Kā samazināt nevēlamo ēdienu patēriņu

Saturs

• posmi
• 1. daļa Pārvarēt alkas pēc nevēlamiem ēdieniem
• 2. daļa Plānojiet un pagatavojiet veselīgākas maltītes

Tā kā mūsu dzīvesveids kļūst arvien drudžaināks, mums ir daudz problēmu ēst veselīgi. Nevēlamais ēdiens (vai angļu valodā “junk food”) ieņem nozīmīgu vietu daudzu cilvēku ikdienas uzturā. Mūsdienās ir ļoti viegli ēst ātros ēdienus vai iesaiņot rūpniecisko pārtiku lielveikalā, tirdzniecības automātā, kafejnīcā vai vietējā pārtikas veikalā. Tomēr pētījumi liecina, ka cilvēkam, kurš patērē lielu daudzumu rūpniecisko pārtikas produktu, ir lielāks risks iegūt svaru, attīstīt diabētu, paaugstinātu asinsspiedienu un saslimt ar citām slimībām. Neliela organizācija un sagatavošana palīdzēs samazināt nevēlamās pārtikas patēriņu un ievērot daudz veselīgāku uzturu.

posmi

1. daļa Pārvarēt alkas pēc nevēlamiem ēdieniem

1. 
   

   
   Laikrakstā pierakstiet, ko ēdat. Dariet to dažas dienas. Tas ļaus jums saprast ēdiena izvēli. Jums būs iespēja saprast, kāpēc jūs izvēlaties ēst tukšus ēdienus, nevis veselīgus ēdienus. Pierakstiet laiku, kad ēdat, pārtikas produktus, ko ēdat, un kāpēc jūs tos ēdat. Padomājiet par to, kāpēc ikdienas ēdienreizēs iekļaujat nevēlamo ēdienu. Šie jautājumi ļaus jums padomāt.
   • Vai aizņemšanās liek jums ēst skrējienā? Ērtības labad jūs izvēlaties doties uz ātrās ēdināšanas ēdienu?
   • Vai jūs pērkat savu garšu no tirdzniecības automāta, jo pirms aiziešanas no mājām neesat sagatavojis kaut ko veselīgāku?
   • Vai pēc atgriešanās mājās pēc ilgas darba dienas jūs esat tik ļoti nospiests, ka vienīgā iespēja ir saldēta maltīte?

2. 
   

   
   
   
   Izveidojiet iecienītāko tukšo ēdienu sarakstu. To identificēšana ļaus jums samazināt šāda veida pārtikas patēriņu. Tad jums būs daudz vieglāk kontrolēt savu neveselīgo alkas pēc ēdiena un apmainīt tos pret veselīgām alternatīvām.
   • Dodieties apkārt saviem skapjiem virtuvē un atbrīvojieties no vairuma iecienītāko tukšo ēdienu. Ja tie nav pieejami, jūs, visticamāk, ēdat. Glabājiet tikai nelielu daudzumu skapīšos un nomainiet mestās paciņas ar pārtiku un veselīgām uzkodām.
   • Samaziniet arī nevēlamās pārtikas daudzumu, ko glabājat savā darba vietā.

3. 
   

   
   Ziniet, kā rīkoties ar stresu un savām emocijām. Lielāko daļu laika mums rodas neveselīgas pārtikas alkas, kad jūtamies demoralizēti, nomākti, stresa vai dusmīgi. Tā ir normāla reakcija uz stresu vai kairinājumu. Mācīšanās pārvaldīt savas emocijas vai stresu, neizmantojot ēdienu, palīdzēs uzlabot veselību un samazināt nevēlamās pārtikas patēriņu.
   • Dienasgrāmata palīdzēs jums izjust emocijas, kas izraisa jūsu alkas pēc noteiktiem neveselīgiem ēdieniem. Pajautājiet sev: vai es saspiežu? Vai man nācās saskarties ar emocionāli sarežģītu situāciju, kuras dēļ es gribēju ēst tukšu ēdienu? Vai diena bija īpaši saspringta? Vai es regulāri ēdu nevēlamo ēdienu vai kad esmu kopā ar citiem cilvēkiem?
   • Ja vēlaties sabojāt sevi mērenībā, izmantojiet tikai vienu savu iecienītāko ēdienu porciju. Tomēr ņemiet vērā savas vēlmes iemeslu, lai tas nākotnē kalpotu jums.
   • Atrodiet aktivitātes, kas jūs relaksē, nomierina vai nomierina. Piemēram, mēģiniet lasīt labu grāmatu vai žurnālu, dodieties pastaigā laukā, klausieties iecienīto mūziku vai spēlējiet izklaidējošu galda spēli.

4. 
   

