Kā samazināt ogļhidrātu patēriņu

Saturs

• posmi
• 1. metode Samaziniet ogļhidrātu patēriņu
• 2. metode Atrodiet veidus, kā turpināt ēst mazāk ogļhidrātu

Jūs varat izvēlēties samazināt ogļhidrātu daudzumu dažādu iemeslu dēļ. Cilvēkiem ar II tipa cukura diabētu vajadzētu līdzsvarot ogļhidrātu uzņemšanu, lai iegūtu enerģiju, vienlaikus ierobežojot patēriņu, lai regulētu glikozes līmeni asinīs. Vēl citi ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu, lai ievērotu sabalansētu uzturu, kas ietver veselīgāku pārtiku. Lai sasniegtu vēlamos rezultātus, samazinot ogļhidrātus, varat izmantot vairākas stratēģijas, ne vienmēr ciešot no būtiskiem uzturvielu trūkumiem, neatkarīgi no iemesla, kas ir pirms šī lēmuma.

posmi

1. metode Samaziniet ogļhidrātu patēriņu

1. 
   

   
   Ziniet, kuri pārtikas produkti satur ogļhidrātus. Ogļhidrāti ir daudzos veidos, bet mēs esam īpaši noraizējušies par atšķirību starp vienkāršajiem un rūpnieciskajiem ogļhidrātiem no tiem, kas ir sarežģītāki un dabīgāki uzturā. Graudos, augļos un dārzeņos, pienā, sēklās un pākšaugos varat atrast dabiskus un sarežģītus ogļhidrātus. Šie sarežģītie ogļhidrāti tiek sagremoti lēnāk nekā to ātrā un rafinētā versija, piemēram, cukurs un milti.
   • Vienkāršos ogļhidrātu avotos ietilpst baltie makaroni un maize, kūkas, saldumi un cukuroti dzērieni.
   • Kompleksie ogļhidrāti parasti ir labāki, jo tie satur arī vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas un citas uzturvērtības, kur tas neattiecas uz vienkāršiem ogļhidrātiem. Šķiedras, kas atrodas sarežģītos ogļhidrātos, mazinās arī to slikto ietekmi uz cukura līmeni asinīs.

2. 
   

   
   
   
   Izvairieties vai samaziniet rūpniecisko labību. Baltmaize, milti un rīsi nepiedāvā lielu uzturvērtību un palielina dienas laikā patērēto vienkāršo ogļhidrātu daudzumu. Pietiek ar nelielu daudzumu veseli graudi, lai patērētu pietiekami daudz šķiedrvielu. Tas arī izraisīs mazākas glikozes līmeņa svārstības asinīs.

3. 
   

   
   Izvairieties no cukura un saldumiem. Deserti, smalkmaizītes, cukuroti dzērieni un citi rūpnieciski saldumi var izbaudīt brīnišķīgi, taču tie parasti nepiedāvā daudz uzturvērtības. Tie arī dramatiski palielinās ogļhidrātu daudzumu uzturā. Izvēlieties svaigu vai saldētu augļu desertus, kuriem nav pievienots cukurs, ja jūs alkstat pēc salduma.
   • Izmēģiniet alternatīvas, lai saldinātu trauku, kuram tas nepieciešams, kad vien iespējams.

4. 
   

   
   
   
   Uzmanieties no cietes saturošiem pārtikas produktiem. Jums vajadzētu ēst vairāk dārzeņu, bet arī jāierobežo kartupeļu, kukurūzas un citu cieti saturošu pārtikas produktu patēriņš. Piemēram, 150 g ceptu kartupeļu satur, piemēram, 30 g cietes saturošu pārtiku.
   • Iesaiņojiet cieti saturošus sakņu dārzeņus, kas satur mazāk ogļhidrātu un palielina zaļo dārzeņu patēriņu katrā ēdienreizē. Tie parasti satur mazāk ogļhidrātu vai nesatur tos, vienlaikus nodrošinot jūs ar daudz barības vielām.
   • Citos dārzeņos, kas bagāti ar ogļhidrātiem un cieti, ietilpst bietes, zirņi, rāceņi, saldie kartupeļi un dažas ķirbju šķirnes.

5. 
   

   
   Izvēlieties gaļu, zivis un mājputnus. Daudzas diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu aizvieto šo trūkstošo ogļhidrātu kalorijas ar citiem, kuriem ir daudz olbaltumvielu. Daudzās sarkanajās gaļās gandrīz nav ogļhidrātu, un tās var saturēt ar olbaltumvielām. Zivis un mājputni ir arī labi risinājumi, lai nodrošinātu barojošas vielas, kas piesātina ādu, kas arī ļauj nomierināt alkas un organisma vajadzību pēc vairāk ogļhidrātiem.

6. 
   

   
   Grilējiet un cepiet ēdienu, nevis cepiet. Nelietojiet maizi vai cepiet gaļu un dārzeņus, kad tos gatavojat. Mildei, ko izmanto panades, ir daudz papildu ogļhidrātu, kas jūsu ķermenim nav nepieciešami.Izmantojiet garšaugus un garšvielas, lai ēdienam pievienotu aromātu, kad tos grilējat, vistas un zivju panēšanai izmantojiet pīrāgu uz olu bāzes un sasmalcinātas kviešu klijas un baudiet vieglu un kraukšķīgu pannu .

