Kā atbrīvoties no dusmām, neapvainojot citus

Saturs

• posmi
• 1. daļa Tūlītēju dusmu pārvaldīšana
• 2. daļa Dusmu pārvaldīšana
• 3. daļa Novērst un ārstēt dusmas

Ir dabiski justies dusmīgiem pēc tam, kad esat ievainots, noraidīts, slikti izturējies vai kad jums jātiek galā ar stresu. Pat ja ir konstruktīvi veidi, kā atbrīvoties no dusmām, jūs varat pamanīt, ka reaģējat nekavējoties, vardarbīgi vai agresīvi. Nekontrolējamas dusmas var izraisīt fizisku un verbālu vardarbību, kas var kaitēt jūsu dzīvei, attiecībām, darbam un vispārējai labsajūtai. Par laimi, ir veidi, kā pārvaldīt dusmas, neapvainojot citus. Pārbaudot savu dzīvi, pagātni un emocionālos modeļus, jums būs labāks skatījums uz iemesliem, kas izraisīja jūsu dusmas.

posmi

1. daļa Tūlītēju dusmu pārvaldīšana

1. Uzmanieties no dusmu fiziskajām pazīmēm. Ievērojiet dusmu brīdinājuma zīmes un emociju kontroles zaudēšanu. Pievērsiet uzmanību sirdsdarbības paātrinājumam. Jūs varat arī pamanīt, ka jūs saspiežat dūres vai zobus vai kakls vai pleci stiepjas. Cilvēki uz dusmām reaģē atšķirīgi, tāpēc jums jāzina par savām īpašajām pazīmēm.
   • Kad pamanāt dusmu pieaugošās fiziskās pazīmes, mēģiniet nomierināties un izveidojiet garīgu telpu, kur jūs varat mierīgi reaģēt uz savām dusmām. Tas neļaus jums kādam reaģēt un, iespējams, ievainot.

2. 
   

   
   Stop. Apstājieties, tiklīdz pamanāt fiziskas dusmu pazīmes. Tas palīdzēs jums kontrolēt emocionālās reakcijas. Uzmanieties no dusmīgajām domām, kas rit jūsu prātā, un jūsu dusmu fiziskajām pazīmēm. Tiklīdz pamanāt elpošanas paātrināšanos vai adrenalīna uzliesmojumu, pārtrauciet darīt to, ko darāt.
   • Ja jūs sazināties ar kādu personu, atgriezieties, lai pārtrauktu. Jūs varat viņam pateikt, piemēram, "lūdzu, mīmi, man uz brīdi vajag maldināt". Ja jūs nonākat kautiņa vidū, jūs varat apliecināt otram, ka par to runāsit vēlāk, sakot: “Man tagad ir grūti koncentrēties, es gribētu paņemt pārtraukumu ceturtdaļai stundas un mēs atgriezīsimies pie sarunas, kad jutīšos vairāk mierīgi.
   • Sarunas pārtraukšana ir pirmais solis tehnikā, kas sastāv no apstāšanās, elpošanas, skatīšanās un piesardzīgas virzības uz priekšu. Šis dusmu vadības paņēmiens palīdz jums atgūt kontroli, kad saprotat, ka dusmas jūs aizved prom.

3. 
   

   
   
   
   Elpojiet un novērojiet. Pirms lēnām ieelpojat caur muti, dziļi elpojiet ar vēderu, ieelpojot caur degunu, līdz jūtat, ka sirdsdarbība samazinās. Elpojiet tik daudz, cik vēlaties, lai jūs nomierinātu. Pievērsiet uzmanību sev, ķermenim un apkārtnei. Uzziniet sevi un apkārtējo pasauli. Novērot sevi brīdī un pamanīt dusmas. Ievērojiet iemeslus, kuru dēļ parādījās dusmas.
   • Piemēram, jūs varat novērot, ka dusmu dēļ jūsu dūri ir saspringti. Atveriet un aizveriet tās vairākas reizes, lai tās atbrīvotu. Pievērsiet uzmanību tam, kas notiek jums apkārt, lai nomierinātu dusmas.
   • Nepieciešams laiks elpot, lai palīdzētu atpūsties un dusmu dēļ izvairītos no impulsīvas darbības.

