Kā pagatavot ātras un veselīgas brokastis

Saturs

• posmi
• 1. daļa Brokastīs iekļauj barojošu pārtiku
• 2. daļa Ātri pagatavojiet brokastis
• 3. daļa Eksperimentē ar ātrajām brokastu receptēm

Daudzi veselības aprūpes speciālisti iesaka visiem, pieaugušajiem un bērniem, katru rītu ieturēt barojošas brokastis. Tā ir dienas pirmā maltīte, un tā ir svarīga, jo tā stimulē mūsu metabolismu, dod mums enerģiju dienas sākšanai. Turklāt tas palīdz mums kontrolēt savu svaru. Tomēr, ja no rītiem esat aizņemts (vai nevēlaties agri celties), iespējams, jums nav laika gatavot. Izmantojot dažus vienkāršus padomus un garšīgas receptes, katru rītu varat pagatavot pilnvērtīgas, barojošas brokastis neatkarīgi no tā, cik esat aizņemts.

posmi

1. daļa Brokastīs iekļauj barojošu pārtiku

1. 
   

   
   Vienmēr ēdiet porciju olbaltumvielu. Olbaltumvielām jābūt brokastu pamatdaļai. Saskaņā ar dažiem pētījumiem cilvēki, kuri pirmās dienas ēdienreizes laikā uzņem pietiekami daudz olbaltumvielu, ilgāk jūtas pilnīgāki un spēj uzturēt veselīgu svaru.
   • Lai brokastīs būtu pietiekami daudz olbaltumvielu, apēdiet 1 porciju ar olbaltumvielām bagātu ēdienu. Tas ir vienāds ar 90 līdz 120 g vai 125 ml.
   • Izmēģiniet šādus pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu: liesu gaļu (piemēram, speķi, desu vai šķiņķi), piena produktus ar zemu tauku saturu, kūpinātu lasi vai olām.

2. 
   

   
   Izvēlieties graudaugus ar augstu šķiedrvielu saturu. Graudaugi ir pārtikas grupa, kas bieži sastopama brokastu ēdienreizēs. Tie ir lielisks enerģijas avots un tiek ātri sagatavoti, lai ļautu ātrāk iziet no rīta.
   • Graudaugi, īpaši veseli graudi, ir lieliski piemēroti dienas pirmajai maltītei, tie satur šķiedrvielas un nedaudz olbaltumvielu.
   • Lai iegūtu enerģiju, ķermenis izmanto ogļhidrātus, taukus un visbeidzot olbaltumvielas. Šīs barības vielas seko dažādiem metabolisma ceļiem. Ogļhidrāti ir lielisks kaloriju avots, jo tie viegli un nekavējoties sadalās. Jums tie jāintegrē brokastīs.
   • Izvēlēties veselus graudus. Tie ir mazāk apstrādāti un satur vairāk barības vielu (īpaši šķiedrvielu), salīdzinot ar rafinētākiem graudiem.
   • Šeit ir daži ēdieni uz graudaugu bāzes, kas paredzēts ātrām brokastīm: pilngraudu maizes, auzu pārslu, pilngraudu virtuļi, pilngraudu graudaugi, pilngraudu vafeles vai pilngraudu angļu smalkmaizītes.

3. 
   

   
   
   
   Brokastīs mēģiniet ēst augļus. Augļi ir vēl viena būtiska veselīgu brokastu sastāvdaļa, jo tajos ir daudz šķiedrvielu. Augļi ir labs vitamīnu un šķiedrvielu avots.
   • Augļi ir garšīgi sānu ēdieni pirmajai ēdienreizei dienā. Tie palīdz līdzsvarot maltīti un nodrošina pietiekamu daudzumu šķiedrvielu, vitamīnu un antioksidantu.
   • Ja izvēlaties brokastīs iekļaut augļus, apēdiet atbilstošu daudzumu. Tam vajadzētu būt nelielam gabaliņam vai apmēram 1/2 tasei sagrieztu augļu.
   • Brokastīs kā papildinājumu citiem ēdieniem varat izvēlēties jebkuru augli, bet varat arī izlemt tos izmantot kā sastāvdaļu ēdienreizes līdzsvarošanai. Piemēram, jūs varētu izrotāt jogurtu, auzu pārslu vai biezpienu ar pusi tases augļu.

