Kā zināt, cik stundu miega nepieciešams

Saturs

• posmi
• 1. daļa Klausieties viņa ķermeni
• 2. daļa Miega paradumu kontrole
• 3. daļa Konsultējieties ar ārstu

Jums droši vien simtiem reižu ir teikts, ka jums ir jāguļ pietiekami. Šis padoms sākas, tiklīdz jūs gatavojaties dienai skolā, un to turpina sportisti, kas gatavojas smagām sacensībām, vai pieaugušais, kurš cīnās ar dzīves izraisītājiem un medicīniskām problēmām. Pēc tam jums ir tiesības uzdot sev jautājumu: "Kā tiek definēts labs miegs? Jūs atradīsit atbildi, pievēršot uzmanību daudziem mainīgajiem un ņemot vērā jūsu dzīvesveida iezīmes, kas attiecas tikai uz jums. Nav iespējams labi izgulēties, ja vispirms nav noteikts, cik daudz miega nepieciešams jūsu ķermenim.

posmi

1. daļa Klausieties viņa ķermeni

1. 
   

   
   Veikt vienkāršu miega testu. Lai noteiktu šīs pārbaudes rezultātu, jums būs nepieciešama vairāk nekā viena nakts.
   • Nākamais laiks, kad varat gulēt vēlu vakaros, ir īstais laiks, lai veiktu šo testu. Iespējams, ka jums vajadzēs vairākas naktis, lai iegūtu labāko rezultātu šajā testā.
   • Pirmais šīs pārbaudes solis ir iet gulēt pieņemamā laikā. Ja jums rodas jautājums, kurš ir labākais laiks, lai kārtotu šo testu, jums tas jādara nedēļas nogalē vai dienu sērijās, kad jūs neapmeklējat darbu vai skolu. Lai šis tests darbotos, jums ir jāpretojas skaudībai pret jums tik vēlu, kā parasti, jo jūs varētu gulēt nākamajā dienā vēlu. Jūs iegūsit precīzus šī testa rezultātus, katru nakti paņemot regulāru miega stundu.
   • Tad nedrīkst sākt modinātāja modināšanu. Gulēt, līdz pamodies dabiski. Ja jūs esat tāds kā vairums cilvēku, jūs, iespējams, gulēsit ilgāk pirmo nakti, varbūt 16 stundas vai vairāk. Tas notiks tāpēc, ka jūs kavējaties gulēt.
   • Ja jūsu kavēšanās ir ievērojama, jums, iespējams, būs jātiek ar to galā, pirms iegūstat vislabāko iespējamo rezultātu testā. Ja miega aizkavēšanās nav svarīga, varat turpināt pārbaudi.
   • Pēc pirmās miega nakts turpiniet gulēt tajā pašā laikā un izvairieties no modinātāja palaišanas. Pēc vairākām dienām dabiski pamodīsies vienlaicīgi. Tagad jūs zināt, cik stundas jūsu ķermenim dabiski nepieciešama nakts.
   • Ja jums ir pietiekami daudz miega, jums vajadzētu justies modram un spēt veikt savas parastās ikdienas aktivitātes, nejūtoties miegains.

2. 
   

   
   
   
   Kompensējiet miega aizkavēšanos. Miega aizkavēšanās rodas, ja nespējat gulēt ķermenim vajadzīgo stundu skaitu, un šis miega trūkums laika gaitā uzkrājas.
   • Ikreiz, kad saīsina miega laiku, jūs reāli aizņemāties dažas minūtes vai stundas uz nākamo nakti. Tas var notikt gan īstermiņā, gan vairāku mēnešu laikā.
   • Jums būs jāuzkrāj miega kavējumi, strādājot, spēlējot vai mācoties vēlu vakarā un pieceļoties agri no rīta, jo tas ir nepieciešams.
   • Tiecieties pie sava īslaicīgā miega kavējuma, katru nakti pievienojot apmēram stundas miegu un izmantojiet visas iespējamās iespējas gulēt vai pagulēt, līdz esat izlīdzējis miega kavēšanos.
   • Tas nozīmē, ka jums vajadzētu atzīmēt, cik stundas miega esat pazaudējis, lai uzzinātu, cik stundu jums nepieciešams.

