Kā samazināt teļu lielumu

Saturs

• posmi
• 1. metode Samaziniet teļu lielumu ar pielāgotiem vingrinājumiem
• 2. metode Diētas ievērošana, lai zaudētu svaru
• 3. metode Mainiet savus ieradumus

Neuztraucieties, ja jūsu teļi ir apjomīgi vai pārāk tauki, jo ir risinājumi to uzlabošanai. Lai gan nav iespējams zaudēt svaru noteiktai cilvēka ķermeņa daļai, jūs varat rīkoties atbilstoši teļu izmēriem, samazinot ķermeņa masu kopumā. Kopumā fiziski vingrinājumi stiprina muskuļu audus. Ja ķermeņa tauku indekss ir augsts, sports var ļaut zaudēt svaru un uzlabot teļus, taču šī metode noteikti būs neefektīva, ja tie jau ir labi attīstīti. Veselīgs uzturs arī palīdzēs jums zaudēt svaru, un tas pozitīvi ietekmēs jūsu teļu lielumu. Turklāt jūs savu mērķi sasniegsit vieglāk, nosakot noteiktu izturēšanos, kas var likt viņiem izskatīties lielākiem.

posmi

1. metode Samaziniet teļu lielumu ar pielāgotiem vingrinājumiem

1. 
   

   
   Sāciet sirds un asinsvadu apmācību. Ja jums ir lieki tauki, 1 stundu, 2 vai 3 reizes nedēļā veiciet vidējas vai augstas intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājumus. Tādējādi jūs zaudējat svaru bez pārāk daudz muskuļiem jūsu teļiem. Šeit ir daži vingrinājumi, kas jums noderēs:
   • garas pastaigas pa līdzenām takām,
   • izturības sacensības uz līdzenas zemes,
   • peldēšana,
   • riteņbraukšana pa līdzenu reljefu vai velotrenažieris ar mazu pretestību,
   • elipsveida velosipēds.

2. 
   

   
   Paceliet vieglos svarus. Šis vingrinājums palīdz pilnveidot pārāk treknus teļus. Ja tie ir nepilnīgi, visi vingrinājumi ar svaru ir norādīti. Muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā taukaudi. Vingrojot ar nelielu svaru, jūs zaudēsit svaru un stiprināsit muskuļus, nepalielinot to apjomu. Ja jūsu teļi jau ir labi muskuļoti, muskuļu masas pieaugums var nebūt labs mērķis.

3. 
   

   
   
   
   Veiciet kāju cirtas. Šim vingrinājumam neizmantojiet papildu svaru. Nostājieties ar kājām attālumā, kas vienāds ar gurnu platumu. Ielieciet rokas uz gurniem, pēc tam salieciet kājas, norādot muguru uz aizmuguri. Šis vingrinājums ļauj tonizēt augšstilbus un teļus. Lai efekts būtu izteiktāks uz šiem, ķermeņa svaru novietojiet uz papēžiem, nevis uz pirkstiem. Tādā veidā jūs palielināsit tauku zudumu, salīdzinot ar tonusa palielināšanos. Kustība sastāv no palikšanas ar saliektām kājām 2–3 sekundes, pēc tam atpakaļ uz augšu, turot muguru taisnu. Praktizējiet šo vingrinājumu, veicot virkni no 10 līdz 15 izliekumiem.
   • Ja liekšanas laikā pievienojat svaru, teļi var iegūt svaru.
   • Lai iegūtu labāku līdzsvaru, pagariniet rokas priekšā no jums paralēli grīdai ar plaukstām uz leju.
   • Apvienojumā ar labu vingrojumu programmu, liekšanās palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju un pazemināt ķermeņa tauku daudzumu, vienlaikus veicinot harmonisku muskuļu attīstību.

4. 
   

   
   
   
   Veiciet paplašinājumus. Lai veiktu šo vingrinājumu, izklājiet kājas iegurņa platumā un pieturieties pie atbalsta, piemēram, krēsla vai galda. Pēc tam paceliet papēžus un novietojiet sevi uz pirksta, lai ķermenis atpūstos tikai uz jūsu pirkstiem. Pirms sākuma stāvokļa atjaunošanas turiet katru pagarinājumu vismaz vienu sekundi. Jūs jutīsities, kā darbojas jūsu teļu muskuļi, un tie kļūst toniskāki. Praktizējiet šo vingrinājumu, veicot 20 pagarinājumu sērijas.

5. 
   