4. 
   

   
   Uzmanīgi virzieties uz priekšu. Kad esat izveidojis garīgu telpu dusmu izteikšanai, izlemiet, kādas darbības vēlaties veikt. Jūs varat izvēlēties attālināties no situācijas, rīkoties vēlāk, kad esat mierīgāks, vai arī izmantot citas relaksācijas un elpošanas metodes, lai jūs nomierinātu. Jūs varat arī izvēlēties izstāties no situācijas un pārvaldīt savas dusmas privāti. Vēl svarīgāk ir tas, ka jūs varat izvēlēties nereaģēt uz dusmām agresīvi vai kādam sāpināt.
   • Uzziniet, kāda ir jūsu ietekme uz situāciju. Jūs varat kontrolēt savas domas un izturēšanos.

5. 
   

   
   
   
   Izsaki savas jūtas mierīgi. Izvairieties no konfrontācijas savā starpā, ja jūtaties dusmīgs. Kad esat nomierinājies, vērsieties pie cilvēka, kurš jūs sadusmoja, un izskaidrojiet viņam, kā jūtaties. Jūs nedrīkstat apsūdzēt, kliegt vai atvainoties. Tā vietā vienkārši pasakiet viņam, kā jūtaties un kāpēc. Runājot mierīgi un skaidri, jūs palīdzēsit saziņai saglabāties efektīvai un cieņpilnai, un jūs izvairīsities no tā, ka otra uzliks aizsardzību (kas aizvērtu saziņu).
   • Mēģiniet savos teikumos izmantot “es”, nevis “jūs”. Tas neļaus jums iespēju pārmest un ievainot otru.
   • Piemēram, ja jūsu draugs kavējas jūs uzņemt vai ja esat nokavējis filmas sākumu, kuru jūs gatavojaties redzēt, izvairieties pateikt viņam kaut ko ar “tu”, piemēram, “jūs kavējaties un jūs ievietojat dusmīgs! Tā vietā koncentrējieties uz savām jūtām un skaidri komunicējiet tās, neapvainojot sevi un nedusmojoties: "Es jūtos neapmierināts, ka neredzēju filmu, jo es patiešām gribēju to redzēt. Mani satrauc vēl vairāk, jo šķiet, ka braucot nekad nevar kaut kur nokļūt. Vai mēs varam par to runāt? Ņemiet vērā, ka šis teikums koncentrējas uz jūsu jūtām un reakcijām, un tiek izmantota piemērota valoda, piemēram, “šķiet”, lai izvairītos no iespējas to pārmest.

2. daļa Dusmu pārvaldīšana

1. 
   

   
   Veiciet elpošanas vingrinājumus. Katru dienu veltiet 10 minūtes, lai koncentrētos uz elpošanu. Sēdiet klusā vietā, ielieciet rokas uz vēdera un dziļi elpojiet. Elpojiet un iepazīstiet savu ķermeni. Ievērojiet ķermeņa daļas, kas tur spriedzi, un iedomājieties, ka jūsu elpa ir tieši vērsta pret šīm daļām. Ievērojiet dzirdēto un sajūtas, kuras jums sniedz katra ķermeņa daļa.Katru dienu praktizējot šo vienkāršo elpošanas vingrinājumu, tas var palīdzēt mazināt stresu, organismam un smadzenēm piesātināt ar skābekli, un, regulāri praktizējot, tas var kļūt par buferi pret jūsu dusmām.
   • Katru dienu veltot laiku šiem elpošanas vingrinājumiem, jūs uzlabosit ķermeņa reakciju uz stresu, tāpēc neizkļūsit no eņģēm, tiklīdz sastapsities ar negatīvu stimulu. Tas uzlabo jūsu spēju pašregulēt vai pārvaldīt emocionālos līmeņus un viņu reakciju.
   • Jūs varat iestatīt taimeri tālrunī vai skatīties, lai elpošanas laikā jūs nekļūtu uzmanības centrā.

