Kā pretoties kārdinājumam ēst neveselīgus ēdienus

Saturs

• posmi
• 1. daļa. Mainiet domāšanas veidu
• 2. daļa Jūsu paradumu maiņa
• 3. daļa Pārtikas vides maiņa

Ikviens var vēlēties neveselīgu pārtiku. Vairāki faktori var izraisīt šīs alkas, tostarp slikta diena darbā, slikti ieradumi un uztura nepilnības. Šīs alkas var būt grūti pārvaramas, taču jūs varat to izdarīt ar nelielu gribasspēka un dažu vienkāršu padomu palīdzību.

posmi

1. daļa. Mainiet domāšanas veidu

1. 
   

   
   Jāapzinās, ko jūs darāt. Uz brīdi apstājieties un analizējiet savas domas un reakcijas, kad jūtaties kā ēst. Pētījumi parādīja, ka jūs varat likt vēlmei pazust, veicot pārtraukumu un atzīstot savu garīgo un fizisko stāvokli.
   • Apstājieties un pajautājiet sev, kāpēc jūs vēlaties kaut ko tādu. Ko jūs tajā brīdī jūtat? Tas ne vienmēr darbojas. Bet dažos gadījumos tas vismaz var ļaut jums novērot savas domas, kas var novest pie jums, ka jāpieņem veselīgāki lēmumi.
   • Tas arī ļauj jums veltīt laiku, lai veiktu garīgu uzskaiti par to, ko jūs ēda tajā dienā. Tas bieži smadzenēs var izraisīt sāta sajūtu, nevis vajadzību pēc vairāk.

2. 
   

   
   
   
   Iztēlojieties, ko vēlaties iegūt. Citi psiholoģiski pētījumi ir parādījuši, ka jūs varat neatlaidīgi izturēties pret vēlamo izturēšanos, to vizualizējot.
   • Paņemiet pārtraukumu un mēģiniet pēc iespējas vairāk iedomāties atlīdzību par labu lēmumu.
   • Iedomājieties par pieciem kilogramiem mazāk un savu tempu un to, kā jūtaties, ēdot vienmēr veselīgāk.

3. 
   

   
   Iztēloties sekas. Tāpat daži ir ierosinājuši, ka sliktu lēmumu negatīvo seku vizualizēšana dažiem cilvēkiem var palīdzēt izdarīt labu izvēli.
   • Iedomājieties, piemēram, ka jums ir diagnosticēts diabēts vai ka jums ir par desmit mārciņām vairāk.
   • Tas var būt ārkārtējs. Galu galā tasīte ledus nepadarīs jūs par diabētu, bet, pārspīlējot sliktas izvēles traucējumus, tas var kļūt mazāk pievilcīgs.
   • Ņemiet vērā arī to, ka šeit nav jūtaties vainīgs. Nav jautājums par jūsu pašreizējo situāciju vai izskatu. Drīzāk tas jums skaidrāk atspoguļo jūsu lēmumu sekas. Mērķis ir palīdzēt jums izdarīt labu izvēli, nevis demoralizēt sevi.

4. 
   

   
   
   
   Atkārtojiet savas vēlmes, nenoliedziet tās. Nesakiet nē, kad jūtaties kā kaut kas neveselīgs. Vai jūs sakāt, ka varbūt to vēlāk apēdīsit?
   • Psiholoģiskie pētījumi parādīja, ka, lai izbeigtu tieksmi, pietiek ar lēmumu kaut ko ēst vēlāk. Iespējams, ka šī vēlme galu galā ātri pāries.
   • Sakot “vēlāk”, nevis “nē”, jūs maldināt savas smadzenes, pieņemot labu lēmumu. Jūs varat pateikt "nē", kad vairs nedzīvojat.

2. daļa Jūsu paradumu maiņa

1. 
   