3. 
   

   
   Dodieties atvaļinājumā, lai ilgtermiņā panāktu. Ilgstoša miega aizkavēšanās var prasīt nedēļas vai vairāk, lai panāktu un atgrieztos normālā miega stāvoklī.
   • Paņemiet atvaļinājumu, neplānojot, pēc tam katru dienu dodieties gulēt vienā un tajā pašā laikā un gulējiet no rīta, līdz pamodāties dabiski.
   • Nevainojiet sevi, jo atvaļinājuma laikā daudz gulējat. Vienkārši panākiet miega aizkavēšanos un atgriezieties pie regulārāka miega grafika.
   • Kad esat pabeidzis zaudēto miegu un atnācis gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jūs sasniegsit punktu, kur jums no rīta nevajadzēs modinātāju. Tas notiks tikai tad, ja gulētiešanas būs pietiekami, lai ķermenis varētu gulēt tik daudz laika, cik nepieciešams.
   • Ja jūs ejat gulēt laikā, kas šķiet pārāk agrs, bet, ja pamodāties noguris vai jums ir grūtības pamodīties no rīta, mēģiniet iet gulēt agrāk. Ne visi guļ standarta stundas. Jums, iespējams, vajadzēs gulēt nedaudz vairāk. Ja jūs nevarat labāk pamosties, dodoties gulēt agrāk, sazinieties ar ārstu.
   • Ja esat mēģinājis panākt vēlu un dienas laikā joprojām jūtaties noguris un izsmelts, iespējams, ka jūs ciešat no pamatā esošās medicīniskās problēmas vai varat lietot zāles, kas veicina šo problēmu. Iepriekš norunājiet ārstu un pārbaudiet, vai jūs visu laiku jūtaties noguris.

4. 
   

   
   
   
   Izvairieties no noteiktām veselības problēmām, gulējot nepieciešamo stundu skaitu. Labāk izprotot simptomus, kas saistīti ar miega trūkumu, jūs sapratīsit, kas notiek, ja neļaujat savam ķermenim gulēt nepieciešamo stundu skaitu
   • Pētījumos, ko sešas dienas veica Čikāgas Universitāte brīvprātīgo grupai, tika pētīta trūkuma ietekme uz indivīdiem, kuri naktī varēja gulēt tikai četras stundas.
   • Pēc tikai sešu dienu miega trūkuma subjektiem bija paaugstināts asinsspiediens, stresa hormona, ko sauc par kortizolu, paaugstināšanās, viņi pēc gripas nošaušanas bija saražojuši tikai pusi no paredzamās antivielas un viņiem bija izveidojušās agrīnas pazīmes. insulīna rezistence, pirmais solis 2. tipa diabēta attīstībā.
   • Miega traucējumiem cilvēkiem ir arī grūtības koncentrēties, lēnāka lēmumu pieņemšana, redzes traucējumi, braukšanas grūtības, aizkaitināmība, nogurums un atmiņas problēmas.
   • Pētnieki ir novērtējuši arī simptomus, ko izstrādājuši cilvēki, kuri ilgu laiku pavada bez pietiekama miega daudzuma. Šie simptomi ir aptaukošanās, rezistence pret insulīnu, insults, atmiņas zudums un sirds slimības.

5. 
   

   
   Ziniet, kā atpazīt situācijas, kas maina jūsu miega vajadzības. Dažreiz stress un fiziskas izmaiņas var izraisīt lielāku vajadzību pēc miega.
   • Grūtniecība ir fizisku pārmaiņu piemērs, kas vismaz pirmajā trimestrī izraisa lielāku vajadzību pēc miega.
   • Citas situācijas, kurās jūsu ķermenim var būt nepieciešams vairāk miega, ir šādas: slimība, ievainojumi, intensīvs fiziskais nogurums, sarežģītas emocionālās situācijas un intensīvi garīgi uzdevumi.
   • Lai kompensētu šīs lietas, ļaujiet sev nedaudz apnausties vai nedaudz papildus gulēt.

