Kā nostiprināt viņas sēžamvietu

Saturs

• posmi
• 1. daļa. Ķermeņa svara izmantošana, lai tonizētu sēžamvietu
• 2. daļa Izmantojiet kardio vingrinājumus, lai tonizētu sēžamvietu
• 3. daļa. Nodarbību vadīšana, lai tonizētu sēžamvietu

Sēžamvietas nostiprināšanai nepieciešami vingrinājumi tauku dedzināšanai un kultūrisms. Lielākā daļa kustību, kas tiek izmantotas grunts un kardio laikā, jūsu ķermeņa svaru izmanto, lai sadedzinātu taukus un veidotu aizmugurējo daļu. Izmantojot vingrinājumus, kas vērsti uz augšstilbiem, gurniem un sēžamvietām, jūs uzlabosit sēžamvietu un augšstilbu vispārējo formu. Jūsu krūšutēls būs šaurāks un plānāks. Praktizējiet šos vingrinājumus 1 dienu no 2, lai nostiprinātu sēžamvietu.

posmi

1. daļa. Ķermeņa svara izmantošana, lai tonizētu sēžamvietu

1. 
   

   
   Veiciet augšstilbu izliekumus (tupēt). Augšstilbu liekšana ir ideāls vingrinājums ne tikai sēžamvietu tonizēšanai un nostiprināšanai, bet arī ķermeņa apakšdaļas stiprināšanai kopumā. Zemāk, kā veikt augšstilbu izliekumus.
   • Piecelieties ar kājām atsevišķi plecu platumā. Jūsu kājām vajadzētu būt vērstai uz priekšu, nevis uz sāniem. Noslēdziet kuņģa muskuļus, lai iegūtu lielāku stabilitāti.
   • Novietojiet rokas lūgšanas stāvoklī ar plaukstām pieskaroties viena otrai. Jūsu rokām jābūt paralēli krūtīm, bet nepieskarieties tai.
   • Salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Apstājieties, kad augšstilbi ir paralēli grīdai.
   • Jums ir jānolaiž ķermenis un nedrīkst noliekties uz priekšu. Pirmo augšstilbu locīšanu veiciet tikai spoguļa priekšā, lai redzētu ceļus un muguras izliekumu.
   • Palieciet dažas sekundes uz leju. Pēc tam piecelieties, noslēdzot sēžamvietas. Jums jājūt jūsu gluteālie muskuļi, un augšstilbu augšdaļa jūs uzbudinās.
   • Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus. Atcerieties, ka augšstilba liekšana ir svara treniņš un kardio vingrinājums. Tie ir diezgan grūti, taču jūs varat veikt tikai 10 atkārtojumus, ja nevarat saglabāt labo stāju līdz beigām.
   • Padariet šo vingrinājumu grūtāku, katrā rokā turot hanteli. Izmantojiet brīvos svarus no 1 līdz 2,5 kg, kurus jūs turēsit katrā ķermeņa pusē, liekot augšstilbus.

2. 
   

   
   
   
   Salieciet kājas atsevišķi. Šis vingrinājums radies baleta skolās. Izplatīta dejotāju starpā, kāju saliekšana ir vēl viens efektīvs vingrinājums sēžamvietu nostiprināšanai.
   • Pagrieziet kājas uz āru tā, lai tās būtu nedaudz platākas par jūsu gurnu platumu. Pirkstiem jābūt vērstiem uz āru un jāveido 45 grādu leņķis pret ķermeni.
   • Pārliecinieties, ka esat ieņēmis pareizo stāvokli, pārbaudot, vai jūsu ceļgali ir izlīdzināti ar pēdu otro pēdu. Ja tas tā nav, nedaudz nolieciet kājas uz iekšu. Lai ierobežotu spiedienu uz jūsu ceļa locītavām, jums jāpaļaujas uz 2. pirkstu.
   • Izstiepiet rokas abās ķermeņa pusēs tā, lai tās būtu paralēli grīdai (piemēram, baletdejotājai). Iet uz leju, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Ja jūs nevarat to izdarīt ar atdalītām kājām, veiciet mazāku kustību un atgriezieties pie parastajām augšstilbu izliekumiem.
   • Palieciet dažas sekundes uz leju. Pēc tam lēnām piecelieties, savelkot sēžamvietu, līdz atsākat sākotnējo stāvokli.
   • Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus. Padariet šo vingrinājumu grūtāku, turot tējkannas zvaniņu katrā rokā. Norādot kājas uz āru, pūles tiek koncentrētas citā jūsu glutes daļā.