   
   
   
   Mainiet savus ieradumus. Ļoti bieži mēs dodamies iegādāties savu iecienīto uzkodu vai ēdienu pēc ieraduma. Piemēram, jums var patikt pēcpusdienas pārtraukums darbā, lai veikalā iegādātos nelielu pacēlāju. Vai arī, ja strādājat vēlu vakarā, jūs varat apstāties ātrās ēdināšanas iecirknī, lai ātri paēst. Šāda veida režīma maiņa palīdzēs mainīt arī uzturu.
   • Padomājiet par laiku, kad parasti ēdat nevēlamo ēdienu. Vai jūs varat darīt kaut ko citu? Piemēram, ja jums ir nepieciešams pārtraukums no darba, vai jūs varat doties pastaigāties ārā, nevis doties uz tirdzniecības automātu?

5. 
   

   
   Apmaini savu neveselīgo pārtiku pret veselīgu pārtiku. Ja jūsu iecienītais nevēlamais ēdiens patiešām kaitē veselībai, mēģiniet aizstāt to ar veselīgām alternatīvām, lai ierobežotu alkas.
   • Piemēram, ja jūs alkstat saldumus, mēģiniet ēst augļus kopā ar vaniļas jogurtu, 30 g tumšās šokolādes vai deserta bez cukura.
   • Ja jūs alkstat sāļš, izmēģiniet neapstrādātus dārzeņus ar hummu, cieti vārītu olu, kas pārkaisīts ar sāli, vai selerijas nūjas ar zemesriekstu sviestu.

2. daļa Plānojiet un pagatavojiet veselīgākas maltītes

1. 
   

   
   Izstrādājiet maltītes plānu. Ja vēlaties mainīt ēšanas veidu un pēc iespējas izslēgt no ēdienreizēm nevēlamo ēdienu, rakstiski uzrakstot ēdienreizes plānu, jums palīdzēs izveidot jaunu uzturu, kurā tukšie ēdieni vairs nederēs!
   • Pierakstiet savas ēdienreizes idejas nedēļai. Iekļaujiet brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas. Lideal būtu nodrošināt maltītes, kas piepilda jūsu vēderu, lai jūs nejustos nepieciešamība pēc garšas. Varat arī izlemt lietot 6 mazas ēdienreizes dienā, nevis 3 lielas ēdienreizes.
   • Esiet reāli, sagatavojot maltītes plānu. Jūsu situācija var neļaut jums gatavot mājās gatavotus ēdienus katru dienu. Nekautrējieties iekļaut dažus rūpnieciskus ēdienus, ko ēst, dodoties ārpus mājas vai mājās.
   • Iepriekš anotējiet ēdienreizes, kuras vēlaties pagatavot un pagatavot. Piemēram, ja esat aizņemts vakarā, jums, iespējams, būs ērti ieturēt gatavu ēdienu mājupceļā.
   • Nedēļas beigās iepriekš sagatavojiet maltītes un sasaldējiet tās. Tādējādi jums būs jāsasilda tikai ceļā uz mājām.

2. 
   

   
   Regulāri veiciet iepirkšanos. Viens no labākajiem veidiem, kā samazināt nevēlamās pārtikas patēriņu, ir nodrošināt jūsu māju ar veselīgāku, nerūpniecisku pārtiku. Ja jūsu mājās nav neveselīgu pārtikas produktu, jūs, visticamāk, ēdat.
   • Lauksaimnieku tirgos atradīsit labu vietējo, svaigu un sezonālu produktu izvēli.
   • Tā vietā apmeklējiet plauktus pa lielveikala perimetru. Parasti šie pārtikas produkti ir pilnīgāki, veselīgāki, un lauksaimniecības pārtikas nozarē tos nepārstrādā, piemēram, augļi, dārzeņi, zivis un jūras veltes, gaļa un desas, piena produkti un daudz kas cits. olas.
   • Neuzņemieties plauktos, kur piedāvā savu iecienīto ēdienu. Tās bieži tiek atrastas lielveikala centrālajās ejās. Tā vietā dodieties pie stari, kas piedāvā veselīgāku rūpniecisko pārtiku, piemēram, pupiņu un dārzeņu konservus, tunča konservus, riekstus un veselus graudus.
   • Nelietojiet veikalu, kad esat izsalcis. Kad esam izsalkuši, visi pārtikas produkti mums šķiet pievilcīgi. Parasti mums ir pietiekami daudz gribasspēka, lai pretotos kārdinājumam pirkt, bet, kad esam izsalkuši, tas ir daudz grūtāk.
   • Izveidojiet iepirkumu sarakstu un paņemiet to sev līdzi uz lielveikalu. Izvairieties pirkt pārtikas produktus, kurus neesat norādījis savā sarakstā.

3. 
   

