Kā mājās stiprināt savus adductor muskuļus

Saturs

• posmi
• 1. daļa Rutīnas izveidošana
• 2. daļa Stāvošās augšstilba adduktoru muskuļu nostiprināšana
• 3. daļa. Augšstilba adduktoru muskuļu darbība uz zemes

Lai uzlabotu augšstilbus, ir jāapvieno vairāki vingrinājumi, lai piesaistītu visus muskuļus, kas tos veido. Viena no visgrūtākajām jomām, kurā strādāt, ir augšstilba iekšējā puse. Tas sastāv no adductor muskuļiem, kuru galvenā darbība ir celt ķermeņa kāju. Viņi ir iesaistīti tādu sporta veidu kā futbols nodarbībās, kā arī vienkāršā kāpšanas pakāpienu darbībā. Vairāki vingrinājumi stiprina augšstilba adduktoru muskuļus. Stāvot vai guļot, jūs varat padarīt tos ērtāk dzīvojamā istabā vai istabā. Sagatavojiet savu sporta rutīnu, ievērojiet veselīgu uzturu un saglabājiet motivāciju veidot savas sapņu kājas.

posmi

1. daļa Rutīnas izveidošana

1. 
   

   
   Izvirziet mērķus. Asināšana sporta praksē ir bezjēdzīga, pat bīstama. Jūs riskējat sevi izsmelt un vājināt muskuļus un locītavas. Lai izveidotu efektīvu programmu, vispirms novērtējiet savu līmeni. Tad uzstādiet savu mērķi. Varbūt jāmaina sava figūra, jāuzlabo sporta sniegums vai jārūpējas par savu veselību. Kad jūsu līmenis un mērķis ir noteikts, jūs varat izlemt, cik intensīvi vingrinājumi.
   • Piemēram, lai palielinātu izturību, jūs varat veikt piecpadsmit līdz divdesmit atkārtojumus. Lai palielinātu muskuļu masu, ieteicams veikt vairākus desmit līdz divpadsmit atkārtojumus ar svariem.

2. 
   

   
   Iestatiet komplektu skaitu. Sērija sastāv no jūsu noteiktā atkārtojumu skaita. Ķēžu virkne pieļauj vairāk vai mazāk intensīvas shēmas. Patiešām, jūs varat atkārtot vienu un to pašu vingrinājumu vairākās sērijās vai katru reizi mainīt kustību.
   • Piemēram, jūs varat koncentrēties uz augšstilba adductor muskuļu darbu, sasaistot trīs piecpadsmit mērķtiecīgu vingrinājumu atkārtojumus. Lai izvairītos no monotonijas un savādāk lūgtu muskuļus, varat arī apvienot trīs piecpadsmit tupus ar kājām viena otrai un trīs piecpadsmit komplektus burpees.
   • Vidēji trīs līdz pieci komplekti ir saprātīgs mērķis, taču tas ir atkarīgs no jūsu sagatavotības un veselības stāvokļa.

3. 
   

   
   
   
   Plānojiet treniņu sesijas. Lai ātri iegūtu rezultātus, jums ir jāierobežo regulāra prakse. Jūsu ērtībai un motivācijai iestatiet īpašu apmācības grafiku. Lai optimizētu centienus, plānojiet trīs līdz četras sesijas nedēļā. Programmā iekļaujiet arī muskuļu stiprināšanas un izturības vingrinājumus. Nedēļas dienu varat veltīt darbam noteiktā jomā, piemēram, klēpja jostā. Turklāt ir svarīgi pieņemt sabalansētu uzturu, riskējot ar to, ka jūsu pūles ir veltīgas.
   • Tas ir bezjēdzīgi, pat neproduktīvi, katru dienu lietot tos pašus muskuļus. Optikā plānojiet sesijas, kas vērstas uz adductor muskuļiem, katru otro dienu vai trīs.

2. daļa Stāvošās augšstilba adduktoru muskuļu nostiprināšana

1. 
   

   
   Padariet tupus kājus viens no otra vai tupiet "sumo". Stāvot, izklājiet kājas tālāk par iegurņa platumu. Pavērsiet pirkstus uz āru, lai palielinātu adductor muskuļus. Ieelpojot, salieciet ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Nolaidiet ķermeni, it kā sēdētu. Turiet muguru taisni un savelciet vēdera muskuļus. Turiet pozīciju vienu līdz divas sekundes. Izelpojot, atkal dodieties augšup, spiežot uz papēžiem.
   • Lai nesavainotos, saliektajiem ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt pirkstus. Cik vien iespējams, izlīdziniet potītes un ceļgalus.

