Kā uzņemt ledus vannu

Saturs

• posmi
• 1. daļa Ledus vannas sagatavošana
• 2. daļa. Veikt ledus vannu
• 3. daļa Ledus vannas efektivitātes uzlabošana

Pēc intensīvām fiziskām aktivitātēm labākais veids, kā mazināt muskuļu sāpes, ir ledus vannas. Lai tos sagatavotu, jums būs nepieciešama tikai vanna, ledus un ūdens. Ja jūs nekad iepriekš neesat peldējies ledus, dodieties lēnām, lai sāktu. Pirms temperatūras pazemināšanas vai pilnīgas iegremdēšanas iegremdējiet dažas ķermeņa daļas siltā ūdenī. Lai iegūtu labākos rezultātus, nelietojiet ledus vannas līdz pēc neparastas fiziskas slodzes vai intensīvas fiziskas aktivitātes.

posmi

1. daļa Ledus vannas sagatavošana

1. 
   

   
   Pērciet maisu saldējuma. Jūs atradīsit tuvākajā pārtikas preču veikalā vai mazumtirdzniecības veikalā. Parasti ledus pakas tiek ievietotas saldētavās veikala priekšā vai aizmugurē. Jūs to varat iegādāties tieši pirms peldēšanās vai turēt saldētavā, līdz esat gatavs to lietot.

2. 
   

   
   Ielejiet vannā aukstu ūdeni. Piepildiet kublu tikai līdz pusei, jo, pievienojot ledu, ūdens līmenis paaugstinās. Nelietojiet karstu ūdeni, lai neļautu ledus pārāk ātri izkausēt kublā.
   • Ja jums nav vannas, darbu veiks jebkurš cits pietiekami liels baseins. Piemēram, jūs varat izmantot vate baseinu, kuru jūs piepildīsit ar ūdens šļūteni.
   • Izvēlieties spaini vai pusi ūdens, ja vēlaties tikai atbrīvot kājas.

3. 
   

   
   
   
   Pievienojiet nedaudz saldējuma. Ielejiet ledu kublā, līdz ūdens temperatūra sasniedz 13 līdz 16 ° C. Vispirms ielejiet pusi no maisa un pēc tam iegremdējiet ūdenī termometru, lai pārbaudītu tā temperatūru. Pievienojiet ledu, ja tas ir pārāk karsts, un karstu krāna ūdeni, ja tas ir pārāk auksts. Vannas temperatūra zem 13 ° C ir potenciāli bīstama.
   • Ja vanna jums ir par aukstu, pievienojiet ledu tikai pēc tam, kad esat iegrimis ūdenī. Jums būs vieglāk pielāgoties temperatūras izmaiņām.
   • Labāk ir lietot nedaudz siltāku ūdeni, ja tā ir pirmā reize, kad lietojat ledus vannu. Piemēram, jūs varat sākt no 16 līdz 21 ° C un samazināt temperatūru par 1 vai 2 grādiem katrā jaunā ledus vannā.

4. 
   

   
   Aizsargājiet jutīgās ķermeņa daļas. Lai aizsargātu un noturētu siltas jutīgās ķermeņa daļas, pirms iegremdēšanas ūdenī uzvelciet peldkostīmu, šortus vai biksītes. Arī aizsargājiet kājas no aukstuma, valkājot purngalu zeķes vai čības, kas izgatavotas no materiāla, kas līdzīgs tam, ko izmanto niršanas tērpu izgatavošanai.
   • Šo aprīkojumu atradīsit sporta preču veikalos, sērfošanas piederumu veikalos vai internetā. Ja jūs tos neatrodat, varat mēģināt aizstāt tos ar zeķēm.
   • Jūs pat varat peldēties ar džemperi, ja jūs vienkārši iegremdējat ķermeņa apakšējo daļu.

2. daļa. Veikt ledus vannu

1. 
   

   
   
   
   Sāciet ķermeņa apakšā. Ja šī ir pirmā reize, kad lietojat ledus vannu, iegremdējiet ķermeņa apakšējo daļu. Pēkšņa saskare ar aukstu ūdeni var izraisīt siltuma triecienu.
   • Iegremdējiet kājas tikai tad, ja jums tas joprojām ir par aukstu. Ja jums ir nepieciešams iemērc ķermeņa augšdaļas (piemēram, muguru vai plecus), izmantojiet aukstu kompresi, lai tās atvieglotu.