   
   Atdarināt futbolistus. Tas ir par kustību veikšanu, atdarinot futbolistu šaušanas laikā. Lai to izdarītu, stāviet pretī virsmai vai objektam, kas ir tāda paša augstuma kā futbols. Ielieciet rokas uz gurniem, pēc tam sitiet, lai pieskartos virsmai vai bumba ar kāju pirkstiem. Kustības laikā otru kāju turiet uz zemes, apmēram 30 cm atpakaļ. Pēc tam nomainiet atbalsta pēdu un nošāviet to, kas jums kalpo ar otru kāju. Ātri atkārtojiet šīs kustības, bez pauzēm starp sitieniem. Pēc tam jūs noteikti jutīsit, ka jūsu teļi ir labi strādājuši.

6. 
   

   
   Neveiciet pārāk smagu darbu pie teļu izturības. Ja tie jau ir tonizējoši, vingrinājumu prakse to stiprināšanai padarīs tos vēl lielākus. Šajā gadījumā jums vajadzētu izvairīties no darbībām, kurās jūtat, ka jūsu teļi iesildās, jo pūles pastiprinās. Šeit ir dažas aktivitātes, kuras attur, ja vien nevēlaties stiprināt savus teļus.
   • Skriešana vai pastaigas pa stāvu zemi. Pat ja šīs aktivitātes palielina jūsu teļu pretestību, jums tas noteikti nav jāatsaka no jūsu apmācības programmas. Tomēr mēģiniet skriet vai staigāt pa līdzenu zemi, kad vien varat.
   • Vingrinājumi kāpšanai pa kāpnēm gan kāpņu telpā, gan trenažieru zālē. Izvairieties arī no kāpšanas prakses.
   • Izlaižamā virve. Lēkšana augšup un lejup uz ceļa pirksta ir ļoti labs sirds un asinsvadu vingrinājums, bet tas arī palielina jūsu teļu izmēru.
   • Pagarinājumi. Ja jūsu kājas jau ir muskuļotas, tas ir ātrs veids, kā palielināt teļu daudzumu.
   • Ātruma sacensības. Šīs disciplīnas sportisti skrien pa galiņiem, kas muskuļus veido teļiem un liek tiem augt.

2. metode Diētas ievērošana, lai zaudētu svaru

1. 
   

   
   Uzmanieties no kaloriju līdzsvara. Jūs nevarat zaudēt noteiktu ķermeņa daļu, bet kopējais svara zudums samazinās jūsu teļu lielumu. Lai zaudētu svaru, kaloriju patēriņam jābūt mazākam par to, ko sadedzina vingrinājumu laikā. Šim nolūkam jums ir interese izmērīt katru dienu iztērēto kaloriju skaitu, kā arī centienus, ko pieliekat vingrinājumu laikā.
   • Varat izmantot atbilstošas ​​programmas, piemēram FatSecret vai MyFitnessPal.
   • Katru dienu nepieciešamo kaloriju skaits mainās atkarībā no dzimuma, vecuma, aktivitātes līmeņa un citiem dzīvesveida faktoriem.
   • Jūsu uzņemtajam kaloriju daudzumam nevajadzētu būt zemākam par 1200 kalorijām dienā.

2. 
   

   
   Ievērojiet diētu ar zemu tauku saturu. Nav neviena, kura mērķis ir zaudēt svaru tikai teļiem. No otras puses, ja tie ir pārāk tauki un jums ir liekais svars, jūs varat ēst pārtiku ar zemu tauku saturu, lai samazinātu kopējo svaru. Tauku uzņemšanai izvēlieties pārtikas produktus, kas satur labi tauki, piemēram, rieksti, olīveļļa un avokado.
   • Neizmantojiet produktus, kas satur transtaukus, piemēram, margarīnu, ceptas preces, konditorejas izstrādājumus, ceptus ēdienus vai uzkodas, kraukšķus un krekerus.

3. 
   

   
   Ēdiet vairāk dārzeņu un augļu. Šie pārtikas produkti pārpilnībā nodrošinās jūs ar vērtīgiem vitamīniem, šķiedrvielām un minerālvielām. Visiem dārzeņiem un augļiem ir tikumi, taču šeit ir daži, kas ir īpaši labvēlīgi jūsu veselībai:
   • lapu dārzeņi, piemēram, Šveices mandele, sinepju zaļumi un spināti
   • krustziežu dārzeņi, piemēram, Briseles kāposti, kāposti, brokoļi un ziedkāposti,
   • citrusaugļi, piemēram, greipfrūti, citroni, laimi un apelsīni.

4. 
   

   
   Aizstāt rafinētos graudus ar pilngraudu graudaugiem. Tajās ir daudz šķiedrvielu, tāpēc, ēdot tos, jūs jutīsities ātrāk. Arī jūsu devas būs mazākas. Rafinētas labības gadījumā tās var izraisīt maksimumu un pēc tam pazemināt cukura līmeni asinīs, kas pastiprina izsalkuma un noguruma sajūtu.
   • Pilngraudu produkti ietver pilngraudu makaronus, pilngraudu maizi, savvaļas rīsus vai pilngraudu rīsus, auzu pārslu un miežus.
   • Rafinētos labības produktos ietilpst baltie rīsi, parastie makaroni, baltmaize un vairums konditorejas izstrādājumu un krekeri.