4. 
   

   
   Pievienojiet dārzeņu porciju, ja varat. Dārzeņi brokastīs nav īpaši izplatīti, taču tie palīdz līdzsvarot maltīti un sasniegt jūsu ikdienas mērķi - piecas porcijas dienā.
   • Tāpat kā augļi, dārzeņi ir lielisks šķiedrvielu, antioksidantu un vitamīnu avots. Ja pievienojat tos liesai olbaltumvielai, tie var būt lielisks papildinājums ēdienreizēm, kas bagātas ar barības vielām.
   • Jūs varat tos sautēt pannā un pievienot olām vai pievienot rīvētus dārzeņus savām ceptajām precēm, piemēram, cukini smalkmaizītēm.
   • Dārzeņu porcija ir apmēram tasīte, kas ir daudz. Bet tas būs labs veids, kā sākt dienu, ja jūs apēdīsit pusi no tā.

2. daļa Ātri pagatavojiet brokastis

1. 
   

   
   
   
   Sagatavojiet maltīti nedēļas nogalē. Ēdienu iepriekšēja gatavošana ir lielisks veids, kā daudz ātrāk pagatavot brokastis (kā arī citas dienas maltītes). Sagatavojiet ēdienu brīvajā laikā, lai nedēļas laikā būtu vairāk laika no rīta.
   • Plānojiet savu nedēļu un redziet, kad jūs varat kādu laiku veltīt ēdiena gatavošanai.Piemēram, jūs varat sagatavoties, kad atgriežaties no lielveikala, vai sagatavot svētdienas pēcpusdienu.
   • Izveidojiet to ēdienu sarakstu, kurus vēlaties brokastīs nedēļas laikā, lai uzzinātu, kādas sastāvdaļas un ēdieni jums jāsagatavo.
   • Ja vēlaties, varat visu ēdienu pagatavot iepriekš, un tāpēc jums tas būs tikai jāuzsilda vai jāēd. Alternatīvi, jūs varat vienkārši pagatavot visas sastāvdaļas un gatavot ēdienu tajā pašā rītā.
   • Piemēram, jūs varat pagatavot auzu pārslas lēnā plītī nakti un nākamajā rītā paņemt nedaudz brokastis. Vai arī jūs varat vienkārši sagriezt sagrieztus augļus, kas tiks izmantoti (nākamajā rītā) smoothie pagatavošanai.

2. 
   

   
   Pavārs brokastis iepriekš. Ja no rīta nav daudz laika, pagatavojiet brokastis iepriekšējā dienā un pārliecinieties, ka varat tās ēst pa ceļam vai tiklīdz nokļūstat birojā.
   • Pagatavojiet brokastis nākamajai dienai tūlīt pēc vakariņām vai nedaudz vēlāk vakarā, kad jums ir nedaudz brīva laika. Daudzus ēdienus var pagatavot vai pilnībā pagatavot, lai no rīta būtu pietiekami tos paņemt un atstāt.
   • Ja plānojat tos turēt uz nakti, salieciet hermētiskos traukos un ievietojiet ledusskapī.
   • Šeit ir daži ēdieni, kurus varat pagatavot iepriekšējā dienā: sviestmaize ar olu kultenēm un siers ar smalkmaizīti, biezpiens vai jogurts ar augļiem vai auzu pārslām.

3. 
   

