Kā atsākt skriešanu pēc noguruma lūzuma

Saturs

• posmi
• 1. daļa Paātriniet dziedināšanas procesu
• 2. daļa Pamazām atgriezties pie skriešanas
• 3. daļa Izpratne par savainojumu

Noguruma (vai stresa) lūzumi ir diezgan izplatīti ievainojumi, kas galvenokārt ietekmē skrējējus un sportistus. Tās var ietekmēt arī cilvēkus ar osteoporozi - slimību, kas ietekmē kaulu blīvumu, kas kaulus padara trauslākus un tāpēc jutīgākus pret lūzumiem. Stresa lūzumi skrējējam var būt murgs. Tāpēc ir ļoti svarīgi šos lūzumus ārstēt profesionāli, lai nodrošinātu optimālu sadzīšanu, lai pēc iespējas ātrāk atsāktu apmācību.

posmi

1. daļa Paātriniet dziedināšanas procesu

1. 
   

   
   Pirmo divu nedēļu laikā atpūties. Tieši pēc lūzuma ieteicams novērot pilnīgu atpūtu. Sāpes un iekaisums ir maksimāli šajā periodā, kurā lūzums vienmēr ir svaigs. Mazākais stress to tikai saasinātu.
   • Atpūta nenozīmē palikt gultā, neko nedarot savai dienai. Tas ir vienkārši, lai izvairītos no visām darbībām, kas varētu smagi ietekmēt muskuļus vai skeletu. Jāizvairās no intensīvām darbībām, piemēram, smagu kravu pārvadāšanas.
   • Ja ievainojums ir ļoti smags, ārsts un fizioterapeits var lūgt jums izmantot kruķus, lai atvieglotu kaulu lūzumu un neļautu tam svarā. Ir ļoti svarīgi pareizi atpūsties un izvairīties no liekas svara uz savainotās kājas, pat ja šķiet, ka sāpes izbalē. Ļoti iespējams, ka tas ir saistīts tikai ar pretsāpju līdzekļiem.

2. 
   

   
   
   
   Patērē vairāk dzelzs. Dzelzs ir barības viela, kas nepieciešama sarkano asins šūnu veidošanai. Sarkanās asins šūnas tiek ražotas kaulu smadzenēs, kaula iekšpusē. Tāpēc dzelzs ir svarīga ātrai izārstēšanai. Tas arī ļaus jūsu ķermenim palielināt dzelzs daudzumu, kas tiek uzglabāts kā feritīns. Palieliniet dzelzs daudzumu, patērējot:
   • Clams
   • Austeres
   • Aknas
   • Rieksti
   • Pupiņas
   • Veseli graudi
   • Tofu.

3. 
   

   
   C vitamīna ikdienas lietošana C vitamīnam ir būtiska loma arī kaulu atjaunošanā, jo tas ļauj sintēzēt kolagēnu, kas sastāv no saistaudiem, kauliem, skrimšļiem un saitēm. Šeit ir daži pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu:
   • Apelsīni
   • Citroni
   • Kivi
   • Kale
   • Guavas
   • Sarkanie pipari

4. 
   

   
   
   
   Jūs varat arī lietot dzelzi un C vitamīnu kā piedevas. Jums vienlaikus jāēd dzelzs un C vitamīns, jo C vitamīns uzlabo dzelzs uzsūkšanos organismā. Ja diēta neļauj patērēt pārtikas produktus, kas satur pietiekami daudz dzelzs un C vitamīna, varat tos ēst kā tabletes vai kapsulas. Pietiek ar katru dienu patērēt 10 mg dzelzs un 500 mg C vitamīna.
   • Pirms pārāk krasi mainīt diētu, konsultējieties ar ārstu. Iespējams, ka daži uztura bagātinātāji jums nav ieteicami.

5. 
   

   
   Lietojiet vairāk piena produktu savam kalcija daudzumam. Piena produkti satur daudz kalcija. Kā jūs droši vien uzzinājāt skolā, kalcijs ir ļoti noderīgs kaulu augšanai un veselībai. Dzeramais pāris glāzes piena katru dienu palīdzēs jums iegūt kalciju, kas nepieciešams jūsu ķermenim.
   • Lietojiet tikai produktus ar zemu tauku saturu, lai nejauši neradītu holesterīna maksimumu vai sasprindzinājumu. Ēdiet sieru (bet ne sieru), vājpienu, faisselle un vieglos jogurtus.

6. 
   

   
   Ēdiet sabalansēti. Lai izvairītos no kuņģa skābes apdegumiem medikamentu dēļ, ēdiet veselīgi un sabalansēti. Centieties ēst vairāk augļu un dārzeņu, kas ir ļoti bagāti ar vitamīniem un būtiskām barības vielām, kas paātrinās jūsu dziedināšanu, vienlaikus garantējot labu vispārējo veselību.
   • Jūs varat arī ēst zivju eļļas kapsulas un multivitamīnu piedevas. Tās ir drošas, ja vien jūs ārstam sakāt, ko un cik daudz lietojat. Pārsniegumi ir slikti visās lietās.