5. 
   

   
   Izvēlieties liesos olbaltumvielu avotus. Šīs vielas ir svarīgas visās diētās. Tie var palīdzēt jums nomierināt izsalkumu, vienlaikus ienesot enerģiju. Tādā veidā jūs ēst mazāk un sadedzināt vairāk kaloriju. Gaļas vietā izmantojiet olbaltumvielu avotus ar zemu tauku saturu, piemēram, cūkgaļas kaulus vai tauku sātus. Ēd tā vietā:
   • gaļas izcirtņi ar zemu tauku saturu, piemēram, tītara krūtiņa vai vistas krūtiņa un liesa liellopu gaļa,
   • pākšaugi, piemēram, zirņi, pupas un lēcas,
   • olas,
   • piena produkti, piemēram, vājpiens vai liesi jogurti.

3. metode Mainiet savus ieradumus

1. 
   

   
   Atpūtiniet ķermeņa svaru uz visas pēdas. Jums tas būs jādara pēc iespējas biežāk. Jūsu pastaigas veids var radīt pārāk lielu spiedienu uz teļiem. Piemēram, ja jūs paļaujaties galvenokārt uz priekškājas, nevis papēža, tad kāju pirkstiem. Tāpēc centieties vispirms nolikt papēdi uz zemes, pēc tam visu kāju atlocīt līdz pirkstiem.
   • Jūs, iespējams, nesaprotat, ka staigājat, paļaujoties galvenokārt uz kāju pirkstiem. Palūdziet draugu ievērot jūsu pieeju, lai iegūtu objektīvu viedokli.
   • Lai pārspīlētu kustību, fizisko vingrinājumu laikā varat pat nedaudz pacelt kāju pirkstus. Piemēram, mēģiniet noņemt tos no zemes un atpūtiet svaru uz papēžiem, veicot kāju cirtas. Tas akcentēs vingrinājuma priekšrocības.

2. 
   

   
   Izvairieties no augstiem papēžiem. Ja jūs to nēsājat bieži, tas var izraisīt apakšējo ekstremitāšu muskuļu nelīdzsvarotību, kas padara jūsu kājas lielākas. Varbūt jums vajadzētu pārtraukt to valkāt, līdz šī nelīdzsvarotība tiek izlabota.
   • Izturības vingrinājumi, piemēram, kāju cirtas un spraugas, var palīdzēt labot muskuļu problēmas, kas saistītas ar biežu augsta papēža nodilumu.

3. 
   

   
   Veiciet kādu stiepšanos. Tas nevis saīsinās jūsu teļus, bet palīdzēs izlīdzināt locītavas un uzlabos jūsu teļu darbību. Šeit ir daži interesanti posmi.
   • Pieskarieties kāju pirkstiem. Sēdiet ar saspringtām kājām, pēc tam lēnām nolieciet ķermeni uz priekšu, izstiepjot rokas, it kā gribētu noķert kājas. Turpiniet kustību pret pirkstiem, lai pagarinātu teļus. Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
   • Praktizējiet teļus izstiepjot kājas atsevišķi. Stāviet stāvus, novietojot vienu kāju uz priekšu un otru uz aizmuguri, un izkliedējiet pēc iespējas tālāk. Salieciet priekšējo ceļgalu, turot aizmugurējo pēdu līdzenu uz grīdas. Piestipriniet acis taisni uz priekšu, kamēr pagarinās muskuļi teļa aizmugurē. Turiet šo pozīciju 10 līdz 15 sekundes un atkārtojiet otru kāju.
   • Izstiepiet ar soli. Stāviet stāvus, viena pēda balstās plakaniski uz zemes, bet otra - izstiepta jūsu priekšā, pusstāvīgi stāvot uz pakāpiena. Noliecieties uz priekšu, lai kājas teļš būtu uz zemes. Turiet šo pozīciju 15 līdz 20 sekundes un atkārtojiet otru pusi.
   • Veiciet suņa stāju otrādi. Atbalstiet kājas un rokas, novietojot tās zem pleciem, lai vēders būtu vērsts pret zemi. Pēc tam pievelciet rokas tuvāk kājām, lai paaugstinātu gurnus, liekot ķermeņa svaru uz papēžiem. Jūsu ķermeņa stāvoklim vajadzētu izskatīties šādi: V atcelts. Turiet šo pozu 25 līdz 30 sekundes.