2. 
   

   
   
   
   Palaist dažus spēļu automāti pusē. Šis spraugas veids mīkstina un nostiprina augšstilba adduktoru muskuļus. Stāvot, izklājiet kājas ārpus plecu platuma. Salieciet kreiso ceļgalu, pārnesot visu svaru uz kreiso pusi. Ar to pašu kustību izstiepiet labo kāju pirkstiem uz augšu. Lai līdzsvarotu, aizsniedzieties un turiet punktu sev priekšā.
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu labajā pusē.
   • Lai izvairītos no ievainojumiem, jūsu saliektais ceļgalis nedrīkst pārsniegt pirkstus. Vingrinājuma laikā turiet muguru taisni.

3. 
   

   
   Tonizējiet kājas, mērķējot uz augšstilbu iekšpusi. Stāvot, izklājiet kājas no iegurņa platuma. Starp augšstilbiem ievietojiet mīkstu balonu, dvieli vai spilvenu. Ar vienu roku saglabājiet līdzsvaru, stāvot uz krēsla, mēbeles vai sienas. Lieciet otru roku uz gūžas. Nokļūstiet uz pirksta, lai strādātu visu kāju, un iesaistieties nepārtrauktā kontrakcijā. Tas nozīmē, ka jūs varat arī izpildīt vingrinājumu, turot kājas līdzenas uz grīdas.
   • Salieciet ceļus un nolaidiet krūtis dažas collas. To darot, izspiediet bumbu starp kājām. Krūtis turiet taisni un normāli elpojiet.
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī, neatlaižot bumbiņas spriedzi un nepaliekot uz pirksta. To darot, paceliet brīvo roku virs galvas.
   • Ielieciet atkārtojumus vienā pusē un sāciet no jauna.

4. 
   

   
   Veiciet sānu spraugas ar impulsu. Stāvot un kājas atraujot pāri iegurņa platumam, paceliet kreiso papēdi, turot labo kāju līdzenu uz zemes. Nedaudz salieciet ceļus, lai ieņemtu sākuma stāvokli. Lai veiktu vingrinājumu, nolaidiet krūtis tālāk un pēc tam ātri atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet impulsus tā, it kā jūs uzlektu uz atsperes. Šis vingrinājums palīdz nostiprināt augšstilba un teļa muskuļus.
   • Kad jūsu sērija ir beigusies, sāciet no jauna, paceļot otru kāju. Pirms atsākt vingrinājumus, elpojiet. Esiet piesardzīgs, lai neaizkavētu elpošanu.
   • Jūs varat strādāt noteiktu laika periodu. Piemēram, tā vietā, lai uzstādītu sev mērķi trīsdesmit atkārtojumos, mēģiniet atkārtot ne vairāk kā četrdesmit sekunžu impulsus, aizraujot elpu ik pēc desmit sekundēm.

5. 
   

   
   Palaidiet krustveida slotus. Paņemiet klasiskā tupēšanas pozīciju, kājas vērstas uz priekšu. Veiciet platu soli atpakaļ un pa diagonāli. Veicot šķidrumu, ieelpojot, salieciet abus ceļus. Salieciet to, izelpojot, un pabeidziet atkārtojumu, novietojot aizmugurējo kāju sākuma stāvoklī. Lai maksimāli palielinātu vingrinājumu efektivitāti, pirms gulēšanas uz grīdas veiciet kāju pacelšanu.
   • Veiciet pilnu sēriju, pēc tam sāciet no jauna, noliekot otru kāju atpakaļ. Katrā atkārtojumā varat arī mainīt kājas.

6. 
   

   
   Padariet dažus lekt domkrati krustojot rokas un kājas. Stāvot, kājas, izņemot plecu platumu, atstājiet rokas gar ķermeni. Veiciet lēcienu, paceļot rokas virs galvas un izplešot kājas lekt domkrats klasika. Veiciet otro lēcienu, šķērsojot kājas. Šķērsojiet rokas arī krūšu augstumā.
   • Šķērsojot kājas kustības beigās, vairāk tiek uzmundrināti muskuļi.
   • Šķērsojot kājas, mainiet to stāvokli katrā atkārtojumā.