6. 
   

   
   Nosakiet savas miega vajadzības atbilstoši savam vecumam. Daudzi speciālisti publicē grafikus, kas sniedz norādes par vispārējām miega vajadzībām pa vecuma grupām.
   • Kļūstot vecākam, katru nakti nepieciešamo miega stundu skaits samazinās. Galējā gadījumā mēs atrodam jaundzimušos, kuriem 24 stundu laikā ir vajadzīgas 11 līdz 19 stundas miega (vidēji 14 līdz 17 stundas), un pieaugušos, kas vecāki par 65 gadiem, kuriem vajadzīgas tikai 5 līdz 9 stundas miega. gulēt naktī ar vidēji 7 līdz 8 stundām.
   • Daudzas vairāk vai mazāk ticamas interneta vietnes ļauj meklēt norādes par ieteicamo miega laiku atbilstoši vecuma grupai. Šīs norādes ietver ieteikto stundu skaitu, atbilstošās miega stundas un sniedz priekšstatu par miega stundām, kuras nav ieteicamas.
   • Ziniet, ka katrs cilvēks ir unikāls un ka daži faktori var izraisīt pāreju no vienas kategorijas uz otru, bez tā, ka tas ir neparasti. Piemēram, daži cilvēki, iespējams, lieto medikamentus vai cieš no pamatslimības, kas prasa vairāk miega, nekā ieteikts.

2. daļa Miega paradumu kontrole

1. 
   

   
   Pielāgojiet savu vidi. Izgatavojiet zonu, kurā gulējat, pēc iespējas ērtāku un relaksējošāku.
   • Sāciet ar temperatūras kontroli. Uzturiet komfortablu un svaigu temperatūru telpā.
   • Izmantojiet savu gultu tikai gulēt un nodarboties ar seksu. Neizmantojiet savu gultu citām darbībām, piemēram, studijām, lasīšanai, videospēļu spēlēšanai, ierīces ar ekrānu izmantošanai vai televizora skatīšanai vakarā.
   • Pārliecinieties, ka pirms gulētiešanas jūsu istabā ir kluss un pēc iespējas tumšs. Jums vajadzētu apsvērt iespēju uzlikt biezus aizkarus, lai bloķētu ārējo gaismu, un ārējo trokšņu bloķēšanai izmantot ausu aizbāžņus.
   • Pārliecinieties, ka matracis un spilveni ir ērti un vilinoši. Ja dalāt savu gultu ar kādu, pārliecinieties, ka tā ir pietiekami plaša, lai jūs abi varētu ērti apgulties.
   • Centieties izvairīties no tā, ka bērni un dzīvnieki negulētu vienā gultā.
   • Ja strādājat vēlu vakarā vai nakts laikā, izpildiet tos pašus norādījumus. Mēģiniet iet gulēt un vienlaikus piecelties.

2. 
   

   
   Pievērsiet uzmanību ēšanas paradumiem. Sabalansēts uzturs palīdzēs jūsu ķermenim efektīvāk darboties daudzās jomās, ieskaitot miega ciklu, taču ir arī dažas lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu miega kvalitāti.
   • Izvairieties no smagām maltītēm vakarā un pirms gulētiešanas un izvairieties no gulēšanas izsalkuši.
   • Ierobežojiet naktī patērēto dzēriena daudzumu, lai izvairītos no tā, ka naktī bieži pamodies, lai dotos uz vannas istabu.
   • Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu dienas laikā un mēģiniet pārtraukt dzērienu ar kofeīnu lietošanu pēc 14 stundām.
   • Pirms gulētiešanas pārtrauciet smēķēšanu un smēķēšanu. Nikotīns ir stimulants un var atturēt jūs no aizmigšanas.
   • Izvairieties no alkohola lietošanas pirms gulētiešanas. Pēc alkohola lietošanas jūs varat justies miegains, bet pēc dažām stundām tas mainīsies, un tas stimulēs jūsu ķermeni, kas neļaus jums gulēt.

