Kā iepriekš sagatavot maltītes

Saturs

• posmi
• 1. metode Iepirkšanās
• 2. metode Pavārs
• 3. metode Iesaiņojiet ēdienreizes

Iepriekš sagatavojot maltītes, visu nedēļu jūs gatavojat tikai vienu reizi. Tas ir labs veids, kā ietaupīt laiku un ēst veselīgi. Organizējot izvēlnes, iepirkšanos un gatavošanas dienu, jūs visu laiku izvairīsities ēst vienu un to pašu, un jūs ēdīsit veselīgāk.

posmi

1. metode Iepirkšanās

1. 
   

   
   Iepērcieties reizi nedēļā. Iepērcieties katru nedēļu vienā un tajā pašā dienā. Daudzi cilvēki iepērkas sestdienās un pēc tam gatavo svētdienās.

2. 
   

   
   Saglabājiet iecienītās receptes. Lai gan jūs varat pagatavot nedēļas ēdienus, neizmantojot oficiālās receptes, ja jums patīk sarežģīti makaronu ēdieni, želatīni, zupas un sautējumi, apsveriet iespēju atcelt receptes, kuras .

3. 
   

   
   Saglabājiet savas receptes saistvielā, sakārtojot tās pēc galvenajām sastāvdaļām. Tādā veidā jūs varēsit izvēlēties vairākas ēdienreizes, kas satur vienu un to pašu olbaltumvielu avotu, vienu un to pašu dārzeņu vai vienu un to pašu labību.

4. 
   

   
   
   
   Izveidojiet sarakstu. Izņemiet savu darbgrāmatu un atrodiet receptes, kurās ir sastāvdaļa, kuru vēlaties izmantot šajā nedēļā, piemēram, vistas vai ķirbis. Izveidojiet visu nepieciešamo sastāvdaļu sarakstu, tāpēc jums nav jāgatavo tikai no tā, ko iegādājāties kaprīzā.

5. 
   

   
   Pērciet lielos daudzumos. Ja neesat vairumtirdzniecības veikala dalībnieks, mēģiniet par tādu kļūt. Ēdienu iepriekšēja sagatavošana un pirkšana vairumā nav atdalāma, jo vienu dienu pagatavosiet lielu daudzumu pārtikas un patērēsit to visu nedēļu.

6. 
   

   
   Izmēģiniet šo pamata iepirkumu sarakstu. Jūsu sarakstā jāiekļauj 2 galvenie olbaltumvielu avoti, 3 vai 5 dārzeņi, 2 vai 3 veseli graudi un pārējās recepšu sastāvdaļas. Šeit ir saraksts ar piemēriem:
   • Piena produkti: 0% fetas siera, parmezāna, grieķu jogurta un 0% mocarellas.
   • Konservēti produkti: melnās pupiņas, aunazirņi, kukurūza, pilngraudu maize, tomātu mērce, dārzeņu buljons, kvinoja vai kuskuss.
   • Augļi un dārzeņi: baziliks, pipari, brokoļi, 1/2 kg tomātu, dail galva, salāti, citrons, pētersīļi, divi sīpoli, kartupeļi, zemenes.
   • Olbaltumvielas: vistas krūtiņas, olas, garneles, malta liellopa gaļa vai desas.
   • Garšvielas, eļļas un citi: olīveļļa vai kokosrieksts, garšvielas, etiķis, majonēze, folija un pergamenta papīrs.

2. metode Pavārs

1. 
   

   
   
   
   Sāciet gatavot no rīta. Gatavojot visu dienu, atlikušajā nedēļas laikā jums nevajadzēs gatavot ēdienu vai to bija jāgatavo ļoti maz. Lielākā daļa cilvēku nedēļas ēdienus gatavo svētdienās vai pirmdienās.

2. 
   

   
   Pagatavojiet lielas brokastis no pankūkām vai vafelēm. Pagatavojiet divas vai trīs reizes vairāk mīklas, nekā jums nepieciešams brokastīs, tāpēc atlikušo nedēļas daļu katru otro dienu varat ēst pankūkas vai vafeles. Liela mīklas salātu bļoda atgriezīsies ļoti lēti, un šie izstrādājumi ir daudz garšīgāki nekā bļoda ar graudaugiem.
   • Lai iegūtu veselīgāku alternatīvu, izmēģiniet olbaltumvielu pankūkas.
   • Nomainiet vafeles vai pankūkas ar īpašām “brokastu burritos”. Saplēš olas, pagatavo desas un pievieno sieru un pupiņas.
   • Pirms nedēļas ēšanas tos sasaldējiet un pēc tam sildiet mikroviļņu krāsnī.
3. Sāciet gatavot sautējumu, tomātu mērci vai kastroli. Pavārs 6 līdz 8 stundas. Šie ēdieni būs jūsu nedēļas pusdienas vai vakariņas, un tad jums to būs vairāk nekā jāsildīs.

4. 
   