7. 
   

   
   Ja nepieciešams, konsultējieties ar fizioterapeitu. Atkarībā no savainojuma nopietnības ārsts var jūs novirzīt pie fizioterapeita, kurš varēs jums noteikt vispiemērotāko metodi. Jums var būt nepieciešami pretsāpju līdzekļi, pārkvalifikācija, apmetums vai kruķi.
   • Nav tipiska vingrinājuma, kas palīdzētu dziedēt noguruma lūzumu. Pirmām kārtām, ir svarīgi saglabāt līdzsvaru starp pārāk lielu svara neliecināšanu uz saplīsušās ekstremitātes un dziedināšanas optimizēšanu, izmantojot fiziskās aktivitātes. Profesionāls var palīdzēt jums atrast šo līdzsvaru.

8. 
   

   
   Ja ārsts izraksta pretsāpju līdzekļus, neatsāciet treniņu, tiklīdz sāpes sāk izzust. Ja lūzums ir mazs un lokalizēts, ārsts var neizrakstīt apmetumu. Ļoti smagos gadījumos viņš var izrakstīt tikai pretsāpju un pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu, paracetamolu vai pat tramadolu. Tomēr piesardzība paliek spēkā. Nesāciet atkal skriet, tiklīdz jūtat sāpes. Viņa nav īsti pazudusi, viņu maskē tikai narkotikas. Jums joprojām ir jāatpūšas.
   • Noguruma lūzuma sadzīšana var ilgt 5 līdz 8 nedēļas. Ir ļoti svarīgi nesteigties atsākt treniņus, jo tas, iespējams, tikai pasliktinās situāciju un aizkavēs dziedināšanu.
   • Ir svarīgi atzīmēt, ka mērena aktivitāte divas līdz trīs nedēļas pēc lūzuma faktiski var stimulēt dziedināšanas procesu. Tomēr atkal ir jāievēro veselības speciālista ieteikumi.

9. 
   

   
   Esiet pacietīgi. Vienā no kauliem jums ir nelielas plaisas. Nepieciešams laiks, lai dziedinātu muskuļu audus un labotu šīs plaisas, tāpēc jums jābūt pacietīgam. Atkarībā no situācijas nopietnības tas var ilgt no 6 līdz 12 nedēļām. Ja jūs nolemjat sākt atkal skriet, kad joprojām jūtat sāpes, pat vāji, tas nepalīdzēs. Var pat saasināt lūzumu.

2. daļa Pamazām atgriezties pie skriešanas

1. 
   

   
   Pēc nedēļas vai divām atsāk mērenas aktivitātes. Pēc divām nedēļām sāpēm un iekaisumam vajadzētu sākt dabiski samazināties. Ir svarīgi maigi atsākt vingrinājumu. Akvajogings un peldēšana ir labi vingrinājumi, lai saglabātu kardio treniņa aktivitātes, vienlaikus samazinot ietekmi uz pēdu.
   • Pirms atsākt jebkāda veida vingrinājumus, konsultējieties ar ārstu, kurš jūs pārbaudīs un dos jums zaļo gaismu.
   • Ja pietūkums ir mazinājies, lai jūs varētu atkal saskatīt ādas krokas, tas ir pazīme, ka dzīšana notiek.

2. 
   

   
   Palieciet derīgi. Pirms atgriešanās treniņā ir svarīgi uzturēties formā, veicot tādas aktivitātes kā ūdens peldēšana, peldēšana vai riteņbraukšana. Šos sporta veidus varat veikt trīs līdz četras reizes nedēļā 30 minūtes katru reizi. Ja jūs vēl nevarat atsākt darbību, nepiespiediet sevi. Klausieties savu ķermeni, lai redzētu, vai varat atsākt vingrinājumu.
   • Akvajogings ir ļoti labs vingrinājums skrējējiem, kuri cieš no lūzuma. Tas ir par mēģinājumu skriet ar ķermeņa apakšdaļu ūdenī. Tam jums būs nepieciešama peldēšanas josta un baseina kurpes, kuras var atrast jebkurā sporta preču veikalā. Akvajogings ļauj sadedzināt kalorijas un labi pavadīt kardio sesiju, savukārt ūdens pretestība palīdz aizsargāt jūsu skeletu.

3. 
   

   
   Pirms treniņa atsākšanas novērtējiet sāpes. Pirms atsākt ikdienas gaitu, veiciet izmēģinājuma braucienu. Pirms tam novērtējiet sāpes savainojuma dēļ. Ja jūs joprojām jūtat sāpes pat ļoti viegli, jūs vēl neesat gatavs mēģināt vēlreiz. Tas var tikai pasliktināt jūsu ievainojumu, jo mazākās sāpes var norādīt uz to, ka kauls vēl nav pilnībā sadzijis.
   • Jo ātrāk atsāksit parasto darbību, jo lielāku risku jūs uzņemsit. Ja esat atpūties tikai divas nedēļas, sagatavojieties atpūsties nedaudz ilgāk, vismaz drošības apsvērumu dēļ.

4. 
   