3. 
   

   
   Pielāgojiet aktivitātes dienas laikā. Tas ietver fiziskus vingrinājumus un dabiskās saules gaismas iedarbību.
   • Vingrojiet saskaņā ar jums sniegtajiem ieteikumiem, tas ir, vismaz 150 minūtes aerobikas nedēļā. Veiciet vingrinājumus dienas laikā vai vēlu pēcpusdienā. Izvairieties no fizisko vingrinājumu veikšanas tieši pirms gulētiešanas.
   • Mēs vēl joprojām ļoti labi neizprotam saikni starp adaptētiem fiziskiem vingrinājumiem un miegu. Pētījumi rāda, ka mēreni aerobikas vingrinājumi, piemēram, pastaigas, var ievērojami samazināt laiku, kas nepieciešams indivīdiem ar bezmiegu, lai kļūtu labāki, salīdzinot ar indivīdiem, kuri vispār neveic vingrojumus.
   • Dienas laikā baudiet dabisko apgaismojumu. Saules gaismas iedarbība nodrošina jūsu ķermeni ar svarīgiem vitamīniem un palīdz regulēt veselīgu miega un pamošanās ciklu. Neilgi pirms gulētiešanas ierobežojiet saules staru iedarbību.
   • Ja jums ir nepieciešams veikt gulēšanu, neveiciet to īsu brīdi pirms gulētiešanas naktī un mēģiniet ierobežot miega laikā pēcpusdienā līdz 20 vai 30 minūtēm.

4. 
   

   
   Pirms gulētiešanas izveidojiet relaksācijas programmu. Tajā jāietver aktivitātes, kas palīdz aizmirst lietas, kas jūsu dzīvē rada stresu.
   • Dažiem cilvēkiem patīk lasīt, citi praktizē tādas manuālas darbības kā adīšana vai gleznošana. Apsveriet karstu vannu vai dušu vai klausieties relaksējošu mūziku vai dabiskas skaņas. Izvēlieties kaut ko tādu, kas jūs relaksē. Ja iespējams, pirms relaksācijas mēģiniet samazināt telpas gaismas intensitāti.
   • Izveidojiet veselīgus ieradumus atpūsties dienas laikā. Dodiet sev atļauju dienas laikā veikt pārtraukumus, lai atpūstos, pārrunātu jautras lietas vai pasmieties ar draugiem. Zinot, kā pārvaldīt stresu dienas laikā, jūs palīdzat atbrīvoties no uztraukumu uzkrāšanās, kas varētu neļaut aizmigt naktī.

5. 
   

   
   Sekojiet savai programmai. Ej gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā un celies katru rītu vienā un tajā pašā laikā, ieskaitot nedēļas nogales un svētku dienas.
   • Pat ja nejūtas noguris vai nejūtas kā gulējis, mēģini uzturēt savu programmu. Ja jums ir problēmas ātri aizmigt vairākas naktis, jums vajadzētu pielāgot gulētiešanas laiku.
   • Daži ieteikumi liecina, ka jums nav jāiet gulēt, pirms jūtaties noguris, savukārt citi iesaka ievērot savu grafiku. Ievērojot regulāras gulētiešanas un saullēkta stundas, gultā var justies noguris, kas var palīdzēt atpūsties.
   • Ja jūs nevarat aizmigt pēc 15 minūtēm gultā, piecelties. Tādā veidā jūs neļaujat sev satraukumam pievienot bailes no aizmigšanas. Celies un kusties vai dari kaut ko, lai vairākas minūtes atpūstos, tad ej atpakaļ gulēt.
   • Izvairieties no laika apskatīšanas. Atpūtieties, padomājiet par pozitīvām lietām par savu dienu vai relaksējošām aktivitātēm, kas jums patīk, un mēģiniet nedomāt par miegu.

3. daļa Konsultējieties ar ārstu

1. 
   