   
   Pagatavojiet vārītas olas. Olas ir lieliski piemērotas našķiem, taču tās var pievienot arī salātiem vai ēst brokastīs, lai bagātinātu maltīti ar olbaltumvielām.

5. 
   

   
   Grilējiet vistu vai tītaru. Noņemiet 2 līdz 4 vistas krūtiņas un vāriet zem grila 6 līdz 10 minūtes no katras puses. Lai mājputni būtu mīksti, ielejiet nedaudz ūdens cepamtraukā zem grila, kurā esat ievietojis gaļas gabalus.

6. 
   

   
   Sagatavojiet visīstākās receptes svētdienas vakariņām. Sagatavojiet dubultā porciju izvēlētajā receptē, lai nākamās nedēļas laikā varētu apēst pārpalikumus.

7. 
   

   
   Pagatavojiet smalkmaizītes vai cepumus. Jums būs visu nedēļu un jūs varat izvēlēties vairāk vai mazāk diētisko recepti atbilstoši savām vēlmēm. Šie preparāti ir arī ļoti daudzpusīgi, tos var ēst brokastīs, pēcpusdienas tējā vai desertā.

8. 
   

   
   Sagatavojiet lielu daudzumu veseli rīsi, kvinoja, kuskusa vai savvaļas rīsi. Sagatavojiet vismaz 500 g un katru nedēļu mainiet labību, lai patērētu dažādas barības vielas.

9. 
   

   
   Sauté, cepetis vai tvaika dārzeņi. Pavārs ar sviestu, kokosriekstu eļļu vai olīveļļu un sezonu ar sāli un pipariem. Sajauciet visus dārzeņus, lai samazinātu gatavošanas laiku.

10. 
    

    
    Sagrieziet vistu, dārzeņus un augļus šķēlēs. Pirms iesaiņošanas neatstājiet tos uz darba virsmas ilgāk par 30 minūtēm.

3. metode Iesaiņojiet ēdienreizes

1. 
   

   
   Pērciet daudzus Tupperware vai saldētavu iepakojumus. Jums būs nepieciešami pietiekami daudz iepakojumu 6 dienu maltītēm: pārliecinieties, vai jums ir vismaz 15 galvenie konteineri un dažas papildu kastes vai burkas mērcēm un sānu ēdieniem. Pārliecinieties, ka šie konteineri ir mikrovedami.

2. 
   

   
   Iesaiņojiet svētdienas nakts maltītes atlikumus vienā vai divos saldētavas traukos. Izņemiet tos no saldētavas dienu pirms plānojat tos pasniegt, un atdzesējiet ledusskapī. Tas ierobežos risku, ka maltīte kļūs sapelējusi, jo, ja nepieciešams, to varēsiet turēt saldētavā ilgāk par nedēļu.

3. 
   

   
   Iesaiņojiet brokastis. Iesaiņojiet burritos un pankūku porcijas un ievietojiet saldētavā vai ledusskapī. Sagatavojiet 120 ml jogurta porcijas (iegādājieties ģimenes izmēra podu) un pārklājiet ar augļiem.

4. 
   

   
   Pagatavojiet lielu augļu salātu. Sadaliet šos augļu salātus 5–10 porcijās, kuras jūs ēdīsit brokastīs, pusdienās, pēcpusdienas tējā vai vakariņās.

5. 
   

   
   Sagatavojiet pusdienas. Trauka apakšā ievietojiet pusi tases rīsu vai citas labības. Pievienojiet 100 līdz 130 g sagrieztas vistas krūtiņas un tasi dārzeņu.
   • Ielejiet savu iecienīto mērci mazos traukos un līmējiet tos pusdienu traukos, lai tos sajauktu, kad ēdiens ir sasildīts.
   • Lai iegūtu vienkāršus salātus, nomainiet graudaugus ar spinātiem vai salātiem.

6. 
   

   
   Iesaiņojiet kūkas un cepumus hermētiskos traukos. Ja esat pagatavojis vairāk nekā nedēļā ēdīsit, sasaldējiet to nākamajai nedēļai.

7. 
   

   
   Ievietojiet dārzeņus, olbaltumvielas un graudus, kas tiks izmantoti cita ēdiena pagatavošanai, citos Tupperware traukos. Lai ātri pagatavotu salātus, makaronus vai tacos, šīs iepriekš sagrieztas sastāvdaļas būs jāatsaldē tikai tieši pirms vārīšanas vai pasniegšanas.

8. 
   

   
   Nolieciet ledusskapi. Novietojiet Tupperware no brokastīm vienā stāvā, pusdienas - otrā, bet no vakariņām - trešajā. Marķējiet savus konteinerus vai uzglabājiet tos pēc krāsas.

9. 
   

   
   Ievietojiet saldētavā visu, ko neēdīsit trīs dienu laikā. Jūs atkausēsit šos pārtikas produktus tieši pirms ēšanas. Tas ir īpaši svarīgi sagrieztu vistu, zivju un nesālītas cūkgaļas gadījumā.