Kā samazināt feritīna līmeni

Saturs

• posmi
• 1. metode Mainiet uzturu
• 2. metode Regulāri vingrojiet

Feritīns ir olbaltumviela, ko organisms ražo, lai uzglabātu dzelzi vēlākai lietošanai. Normālas vērtības sievietēm ir no 20 līdz 500 nanogramiem uz mililitru asiņu, savukārt vīriešiem tās ir no 20 līdz 200 nanogramiem uz mililitru. Hiperferritinēmija var norādīt uz dažādu problēmu vai slimību klātbūtni, piemēram, aknu mazspēju vai hipertireozi. Tomēr jūs varat veikt dažas dzīvesveida izmaiņas, lai samazinātu vai novērstu nepieciešamību regulāri veikt asins analīzes.

posmi

1. metode Mainiet uzturu

1. Ierobežojiet sarkanās gaļas patēriņu. Šāda veida gaļā ir augsta hema dzelzs koncentrācija, kas nāk no dzīvniekiem un ko organisms ātrāk absorbē. Šāda veida dzelzs absorbcija palielina arī ne-hema dzelzs, tas ir, dzelzs, kas iegūta no augu izcelsmes pārtikas, asimilāciju. Ja jūs nolemjat ēst sarkano gaļu, izvēlieties avotus ar mazāk dzelzs, piemēram, maltu liellopu gaļu un lētākus gaļas izcirtņus.
   • Ja jūs regulāri ēdat šāda veida gaļu, izvairieties pievienot ēdienus, kas satur beta-karotīnu un C vitamīnu, jo tie veicina dzelzs uzsūkšanos. Nav ieteicams ēst labu liellopa gaļas sautējumu ar burkāniem un kartupeļiem, ja jūs mēģināt samazināt savu feritīna līmeni.
   • Papildus sarkanai gaļai pievērsiet uzmanību savam zivju patēriņam, jo ​​šis ēdiens ir bagāts ar dzelzi.Dažām sugām ir augstāka dzelzs koncentrācija, piemēram, tunzivīm un skumbrijai.

2. 
   

   
   
   
   Ēdiet daudz pupiņu un pākšaugu. Tie ir bagāti ar fitātiem, mikroelementiem, kas novērš dzelzs uzsūkšanos un atrodas sēklās un veselos graudos. Nakts pupiņu mērcēšana ūdenī pirms patēriņa samazina šī mikroelementa līmeni.
   • Oksalāti, kas atrodami daudzos tumši zaļos lapu dārzeņos, piemēram, spinātos, arī ierobežo dzelzs uzsūkšanos. Tomēr dārzeņi, kas bagāti ar šiem savienojumiem, satur arī ievērojamu daudzumu šī minerāla.

3. 
   

   
   Baltā maizes vietā izvēlieties pilngraudu maizi. Pilngraudu kviešiem ir augstāka fitātu koncentrācija nekā maizei, kas izgatavota no rafinētiem baltajiem miltiem. Tomēr veseli graudi ir bagāti ar minerālvielām, tāpēc pārbaudiet dzelzs saturu nopirktajā maizē.
   • Rauga maizes satur mazāk fitātu nekā neraudzētās maizes.

4. 
   

   
   
   
   Pēc ēšanas izdzeriet glāzi piena. Kalcijs kavē dzelzs uzsūkšanos, samazinot komplikācijas, ko rada organismā jau esošais liekā dzelzs daudzums. Vēl viena iespēja ir ņemt arī jogurtu un cieto sieru.
   • Ja Jums ir laktozes nepanesamība, dzeriet ar kalciju bagātu minerālūdeni ēdienreizēs un pēc tām.

5. 
   

   
   Dzeriet zaļo tēju. Šī tēja satur spēcīgus antioksidantus, kas, saistoties ar dzelzi, novērš tā uzsūkšanos. Ja plānojat ēst pārtikas produktus, kas bagāti ar šo minerālu, ēdienreizes laikā izdzeriet tasi zaļās tējas, lai mazinātu tā ietekmi uz feritinēmiju.
   • Ja jums nepatīk tēja, ziniet, ka kafija var arī ierobežot dzelzs asimilāciju.

6. 
   

   
   Ņem žāvētus augļus un sēklas kā uzkodu. Žāvēti augļi un sēklas, piemēram, rieksti, zemesrieksti, mandeles un lazdu rieksti kavē dzelzs uzsūkšanos organismā. Papildus tam, ka ēdat tos kā uzkodas, varat tos pievienot sautējumiem vai uz maizes šķēlēm izplatīt nedaudz zemesriekstu sviesta.
   • Lai arī kokosrieksts satur tos pašus inhibitorus, tam ir zemāka koncentrācija, kas būtiski neietekmē dzelzs uzsūkšanos organismā.

7. 
   

   
   Izvairieties no uztura bagātinātājiem, kas satur dzelzi. Ja jūs regulāri lietojat multivitamīnus vai citas piedevas, lūdzu, uzmanīgi izlasiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka tie nesatur šo minerālu. Dzelzs, kas atrodas uztura bagātinātājos, ir izstrādāts tā, lai ķermenis to viegli asimilētu.
   • Bieži sastopami pat ar dzelzi stiprināti ēdieni, ieskaitot maizi. Vienmēr izlasiet visu nopirkto produktu etiķetes un izvairieties no tiem, kuriem ir pievienots dzelzs.

