Kā iegūt svaru divu mēnešu laikā

Saturs

• posmi
• 1. daļa Ēšana, lai iegūtu svaru
• 2. daļa vingrinājums
• 3. daļa Jūsu progresa uzraudzība

Dažiem cilvēkiem ir grūtāk iegūt svaru nekā zaudēt svaru. Jums būs jāpielāgo kaloriju patēriņš un vingrojumu programmas, lai palīdzētu to uzņemt. Sākumā varētu būt mazliet mulsinoši zināt, kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu katru dienu, lai divu mēnešu laikā izraisītu lēnu un pakāpenisku svara pieaugumu. Turklāt jums jāizvēlas pareizie pārtikas produkti, lai iegūtu svaru, saglabājot veselību. Ir daži padomi un viltības, kā mainīt diētas, lai lēnām, bet pārliecinoši iegūtu svaru divu mēnešu laikā.

posmi

1. daļa Ēšana, lai iegūtu svaru

1. 
   

   
   Palieliniet kaloriju daudzumu. Ja svara atlikšanai jums ir tikai divi mēneši, dienā jāpalielina kaloriju skaits no 250 līdz 500.
   • Neliels pieaugums ļauj veselīgi un pakāpeniski palielināt svaru. Kopumā nedēļā nevajadzētu uzņemt vairāk par 500 g līdz 1 kg.
   • Ja pārāk daudz palielināsit dienas devu, jūs varat izraisīt strauju, bet neveselīgu svara pieaugumu.
   • Izmantojiet žurnālu kā lietojumprogrammu vai vietni, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs šobrīd patērējat. Pievienojiet 250 līdz 500 papildu kalorijas, lai atrastu vajadzīgo numuru.
   • Piemēram, ja šajā laikā jūs patērējat 1600 ikdienas kalorijas, jums jāapsver iespēja palielināt līdz 1850 un līdz 2100 kalorijām.

2. 
   

   
   
   
   Izveidojiet sev plānu. Ikreiz, kad izmēģināt jaunu diētu, varētu būt noderīgi sastādīt plānu ar jaunajām izvēlnēm.
   • Tas jums palīdzēs strukturēt ēdienreizes un uzkodas, kas jums būs nedēļas laikā. Tādā veidā jūs varat izsekot saviem mērķiem, ēdot pareizo pārtikas veidu un daudzumu.
   • Izveidojiet ēdienu, uzkodu un dzērienu sarakstu, ko patērēsit visu nedēļu.
   • Var būt noderīgi izveidot iepirkšanās sarakstu, kas būtu piemērots jūsu ēdienreizēm. Tas atvieglos jūsu apmeklējumu lielveikalā.

3. 
   

   
   Ievērojiet sabalansētas ēdienreizes. Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt zaudēt svaru vai nē, ir svarīgi, lai ēdieni būtu sabalansēti. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu patērēt daudzus pārtikas produktus, kas pieder dažādām pārtikas grupām. Ēdiet to atbilstošās kategorijās.
   • Olbaltumvielas: Tas ietver olas, piena produktus, sarkano gaļu, zivis, mājputnus un pākšaugus. Katrā ēdienreizē un katram gadījumam pievienojiet apmēram 100 g olbaltumvielu.
   • Augļi un dārzeņi: mēģiniet ēst katru dienu no vienas līdz divām porcijām augļu (apmēram gabalu vai pusi tasītes) un četras līdz sešas porcijas dārzeņu katru dienu (tasi vai divas tases salātu).
   • Graudaugi: Ja iespējams, mēģiniet patērēt veselus graudus, piemēram, kvinoju, brūnos rīsus vai pilngraudu. Ierobežojiet līdz 30 g vai pusi tases vārītas graudaugu.

4. 
   

   
   
   
   Pievienojiet ēdienreizēm vairāk kaloriju. Jūs varat palielināt kopējo kaloriju skaitu ēdienreizē no 100 līdz 200, lai katru dienu patērētu no 300 līdz 500 kalorijām vairāk.
   • Izvēlieties arī ēdienus, kas satur vairāk kaloriju. Daži pārtikas produkti dabiski satur vairāk, kā arī veselīgus taukus, kas padara to par lielisku veidu, kā palielināt uzņemto daudzumu.
   • Piemēram, to var izdarīt, ēdienreizēm sajaucot liesu un nedaudz tauku olbaltumvielu avotus. Izvēlieties pārtikas produktus, piemēram, veselas olas, pilnpiena produktus, mājputnu gaļu (izņemot balto) vai liellopa gaļu.
   • Ja jums patīk avokado, varat to ēst biežāk, lai piepildītu kalorijas un barības vielas. Pievienojiet salātiem, olu kultenēm vai pagatavojiet gvakamolu.
   • Izvēlieties arī treknas zivis, piemēram, lasis, tuncis, sardīnes un skumbrija. Tie ir bagāti ar kalorijām un veselīgiem taukiem.
   • Piemēram, tā vietā, lai veidotu kotletes ar tītara krūtiņu, izmantojiet augšstilbu vai entrecuiss gaļu vai aizstājēja vietā izmantojiet veselas olas. Pārslēdzieties uz jogurtu un veselu sieru un dzeriet vājpiena vietā vājpienu.
   • Ja iespējams, varat arī palielināt porciju lielumu, lai patērētu vairāk kaloriju. Tomēr, ja tas šķiet grūti vai nepiemēroti, jūs varat turpināt, vienkārši patērējot vairāk kaloriju saturošus pārtikas produktus.

