Kā uzturēties formā, neveicot nevienu vingrinājumu

Saturs

• posmi
• 1. metode Veselīgs dzīvesveids
• 2. metode Veselīga ēšana

Pensilvānijas Universitātes Medicīnas fakultātes pētnieki ir atraduši veidus, kā saglabāt peles veselīgu bez fiziskas slodzes. Tomēr mēs joprojām esam gadu desmitiem no šī atklājuma izkrišanas cilvēku sugām, tāpēc nav brīnumu receptes, kā palikt veseliem bez minimālas fiziskās aktivitātes. Tomēr ir veidi, kā ikdienas dzīvē iekļaut aktivitātes, kas atbrīvos jūs no nepieciešamības doties uz sporta zāli. Šī metode nav paredzēta cilvēkiem ar lieko svaru vai cieš no sirds problēmām, bet veseliem cilvēkiem, kuri vēlas palikt, nenodarbojoties ar sportu, bet ar veselīgu uzturu un aktīvu dzīvesveidu.

posmi

1. metode Veselīgs dzīvesveids

1. 
   

   
   Iegūstiet pedometru. Šis ir mazs, lēts aprīkojums, kas spēj jums pateikt, cik soļu jūs veicat dienā. Ārsti iesaka katru dienu veikt 10 000 soļu, lai saglabātu veselību.
   • Ja katru dienu neveicat tik daudz soļu, jums katru dienu būs jāatrod veidi, kā dzīvot aktīvāku dzīvi, pretējā gadījumā jūs riskējat iegūt svaru vai ciest no paaugstināta asinsspiediena, holesterīna un citām slimībām. hronisks.

2. 
   

   
   Ejiet ātrāk. Ja ejat uz sabiedrisko transportu, staigājat ar savu suni vai ejat iepirkties, dariet to ātrāk. Jūs sadedzināsit vairāk kaloriju, palielināsit sirdsdarbību un ietaupīsit laiku.

3. 
   

   
   
   
   Uz darbu dodieties ar kājām vai ar velosipēdu, nevis ar automašīnu. Ja jūs varat to izdarīt, tas ne tikai neļaus jums doties uz sporta zāli, bet arī palīdzēs atbrīvoties no darba laikā uzkrātā stresa un piepildīties ar D vitamīnu, pateicoties saules gaismai.
   • Ja nevarat staigāt uz darbu, mēģiniet reizināt transporta veidus. Piemēram, jūs varat aizbraukt ar autobusu līdz pusei, pēc tam turpināt ar kājām. Vēl viens risinājums ir novietot apmēram 1 km attālumā no darba vietas un turpināt ar kājām.

4. 
   

   
   Izvairieties no sēdēšanas vairāk nekā trīsdesmit minūtes pēc kārtas. Cilvēkiem, kas stundām ilgi sēž aiz galdiem, var būt muguras problēmas. Turklāt cilvēks sadedzina vidēji par 33% vairāk kaloriju nekā sēžot. Regulāri veiciet dažus, lai izstieptu muskuļus un uzlabotu stāju.

5. 
   

   
   
   
   Līgiet muskuļus. Dažreiz tas liek smaidīt, bet glāstīšana ar pirkstiem, muskuļu izstiepšana, acu ritošā vai kakla vai plaukstas kustināšana var sadedzināt kalorijas un pastiprināt vielmaiņu. Bieži piecelties, lai veiktu dažus soļus, pakustinātu rokas un kājas, atrodoties tālrunī vai skatoties televizoru utt.
   • Pētījumi ir parādījuši saikni starp mazu muskuļu kustībām, metabolismu un sava svara kontroli. Plāni cilvēki mēdz veikt daudz mazu kustību visas dienas garumā, dažreiz to pat nenojaušot. Iegūstiet ieradumu pārvietoties, netraucējot veikt parastās darbības vai netraucējot apkārtni.

6. 
   

   
   Elpojiet dziļi. Padariet to par ieradumu atpūsties, ērti sēdēt un dziļi elpot, iesaistot diafragmu. Ieelpojiet vienu vai divas sekundes, pēc tam divas sekundes izelpojiet. Veiciet šo vingrinājumu divas minūtes darbā, automašīnā, uz dīvāna, gatavojot vakariņas vai pirms gulētiešanas.