   
   Sāciet skriet īsas distances un palieliniet to ik pēc trim nedēļām. Jūs nevarēsit sākt skriet tādu pašu distanci kā iepriekš. Viens punkts ir viss. Nobraukto attālumu, biežumu un ilgumu nedrīkst palielināt vienā tempā. Varat palielināt vienu vai divus no tiem, bet nekad trīs vienlaicīgi. Pārlieku daudz darot, jūs riskējat pārsniegt sava ķermeņa kapacitāti, kas vairs nav pieradusi pie jūsu vecās apmācības rutīnas.
   • Ir gan ieteicams, gan ieteicams pārmaiņus staigāt un skriet, lai ķermenis un muskuļi varētu atgūties. Piemēram, jūs varat darboties trīs dienas nedēļā, katru otro nedēļu. Lai izvairītos no ievainojumiem, veiciet trīs vai četru dienu pilnu pārtraukumu. Pēc viena mēneša jūs varat sākt atkal skriet katru otro dienu. Jūs varēsit pakāpeniski atrast savu veco skriešanas tempu.

5. 
   

   
   Ja pēc sesijas jūtat mērenas sāpes, uz traumas uzklājiet ledu. Ja pēc trīs mēnešu atpūtas jūs joprojām jūtat nelielas sāpes pēc skriešanas sesijas, tas neliek jums pārtraukt skriešanu. Tas var būt saistīts ar fantoma sāpēm. Vienmēr no brūces līmeņa vēlreiz uzklājiet ledu, līdz sāpes pazūd, no 15 minūtēm līdz stundai. Ja sāpes pazūd, viss ir kārtībā. Tas būs tikai kaut kas neērti, ar ko tagad rēķināties.
   • Ja sāpes palielinās, neapstājoties skriešanas sesijas laikā, ieteicams konsultēties ar ārstu. Ja tās ir fantoma sāpes, tās būs sporādiskas (ne nepārtrauktas), un vienas sesijas laikā tās var atšķirties pēc atrašanās vietas un intensitātes. Pēc laika pazūd, ja turpini skriet, tāpēc vari turpināt smaidīt par sava skrējēja dzīvi.
   • Izvairieties no tādām negatīvām domām kā bailes un sliktas atmiņas, jo spoku sāpes ir saistītas arī ar mentalitāti. Tās var būt tikai negatīvu domu rezultāts.

6. 
   

   
   Nespiediet. Atsākot intensīvāku skriešanu, ievērojiet piesardzības pasākumus, lai izvairītos no jauna noguruma lūzuma. Pievērsiet uzmanību to vietu pārklājumam, kur jūs skrienat. Vai tas ir ērti jūsu kājām, potītēm un kājām? Ja esat pārāk noguris, apstājieties un atpūtieties. Nelieciet spēku, ja nevēlaties izraisīt jaunu noguruma lūzumu.

3. daļa Izpratne par savainojumu

1. 
   

   
   Izprotiet atšķirību starp noguruma lūzumu un cita veida traumu. Kā norāda nosaukums, noguruma (vai stresa) lūzums ir saistīts ar atkārtotu kaula slodzi intensīvas aktivitātes dēļ. Protams, skrējējus ļoti satrauc šāda veida lūzumi. Tās sastāv no mazām kaulu plaisām, īpaši pie pēdām (metatarsāliem) vai citiem kauliem, kas sacensību laikā atbalsta lielu svaru.
   • Šāda veida traumas var rasties jebkurai personai, īpaši, ja tā ir ļoti aktīva. Ejot, ķermenis divreiz absorbē ķermeņa svaru. Skrienot, ķermenis un it īpaši skelets saņem vēl lielāku spēku, apmēram divreiz vairāk. Tas ir iemesls noguruma lūzumu parādīšanai: spēki, ko ķermenis atkārtoti absorbē un kauli galu galā vairs neatbalsta.

2. 
   

   
   Ziniet, kā atpazīt simptomus. Lai arī skaidrāku simptomu var nebūt nekā asāka lūzuma gadījumā, noguruma lūzumam raksturīgas blāvas sāpes brūcē. Sāpes pastiprinās sporta laikā vai dažreiz pat tad, ja staigājat vai pārāk ilgi uzturaties. Parasti ir novērots arī pietūkums ap brūci.
   • Daži cilvēki arī izjūt jutību pret pieskārieniem, apsārtumu vai iekaisumu ap lūzuma vietu.

3. 
   

   
   Ja jūs eksperimentējat viens vai otrs Ja rodas šie simptomi, konsultējieties ar ārstu. Noguruma lūzuma gadījumā neatkarīgi no smaguma pakāpes ieteicams vienmēr konsultēties ar ārstu. Viņš var jūs pārbaudīt un izrakstīt MRI vai CT skenēšanu.
   • Lai konstatētu noguruma lūzumu, ne vienmēr pietiek ar vienkāršu radio, jo plaisas ir ļoti mazas.
   • Noguruma lūzumiem nepieciešama medicīniska konsultācija. Kamēr ir sāpes, nepieciešama profesionāla aprūpe.