Kā samazināt holesterīna līmeni bez medikamentiem

Saturs

• posmi
• 1. metode Diēta
• 2. metodes vingrinājums
• 3. metode Nedaudz "vairāk"

Tā kā ir daudz veidu, kā samazināt sliktā holesterīna līmeni, narkotiku lietošana šim nolūkam var šķist nedabiska un muļķīga. Ja jūs vienkārši vēlaties kontrolēt holesterīna līmeni, neapskaužot sevi ar medikamentiem (vai to blakusparādībām), lūk, kā uzlabot savu sirds veselību šodien.

posmi

1. metode Diēta

1. 
   

   
   Ēd to. Maija ir lieliska sastāvdaļa holesterīna līmeņa uzturēšanai saprātīgā līmenī. Ēdot ķiplokus, jūs varat samazināt holesterīna līmeni, neciešot no blakusparādībām, un tas pat var palīdzēt novērst asins recekļu veidošanos, samazināt asinsspiedienu un aizsargāt jūs no infekcijām. Efektīvāk būs patērēt to neapstrādātu, bet jūs varat to lietot arī citos veidos, piemēram, mērcēts ar etiķi.
   • Nākamajās sacensībās iegādājieties svaigi mizotas ķiploku daiviņas un pārliecinieties, ka ir pagājis derīguma termiņš. Smalki sagrieziet to un pievienojiet picām, zupām un sānu ēdieniem.

2. 
   

   
   Neveiciet riekstus un sēklas. Visi rieksti un sēklas ir labi, bet saulespuķu sēklas ir īpaši efektīvas, lai uzturētu zemu holesterīna līmeni. Tie ir bagāti ar linolskābēm, kas samazina zobu aplikuma veidošanos un ļauj labi cirkulēt asinīm artērijās.
   • Saulespuķu sēklas nav vienīgās, kas ir efektīvas cīņā pret holesterīnu; rieksti, mandeles un citi riekstu veidi ir arī. Visi parasti ir bagāti ar nepiesātinātām taukskābēm: labiem taukiem. Kamēr šie rieksti nav sāļš vai salds, jūs varat ēst sauju (43 g) dienā bez problēmām.

3. 
   

   
   
   
   Ēd zivis. Ēdiet taukainas zivis, piemēram, lasis, makreles un siļķes: tās ir ļoti veselīgas sirdij, jo ir bagātas ar omega-3 taukskābēm. Šīs zivis var pazemināt asinsspiedienu un novērst asins recekļu veidošanos. Ja jums kādreiz ir bijis sirdslēkme, tie var pat samazināt pēkšņas nāves risku.
   • Ja jums no šefpavāra neko nav, tunzivju konservi satur arī omega-3. Lai ēst vēl vairāk, jūs varat ēst zivju eļļas, bet vispirms konsultējieties ar ārstu. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas teikto, vislabāk ir patērēt produktu tā dabiskajā formā, tas ir, pašas zivis, tomēr patērēt zivju eļļu būs labāk nekā patērēt neko. Runājot par veģetāriešiem, jūs varat ēst omega-3 no citiem pārtikas produktiem, piemēram, sojas pupām, rapšu, flaxseed, valriekstiem un riekstu eļļām.

4. 
   

   
   Piepildiet šķiedru. Integrētie augļi, dārzeņi un milti ir ne tikai lieliski jostasvietā, bet arī neticami bagāti ar sirdij veselīgiem antioksidantiem un holesterīna diētiskajām šķiedrām.Patiesībā ir dažādi šķiedrvielu veidi, un šīs trīs pārtikas grupas ir ļoti bagātas ar šķīstošām šķiedrām, kuras, nonākot gremošanas traktā, absorbē holesterīnu, pirms tas nonāk jūsu artērijās. Tāpēc šīs šķiedras ir ļoti noderīgas!
   • Lavīna ir lielisks ēdiens, īpaši, ja nepieciešams kontrolēt holesterīnu. Tas patiešām ir ļoti bagāts ar šķīstošām šķiedrām, kas samazina ZBL holesterīna līmeni. Lai iegūtu holesterīna līmeni pazeminošo iedarbību, dienā patērējiet no 5 līdz 10 gramiem (vai vairāk!) Auzu pārslu. Ziņkārīgajiem 360 g auzu pārslu nodrošina 6 gramus šķiedrvielu. Ja jūs neesat auzu pārslu ventilators, pupiņas, āboli, bumbieri un plūmes ir arī pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu.

