Kā atbrīvoties no krūtīm vingrojot (vīriešiem)

Saturs

• posmi
• 1. daļa Krūškurvja veidošana ar kultūrismu
• 2. daļa vingrinājums kardiovaskulārais vingrinājums
• 3. daļa Veselīga dzīvesveids

Dažiem vīriešiem rodas lieko tauku daudzums krūtīs, kā rezultātā palielinās krūtis. Šo problēmu var izraisīt svara pieaugums vai citi faktori. Ja jums ir bijuši krūts tauki, ir svarīgi konsultēties ar ārstu, lai noteiktu jebkādu pamata slimību. Ja šī problēma rodas no svara pieauguma vai mērena ginekomastijas (hormonālas nelīdzsvarotības) gadījuma, jūs varat atbrīvoties no tā, veidojot Pecs ar kultūrismu, kā arī vingrojot sirds un asinsvadu sistēmai un pieņemot veselīgu uzturu.

posmi

1. daļa Krūškurvja veidošana ar kultūrismu

1. 
   

   
   Stipriniet krūšu muskuļus. Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus, kas var stimulēt jūsu pecs. Muskuļu veidošana paātrina vielmaiņu un sadedzina vairāk tauku, palīdzot samazināt krūšu audus jūsu krūtīs. Lai izveidotu figūru un sadedzinātu liekās kalorijas un taukus, varat izvēlēties vingrinājumus ar svariem, piemēram, hanteles, vai veikt ķermeņa svara kustības, piemēram, pumpus.
   • Lai sāktu, veiciet 8 līdz 12 katra vingrinājuma atkārtojumus. Progresējot, pakāpeniski pārejiet uz trim komplektiem.
   • Pat ja nav iespējams zaudēt svaru lokalizētā veidā, daži vingrinājumi var ļaut zaudēt taukus noteiktos apgabalos. Ja jūs veicat daudz vēdera vingrinājumu, jūs iegūstat muskuļus, bet tauki, kas pārklāj muskuļus, neizkausē, tāpēc jums vajadzētu arī veikt kardio.

2. 
   

   
   
   
   Padariet dažus sūkņi. Viens no efektīvākajiem krūšu veidošanas veidiem ir sūkņu izgatavošana, ieskaitot dažas variācijas. Sūkņi ir vērsti uz krūšu kurvjiem un mazajiem muskuļiem ap krūtīm. Turklāt tie palīdz stiprināt vēdera muskuļus, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
   • Novietojiet sevi dēļu stāvoklī. Turiet rokas taisni un rokas nedaudz platākas par pleciem. Salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras zemei. Atcerieties iesaistīt vēdera un kāju muskuļus.
   • Ja jūs nevarat veikt sūkņus dēļu stāvoklī, izmēģiniet pusplanku sūkņus uz ceļgaliem. Šim nolūkam sāciet ar rokām un ceļgaliem, pēc tam taisni nolieciet galvu, rumpi un ceļgalus. Centieties, lai cirksnis, krūtis un zods apmēram tajā pašā laikā pieskartos grīdai.
   • Pēc 3-4 nedēļām apsveriet iespēju izgatavot alternatīvus pumpus, lai vēl vairāk noslogotu muskuļus, piemēram, militāros pumpus vai sūkņus ar vienu roku, kas ir pagarināta uz sāniem.

3. 
   

   
   
   
   Izmantojiet presi. Neliela svara nospiešana no krūtīm palīdz stiprināt pecs. Jūs varētu izmantot kāju presi vai rokas presi, lai veiktu dažādus vingrinājumus, kas palīdzēs atbrīvoties no liekā krūts audiem.
   • Apgulieties uz muguras uz preses un izmantojiet stieni vai hanteles, lai iespiestu pecs. Turiet svaru uz apakšējām ribām, salieciet elkoņus un spiediet, līdz rokas ir taisnas. Sekundi palieciet augšup, pēc tam lēnām nolaidiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Sāciet ar 2 kg grūšanu, pēc tam pakāpeniski palieliniet svaru, kad būsit droši izpildījis šos vingrinājumus.
   • Izmēģiniet dažādus preses vingrinājumus ik pēc 3 līdz 4 nedēļām, lai palīdzētu muskuļiem darboties savādāk. Jums ir izvēles iespējas, piemēram, slīpas vai samazinātas preses, kakla preses, hanteles vai tuvplāna preses.