2. 
   

   
   Ziniet, kā rīkoties ar stresa izraisītājiem. Dažreiz dusmas ir reakcija uz bezspēcības sajūtu vai kontroles zaudēšanu. Saglabājiet dienasgrāmatu, kurā rakstāt stresa izraisītājus, kas jums pašlaik jārisina, piemēram, problēmas ar partneri, neapmierinātība darbā, finansiāls vai bērnu stress, politiskas rūpes un bažas, veselība, trauksme vai kontroles trūkums. Uzrakstiet veidus, kā varat mainīt savu dzīvi, lai justos labāk kontrolēts.
   • Rakstot šāda veida lietas, jūs atradīsit veidu, kā tās izskatīt un izturēties pret tām. Ja jūsu jūtas ir saistītas ar citiem cilvēkiem, jūs atradīsit veidu, kā tos vispirms izpētīt privāti, uzrakstot tos, vispirms nepasakot otram, kas jums ienāk prātā. Tas jums palīdzēs izvairīties no citu sāpināšanas, kamēr mēģināsit pārvaldīt savas dusmas.
   • Atcerieties, ka jūs varat kontrolēt savu reakciju uz notikumiem. Ja tie ir stresa izraisītāji ārpus jūsu kontroles, jūs vienmēr varat izlemt, kā jūs uz tiem reaģēsit, pat ja jūs nevarat mainīt situāciju.

3. 
   

   
   Pavadiet laiku dabā. Zaļai videi, piemēram, parkiem, ezeriem vai dārziem, var būt nomierinoša iedarbība. Mēģiniet iziet zaļā telpā, ja varat, pat desmit minūtes. Pazūdiet dabā un ejot, iedomājieties, ka dusmas un stresa izraisītāji, kas iziet no ķermeņa caur kājām, nogrimtu zemē.
   • Pasaule ir liela, un dažreiz var būt ļoti noderīga perspektīvas maiņa par sīkumiem, kas jūs kaitina.

4. 
   

   
   Mainiet savas negatīvās domas. Ja jums ir negatīvas domas, ierakstiet tās savā žurnālā. Uzskaitiet reizes, kad esat dusmīgs uz sevi vai kādu citu. Pēc tam mainiet vai pārveidojiet domas mazāk aizvainojošos izteikumos. Ar laiku un praksi jūs varēsit redzēt sevi, savu dzīvi un citus saudzīgākā un gādīgākā veidā.
   • Piemēram, pieņemsim, ka kafiju uz krekla izlejāt tieši pirms došanās uz darbu. Dusmu reakcija varētu izskatīties šādi: "Es nespēju noticēt, ka esmu tik stulba, es vienmēr visu sabojāju, man nekas nedarbojas, es ienīstu pasauli." Tā vietā mainiet teikumu: "Es esmu tikai cilvēks, kurš pieļauj kļūdas".
   • Atcerieties to darīt arī citiem. Piemēram, ja viesmīlim ir nepieciešams ilgs laiks, lai pasniegtu jums vakariņas, jums varētu būt negatīva un dusmīga reakcija, piemēram: "Šis serveris ir stulbs, tas ir bum, tas pat nespēj atnest manas vakariņas." Veltiet laiku, lai kopā atcerētos savu cilvēcību un būtu līdzjūtīgs: "Viņu var satriekt un darīt visu iespējamo, man jābūt pacietīgam."

5. 
   

