Kā izdarīt pirmo vilkmi

Saturs

• posmi
• padoms

ir wiki, kas nozīmē, ka daudzus rakstus raksta vairāki autori. Lai izveidotu šo rakstu, tā redakcijā un tā uzlabošanā laika gaitā piedalījās 15 cilvēki, daži anonīmi.

Vilces darbojas daudzus muskuļus: muguras muskuļus, bicepsus, apakšdelmus. Tie norāda uz jūsu fizisko sagatavotības līmeni: cilvēks, kurš prot vilkt, ir pareizā fiziskajā formā, cilvēks, kurš var izdarīt 10 un vairāk, ir ļoti fiziski ass. Tomēr push-ups ir ārkārtīgi grūts vingrinājums, it īpaši, ja jūs sākat. Gluži pretēji, citi vingrinājumi, kurus var veikt, izmantojot jūsu svaru (piemēram, izliekumi, priekšējās lunges vai pushups), pull ups, ir daži no tiem vingrinājumiem, kuriem nepieciešams nedaudz aprīkojuma. Turklāt, ja jūs nevarat izdarīt tikai vienu, kā jūs varētu trenēties un progresēt? Neatkarīgi no tā, vai zaudējat vairāk nekā 100 kg un vai neredzat vilkšanas joslu, nesaņemot aukstus sviedrus, vai arī esat tuvu sava pirmā vilkšanas iegūšanai, šis raksts ir paredzēts jums. Zemāk redzamā programma ir vienkāršs ieteikums, nav nepieciešams to ievērot pēc burta. Tas piedāvā vingrinājumu sērijas un ieteikumus, lai noteiktu, kad pāriet pie nākamā soļa, bet, ja jūs domājat, ka varat progresēt ātrāk vai vēlaties izmēģināt reālu vilkmi ātrāk, nekā mēs iesakām, problēmu nav. Piedāvātā metode ir lēna attīstība, daži, iespējams, vēlēsies veikt mazāk sagatavošanās un ātrāk nokļūt augstākos līmeņos, un tā ir diezgan realizējama.

posmi

1. 6 Kad jūs varat izdarīt 3 komplektus no 10 vilkumiem supinācijā vai pronācijā, jums ir vairākas iespējas.
   • turpiniet uzlabot un veikt arvien vairāk vilces (3 komplekti pa 12, tad 15, tad 20 utt.),
   • sāciet veikt cita veida vilkšanas (plašā satvērienā, ar rokām viens pret otru, ar rokām dažādos augstumos utt.),
   • pievienojiet svarus un izveidojiet svērtu vilkmi.
     • Iegūstiet slinku jostu (pamata "ielieciet balastu mugursomā" var paveikt darbu, bet aizmugurē karojošie svari rada nepatīkamu sajūtu), ar nosvērtu jostu svars karājas starp jūsu kājām (tas nevis eifēmisms!) un sajūta ir dabiskāka.
     • Pievienojiet svaru pamazām (lielākajai daļai sporta zāļu ir 1 kg svars. Var gadīties, ka jūs izskatāties mazliet muļķīgi, uzliekot tik lielu svaru uz tik lielas jostas, bet visam ir sākums ).
     • Regulāri pievienojiet svarus, sasildiet ar diviem 5 pievilkšanas komplektiem, nepievienojot svaru, pēc tam veiciet 3 5 pievilkšanas komplektus ar balastu un, ja jums izdodas izdarīt 3 5 pievilkšanas komplektus (katru reizi, paceļot zodu virs, virs joslas), ņemiet vērā, ka nākamreiz jostai būs jāpievieno 1 vai 2 mārciņas.

   Šeit ir tipiska padziļinātu muguras vingrinājumu programma:

   • Pirmdiena: 3 komplekti no 5 guļus uz guļus guļus
   • Trešdiena: 3 komplekti pēc iespējas vairāk horizontālu vilkšanu ar paceltām kājām
   • Piektdiena: 3 komplekti no lielākā skaita vilkšanu plašā tvērienā,
   • Nākamnedēļ pārmaiņus velciet bezspēcīgu supināciju un veiciet pārmērīgu vilkšanu ar svariem.
   reklāma

padoms

• Tas ir acīmredzami, bet, jo smagāks tu esi, jo lielāks svars tev jāpaceļ, lai veiktu vilkmi. Ja jūs patiešām vēlaties vilkmi, sāciet kontrolēt savu uzturu. Zaudējot svaru, jums būs mazāk pacelšanas! Saprati? Lieliski!
• Dodieties uz nākamo soli, kad varat veikt 3 8 vingrinājumu komplektus neatkarīgi no tā, kādi tie ir. Ja vēlaties iet ātrāk, pārejiet pie nākamās darbības, kad varat veikt 3 komplektus no 5 vingrinājumiem.
• Padariet muguras vingrinājumus par savu prioritāti. Daudzi cilvēki pirms muguras vingrinājumu veikšanas veic citus vingrinājumus, ja vispār. Pēc iesildīšanās pirmajam vingrinājumam vienmēr jābūt tādam, par kuru vēlaties strādāt prioritārā secībā: šajā gadījumā mugurai.

Reklāma iegūta no “https://www..com/index.php?title=Successfully-First-Traction&oldid=262049”