4. 
   

   
   Izplatiet hanteles. Izklājiet rokas un pārvietojiet tās lokā, lai veidotu krūtis un zaudētu svaru un taukus.
   • Guļus uz muguras vai stāviet ar nelielu slīpumu. Izmantojiet 2 kg svarus vai pretestības joslu, ko turat katrā rokā ar plaukstām uz augšu. Lēnām atveriet rokas, lai tās izvērstos, un pēc tam uzmanīgi ar svaru vai pretestības joslu atgrieziet tās viena pie otras.
   • Atkārtojiet savu vingrinājumu ik pēc 3 vai 4 nedēļām, lai vēl vairāk uzslogotu krūtis. Izmēģiniet slīpo vai nolaisto izkliedi, krustošanas mašīnu un variantus uz vienas rokas.
   • Jūs varat arī izkliedēt, izmantojot pretestības joslu. Aptiniet joslu ap statni vai durvju kloķi vidukļa augstumā un pēc tam katrā galā paņemiet vienu galu. Atveriet rokas un atgrieziet tās pie jums, lai rokas pieskartos un atkal atvērtu rokas ...

2. daļa vingrinājums kardiovaskulārais vingrinājums

1. 
   

   
   Mainiet savu mazkustīgo dzīvesveidu. Kultūrisms var palīdzēt iegūt muskuļu masu (kas var palielināt vielmaiņu un uzlabot fizisko spēku), taču tas neļaus mērķēt uz noteiktu vietu, kur zaudēt svaru. Jums būs jābūt aktīvākam visu dienu un jāveic sirds un asinsvadu vingrinājumi. Vienkāršas izmaiņas, piemēram, iešana, nevis braukšana vai kāpņu veikšana lifta vietā, varētu palīdzēt sadedzināt kalorijas un taukus. Apsveriet pedometra iegūšanu, lai saskaitītu veikto darbību skaitu. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru.

2. 
   

   
   Vingrojiet sirds un asinsvadu vingrinājumus gandrīz katru dienu. Apvienojiet kultūrismu ar sirds un asinsvadu vingrinājumiem un labu uzturu, lai atbrīvotos no liekiem taukiem, piemēram, krūšu taukiem. To darot 5 vai 6 dienas nedēļā, varētu palīdzēt sasniegt savus vispārējos svara zaudēšanas mērķus un ātrāk atbrīvoties no liekā krūts audiem.
   • Veiciet vismaz 150 minūtes mērenas aktivitātes vai 75 minūtes intensīvas aktivitātes nedēļā. Mēģiniet veikt vismaz 30 minūtes vingrinājumu dienā, lai samazinātu krūšu audus. Sadaliet sesijas īsākās sadaļās, ja esat iesācējs. Piemēram, jūs varētu veikt divas 15 minūšu sesijas.
   • Izvēlieties aktivitātes, kas izaicina un izaicina jūsu ķermeni. Jūs, iespējams, mazliet sapucēsities, pirms atradīsit to, kas patīk. Apsveriet dopinga lietošanu tādās aktivitātēs kā staigāšana, skriešana, airēšana vai riteņbraukšana. Jūs varētu izmantot arī tādas mašīnas kā elipsveida trenažieris, kāpņu simulators vai airētājs. Nedēļas vingrinājumos tiek ņemti vērā arī komandu sporta veidi, izskrējiens kopā ar bērniem vai pat lecamaukla vai uz batuta.

3. 
   

   
   Veikt nodarbības Treniņu nometnes, kaloriju sadedzināšanas nodarbības vai jogas nodarbības, kurās tiek izmantots ķermeņa svars vai cits aprīkojums, lieliski noder, lai iegūtu muskuļus un zaudētu taukus visā ķermenī. Tas varētu arī palīdzēt motivēt, ja jums ir grūtības trenēties vienatnē. Pierakstieties uz nodarbību, kas notiek 3 vai 4 reizes nedēļā, ar atpūtas dienu starp nodarbībām. Šo nodarbību priekšrocība ir arī tā, ka tā iemāca pareizo stāju, kuru pēc tam varēsit izmantot darbā vai mājās.

3. daļa Veselīga dzīvesveids

1. 
   