   
   Nomainiet savas vēlmes. Ēšanai nav kaitējuma, ja jūs patiešām esat izsalcis! Bet nodarbojieties ar veselīgām uzkodām, nevis ēst cupcakes vai čipsus. Tas var būt divtik efektīvs, ja jūs varat noteikt savas vēlmes. Īpaša tieksme pēc pārtikas var norādīt uz uztura nepilnībām. Šeit ir daži piemēri.
   • Alkas pēc šokolādes var liecināt, ka jums ir nepieciešams magnijs. Mēģiniet ēst svaigus vai žāvētus augļus, zaļus dārzeņus vai lietot vitamīnu vai minerālvielu piedevu.
   • Alkas pēc cukura vai ātriem ogļhidrātiem (piemēram, baltmaizes) var liecināt, ka jūsu ķermenim enerģijas iegūšanai nepieciešami proteīni vai sarežģīti ogļhidrāti. Ogļhidrāti sadalās cukuros. Tā kā cukurs tiek ātri asimilēts, ilgtermiņā tas nav labs enerģijas avots. Labākie enerģijas avoti ir olbaltumvielas un lēni ogļhidrāti, kas asimilējas lēnāk. Labi piemēri ir veseli vai savvaļas rīsi. Arī makaroni vai maize, kas pagatavoti no pilngraudu miltiem, ir laba izvēle. Žāvēti augļi, siers, vājpiens, pākšaugi vai liesa gaļa ir labi olbaltumvielu risinājumi.
   • Alkas pēc ceptiem ēdieniem norāda uz vajadzību pēc veselīgiem taukiem, piemēram, omega 3. taukskābēm.Mēģiniet ēst vairāk zivju vai meklējiet lielveikalā pienu, sieru vai olas, kas satur šīs taukskābes.
   • Alkas pēc sāļuma var nozīmēt, ka nepieciešami minerālsāļi, piemēram, kalcijs, kālijs vai dzelzs. Jums var nākties arī vairāk dzert vai palaist garām B vitamīnu. Izmēģiniet glāzi ūdens, kad vēlaties kaut ko sāļu. Ja tas nepeld, darbu var paveikt banāns vai jogurts. Jūs varētu lietot B vitamīna uztura bagātinātāju, ja jums bieži ir šāda tieksme.

2. 
   

   
   Izvēlieties veselīgas uzkodas. Izmēģiniet veselīgus uzkodu risinājumus, kas var apmierināt jūsu vēlmi ēst, kad vēlaties uzkodas. Šeit ir daži piemēri.
   • Lai iegūtu sāļumu, mikroshēmu vietā izmēģiniet popkornu. Labākais ir svaigs un mājās gatavots popkorns, bet, ja izvēlaties popkornu ar mikroviļņu krāsni, izvēlieties vieglu šķirni.
   • Ja jums ir vēlēšanās pēc konditorejas izstrādājumiem, izmēģiniet žāvētu augļu sajaukumu un varbūt arī šokolādes skaidiņas. Tas var būt labs lēnu ogļhidrātu un veselīgu tauku avots. Jūs varat arī paņemt kādu tumšo šokolādi. Tas ir mazāk bagāts ar cukuru un pilns ar veselīgiem antioksidantiem.
   • Ja jūs iedomājaties kartupeļus vai ceptus diskus, izmēģiniet nedaudz sālītu tofu, kas ir bagāts ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. Vai arī pagatavojiet ceptu kartupeli ar zemu kaloriju un šķiedrvielu saturu.
   • Izmēģiniet saldētu šerbetu vai jogurtu, ja mirstat pirms saldējuma ēšanas. Šajās versijās joprojām ir daudz cukura, tāpēc nevajadzētu pārspīlēt. Bet šie risinājumi ir mazāk tauku, tie bieži nesatur taukus.

3. 
   

   
   Pagatavojiet maltīti pats. Restorāna ēdieni un īpaši ātrās ēdināšanas ēdieni ir pilni ar sāli un citām neveselīgām sastāvdaļām. Labāk varēsit ēst restorānā, gatavojot pats savus garšīgus un veselīgus ēdienus.
   • Dodieties pusdienās uz savu darba vietu. Jums būs mazāk kārdinājuma pukstēt ātrās ēdināšanas vai ēst picu, ko pasūtījuši jūsu kolēģi, ja esat atnesis pats savu veselīgāku maltīti.

4. 
   

   
   Mainiet savas idejas. Mēģiniet rūpēties par kaut ko citu, kad jūtaties kā ēst.
   • Ideālā gadījumā jūs to varētu padarīt par veselīgu nodarbi, piemēram, dodoties pastaigā ap bloku. Bet jūs varat arī piezvanīt tuviniekam vai iepīkstēties ar kaut ko mājās.
   • Apetīti pēc pārtikas bieži izraisa garlaicība vai izsīkums. Šīs divas situācijas jūs novērsīsit, paliekot aizņemti.

5. 
   

   
   Pietiekami gulēt. Miega trūkums izraisa ķermeņa vajadzības (un tieksmi) pēc papildu kalorijām. Tas ir saistīts ar tieksmi pēc nevēlama ēdiena. Jums vajadzētu mazināt tieksmi pēc neveselīgiem ēdieniem, labi gulējot naktī.
   • Tāpat miega trūkums var vājināt jūsu gribu, kas apgrūtina izturēšanos pret alkas veidošanos.

