Kā atpazīt bezmiega simptomus

Saturs

• posmi
• 1. daļa Zina, kā atpazīt izplatītās pazīmes
• 2. daļa. Diagnosticējiet bieži sastopamos trigerus

Bezmiegs ir miega traucējumi, kas ietver grūtības aizmigt vai gulēt. Tā var būt īstermiņa (tā sauktā pārejošā) vai ilgtermiņa (tā sauktā hroniskā) problēma, kas dziļi ietekmē cietušo dzīvi. Pārejoša bezmiega cēloņi ir dažādas slimības, augsts stress, laika joslu maiņa ceļojuma laikā vai slikti miega apstākļi (piemēram, pārāk daudz trokšņa vai pārāk daudz gaismas). Hroniska bezmiegs var būt pārejošu faktoru turpinājums, taču tas bieži ietver psiholoģiskas vai fiziskas problēmas. Parasti ir skaidrs, ka kādam ir bezmiegs, lai gan to cēloņus var būt grūtāk atrast un ārstēt.

posmi

1. daļa Zina, kā atpazīt izplatītās pazīmes

1. 
   

   
   Aprēķiniet, cik daudz laika jums nepieciešams aizmigt. Ikvienam ir atšķirīgi ieradumi naktī pirms gulētiešanas un mēģināšanas doties uz ormiju, bet lielākā daļa cilvēku pieceļas trīsdesmit minūtēs no brīža, kad viņu galva nolaižas uz spilvena un viņi izslēdz gaismu. Viens no raksturīgajiem bezmiega simptomiem ir grūtības ormirā. Parasti tas prasa vairāk nekā 30 minūtes un dažreiz pat četras stundas.
   • Linsomnija izraisa daudz kustību gultā, kā arī trauksmes un vilšanās sajūtas, jo indivīds nevar nokļūt Ormirā (kas situāciju pasliktina).
   • Ikvienam ir bijušas neregulāras bezmiega naktis, ko izraisa stress vai slimības, bet ārsti runā par hronisku bezmiegu, ja tas notiek vismaz trīs naktis nedēļā trīs mēnešus vai ilgāk.

2. 
   

   
   
   
   Zina, kā atpazīt veselīgus miega apstākļus. Lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgas septiņas līdz deviņas nepārtraukta miega stundas naktī, lai būtu vesels un pareizi darbotos dienas laikā. Dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams vairāk (piemēram, 10 stundas), un daži cilvēki var gulēt mazāk, neietekmējot viņu veselību. Nosakiet, cik stundas miega jums ir darba nedēļā. Pat ja viņi vēlas gulēt vairāk, daudzi cilvēki, kas cieš no bezmiega, gulēt sešas stundas vai mazāk nakts, vairākas naktis nedēļas laikā.
   • Ja aizņemtais grafiks jums dod tikai sešas vai mazāk stundas regulāra miega, tas netiek uzskatīts par bezmiegu, tas ir miega trūkums, ko izraisa dzīvesveida izvēle. Bezmiegs traucē miega daudzumu un kvalitāti, neskatoties uz nodomiem labi gulēt.
   • Nedēļas miega trūkumu jūs nevarat "panākt", nedēļas nogalē vairāk gulēt. Cilvēkiem ir nepieciešams noteikts daudzums miega 24 stundu cikla laikā, un, ja jūs nesaņemat nepieciešamo daudzumu, tam var būt tūlītēja psiholoģiska un emocionāla ietekme.

3. 
   

   
   
   
   Ņemiet vērā mirkļus, kad nakts laikā piecelties. Cilvēki ar bezmiegu pamostas tikpat bieži nakts laikā un pieceļas vēlu vakarā vai agri no rīta. Vairums veselīgu cilvēku nakts laikā vispār nemodās, bet bezmiegs cilvēks to dara vairākas reizes naktī. Bezmiegs bieži pieceļas no gultas, jo ir neapmierināts, ka nespēj ierasties Ormirā, tāpēc, ka jūtas fiziski neērti, jo ir izdarījuši vai ir jāiet uz vannas istabu. Atcerieties, ka jums ir problēma, ja jums nakts laikā ir jāceļas vairākas reizes.
   • Daudzu slimību, recepšu zāļu blakusparādību un urīnpūšļa kontroles problēmu dēļ bezmiegs ir daudz izplatītāks gados vecākiem cilvēkiem nekā gados jaunam vai pusmūža vecumam.
   • Vairāk nekā 25% cilvēku gada laikā piedzīvo pārejošu bezmiegu, un gandrīz 10% cilvēku attīstās hroniska bezmiegs.

