muskuļu grupām.
• Stress vai miega trūkums var izraisīt arī svara pieaugumu. Veiciet kādu meditāciju un noteikti guliet 6 līdz 8 stundas naktī, lai paliktu vesels.
• Valkājot jums labi piemērotu apģērbu, tas palīdzēs arī samazināt izspiesties izskatu.

• Extreme diētas nav efektīvs veids, kā zaudēt svaru. Jums nevajadzētu krasi samazināt visas kalorijas uzreiz vai izvairīties no visām pārtikas grupām, jo ​​tas jums nodarīs vairāk ļauna nekā laba. Tā vietā centieties no uztura izņemt 300 kalorijas dienā un ēst vairāk augļu un dārzeņu.