5. 
   

   
   
   
   Lietojiet veselīgas augu eļļas. Vienmēr lietojiet eļļas, kas satur labi tauki piemēram, olīveļļa, saulespuķu eļļa vai rieksti. Lai samazinātu holesterīna līmeni, jums jāsamazina piesātināto un transtauku patēriņš.
   • Olīveļļa ir ļoti noderīga, lai pazeminātu ZBL līmeni, nesamazinot ABL līmeni (ļoti laba lieta). Lai gūtu labumu no olīveļļas ietekmes, izmantojiet to, lai aizstātu noteiktus taukus uzturā (sviestu, margarīnu utt.). Izmantojiet to, lai sautētu dārzeņus, pagatavotu salātu mērces vai vienkārši baudītu to uz maizes. Tas ir garšīgi!
     • Ja sperat soli, zināt, ka augstākā labuma olīveļļa ir pat labāka nekā pilsētā. Tas parasti ir mazāk rafinēts, un tāpēc satur vairāk barības vielu un antioksidantu. Ja redzat vieglu olīveļļu, tas nenozīmē, ka tā ir vieglāka kaloriju vai tauku daudzumā, tikai vēl rafinētāka.

6. 
   

   
   Sasmalciniet neapstrādātus augļus un dārzeņus. Neapstrādāti dārzeņi ir bagātāki ar šķiedrvielām un antioksidantiem nekā vārīti produkti. Kad tie ir neapstrādāti, tie saglabā visus vitamīnus un barības vielas jums. Šie labie elementi tiek samazināti, gatavojot ēdienu.
   • Pārvērtiet savus tradicionālos ēdienus veģetāros ēdienos. Sautējumus, lazanju, zupas un frī kartupeļus var pagatavot bez gaļas. Runājot par augļiem, vēlams tos lietot, jo žāvēti augļi bieži ir kaloriskāki. Ja jums ir iecienīti žāvēti augļi, ierobežojiet to tikai nedaudz.
   • Spināti ir lielisks luteīna avots ar pierādītu holesterīna efektu. Lai gūtu labumu no spinātu iedarbības, patērējiet 100 g dienā.
   • Turklāt augļos un dārzeņos ir maz kaloriju un tauku. Piesātinātu tauku patēriņa samazināšana (ieskaitot sojas produktu patēriņu) uzlabos sirds veselību un pazeminās ZBL holesterīna līmeni.

2. metodes vingrinājums

1. 
   

   
   Glabājies. Veiciet vingrinājumus tik daudz, cik jūsu fiziskais stāvoklis ļauj. Fiziskās aktivitātes palielina ķermeņa elastību un veicina asiņu cirkulāciju artērijās. Vienmēr ievērojiet ārsta ieteikumus.
   • Izvēlieties fiziskas aktivitātes, kuras varat praktizēt sesijās no 10 līdz 20 minūtēm, ar vidēju vai vidēju intensitāti, piemēram, ejot, braucot ar velosipēdu, peldoties, skrienot vai izmantojot zema ātruma trenažieri.
     • Pirmkārt, vingrinājums stimulē fermentus, kas palīdz ZBL no asinīm (un asinsvadu sienām) pārvietot uz aknām. Aknās holesterīns tiek pārveidots ar žulti (gremošanai) vai izdalās. Jo vairāk jūs vingrojat, jo vairāk jūsu ķermenis likvidēs ZBL.
     • Turklāt vingrošana palielina olbaltumvielu, kas asinīs pārnēsā holesterīnu, daļiņu lielumu. Tas ir a laba lieta jo mazākās un blīvākās olbaltumvielu daļiņas var iestrēgt jūsu sirds sienās un aizsprostot to.

2. 
   

   
   Zaudēt svaru. Ne vienmēr daudz. Ja zaudējat tikai 5 līdz 10% no sava svara, holesterīna līmenis var ievērojami pazemināties. Zaudējot svaru, būs arī daudz citu labvēlīgu ietekmi uz jūsu veselību!
   • Uzmanieties no patērētā kaloriju daudzuma. Tas ir neapstrīdami: pārāk liels kaloriju patēriņš noved pie svara pieauguma. Ēdiet sabalansētu augļu, dārzeņu, pilngraudu, liesas gaļas un piena produktu ar zemu tauku saturu uzturu. Patērējiet labos taukus (piemēram, tos, kas satur avokado, riekstus un olīveļļu) un novilciet līniju uz nevēlamo ēdienu.
   • Centieties fiziskās aktivitātes integrēt savā ikdienas dzīvē. Tā vietā, lai paņemtu liftu, dodieties pa kāpnēm, staigājiet pa suni pirms vakariņām un dodieties iepirkties, izmantojot velosipēdu, nevis automašīnu. Nav nepieciešams, lai vingrinājums būtu formāls "treniņš", it īpaši, ja jūsu grafiks vai jūsu organizācija to neatļauj.