8. 
   

   
   Dramatiski samaziniet alkohola patēriņu. Pārmērīgs alkohola daudzums, kas saistīts ar augstu dzelzs līmeni organismā, var izraisīt ievērojamu aknu bojājumu. Patoloģisks feritīna līmenis bieži tiek saistīts ar alkohola lietošanu, kas var būt agrīna aknu slimības pazīme.
   • Ja jūs parasti lietojat alkoholu, mēģiniet patērēt tikai sarkanvīnu, kas satur mikroelementus, kas novērš dzelzs uzsūkšanos.

2. metode Regulāri vingrojiet

1. 
   

   
   Sāciet praktizēt sporta staigāšanu. Ja neesat fiziski aktīvs, pastaigas ir lielisks veids, kā kustināt ķermeni un uzlabot savu fizisko sagatavotību. Pakāpeniski palieliniet ātrumu un attālumu vai pastaigas laiku.
   • Pielieciet pūles, lai pastaigāties vismaz pusstundu dienā, papildus citām fiziskām aktivitātēm. Jūs varat pazemināt feritīna līmeni asinīs, pakāpeniski pārejot no pastaigas uz skriešanu.
   • Pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas labi sasildieties, pat ja tas ir pārgājiens ar zemu triecienu. Mazi dinamiski posmi pirms pastaigas palīdzēs sagatavot ķermeni.

2. 
   

   
   Nodarbojieties arī ar kultūrismu. Kultūrisms ne tikai palielina muskuļu spēku, bet jaunie pētījumi liecina, ka tas arī samazina feritīna līmeni. Centieties vismaz 40 minūtes izturības trenēties trīs reizes nedēļā, papildus treniņu kārtībai.
   • Var būt prātīgi sākt nodarboties ar kultūrismu, ja jums ir grūtības veikt aerobikas vingrinājumus, piemēram, staigāt vai skriet.
   • Ja esat iesācējs, sāciet svara apmācību pie pieredzējuša personīgā trenera vai svarcēlāja, lai viņš varētu pārbaudīt jūsu stāju un pārliecināties, ka vingrinājumus veicat pareizi, izmantojot pareizo aprīkojumu.

3. 
   

   
   Palieliniet vingrinājumu intensitāti un ilgumu. Jo intensīvāka ir fiziskā aktivitāte, jo vairāk tā ietekmē feritīna līmeni. Citiem vārdiem sakot, jums nevajadzētu ierobežot sevi ar regulāru un mērenu darbību. Lai samazinātu feritīna līmeni asinīs, jums jāveic intensīvāks un ilgstošāks treniņš. Konsultējieties ar ārstu par to, kuri vingrinājumi ir piemēroti jums, un jautājiet padomu programmām vai speciālistiem, kuri jums var palīdzēt jau no paša sākuma.
   • Ja jums nav daudz brīva laika vingrot, intervāla apmācība ir labs veids, kā palielināt sesiju intensitāti. Tas palīdzēs īsā laikā sadedzināt daudz kaloriju, kā arī potenciāli samazināt feritīna līmeni.
   • Sportisti, kuriem ir normāls feritīna līmenis, intensīvas apmācības rezultātā riskē saslimt ar dzelzi.

4. 
   

   
   Esiet pacietīgi. Ja esat tikko sācis nodarboties ar sportu, iespējams, paies mēneši vai pat gadi, līdz tas ievērojami ietekmēs jūsu feritīna līmeni. Pakāpeniski palieliniet apmācības intensitāti un turpiniet regulāri pārbaudīt savu feritinēmiju.
   • Tiem, kas vēlas to samazināt, nepietiek tikai ar vingrošanu. Ir ārkārtīgi nepieciešams mainīt uzturu un patērēt mazāk dzelzs.

• Francijā Nacionālā pārtikas nekaitīguma, vides un darba aģentūra (ANSES) ir izstrādājusi atsauces datu bāzi par pārtikas sastāvu. Tas ir rīks ar nosaukumu Ciqual tabula, kas lietotājiem nodrošina dažādu līmeņu barības vielas (ogļhidrātus, olbaltumvielas, cukurus, lipīdus, sāli, taukskābes, vitamīnus, minerāļus utt.), Kā arī enerģijas vērtības pārtiku. Ciqual 2018 tabula ir pieejama bez maksas aģentūras vietnē. Tas ir arī pilnībā lejupielādējams.

• Pirms sākt jaunu vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Regulāri pārbaudiet savu feritinēmiju, lai novērtētu ķermeņa reakciju uz treniņu un pēc nepieciešamības veiktu izmaiņas.
• Piena dadzis ir uztura bagātinātājs, ko parasti iesaka hemohromatozes (pārmērīga dzelzs līmeņa organismā) ārstēšanai. Tomēr atkarībā no hiperferritinēmijas iemesla piena dadzis faktiski var saasināt problēmu. Pirms sākat lietot jebkuru augu piedevu, ieskaitot piena dadzis, konsultējieties ar ārstu.