   
   Konsultējieties ar ārstu, lai atrastu iespējamo ginekomastiju. Pirms sākat kultūrisma vai svara zaudēšanas programmu, konsultējieties ar ārstu. Tas ir ļoti svarīgi, ja vēlaties atbrīvoties no krūtīm un esat vīrietis. Ārsts pārbaudīs, vai Jums nav ginekomastija, stāvoklis, kas izraisa krūšu augšanu un hormonālo nelīdzsvarotību. Ginekomastija var norādīt arī uz nopietnākas slimības klātbūtni, piemēram, krūts vēzi cilvēkiem.
   • Pastāstiet ārstam, kāpēc jūs esat norunājis tikšanos. Pasakiet viņam, kad pirmo reizi pamanījāt savu attīstīto krūti, ja tas jums rada sāpes un svaru. Atkarībā no izmeklēšanas un testiem ārsts var diagnosticēt ginekomastiju vai pseidogynecomastia, kas rodas tauku nogulsnēšanās rezultātā bez pamatā esošās hormonālās nelīdzsvarotības.
   • Klausieties ārsta ieteikumus par iespējamo ārstēšanu. Vairumā gadījumu vīrieši ar ginekomastiju un pseidoginekomastija var samazināt tauku daudzumu diētas un sporta laikā. Ārsts var lūgt jūs atgriezties ik pēc 3–6 mēnešiem, lai pārbaudītu, vai jums nav citas pamata slimības.

2. 
   

   
   Iegūstiet pietiekami daudz atpūtas. Tāpat kā sports ir svarīgs, lai atbrīvotos no liekiem taukiem uz krūtīm, ir svarīgi arī atpūsties. Faktiski atpūtas trūkums var izraisīt svara pieaugumu. Dodiet sev vienu vai divas brīvdienas nedēļā un gulējiet vismaz 7 stundas naktī, lai palīdzētu zaudēt svaru.
   • Nodrošiniet vismaz vienu atpūtas dienu nedēļā, kuras laikā jūs nespēlējat sportu. Tas veicina muskuļu veidošanos un atjaunošanos. Tomēr tas nenozīmē, ka jums visu dienu jāpaliek, sēžot uz dīvāna. Jūs varētu izvēlēties maigu un atjaunojošu darbību, piemēram, jogu vai atpūtas pastaigas.
   • Centieties gulēt 8-9 stundas nedēļā un nekad mazāk kā 7 stundas. Ja dienā esat noguris, atvelciet 30 minūtes.

3. 
   

   
   Lietojiet regulāras, barības vielām bagātas maltītes. Kalorijām ir liela nozīme zaudētā svara daudzumā, tāpēc ir ļoti svarīgi ēst 3 veselīgas un sabalansētas ēdienreizes dienā. Izvēlieties pilnīgu, barības vielām bagātu pārtiku, lai pakāpeniski zaudētu lieko svaru un taukus uz krūtīm.
   • Dienā patērējiet no 500 līdz 1000 mazāk kaloriju nekā parasti. Šis zelta likums ļauj ievērojami zaudēt svaru. Izvairieties no mazāk nekā 1200 kaloriju patērēšanas dienā, jo tas var mazināt jūsu mērķi un vājināt jūs.

4. 
   

   
   Izvēlieties no 5 pārtikas grupām pilnvērtīgus un daudzveidīgus ēdienus. Ikdienas uzturā lietojiet pārtiku no 5 galvenajām grupām: augļi, dārzeņi, graudaugi, olbaltumvielas un piena produkti. Veselīga pārtika parasti satur daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt mazināt alkas pēc pārtikas.
   • Patērējiet svaigus augļus un dārzeņus, piemēram, zemenes, ābolus, kazenes, spinātus un saldos kartupeļus. Ēdiet veselus graudus, piemēram, makaronus vai pilngraudu maizi, pilngraudu rīsus, graudaugus vai auzu pārslu. Ēdiet olbaltumvielu uzņemšanai liesas gaļas šķēles, piemēram, vistu, zivis un cūkgaļu, kā arī vārītas pupiņas, valriekstu sviestu un olas. Piena produktiem patērējiet sieru, biezpienu, jogurtu un govs pienu vai dārzeņu pienu.

5. 
   