   
   Sagatavojiet un pagatavojiet veselīgas maltītes. Gatavojot mājās, jums ir absolūta kontrole pār sastāvdaļām, kas veido maltīti. Jūs varat kontrolēt tam pievienoto tauku, cukura vai sāls daudzumu.
   • Iekļaujiet dažādus ēdienus no katras pārtikas grupas savās ēdienreizēs, lai iegūtu sabalansētu uzturu. Katru dienu mēģiniet ēdienreizēs iekļaut labību, olbaltumvielas, augļus, dārzeņus un piena produktus. Tas ļaus sasniegt ieteicamo ikdienas uzturvielu daudzumu, kas jums nepieciešams, lai būtu veselīgs.
   • Pārlūkojiet pavārgrāmatas un gardēžu žurnālus vai dodieties tiešsaistē, lai atrastu maltītes viršanas receptes, kas liks jums gatavot ēdienu mājās.
   • Ja jūsu ēdienreizes plāns ietver gatavas maltītes, sakārtojiet to pagatavošanu nedēļas beigās vai brīvajā laikā. Ja plānojat tos ēst nedēļas laikā, turiet tos ledusskapī. Ja vēlaties sagatavot lielu daudzumu pārtikas vai ja plānojat ēst šo ēdienu daudz vēlāk mēnesī, pagatavojiet atsevišķas porcijas un turiet tās hermētiskās kastēs, kuras varat ievietot saldētavā, līdz tas jums ir nepieciešams.

4. 
   

   
   Pagatavojiet veselīgas uzkodas. Jums būs mazāk kārdinājuma kaut ko iegādāties no tirdzniecības automāta vai pirkt nevēlamo ēdienu. Iepriekš iesaiņojiet uzkodas un ņemiet tās uz darbu. Arī mājās turiet dažas veselīgas uzkodas.
   • Iekļaujiet uzkodās liesu olbaltumvielu, daudz šķiedrvielu sastāvdaļas un veselīgus taukus, lai tie būtu nozīmīgāki. Šeit ir daži piemēri: grieķu jogurts ar augļiem un riekstiem, zemesriekstu sviestu un ābolu ķīļiem, mājās gatavota olbaltumvielu uzkoda, kas satur riekstus, sieru un žāvētus augļus, vai hummus ar veseliem sālītajiem krekeriem un neapstrādāti burkāni.
   • Ja iespējams, ledusskapī nogādājiet darbā vai ofisā veselīgas uzkodas. Piemēram, savā birojā varat uzglabāt atsevišķus maisiņus ar riekstiem, istabas temperatūras augļus, piemēram, ābolus, graudaugu krekeru paciņas, atsevišķas zemesriekstu sviesta paciņas vai graudaugu batoniņus uz olbaltumvielu bāzes. Ja jums darbā ir ledusskapis, ieteicams glabāt atsevišķus siera nūjas, jogurtus vai hummus.

5. 
   

   
   Izvēlieties no labākiem restorāniem. Kad laiks ir aizņemts un aizņemts, bieži vien nav citas izvēles, kā paēst vai pirkt rūpniecisko pārtiku, atrodoties ceļā. Lai gan ir normāli, ka jūs laiku pa laikam izbaudat sevi, būtu labi domāt par veselīgākām alternatīvām, it īpaši, ja jums bieži jāēd ārpus mājas.
   • Daudzi restorāni (īpaši restorānu ķēdes) tiešsaistē ievieto uzturvērtības informāciju par maltītēm. Apmeklējiet viņu vietnes, lai jūs informētu.
   • Nevēla pārtika (vai rūpnieciska pārtika) parasti ir kaloriska, trekna un daudz sālīgāka. Izvairieties no šiem ēdieniem un mēģiniet izvēlēties labākus, piemēram, augļus, dārzeņus vai liesās olbaltumvielas.
   • Ja apstāties pie ātrās ēdināšanas, pasūtiet salātus (ar mērces mērci malā), grilētu vistas sviestmaizi, vistas tīrradņus, zupu vai jogurtu un augļu desertu.
   • Ja jums jāiet uz lielveikalu, nopērciet liesa siera nūju, augļu salātus, olbaltumvielu batoniņu vai cieti vārītas olas.
   • Parasti neizvairieties no ceptiem, ceptiem, panētiem un tiem, kuriem ir pievienots cukurs.

6. 
   

   
   Ēdiet savus iecienītos ēdienus mērenībā. Ir normāli, ja vēlaties iekļaut iecienītos ēdienus savā uzturā, un nav nepieciešams tos pilnībā izslēgt no uztura. Turklāt tas jūsu gadījumā varētu nebūt pārāk reāli. Mēreni pievienojiet diētai nelielu daļu no iecienītākajiem ēdieniem.
   • Jūs pats izlemjat, ko nozīmē termins “mērenība”. Jūs varētu ļaut sev ēst divus desertus nedēļā vai reizi nedēļā iziet kopā ar draugiem un izbaudīt iecienītā bāra laimīgo stundu. Ir svarīgi izlemt, kas jums ir saprātīgs un veselīgs.
   • Ziniet, ka, ja jūs izbaudāt sevi vairākas reizes nedēļā, jūs varat iegūt svaru, jo šo kaloriju saturs izturas pret sacumulum.
   • Izvairieties no ēšanas ieradumiem. Tukšo pārtikas produktu samazināšana ir lielisks veids, kā uzlabot vispārējo veselību. Bet jums nav pienākuma tos pilnībā izslēgt no uztura, jo tas var izraisīt pārāk daudz ēšanas pēc tam.