   
   Biežāk izmantojiet mikroviļņu krāsni. Papildus brokastīm vakar naktī mikroviļņu krāsns var jums palīdzēt to ātrāk pagatavot. Izmantojot šo ierīci, jūs varat pagatavot daudz ēdienu tikai vienā vai divās minūtēs.
   • Olu kultenis var pagatavot mikroviļņu krāsnī. Izsmidziniet tasi ar vārīšanas aerosolu un sakuliet olas. Ļaujiet tai vārīties mikroviļņu krāsnī apmēram 60 sekundes, un jūsu olas būs gatavas, netīrot tasi.
   • Tasēs vārītas kūkas ir labs variants brokastīm. Sajauciet miltus, olas, sviestu, piparus, pievienojot riekstus vai augļus, un mikroviļņu krāsnī 1 vai 2 minūtes, un jūs iegūsit perfektu smalkmaizīti.
   • Auzu pārsla ir ērta maltīte mikroviļņu krāsnī. Ir fasētas auzu pārslu pārslas, kas ļauj ātri un ērti pagatavot brokastis.

4. 
   

   
   Lai palīdzētu, izmantojiet lēnu plīti. Tāpat kā mikroviļņu krāsns, šī ierīce ietaupa daudz laika ēdienu gatavošanai, ieskaitot brokastis. Plānojiet, lai nākamajā dienā jūs gaidītu garšīgas brokastis.
   • Mikroviļņu krāsns nav vienīgais lavoīna pagatavošanas risinājums. Auzu pārslas vai šķeldo auzu pagatavošanai nepieciešams ilgs gatavošanas laiks, bet, ja vakara laikā to ievietojat lēnajā plītī, jums būs veselīgas labības un gatavs ēst no rīta.
   • Franču grauzdiņu panna ir vēl viena ērta pagatavošana lēnā plītī. Izmantojiet pilngraudu maizi, un jums būs brokastis, kas bagātas ar šķiedrām.
   • Olu kastrolis ir vēl viens lielisks ēdiens, ko varat pagatavot lēnajā plītī. Vienkārši sajauciet sieru, olas, speķi vai desas ar dažādiem dārzeņiem un ielieciet lēnajā plītē. No rīta jums būs ļoti garšīgs kastrolis.

5. 
   

   
   Izmantojiet lielveikalu produktus. Droši vien būs vērts doties uz lielveikalu, ja vēlaties ātri un barojošas brokastis. Īpaši ērti tas var būt nedēļas vidū vai kad jums nav laika gatavot.
   • Atcerieties iegādāties mazkaloriju un saldētas sviestmaizes vai burritos. Saldētu pārtikas produktu sadaļā ir pieejamas daudzas šķirnes. Jūs varat to sildīt mikroviļņu krāsnī, lai baudītu maltīti ar zemu kaloriju daudzumu, bet bagātu ar olbaltumvielām.
   • Pērciet arī saldētu desu pīrādziņus vai kotletes. Jūs varat tos mikroviļņu krāsnī un sviestmaizi pilngraudu angļu smalkmaizītē ar siera gabalu.
   • Jūs varat arī iegādāties atsevišķus jogurtus vai atsevišķus biezpiena konteinerus. Šajā gadījumā ātri paņemiet vai ielieciet to somā, lai ēst darbā.

3. daļa Eksperimentē ar ātrajām brokastu receptēm

1. 
   

   
   Iepriekšējā dienā pagatavojiet auzu pārslu. Aukstā putra ir ļoti vienkārša recepte, ko pagatavot, un garšīgas brokastīs. Šis ir ļoti populārs jauns veids, kā brokastīs iekļaut augļu un veselu graudu porciju. Turklāt jūs varat pagatavot šo recepti dažās minūtēs, un no rīta jums nekas cits neatliks, kā tikai baudīt.
   • Vispirms masona burkā vai stikla burkā pievienojiet 1/2 tasei sarullētu auzu pārslu.
   • Ielejiet 125 ml piena (varat izmantot damandu vai sojas pienu), 125 ml iecienītā jogurta un 2 tējkarotes chia sēklu. Visu labi samaisa.
   • Ja vēlaties pievienot vairāk barības vielu un šķiedrvielu, pievienojiet 1/2 tase iecienītāko augļu. Izmēģiniet aveņu, mellenes un kazenes kombināciju, lai iegūtu auzu pārslu ar ogu.
   • Stingri aizveriet trauku un ievietojiet ledusskapī uz nakti (vismaz 8 stundas, ja iespējams). Nākamajā dienā ņem karoti un izbaudi.