   
   Izvairieties no nevēlamas pārtikas. Šis pārtikas veids cilvēkiem bieži sniedz mierinājumu, bet, ja jūs mēģināt zaudēt svaru un taukus krūtīs, tas ir jūsu vissliktākais ienaidnieks. Neveselīgos ēdienos ir daudz tauku un kaloriju, kas kavē svara zudumu.
   • Izvairieties no cietes saturošiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizes, makaronu izstrādājumiem, rīsiem un ceptiem ēdieniem. Izvairieties no šiem ēdieniem pavisam un aizstājiet tos ar veselīgām, pilngraudu alternatīvām, lai būtu labākas iespējas zaudēt svaru.
   • Medības par slēptiem cukuriem jūsu pārtikā, lasot etiķetes. Cukuri arī veicina svara pieaugumu. Ja redzat, ka etiķetē ir kukurūzas sīrups, saharoze, dekstroze vai maltoze, izvairieties no produkta.

6. 
   

   
   Veiciet pakāpeniskas izmaiņas uzturā. Ēdot veselīgi, lai zaudētu un saglabātu savu svaru, ilgtermiņā ir kaut kas jādara. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, iespējams, vēlēsities pilnībā pārskatīt diētu nakti. Tomēr jūs varat atgriezties pie sliktiem ēšanas paradumiem. Pakāpeniska ēšanas paradumu maiņa ļaus jums pieturēties pie ilgtermiņa un neļaus jums attīstīties liekiem taukiem uz krūtīm.
   • Sāciet neveselīgu pārtiku aizstāt ar pilngraudu pārtiku. Piemēram, balto rīsu vietā izvēlieties veselus rīsus. Traukā pievienojiet vairāk dārzeņu, nevis vairāk gaļas. Izmēģiniet ar gaisu pildītus popkornus, nevis ēst čipsus. Ja jūtaties kraukšķīgs, dodieties uz burkāniem vai neapstrādātiem dārzeņiem, kas sagriezti gabaliņos.
   • Ļaujiet sev vienas dienas pārtraukumu nedēļā, lai izpildītu vēlmes un samazinātu pārmērīga patēriņa risku.

7. 
   

   
   Izveidojiet savu ikdienas ēdienu programmu. Lai izsekotu patērēto kaloriju daudzumu un pārbaudītu, vai uzturvielu uzņemšana ir pietiekama, labs veids būtu aprakstīt maltītes programmu. Tas arī palīdzēs jums izvairīties no atgriešanās pie sliktiem ieradumiem.
   • Uzrakstiet programmu, kurā ir trīs ēdienreizes un divas uzkodas dienā. Katrā ēdienreizē atrodiet dažādus ēdienus. Piemēram, pusdienām izvēlieties bļodiņu beztauku grieķu jogurta ar svaigām ogām, sviestmaizi ar ievārījumu bez cukura un mājās gatavotu vinaigrette. Uzkodām izvēlieties veggijas, kas sagrieztas ar hummu un siera nūjiņām. Vakariņās izmēģiniet lasi ar maziem salātiem un dažādiem tvaicētiem dārzeņiem. Ja vēlaties desertu, izvēlieties ābolu šķēles, kas pārkaisa ar kanēli.
   • Padomājiet par to, kā paredzēt ēdienreizes, ko ēdat restorānā. Iepazīstieties ar ēdienkartēm restorāna vietnē vai piezvaniet tām, lai uzzinātu, kāda veselīga izvēle jums noderēs. Izvēlieties vienu vai divas veselīgas iespējas un reģistrējiet tās savai programmai. Izvairieties no slazdiem ar augstu kaloriju daudzumu, piemēram, bufetēm, sautējumiem un ceptiem ēdieniem.

8. 
   

   
   Pareizi mitriniet sevi. Ja ēdat labi un vingrojat, ir svarīgi katru dienu dzert pietiekami daudz ūdens. Tas var veicināt svara zaudēšanu un vispārējo labsajūtu. Jums ir mērķis izdzert vismaz 3 litrus ūdens dienā un vairāk, ja esat ļoti aktīvs.
   • Izvairieties no augstas kaloritātes dzērieniem, piemēram, sodas, kokteiļiem, kafejnīcām ar gardēžiem un alkoholu. Tā vietā izvēlieties dzērienus ar zemu kaloriju daudzumu, piemēram, bezalkoholiskos dzērienus bez kofeīna, tēju, neapstrādātu kafiju un dzirkstošo ūdeni.