   
   Padomājiet par noraidījumu. Dusmas patiešām ir aizsardzības mehānisms, kas palīdz justies aizsargātam, kad jūtaties nedrošs vai nobijies. Citu cilvēku noraidīta sajūta var justies ievainotam un dusmīgam. Kad iemācīsities pārkārtot šīs situācijas, jūs varēsit nomierināt šīs sajūtas, lai jūs netiktu dusmīgi un neuzņemtos citus. Koncentrējieties uz novērošanu, kā šie gadījumi liek jums justies, un atrodiet citus veidus, kā tos interpretēt.
   • Piemēram, ja jūs tikko noraidījis potenciālais romantiskais partneris, ievainojums, par kuru jūs jūtaties, jums varētu pateikt: "Protams, mans noraidīts, es esmu stulbs, es esmu zaudētājs un ienīstu sevi." Tas ir vispārinājums, kas jums nedara taisnīgumu. Vispārinājumi par sevi (vai citiem), kas balstīti uz konkrētu pieredzi, ir kopīgi izziņas kropļojumi, “domas slazdi”.
   • Ja jūs ļaujat šīm brūcēm attīstīties, tās var kļūt dusmīgas, it īpaši, ja domājat, ka pret jums nav izturējusies taisnīgi. Piemēram, jūs varētu sākt domāt: “Cik uzdrošināsies viņa mani noraidīt, kurš mani pat nepazīst? Tas tiešām ir negodīgi! Viņa ir briesmīga! "
   • Tā vietā atzīstiet savainojumu, ko jūtat šī noraidījuma dēļ, bet neļaujiet viņai sevi definēt kā personu. Jums pašam jādara gods: "Šis noraidījums mani tiešām sāpina. Esmu vīlusies, taču esmu bijusi pietiekami drosmīga, lai piesaistītu uzmanību kādam, kurš interesējas. Es nezinu, kāpēc viņa mani noraidīja, bet šis konkrētais gadījums mani nedefinē kā personu. Es mēģināšu vēlreiz ar kādu citu. "

6. 
   

   
   Have fun. Pārliecinieties, ka veltījāt laiku smieties, atpūsties un izklaidēties. Ejiet skatīties filmu, satieciet draugu, kurš vienmēr liek smieties, baudiet iecienītos ēdienus, skatieties komēdiju vai TV šovu, kas liek smieties, sagatavojiet īpašu ballīti kopā ar draugiem vai partneri. Nesteidzieties, lai izklaidētos un izbaudītu sīkumus.

7. 
   

   
   Humors var sniegt jums labāku pārskatu, it īpaši, ja saprotat, ka neesat saprātīgs. Tikai pārliecinieties, ka nepaļaujieties tik daudz uz humoru, ka ignorējat dziļākas problēmas, ko izraisa dusmas.

8. 
   

   
   Piedodiet. Ja jūs esat dusmīgs tāpēc, ka uzskatāt, ka kāds jūs ir ievainots vai ievainots, jums jāizvēlas atbrīvot dusmas un skumjas, kuras jūtat. Tas nenozīmē, ka jūs pēkšņi piekrītat tam, kas izraisīja jūsu sāpes, bet tas parāda, ka nevainosit citus par atriebšanos kādam citam. Piedodot šai personai, jūs atbrīvojaties no savām dusmām, nevienu neapvainojot, bet jūs pārņemat kontroli pār situāciju, izvēloties nebūt par upuri.
   • Viens no iemesliem, kas jums var apgrūtināt piedošanu, ir tas, ka jūs pārāk daudz koncentrējaties uz “taisnīgumu”. Jums jāsaprot, ka jūs nepiedodat citiem dot viņiem priekšrocības, jūs to darāt tā, lai nenestu visur dusmu nastu visur. Piedošana nenozīmē, ka jūs attaisnojat viņa rīcību vai ka jūs atzīstat, ka viņam ir taisnība.
   • Jūs varat uztraukties arī par piedošanu, ja domājat, ka otrs varētu sākt no jauna. Paužot bažas ar personu, kurai vēlaties piedot, var palīdzēt justies labāk, kad piedāvājat piedošanu.