3. metode Nedaudz "vairāk"

1. 
   

   
   Saprast, kas ir holesterīns. Holesterīns ir taukaina viela, būtiska ķermeņa sastāvdaļa, kuru organisms izmanto dažādām vielmaiņas darbībām. Tomēr, pārsniedzot normālo normu (150-200 mg / dl asiņu), tas rada nopietnus draudus artērijām un sirdij. To var regulēt un veiksmīgi ārstēt ar nelielām izmaiņām diētā.
   • Holesterīns nevar izšķīst asinīs. Tas jāpārvadā uz šūnām un no tām ar nesējiem, kurus sauc par lipoproteīniem. Zema blīvuma lipoproteīni jeb ZBL ir zināmi kā “sliktais” holesterīns. Augsta blīvuma lipoproteīni jeb ABL ir “labais” holesterīns. Šie divu veidu lipīdi, kā arī triglicerīdi un Lp (a) holesterīns veido jūsu kopējo holesterīna līmeni, un to var noteikt ar asins analīzi.

2. 
   

   
   Konsultējieties ar ārstu. Viņš ir pirmais, kurš tev ieteica. Viņš varēs jums pateikt, kāda ir laba likme tev. Lai to noteiktu, tiks ņemta vērā jūsu ģimenes vēsture un dzīvesveids. Turklāt viņš var jums palīdzēt ievērot holesterīna līmeņa samazināšanas programmu.
   • Pajautājiet, kādi fiziski vingrinājumi un kāda diēta jums jāievēro. Viņš jums sniegs idejas un ieteiks, pastāstot, ko darīt un ko nedarīt, lai uzturētu zemu holesterīna līmeni.

3. 
   

   
   Izvirziet mērķi. Katrai personai tas ir atšķirīgs. Kāds ir jūsu ideālais holesterīna līmenis? Iespējams, ārsts uzdos jums dažus jautājumus, lai noteiktu, kura likme jums ir vispiemērotākā. Tas viss ir atkarīgs no jūsu ģimenes vēstures, svara, asinsspiediena un dzīvesveida (ja, piemēram, smēķējat vai lietojat alkoholu).
   • Pacientiem ar paaugstinātu risku jums, iespējams, tiks ieteikts saglabāt ZBL līmeni zem 70. Ja esat vidējs, jums, iespējams, vajadzētu censties sasniegt līmeni, kas zemāks par 130. Ja jums ir paveicies un jūsu risks ir mazs holesterīna līmenis zem 160 būs pieņemams. Lai kāds holesterīna līmenis jums būtu jācenšas, labāk to uzzināt pēc iespējas ātrāk.

4. 
   

   
   Pārtrauciet smēķēšanu. Ja jūs smēķējat, pārtrauciet. Smēķēšanas atmešanai ir daudz labu iemeslu, taču viena lieta ir tā, ka tas var palielināt ABL holesterīna līmeni asinīs. Pārmaiņas pamanīsit 20 minūšu laikā pēc apstāšanās. Pat pēc dienas bez smēķēšanas, visticamāk, būs sirdslēkme. Pēc gada sirdsdarbības risks tiek samazināts uz pusi. Pēc 15 gadiem tas ir kā jūs nekad neesat smēķējis. Tātad, jā, vēl ir laiks apstāties.
   • Sirds slimību un sirdslēkmes risks ievērojami palielinās atkarībā no smēķēto cigarešu skaita. Smēķētājam sirds slimības risks ir divas līdz četras reizes lielāks nekā nesmēķētājiem. Un jo vairāk cilvēks smēķē, jo vairāk viņš palielina sirdslēkmes risku. Sievietei smēķēšana un kontracepcijas tablešu lietošana vairākas reizes palielina sirdslēkmes, AVC un perifēro asinsvadu slimību risku.