7. 
   

   
   Veiciet mājsaimniecības darbus no trīsdesmit minūtēm līdz stundai. Mops, skrubis, vakuums, putekļi, dārzs, slaucīšana, flīžu mazgāšana, automašīnas tīrīšana, grābekļa eja utt. Tas viss faktiski ir vingrinājums. Plānojiet nedaudz svīst, notīrot.
   • Britu pētījums norāda, ka sievietes tīrīšanai vidēji tērē divarpus stundas nedēļā. Tas ir vidējs mērenas fiziskās slodzes ilgums, ko ieteikuši ārsti.

8. 
   

   
   Praksē aktivitātes brīvā dabā. Pat ja jums nepatīk sportot, jums var patikt izmest frisbiju pie sava suņa, spēlēt futbolu ar bērniem vai spēlēt basketbolu ar draugiem. Skatiet šīs aktivitātes brīvā dabā kā veidu, kā pavadīt laiku kopā ar tiem, kurus mīlat, tāpēc jums nebūs sajūtas, ka vingrojat.

9. 
   

   
   Adoptējiet suni vai pastaigājiet kāda cita suni. Suņiem vairākas reizes dienā jāiet ārā un nedēļas nogalēs jāiet garās pastaigās. Izmantojiet iespēju iegūt svaigu gaisu, palaist ar suni vai spēlēties ar viņu.
   • Nelietojiet suni viegli. Ja jums jau ir suns, mēģiniet atrast jaunus veidus, kā spēlēties ar viņu, pavadīt tur vairāk laika. Ja jums nav iespējas turēt suni, jautājiet kaimiņiem, vai kādam ir vajadzīga palīdzība pastaigā ar suni. Gados vecākiem cilvēkiem dažreiz ir grūti ilgstoši staigāt ar mājdzīvniekiem vai spēlēties ar viņiem.

10. 
    

    
    Plānojiet izbraukumus. Dodieties boulingā, spēlējiet kaķi, velosipēdu, peldiet, dejojiet vai spēlējiet aktīvās videospēles kopā ar ģimeni vai draugiem. Pavadiet dažus vakarus un nedēļas nogales, veicot šāda veida aktivitātes ar mīļajiem, nevis sēdiet pie televizora vai datora.

2. metode Veselīga ēšana

1. 
   

   
   Izvairieties no cukura un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Ja regulāri ēdat ātrās ēdināšanas ēdienus, jums būs grūti uzturēties formā bez vingrinājumiem. Šāda veida ēdiena "tukšās kalorijas" prasa vairāk fizisko aktivitāšu, lai sadedzinātu, nenodrošinot ķermeni ar pamata barības vielām, kas tai vajadzīgas, lai stiprinātu imūnsistēmu vai veidotu muskuļus.

2. 
   

   
   Ēdiet augļus vismaz divas reizes dienā. Augļi satur cukuru, bet arī šķiedrvielas, kas palīdz regulēt gremošanas sistēmu. Ja jūs alkstat pēc cukura, apēdiet dažus augļus.

3. 
   

   
   Ēdināšanas laikā patērējiet 50% dārzeņu. Izvēlieties visu krāsu dārzeņus, lai pārliecinātos, ka patērē visus nepieciešamos vitamīnus un patērē neapstrādātus vai viegli vārītus. Ēdināšanas laikā patērētās pārtikas otrajai pusei jābūt no liesām olbaltumvielām un graudaugiem.

4. 
   

   
   Dienas laikā pagatavojiet vairākas mazas maltītes, nevis trīs lielas maltītes. Nelielas maltītes palīdzēs dienas laikā nebūt izsalkušam. Piemēram, starp ēdienreizēm varat ieturēt veselīgas, sirsnīgas uzkodas un trīs galveno ēdienu laikā samazināt porcijas.
   • To var būt grūti saskaņot ar ģimenes dzīvi. Vispirms mēģiniet noskaidrot, vai tas jums darbojas, pēc tam piedāvājiet to savai ģimenei, ja tas jums ir piemērots.

5. 
   

   
   Pārbaudiet patērētās porcijas. Ja neplānojat vingrot, pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat. Pārtrauciet ēst, pirms jūtaties pilnībā, un koncentrējieties uz ēdamo ēdienu, nevis ēdot televizora priekšā.