3. 
   

   
   
   
   Padarīt pusdienas. Vingrojumi, ko parasti izmanto ķermeņa apakšdaļas, plaušu stiprināšanai un tonizēšanai, ir viens no labākajiem sēžamvietu nostiprināšanas veidiem.
   • Atkal piecelties ar kājām atsevišķi gurnu platumā. Pārliecinieties, ka priekšā un aiz muguras ir pietiekami daudz vietas šim konkrētajam vingrinājumam.
   • Viena kājas muguras sasprindzinājums. Šīs kājas ceļgalu salieciet, līdz tas gandrīz pieskaras zemei. Jūsu priekšējās kājas ceļgalam jābūt izlīdzinātam ar pēdu.
   • Palieciet dažas sekundes uz leju. Pēc tam atsāciet sākotnējo stāvokli, noliekoties uz priekšējās kājas, lai pieceltos.
   • Atkārtojiet 10 reizes pārmaiņus 2 kājas.
   • Lai apgrūtinātu vingrinājumu, katrā rokā varat turēt hanteli.

4. 
   

   
   Veiciet stāvošo gurnu pagarinājumus. Šis ir viegls vingrinājums, kuru varat veikt jebkur, un tam nav nepieciešams nekāds svars. Stāvošo gurnu pagarinājumi ir lieliski piemēroti, lai izolētu gūžas muskuļus.
   • Celieties ar kājām atsevišķi gurnu platumā, noliecoties uz krēsla aizmuguri. Izstiepiet labo kāju atpakaļ, saliekot kāju, pēc tam paceliet to gandrīz tādā pašā augstumā kā gurniem.
   • Nedaudz salieciet kreiso ceļgalu, lai saglabātu līdzsvaru.
   • Nolaidiet labo kāju, līdz kāju pirksti gandrīz pieskaras zemei, un atkārtojiet vingrinājumu.
   • Pirms pārvietošanās uz kreiso pusi veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus ar labo kāju.

5. 
   

   
   Izmēģiniet gliemeņu vingrinājumu. Šis ir unikāls vingrinājums, kas izolē jūsu sēžamvietas muskuļus.
   • Guļus uz vingrošanas paklāja. Vispirms guliet kreisajā pusē ar ceļiem saliektiem 90 grādu leņķī un nedaudz uz priekšu.
   • Atbalstiet galvu uz kreisās rokas. Centieties sašūt vēderu un visu vingrinājumu laikā gurnus un muguru turēt vienā un tajā pašā stāvoklī.
   • Turot kājas kopā, pēc iespējas paceliet labo ceļgalu, nepakustinot gurnus. Šī vingrinājuma ietekme būs jūtama katrā jūsu glutes pusē.
   • Palieciet dažas sekundes šajā pozīcijā un lēnām nolaidiet ceļgalu. Kustībai vajadzētu izskatīties kā gliemeņu apvalks, kas atveras un aizveras. Atkārtojiet 10 līdz 20 reizes katrā pusē.

6. 
   

   
   Izmēģiniet tiltu. Šis konkrētais vingrinājums darbojas ne tikai uz glutes muskuļiem, bet arī uz jūsu kāju un muguras lejasdaļu.
   • Lai sāktu, guļus uz muguras uz vingrošanas paklāja. Salieciet ceļus 90 grādu priekšā un nolieciet kājas līdzeni uz grīdas.
   • Ielieciet atvieglinātas rokas katrā ķermeņa pusē. Šīs vingrināšanas laikā savelciet vēdera muskuļus.
   • Paceliet sēžamvietu, spiežot ar iegurni. Turpiniet, līdz jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā.
   • Līgiet ar sēžamvietu, saglabājot šo pozīciju dažas sekundes. Pēc tam nolaidiet ķermeni uz zemes. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 līdz 20 reizes.