3. daļa Novērst un ārstēt dusmas

1. 
   

   
   Atrodiet dusmu izraisītājus. Lielākajai daļai cilvēku dusmas izraisa īpašas domas, situācijas vai starpgadījumi. Veicot dusmu žurnālu, jūs varēsit noteikt situācijas un pieredzi, kas to izraisa, lai jūs varētu labāk tās pārvaldīt. Kopumā dusmu izraisītāji tiek iedalīti divās plašās kategorijās: sajūta, ka jums draud briesmas vai kāds vēlas, lai jūs ievainotu, un sajūta, ka esat ievainots.
   • Doma, kas bieži izraisa dusmas, rodas, ja kāds nedarīja to, kas viņiem bija jādara (vai arī izdarīja kaut ko tādu, kas viņiem nebija paredzēts). Piemēram, ja kāds jūs automašīnā padara par fiskālo asti, jūs varat justies dusmīgs, jo otrs autovadītājs neievēroja Ceļu kodeksu.
   • Cita šāda veida doma var notikt, ja kāds jūs sāpina vai tādā veidā traucē. Piemēram, dators, kas pastāvīgi zaudē savienojumu ar internetu, vai persona, kas tevi nomāc, parasti nav svarīgas lietas, taču tās varētu izraisīt dusmas, ja jūtaties ievainots vienā vai otrā veidā.
   • Kad jums ir dusmu domas, pierakstiet šīs domas un emocijas. Ņemiet vērā arī to, kas notika tieši pirms tam, un kā jūs uz to atbildējāt. Tas palīdzēs jums uzzināt dusmu izraisītājus.

2. 
   

   
   Pārsniedziet lietas, kas jūs dusmojas. Ja jūtaties ievainots vai ievainots, visu laiku nedomājiet par notikumu vai argumentu. Izvairieties pakavēties pie lietām, kas jūs sadusmoja, iemācoties ļaut tām iet un redzēt notikumu tādā veidā, kas neliek justies kā upurim. Pieņemiet dusmas un pagrieziet to uz augšu vai dodieties garām šim notikumam. Tādā veidā jūs apmācāt sevi izvēlēties veidu, kā rīkoties ar lietām, kas jūs satracinājušas, un tas var aizņemt laiku.
   • Piemēram, iedomājieties, ka jums iepriekš bija partneris, kurš salauza jūsu sirdi, kas jūs atkal dusmojas. Uzrakstiet dusmas, kuras jūtat tās dēļ, dziļi elpojiet un pēc tam pārdomājiet notikumu. Šī pārveidošana var būt kaut kas vienkāršs, piemēram, pieņemot, ka sabrukums ir noticis, ka jūtaties ievainots, ka gatavojaties dziedēt un virzīties tālāk.

3. 
   

   
   Stimulējiet savu pašnovērtējumu. Zems pašnovērtējums var izraisīt dusmas, tieši tāpēc jums ir jāmaina veids, kā jūs sevi redzat. Padomājiet par dusmām, kuras jūtat. Tā vietā, lai vainotu sevi par jūsu trūkumiem, sāciet apzināties savas īpašības. Atcerieties atzīt, ka visi pieļauj kļūdas. Piedodiet par savām kļūdām un pierakstiet to, kas, jūsuprāt, jāuzlabo.
   • Jūs varat rakstīt savā žurnālā, praktizēt elpošanu vai mainīt savu prāta stāvokli, lai sāktu sevi redzēt pozitīvākā gaismā.

4. 
   