   
   Ja jums joprojām ir miega problēmas, konsultējieties ar ārstu. Pamata slimība vai lietotie medikamenti var neļaut aizmigt vai palikt aizmigtam.
   • Daži veselības apstākļi var izraisīt miega problēmas. Ir vairāki šo problēmu piemēri, kas jānovērtē psihiatram vai psihologam, piemēram, depresija, bezmiegs, ADD, bipolāri traucējumi, pēctraumatiski miega traucējumi un murgi, kā arī citas miega problēmas, kas izraisa emocionālie traucējumi.
   • Ir arī citi medicīniski stāvokļi, kas parasti saistīti ar miega traucējumiem, piemēram, miega apnoja, Alcheimera slimība, demence, hroniskas sāpes, nemierīgo kāju sindroms, gastroezofageālais reflukss un multiplā skleroze.
   • Dažas miega problēmas izraisa traucējumi, kas tieši saistīti ar miegu. Šie traucējumi ietver diennakts ritma traucējumus, aizkavētas miega fāzes problēmas, narkolepsiju, katapleksiju, staigāšanu pa miegu, somniloquism, paradoksālus miega traucējumus un ar nakts darbu saistītus traucējumus.

2. 
   

   
   Pievērsiet uzmanību izmaiņām miega režīmā. Miega traucējumi var rasties daudzu veselības stāvokļu vai garīgu problēmu dēļ.
   • Miega traucējumu simptomi ir pārmērīga miegainība dienā, nagging nogurums, neregulāra elpošana vai palielināta kustība miega laikā, miega grūtības, kad esat noguris vai kad ir laiks gulēt, kā arī izturēšanās patoloģisks miegs, piemēram, staigāšana gulēt vai staigāšana.
   • Ar katru iespējamo traucējumu saistīto simptomu ilgums, kas varētu veicināt miega problēmas, pārsniedz šī raksta iespējas.
   • Pēc iespējas ātrāk konsultējieties ar ārstu. Jūsu veselībai būtu labāk ņemt vērā vispārējo veselību, lai neatliktu miega problēmas.Ārsts palīdzēs atrast atbildi uz jūsu jautājumiem un pareizu ārstēšanu problēmu cēloņa novēršanai.

3. 
   

   
   Izveidojiet savu medikamentu sarakstu. Daudzi medikamenti var izraisīt pārmērīgu miegainību un nogurumu vai citas problēmas, ja nepietiekami gulējat.
   • Neregulējiet zāles atsevišķi. Ja domājat, ka kāds no medikamentiem izraisa vai veicina miega problēmas, konsultējieties ar ārstu. Daudzos gadījumos devu var pielāgot, un viņš var izrakstīt citas zāles, lai aizstātu tās, kas izraisa jūsu problēmu.
   • Ir simtiem zāļu, kas izraisa pārmērīgu miegainību. Šis saraksts ir pārāk garš, lai šeit atkārtotos. Medikamenti, piemēram, antihistamīni, asinsspiediena zāles, pretsāpju līdzekļi utt., Var izraisīt miega vai trauksmes problēmas. Apspriedieties ar ārstu vai farmaceitu, ja domājat, ka kāds no medikamentiem varētu traucēt miegu.
   • Arī medikamenti var neļaut jums labi gulēt. Pat ja to saraksts ir pārāk garš, tas, iespējams, ir īsāks nekā to zāļu saraksts, kas izraisa miegainību. Tomēr daudzi medikamenti var neļaut jums labi gulēt naktī. Apspriedieties ar ārstu, ja domājat, ka kāds no medikamentiem traucē jums gulēt naktī.

4. 
   

   
   Paņem miega zāles. Ja jums joprojām ir grūtības aizmigt vai gulēt visu nakti, tam var būt pamata cēlonis, piemēram, depresija, vai arī jums jāievieš veselīga miega režīms.
   • Daži medikamenti ir nopērkami bez receptes un var palīdzēt vieglāk aizmigt. Visas bezrecepšu zāles ir paredzētas īslaicīgai lietošanai.
   • Ja miega problēma joprojām pastāv, konsultējieties ar ārstu par noderīgāku zāļu izrakstīšanu.