2. 
   

   
   Iesaldējiet pats gatavotos burritos. Vēl viens ātras brokastu pagatavošanas veids ir pats sagatavoto burrito pagatavošana un iesaldēšana. Jūs varat tos sagatavot jums un pārējai ģimenei
   • Vispirms izlemiet, cik burritos jūs darīsit. Katram burrito būs nepieciešama viena ola un viena 20 cm diametra tortilla.
   • Gatavojiet saputotās olas katliņā uz vidēji augstas uguns. Noņemiet tos un ielieciet bļodā.
   • Ja vēlaties, varat arī apcept desas, bekonu vai šķiņķi. Šajā gadījumā katram burrito pagatavojiet no 30 līdz 60 g šo sastāvdaļu.
   • Turklāt pannā sautējiet dārzeņus, piemēram, liellopu, piparus un spinātus. Katram burrito pietiks ar 30 g dārzeņu.
   • Bļodā sajauciet olas, dārzeņus un gaļu. Pievienojiet savu iecienīto sieru (plus vai mīnus 2 ēdamkarotes uz burrito). Tad visu samaisa.
   • Ielieciet maisījumu uz katras tortiljas, labi aptiniet un iesaiņojiet to plastmasas plēvē (celofānā) pirms ievietošanas saldētavā. No rīta atkausējiet to mikroviļņu krāsnī uz dažām minūtēm vai līdz tā ir karsta.

3. 
   

   
   Grilējiet pilngraudu vafeles. Lielveikalā var iegādāties pilngraudu vafeles. Tie ir lielisks šķiedrvielu avots, un tos ātri var pagatavot tosterī.
   • No rīta paņemiet 1 vai 2 vafeles (atkarībā no izsalkuma vai diētas ievērošanas pakāpes). Ielieciet tos tosterī saskaņā ar iepakojuma norādījumiem.
   • Katrā vafelē ieziediet 1 vai 2 ēdamkarotes jūsu izvēlēta zemesriekstu sviesta (piemēram, zemesriekstu sviesta vai mandeļu sviesta).
   • Pēc tam izgrieziet ābolu vai banānu (vai citu jūsu izvēlētu augli) un virsū izklājiet zemesriekstu sviesta kārtu. Ja vēlaties, pievienojiet kanēli papildu garšas iegūšanai.

4. 
   

   
   Pagatavo smūtiju. Smūtijus jau ātri pagatavo, taču visas sastāvdaļas var pagatavot jau iepriekš, lai brokastis no rīta būtu vēl ātrākas.
   • Sāciet, izmērot un sagriežot augļus. Katram smoothie jums vajadzēs 1/2 tase saldētu augļu. Izmēriet šo daudzumu dienu pirms nedēļas nogales vai nedēļas nogalē. Pēc tam ievietojiet augļus saldētavā traukā vai maisiņā.
   • Pārējās sastāvdaļas ir iespējams pagatavot arī iepriekšējā dienā. Stikla blenderī ielej 125 ml piena un 60 ml jūsu izvēlēta jogurta. Ja vēlaties, pievienojiet 1 ēdamkaroti medus. Pēc tam aizveriet stikla maisītāju ledusskapī.
   • Nākamajā dienā jums būs jānoņem tikai stikla maisītājs, jāpievieno maisiņš augļu un viss jāsamaisa, līdz iegūstat viendabīgu konsistenci. Ielejiet smoothie krūzē vai līdzņemšanas dzērienā un dzeriet to, dodoties uz darbu vai skolu.

5. 
   

   
   Izbaudiet to.