   
   Ziniet, kad lūgt palīdzību. Ja jūs nevarat pārvaldīt savas dusmas un agresiju, jums vajadzētu lūgt palīdzību no ārpuses. Apsveriet iespēju norunāt tikšanos ar dusmu novēršanas terapeitu. Varat arī atrast atbalsta grupu. Tas palīdzēs jums saprast, ka neesat viens un ka ir citi, kas cīnās pret viņu dusmām un agresiju. Lūdziet palīdzību šādos gadījumos:
   • jūs jūtaties ārpus kontroles
   • jūsu dusmas rada nopietnas problēmas jūsu dzīvē
   • Jūs kādam sāpinājāt
   • dusmas tevi biedē vai biedē citus
   • jūsu dusmas traucē personīgajām un profesionālajām attiecībām
   • jūsu draugi un ģimenes locekļi uztraucas par jūsu destruktīvajām tieksmēm
   • jūs paužat savas dusmas (fiziski vai mutiski) par saviem bērniem, partneri vai draugiem

5. 
   

   
   Izmēģiniet uzvedības procedūras dusmām. Pārrunājiet ar terapeitu, lai izmēģinātu terapeitisko ārstēšanu, kas koncentrējas uz jūsu dusmu cēloni. Terapeits varētu sadarboties ar jums, veicot vienu no šīm terapijām.
   • Dialektiskā uzvedības terapija: Šī terapija apvieno uzvedības izmaiņas, meditāciju un apdomību, lai palīdzētu jums regulēt emocijas, noenkurot sevi tagadnē un pārņemt kontroli pār jūsu uzvedību.
   • Kognitīvā uzvedības terapija: Šī terapija ļauj atklāt galvenās problēmas, kas izraisa dusmas un agresiju. Apzinoties šīs problēmas, jūs varēsit mainīt uzvedību un domāšanas modeļus.
   • Uzmanību balstīta stresa samazināšana: šajā terapijā tiek izmantotas meditācijas, relaksācijas un fiziskās metodes, lai palīdzētu pazemināt stresa līmeni. Tas var padarīt mierīgāku un palīdzēt justies mazāk emocionāli provocētiem.
   • Racionāla-emocionāla terapija: Šī terapija izaicina jūsu domas un neracionālas pārliecības, salīdzinot tās ar pierādītiem notikumiem, kas var palīdzēt jums apzināties savu ideju kaitīgās sekas. Šī izpratne palīdzēs mainīt savu izturēšanos, domas un negatīvās reakcijas uz veselīgāku pārliecību.

6. 
   

   
   Padomājiet par savām attiecībām. Ja jūs saprotat, ka bieži dusmojaties uz kādu, piemēram, savu dzīvesbiedru, tas varētu liecināt par nepieciešamām pārmaiņām attiecībās. Jums var būt nepieciešams vairāk vietas un neatkarības, vai arī jūs varat no jauna noteikt savas robežas. Jums, iespējams, būs jābūt skaidrākam, paziņojot savas vajadzības un vēlmes.
   • Paskaidrojiet citiem, kādas izmaiņas jūs vēlētos veikt un kāpēc jūs vēlētos tās veikt. Piemēram, jūs varētu teikt: “Es pēdējā laikā jūtos dusmīgs, jo jūtu, ka man nekad nav laika sev. Piektdienas vakari man jāpaņem pie sevis, lai ļautos tvaikam un pēc iespējas labāk izmantotu laiku, ko pavadām kopā nedēļas nogalē. "

• Ja jūtat nepieciešamību raudāt, neturiet to atpakaļ.
• Neuzstājieties uzreiz ar personu, kas jūsu dusmas izprovocēja. Tas varētu palielināt jūsu dusmas un likt jums darīt lietas, kuras jūs nožēlosit.
• Pērciet sev stresa bumbiņu vai nelielu cietu lodi, kuru varat izspiest, kad jūtaties dusmīgi, lai atbrīvotu enerģiju.
• Vienmēr ir noderīgi paņemt līdzi piezīmju grāmatiņu vai dienasgrāmatu. Izsaki savas izjūtas un ļauj ārā savas dusmas neatkarīgi no tā, kādus vārdus tu tur raksti. Pierakstiet savas dusmas iemeslu, risinājumus, kā to justies. Izmantojiet to, tas ir ļoti noderīgi!