2. daļa Izmantojiet kardio vingrinājumus, lai tonizētu sēžamvietu

1. 
   

   
   Palaist. Saskaņā ar pētījumiem daži kardio vingrinājumi darbojas vairāk nekā citi gūžas muskuļi. Skrejceļš un skriešana tiek parādīti kā visefektīvākie.
   • Skriešana ir kardio vingrinājums, kas ne tikai nostiprina gūžas muskuļus, bet arī sadedzina taukus un piešķir kopēju tonusu.
   • Skrienot, spiediens jāpieliek no papēža līdz pirkstiem. Tā ir ideāla sacensību tehnika.
   • Lai apgrūtinātu vingrinājumus, palieliniet skrejceļa slīpumu vai skrieniet pa kalnainu ceļu.

2. 
   

   
   Brauc ar velosipēdu. Vērpjošs vai nekustīgs velosipēds ir vēl viens efektīvs kardio vingrinājums, lai nostiprinātu un tonizētu sēžamvietu. Šī augstas intensitātes aktivitāte ir ne tikai labs aerobikas vingrinājums, bet arī tonizē sēžamvietu un kājas.
   • Sporta zālē izmantojiet stacionāro velosipēdu (nevis atgāzies velosipēdu). Iet lēnām, ja sākat.
   • Lai patiešām strādātu ar sēžamvietu, pedāļa laikā smagi piespiediet pedāļus.
   • Vērpšana, kas kājas padara lielākas, ir mīts. Gluži pretēji, tas ļauj tos uzlabot.

3. 
   

   
   Izmēģiniet elipsveida treneri. Elipsveida trenažieris ir vēl viena kardio mašīna, kas, kā zināms, strādā glutes muskuļus. Lai arī tas nav tik efektīvs kā skriešana, elipsveida ir zemas ietekmes mašīna, kas tonizē sēžamvietu.
   • Elipsveida trenažierā jūs varat izolēt gūžas muskuļus, nedaudz paceļot sēžamvietu un cieši spiežot ar pēdu papēžiem.
   • Ir iespējams palielināt elipsveida trenažiera pretestību, lai padarītu vingrinājumus grūtākus.

3. daļa. Nodarbību vadīšana, lai tonizētu sēžamvietu

1. 
   

   
   Dariet jogu vai Pilates. Joga un Pilates ir stiprināšanas nodarbības, kurās ķermeņa svars tiek izmantots, lai stiprinātu, tonizētu un pagarinātu muskuļus.
   • Daudzas Pilates un jogas pozas ir īpaši vērstas uz sēžamvietu un ķermeņa lejasdaļu.
   • Kopumā nodarbības ilgst 45 līdz 60 minūtes. Reģistrējieties iesācēju kursiem vai ievadkursiem, ja jums tādu nekad nav.

2. 
   

   
   Veikt bāru nodarbības uz vietas. Zemes stieņu nodarbības sporta zālēs ir salīdzinoši jaunas. Viņi paļaujas uz baletdejotāju kustībām, kā arī iekļauj jogu, pilates un brīvos svarus.
   • Jogas un Pilates nodarbībās uz zemes bāra nodarbības apvieno dažādus vingrinājumus, un daži koncentrējas tikai uz glutes. Piemēram, kāju saliekšanu, izņemot kājas, bieži praktizē bāra laikā uz zemes.
   • Bāra kursi uz zemes adresē tikpat daudz iesācējiem, cik pieredzējušiem sportistiem. Pozas pielāgojas visiem prasmju līmeņiem.

3. 
   

   
   Veikt dažas kikboksa nodarbības. Lielākā daļa sporta zāļu un fitnesa centru piedāvā kikboksa nodarbības. Tie ir augstas intensitātes kardio vingrinājumi, kuru kustības ir lieliski piemērotas augšstilbu un sēžamvietu tonizēšanai.
   • Kikboksa pamatā ir dažādas kustības, kas iegūtas no cīņas mākslas. Lielākā daļa sitienu darbojas ar slīdni, kvadricikliem un šūpoles.
   • Papildus sēžamvietu tonizēšanai kikbokss stundā var sadedzināt 350 kalorijas.