7. 
   

   
   Ierobežojiet porcijas. Uzziniet, kā noteikt atšķirību starp plānu un lielu pīrāga vai quiche šķēlīti un iegūstiet priekšstatu par parasto pasniegšanu. Ēdiens jums patiks vairāk, ja ierobežosiet porcijas un ēdat mazāk ogļhidrātu. Var būt noderīgi arī nosvērt ēdienus pirms vārīšanas. Piemēram, pirms gatavošanas jūs varētu nosvērt apmēram 150 g neapstrādātas vistas, lai pārliecinātos, ka ēdat pareizo daudzumu.

2. metode Atrodiet veidus, kā turpināt ēst mazāk ogļhidrātu

1. 
   

   
   Aprēķiniet ogļhidrātu daudzumu, ko vēlaties ēst. Veselības iestādes kā daļu no parastās diētas iesaka ogļhidrātus uzņemt līdz 45 līdz 65% no jūsu ikdienas kaloriju vajadzībām. Balstoties uz kaloriju daudzumu 2000 kaloriju dienā, tas nozīmē, ka aptuveni 900 līdz 1300 kalorijas nāk no ogļhidrātiem.
   • Pat zemāks ogļhidrātu uzturs parasti sastāv no vairāk nekā 250 līdz 500 kaloriju patērēšanas dienā ogļhidrātu veidā, kas ir līdzvērtīgs apmēram 60 līdz 130 gramiem ogļhidrātu.

2. 
   

   
   Sazinieties ar ārstu vai dietologu. Dariet to, lai zinātu drošāko rīcību, pirms kaut ko maināt uzturā. Pēc asins analīzes var atrast veselīgus veidus, kā samazināt ogļhidrātu daudzumu nieru darbības traucējumu vai citu faktoru gadījumā.

3. 
   

   
   Izlasiet etiķetes. Atcerieties to darīt visiem nopirktajiem pārtikas produktiem, sākot no brīža, kad zināt, cik ogļhidrātus vēlaties ēst. Mēģiniet atrast līdzsvaru starp vairākiem risinājumiem, kā pareizi samazināt ogļhidrātus līdz vēlamajam daudzumam.
   • Jums jāzina arī ogļhidrātu skaits vienā porcijā papildus to svaram gramos un kaloriju vērtībai. Katra ogļhidrātu porcija ir 15 g. Jūs neredzēsit šajā sadrumstalotajā formā minētos ogļhidrātus, kas nozīmē, ka ogļhidrātu saturs katrā porcijā ir ļoti atšķirīgs. Parasti tā ir ēdiena porcija, ja tā norāda no 8 līdz 22 g ogļhidrātu.

4. 
   

   
   Izmantojiet glikēmisko indeksu. Šis ļoti noderīgais grafiks ļauj uzzināt ogļhidrātu saturu visu veidu dažādos ēdienos, neatkarīgi no tā, vai tie ir neapstrādāti vai vārīti. Šis indekss dod jums aptuvenu ogļhidrātu daudzumu vienā porcijā, kas ievērojami atvieglo glikēmijas skaitīšanu. Glikēmiskā indeksa izmantošana ļauj ieprogrammēt veselīgu ogļhidrātu daudzumu katrā ēdienreizē, vienlaikus izvairoties no pārāk daudz patērēšanas vienā reizē.
   • Izlasiet rakstu, kurā teikts, kā ēst ēdienus ar zemu glikēmisko indeksu, lai uzzinātu vairāk.

5. 
   

   
   Apsveriet izmaiņas uzturā, kuras varat uzturēt. Jums labāk vajadzētu atteikties no iedoma diētām, kuras jums būs jāieņem tikai mēnesi vai divus, pirms jums būs garlaicīgi. Daudzas diētas, kas bagātas ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem, ilgtermiņā var šķist pārāk ierobežojošas. Drīzāk veiciet izmaiņas savā uzturā, lai jums būtu mazāk problēmu pieņemt par labu.

6. 
   

   
   Jāapzinās iespējamās komplikācijas. Tauku pārpalikums pārtikā, kas bagāta ar olbaltumvielām, var izraisīt papildu problēmas ar zemākiem ogļhidrātiem, piemēram, paaugstinātu holesterīna līmeni, kas savukārt palielina sirds slimību risku. Ilgstoši ogļhidrātu ierobežojumi var izraisīt arī vitamīnu un minerālvielu trūkumu, kaulu masas sabrukšanu un kuņģa-zarnu trakta traucējumus.
   • Ļoti smags ogļhidrātu ierobežojums (kaut kas mazāks par 20 g dienā) var izraisīt arī organisku parādību, ko sauc par ketozi. Tas notiek, ja jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz cukura (glikozes) enerģijas ražošanai. un jūsu ķermenis uzbrūk tauku padevei, lai varētu darboties. Ketozes blakusparādības ir slikta dūša, galvassāpes, kā arī fiziska un garīga izsīkšana.