2. 
   

   
   Iegremdējiet citas ķermeņa daļas. Ja ūdens temperatūra jums ir piemērota, iegremdējiet citas ķermeņa daļas ledus vannā. Kad būsit pielāgojies aukstumam, jums nebūs problēmu iegremdēt rumpi vai rokas un plecus. Tomēr sekojiet līdzi sajūtām un, ja ūdens joprojām ir pārāk auksts, gaidiet nākamo vannu, lai izmēģinātu.

3. 
   

   
   Atslābinieties. Jūs lietojat ledus vannu nevis lai mazgātu sevi, bet lai atpūstos muskuļi, tāpēc izbaudiet šo brīdi, lai atpūstos. Nevilcinieties atnest enerģijas dzērienu, lai rehidrētu un uzpildītu elektrolītus. Lai divkāršotu saaukstēšanos, mēģiniet izlasīt grāmatu vai piezvanīt draugam.

4. 
   

   
   Izkāpu no vannas. Pēc 6 līdz 8 minūtēm izkāpiet no vannas. Laika gaitā jūs varat pakāpeniski palielināt savu vannu ilgumu, bet nekad nepalieciet vairāk kā 20 minūtes aukstā ūdenī, radot risku nodarīt kaitējumu jūsu muskuļiem un veselībai.
   • Izkāpiet no vannas, ja jums sāk kļūt pārāk auksti vai ja jums ir neērti. Ja ūdens temperatūra kļūst nepanesama vai rada sāpes, negaidiet, lai izietu.

5. 
   

   
   Pēc peldēšanās iesildieties. Izmantojot tīru dvieli, kārtīgi nosusiniet un sasildiet, iesaiņojot segu vai uzvelkot džemperi. Jūs pat varat dzert karstu dzērienu, piemēram, tēju, kafiju vai karstu ūdeni ar citronu. Neizmantojiet karstu vannu tūlīt pēc tam, lai nesamazinātu ledus iedarbību.
   • Pirms karstā vannā uzņemiet vismaz 30 minūtes.

3. daļa Ledus vannas efektivitātes uzlabošana

1. 
   

   
   Pēc treniņa dodieties peldēties. Ledus vannu parasti uzņem 30 minūšu laikā pēc treniņa. Tāpēc daži sporta zāles ir aprīkotas ar ledus vannām. Jūs varat arī glabāt saldētavā ledus paciņu, ja jums ir nepieciešams atpūsties muskuļus.
   • Lai ātri veiktu ledus vannu, pirms vingrošanas piepildiet vannu ar ūdeni. Vienu reizi saldējumu var ieliet mājās.

2. 
   

   
   Pēc augstas intensitātes vingrinājuma uzņemiet ledus vannu. Lai mazinātu sāpes pēc intensīvas slodzes (intervāla treniņš vai kultūrisms), uzņemiet ledus vannu. Nelietojiet ledus vannu, kamēr jums patiešām nav jāsamazina sāpes.
   • Lai uzzinātu, vai ir nepieciešama ledus vanna, apsveriet sava treniņa mērķi. Piemēram, ja jūs mēģināt kļūt stiprāks vai ātrāks, ledus vanna jums nebūs neko noderīga, jo tā faktiski var kavēt jūsu centienus. No otras puses, ja nākamajā dienā darbam vai konkursam nepieciešami visi spēki, varat to ņemt.
   • Ja nodarbojaties ar zemas intensitātes vingrinājumiem, piemēram, skriešanu, stacionāru riteņbraukšanu vai jogu, nelietojiet ledus vannu, jo tas neļaus jums maksimāli izmantot treniņu. Tā vietā izvēlieties kompresijas zeķes.

3. 
   

   
   Izvairieties no regulārām ledus vannām. Ledus vannas var ietekmēt jūsu sirdi, plaušas, muskuļus un ādu. Ja jūs to lietojat pārāk bieži, tie galu galā palēnina jūsu muskuļu masu. Izmantojiet šo risinājumu tikai intensīvas apmācības periodos vai īpaši grūtu nodarbību laikā, kas nākamajā dienā var izraisīt sāpes.