6. 
   

   
   Izjauciet savus ieradumus. Psiholoģiskie pētījumi parādīja, ka pārmērīga ņurdēšana notiek mehāniski un kā ieraduma sastāvdaļa. Pārkāpjot šos ieradumus, šīs alkas var mazināties.
   • Ja televizora skatīšanās laikā bieži ēdat uzkodas, ieteicams uzkodas katru reizi, kad skatāties televizoru. Centieties apzināties šos ieradumus un izbeigt tos.
   • To var izdarīt, mainot vidi. Jūs, piemēram, varētu kādu laiku ievietot televizoru citā telpā. Šīs izmaiņas vājinās saikni starp TV un niķošanos. Kad esat izbeidzis šo ieradumu, varat ievietot pastu atpakaļ parastajā vietā.
   • Pētījumi arī rāda, ka, ēdot uzkodas ar savu nedominējošo roku, tas nozīmē, ka jūs arī ēdat mazāk, kas arī var vājināt šos ieradumus. Jūs varētu izmēģināt, ja padotos un paņemtu našķi.

7. 
   

   
   Ballīte mērenībā. Garšīgi, bet neveselīgi ēdieni ir daļa no mūsu svētku ēdienreizēm. Saldie un treknie ēdieni ir saistīti ar labiem laikiem, vai tā būtu dzimšanas dienas kūka vai bagātīgi ēdieni gada nogalē pavadīto svētku laikā. Centieties ierobežot šo ēdienu daudzumu.
   • Tikai daži cilvēki dzimšanas dienā atsakās ņemt kūkas gabalu. Iet uz priekšu un piedalies! Bet paturiet prātā, ka tai nav jābūt milzīgai porcijai. Jūs varat piedalīties ballītē (un apmierināt savas alkas) ar mazāku kūkas gabalu.

3. daļa Pārtikas vides maiņa

1. 
   

   
   Kārtojiet savos skapjos. Viens pārliecināts veids, kā izvairīties no neveselīga ēdiena ēšanas mājās, ir tā trūkums. Atbrīvojieties no tā, ja plānojat nopietni izslēgt šos produktus no uztura!
   • Jūs nevarat ēst to, kas jums nav. Jūs ēst tikai to, kas jums ir, ja jūs ēdat mājās un jums ir tikai veselīgas sastāvdaļas, lai sagatavotu.

2. 
   

   
   Sargājiet neveselīgu pārtiku no redzesloka. Vecā sakāmvārds saka: "tālu no acīm, tālu no sirds". Centieties padarīt šos neveselīgos ēdienus mazāk pamanāmus un mazāk pieejamus, ja nevēlaties tos izmest.
   • Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri konfektes patērē caurspīdīgās stikla burkās, mēdz tās ēst ātrāk nekā tie, kas atrodas necaurspīdīgos traukos.
   • Glabājiet mikroshēmas slēgtā skapī, ja jums tādu ir mājās.

3. 
   

   
   Ir viegli piekļūt veselīgam ēdienam. Neveselīgas pārtikas slēpšana ļauj padarīt jūsu veselīgo pārtiku redzamāku un pieejamāku. Tas palielinās iespējamību, ka to vietā ēdīsit.
   • Piemēram, turiet augļus uzmanības centrā virtuves darba virsmā. Redzamie āboli un čipsi, kas tiek glabāti dziļi skapīšos, mudinās jūs ēst augļus.
   • Pagatavojiet ēdienu nedēļas nogalē, mazgājot un sagriežot svaigus dārzeņus, ko visu nedēļu varat pūpāt: burkānus, selerijas, brokoļus, cukīni ...
   • Nomazgājiet un sasaldējiet vīnogas. Saldētas vīnogas ir garšīgas, kad esat izsalcis.

4. 
   

   
   Nepērciet tukšā dūšā. Pētījumi liecina, ka, visticamāk, jūs veicat impulsa pirkumus, ja ejat uz lielveikalu tukšā dūšā. Tas bieži nozīmē postošu pārtikas izvēli.
   • Pirms došanās uz lielveikalu mēģiniet ēst veselīgas uzkodas. Tas mazinās kārdinājumu iegādāties impulsīvus nevēlamus ēdienus.
   • Atkal jūs nevarat ēst neveselīgu pārtiku, ja jums tās nav. Dodieties uz veikalu ar pilnu vēderu un izdariet labu izvēli.
   • Plānojot to, ko ēdīsit nedēļas laikā pirms došanās iepirkties, ir labs veids, kā izvairīties no atgriešanās ar somām, kas pilnas ar rūpnieciskiem ēdieniem.