3. daļa. Augšstilba adduktoru muskuļu darbība uz zemes

1. 
   

   
   Muskuļi augšstilbu iekšpusē. Guļus uz muguras un saliekt kājas. Lieciet kājas līdzenas uz zemes un novietojiet vingrošanas bumbu vai biezu vannas dvieli starp jūsu ceļgaliem. Pēc tam trīsdesmit sekundes pēc iespējas stiprāk piespiediet tos pie piederuma. Elpojiet normāli. Šis vingrinājums ir viens no efektīvākajiem augšstilbu iekšējās stiprināšanas nolūkos, jo tas ir īpaši vērsts uz šo zonu.
   • Atskaņojiet divus vai trīs atkārtojumus ar desmit sekunžu atpūtu starp katru.

2. 
   

   
   Saistīt apšuvums uz dinamisku kāju darbu. "Dēļu domkrata" vingrinājums ļauj strādāt ķermeņa augšdaļai, vienlaikus spēcīgāk liekot uz augšstilbiem. Stāviet sūkņa stāvoklī. Balansējot rokas un pēdu pirkstus, pārliecinieties, ka pleci ir plaukstas un muguras stāvokļa taisni. Lēkt, izplešot kājas, pēc tam ar otro lēcienu atgriezties sākuma stāvoklī. Visu laiku izlabojiet stāju, lai mugura būtu taisna un iesaistītos vēdera muskuļi. Koncentrējieties uz katru atkārtojumu pareizi. Labāk ir veikt nelielu skaitu labi izpildītu kustību nekā lielu skaitu apliets.
   • Lēcienus varat aizstāt ar bīdāmām kustībām. Ja jums ir piemērota darba virsma, zem katras pēdas varat ievietot spilventiņu, vannas dvieli vai papīra lapu. Izklājiet un atgrieziet kājas atpakaļ, bīdot kājas uz grīdas.

3. 
   

   
   Atliec ceļus atpakaļ. Apgulieties uz muguras un noņemiet saspringtās kājas dažas collas no zemes. Pavērsiet pirkstus uz āru, turot papēžus kopā.Turot kājas šajā "V" stāvoklī, novietojiet ceļus pie krūtīm, virzot uz āru. Pēc tam izstiepiet kājas, iesaistot adductor muskuļus.
   • Vingrinājuma laikā savelciet savus adductor muskuļus, lai kontrolētu kustības. Atcerieties elpot normāli un dziļi.

4. 
   

   
   Vai sānu kāju paceļ. Apgulieties labajā pusē un salieciet kājas. Paceliet krūtis un atpūtieties uz labā apakšdelma. Novietojiet kreiso kāju plakaniski uz zemes labā ceļa priekšā, turot labo kāju taisni. Iesaistiet vēdera muskuļus un visu vingrinājuma laiku turiet muguru taisni.
   • Izelpojot, paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk. Gurniem un mugurai vajadzētu palikt nekustīgai. Turiet pozīciju dažas sekundes.
   • Ieelpojiet un nolaidiet kāju, kontrolējot kustību. Turiet kāju saliektu visu kustības laiku, lai lūgtu savus adduktora muskuļus.
   • Veiciet pāris piecpadsmit mēģinājumus un pēc tam atkal sāciet no otras puses.

5. 
   

   
   Pukst kājas. Guļus uz muguras, kājas izstieptas un dažas collas paceltas no zemes. Veiciet vertikālu kāju šūpošanos, turot kājas saliektas. Veiciet duci atkārtojumu, normāli elpojot. Šis vingrinājums ļauj strādāt visai ķermeņa apakšdaļai, kā arī vēdera muskuļiem.
   • Pabeidzot sēriju ar vertikālām kustībām, atkārtojiet vingrinājumu, sakrustojot kājas. Katrā krustojumā apgrieziet kāju stāvokli. Veiciet desmit atkārtojumu sēriju.

6. 
   

   
   Veiciet sānu kāju apsekošanu. Guļus kreisajā pusē. Atbalstiet galvu uz salocītās rokas un salieciet kājas taisnā leņķī. Saspiediet savas savienotās pēdas viena pret otru, vienlaikus paceļot labo ceļgalu. Atgrieziet to sākotnējā stāvoklī, savelkot adductor muskuļus. Šis vingrinājums ļauj strādāt augšstilba iekšējā un ārējā pusē.
   • Pēc tam mēģiniet mainīt puses.