4. 
   

   
   No rīta novērojiet, vai parādās nogurums. Lai arī visi sagaida, ka no rīta, gaidot kafiju, būs vairāk vai mazāk noguruši, tas nedrīkst būt normālas sekas, ja jums ir laba kvalitāte un labs miega daudzums. Tomēr, ja pēc nakts miega nejūtas labi atpūties un dienas laikā jūtaties noguris, tas norāda uz miega trūkumu, kas varētu būt bezmiega rezultāts, ja rodas iepriekš minētie simptomi.
   • Cilvēki, kuri cieš no bezmiega, naktis bieži raksturo "bezjēdzīgi", tā saukto neatjaunojošo miegu. Tādējādi nemierīgi pamodies, kad pamostas, nevis tad, kad ir devušies gulēt.
   • Dzerot no rīta kofeīnu saturošus dzērienus (piemēram, kafiju, tēju, karstu šokolādi, sodas un enerģijas dzērienus), tas var palīdzēt maskēt miega trūkuma un bezmiega sekas, bet psiholoģisko un fizioloģisko iedarbību galu galā panākt.
   • Papildus nogurumam var rasties arī citi fiziski efekti, kas saistīti ar bezmiegu, piemēram, slikta kustību koordinācija, lēnāki refleksi, mazāks fiziskais spēks, galvassāpes un muskuļu vai locītavu sāpes.

5. 
   

   
   Novērot garastāvokļa izmaiņas. Hronisks miega trūkums ne tikai negatīvi ietekmēs jūsu imūnsistēmas darbību un radīs fiziskas sekas, bet arī ietekmēs jūsu garastāvokli un emocijas. Uzbudināmība, depresija, trauksme, slikta atmiņa, nespēja koncentrēties, pacietības trūkums un ātrs temperaments ir visi simptomi, kas saistīti ar miega trūkumu vai bezmiegu. Cilvēki, kas cieš no hroniskas bezmiegas, arī mēdz būt impulsīvāki vai agresīvāki.
   • Dažreiz psiholoģiski traucējumi, piemēram, depresija vai trauksme, var būt bezmiega iemesls vairāk nekā tā sekas.
   • Ir viegli redzēt, kā bezmiegs var ātri pārvērsties apburtajā lokā un nomierināt sevi, jo tas izraisa simptomus, kas traucē miegu. Tādējādi viens no vissvarīgākajiem hroniskas bezmiega riskiem ir regulāru pārejošas bezmiega epizožu parādīšanās.

2. daļa. Diagnosticējiet bieži sastopamos trigerus

1. 
   

   
   Samaziniet stresa līmeni Smagi dzīves notikumi, piemēram, darba zaudēšana, šķiršanās, nopietna slimība vai tuvinieka nāve, rada nemieru un nakts laikā var izraisīt lielāku prāta aktivitāti, kas neļauj aizmigt. Tāpēc mēģiniet pārvaldīt stresa izraisītājus, veicot pozitīvas pārmaiņas, un praksē atstājiet satraucošas domas, piemēram, bezdarbu vai naudas trūkumu ārpus guļamistabas. Skaidrs, ka padariet savu istabu patvērumu no stresa.
   • Stress izraisa hormonu ražošanu, kas sagatavo cīņai vai lidojuma reakcijai uz notikumu, kas nav stāvoklis, kurā vēlaties doties pirms gulētiešanas.
   • Izvairieties lasīt avīzi, meklēt informāciju, rūpēties par rēķiniem vai apspriest problēmas attiecībās tieši pirms gulētiešanas. Tas paaugstinās stresa līmeni un var negatīvi ietekmēt miegu.
   • Pirms gulētiešanas veiciet relaksējošākus rituālus, piemēram, lasiet grāmatu, klausieties relaksējošu mūziku vai lietojiet Epsom sāls vannu.

2. 
   

   
   Regulāri ievērojiet miega grafikus. Uzturot regulārus darba un ēdienreizes grafikus, jūs varēsit izveidot konsekventāku miega grafiku, kas palīdzēs jums labāk gulēt un mazinās bezmiega attīstības risku. Turklāt mēģiniet pamosties un iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat brīvdienās. Izvairieties no autiņbiksīšu uzņemšanas dienas laikā pārāk bieži, un, ja tas šķiet absolūti nepieciešams, negulējiet vairāk kā vienu stundu un ne pēc 15 stundām.
   • Profesijas, kas liek sākt agri no rīta vai vēlu vakarā, traucē jūsu diennakts ciklus, kas var viegli izraisīt bezmiegu. Jūs nopelnāt vairāk naudas, ja strādājat vēlu vai vēlu dienas laikā, taču aizmirstat viņu izmaksas par veselību.
   • Cilvēka ķermenis, tāpat kā lielākajai daļai zīdītāju, ir paredzēts, lai pamostos saullēktā un apdzīvotos krēslas laikā. Mūsdienu dzīve to apgrūtina, taču, sagatavojot grafikus, neaizmirstiet.

3. 
   

   
   Izvairieties no visiem stimulantiem pirms gulētiešanas. Viens no biežiem pārejošas un hroniskas bezmiega cēloņiem ir tādu vielu lietošana, kas kavē miegu pirms gulētiešanas. Kofeīns, alkohols un nikotīns ir labi zināmi miega profilaksei, un to iedarbība var ilgt astoņas stundas vai ilgāk. Tāpēc izvairieties no kofeīna pēc pusdienām, alkohola sešas stundas pirms gulētiešanas un nikotīna (ti, tabakas) vairākas stundas pirms gulētiešanas. Kofeīns palielina smadzeņu neironu aktivitāti, kas izraisa vairāk domu. Alkohola patēriņš (ti, etanols) bieži vien padara cilvēku mierīgu, jo tas darbojas kā nervu sistēmas nomācējs, bet patiesībā izraisa nemierīgu miegu un biežas pamošanās.
   • Galvenie kofeīna avoti ir kafija, melnā tēja, karstā šokolāde, vairums bezalkoholisko dzērienu (īpaši kolas) un gandrīz visi enerģijas dzērieni. Atcerieties, ka enerģijas dzērieni, kas nesatur kofeīnu, satur miegu pārtraucošus stimulantus, piemēram, guarānu, kolas riekstus vai žeņšeņu.
   • Īpaši jāizvairās no saldajiem, pikantiem vai skābiem ēdieniem pirms gulētiešanas, jo tie var traucēt miegu, taču daži pārtikas produkti, kas satur aminoskābi, ko sauc par triptofānu, var palīdzēt labāk gulēt, piemēram, vistas, jēra , ķirbju sēklas un banāni.

4. 
   

   
   Padariet savu istabu mierīgāku. Lai palīdzētu novērst pārejošu un hronisku bezmiegu, padariet savu istabu vai vietu, kur gulējat, pēc iespējas nomierinošāku un nomierinošāku. Padariet istabu pēc iespējas tumšāku, aizverot slēģus un aizkarus un izslēdzot gaismu, kas rada gaismu. Jūsu smadzenes ražo hormonus, lai jūs gulētu (piemēram, melatonīnu), reaģējot uz tumsu. Padariet istabu pēc iespējas klusāku, aizverot logus un izslēdzot radio, MP3 atskaņotājus, televizoru un datoru. Pārliecinieties, vai istabas temperatūra ir ērta (diezgan vēsa), jo tas izraisa miegu. Visbeidzot, ierobežojiet aktivitātes, kas varētu traucēt miegu, piemēram, spēles uz elektroniskām ierīcēm, videospēles vai mājdzīvnieki.
   • Lai palīdzētu jums, izmantojiet gultu tikai gulēšanai un seksuālām darbībām (kas arī var izraisīt vēlmi gulēt). Neizmantojiet to darbam, ēšanas vai izklaides nolūkiem.
   • Lai izslēgtu skaņas, kas jūs uztrauc no ielas vai pārējās mājas, apsveriet iespēju telpā atskaņot tādas dabas skaņas kā lietus, vēja, putnu vai zvanu skaņas.