5. 
   

   
   Izmantojiet mērces un taukainus garšvielas. Ēdieniem var pievienot arī dažas kalorijas, mainot to pagatavošanas veidu vai izmantojot citus garšvielas.
   • Gatavojiet maltītes ar sviestu vai olīveļļu, nevis vieglāku eļļu. Jūs varat arī ievietot nelielu olīveļļas daudzumu uz jūsu dārzeņiem, graudaugiem un citiem olbaltumvielu avotiem, ko patērējat.
   • Pievienojiet ēdienreizēm augstas kaloritātes piedevas, piemēram, visu krējumu vai rīvētu veselu sieru.
   • Ja jūs gatavojat sautējumus vai citus šāda veida ēdienus, izmantojiet vairāk treknu produktu. Piemēram, vājpiena vietā kartupeļu biezenī varētu ievietot krējumu vai pilnpienu.

6. 
   

   
   Pievienojiet nelielu uzkodu. Dienā varat pievienot no 250 līdz 500 kalorijām vairāk, ja ņemat nelielas uzkodas vai uzkodas.
   • Mēģiniet iekļaut olbaltumvielu avotu un augļus vai dārzeņus. Jūs iegūsit barojošāku un sabalansētāku uzkodu.
   • Šeit ir daži uzkodu piemēri, kas satur 250 vai vairāk kaloriju: neliels ābols ar diviem vai trim karotēm zemesriekstu sviesta, puse tases musli vai atsevišķs grieķu jogurts ar 2 ēd.k. uz s. riekstu.
   • Ja jūs šobrīd neuzkodaties starp ēdienreizēm, vienkārši pievienojiet vienu vai divus podagrus papildus ēdienreizēm, lai pakāpeniski pieņemtos svarā.
   • Ja dienas laikā jūs jau našķojaties, mēģiniet padarīt šīs uzkodas regulārākas un dodiet sev nedaudz vairāk laika citai uzkodai starp ēdienreizēm.
   • Jūs varētu arī iegūt svaru, ja pirms gulētiešanas kaut ko plēšat.

7. 
   

   
   Pievienojiet dzērieniem kalorijas. Dienas laikā varat arī ēst vairāk, patērējot dzērienus, kas to satur.
   • Jūs varētu palielināt savu devu, ēdot bagātīgākus dzērienus, jo šķidrumi radīs mazāku sāta sajūtu nekā lielāki vai bagātāki ēdieni.
   • Šeit ir daži piemēri: pilnpiens, 100% augļu sula, kafijā varat ievietot arī krējumu.
   • Jūs varētu arī pagatavot kokteiļus, lai sasniegtu tādu pašu rezultātu. Pievienojiet pienu, veselu jogurtu, augļu vai riekstu sviestus, lai palielinātu uzņemto kaloriju daudzumu, kā arī barības vielas.
   • Pat ja jūs laiku pa laikam varat dzert saldu dzērienu, jums nevajadzētu to padarīt par galveno kaloriju avotu. Daži produkti, piemēram, sodas, augļu kokteiļi, alkohols vai izotoniski dzērieni, satur daudz cukura un nodrošina nelielu uzturvērtību.

2. daļa vingrinājums

1. 
   

   
   Turpiniet veikt aerobikas vingrinājumus. Kaut arī aerobikas vingrinājumi sadedzinās kalorijas un izraisīs svara zudumu, tā ir arī svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa.
   • Viņiem ir daudz ieguvumu veselībai, piemēram, tie uzlabo miega kvalitāti, jūsu garastāvokli un viņi var labāk kontrolēt paaugstinātu asinsspiedienu vai diabētu.
   • Parasti ieteicams to darīt apmēram divarpus stundas nedēļā.
   • Veiciet zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumus, lai atbalstītu svara pieaugumu.
   • Piemēram, izmēģiniet pastaigas, skriešanu, riteņbraukšanu, pārgājienu vai peldēšanu.

2. 
   

   
   Iekļaujiet arī regulārus spēka vingrinājumus. Kad jūs svarā, tie var palīdzēt jums iegūt muskuļus, nevis taukus.
   • Pēc tam viņi var veicināt liesās muskuļu masas attīstību, ja jūs to darāt regulāri. Parasti tas ir labāk nekā tikai tauki.
   • Veiciet divu vai trīs dienu vingrošanu ar nelielu svaru. Jūs varētu izmēģināt jogu, Pilates vai vieglas hanteles.

3. 
   

   
   Palieliniet vispārējās fiziskās aktivitātes. Ja jūs cenšaties iegūt svaru vai neļauties tam, koncentrējieties uz galveno aktivitāšu palielināšanu, nevis uz kardio un spēka vingrinājumiem.
   • Tie ir vingrinājumi, kurus jūs jau veicat katru dienu, to nezinot, piemēram, ejot, lai atgrieztos automašīnā, vai veicot mājas darbus.
   • Šāda veida vingrinājumi nesadedzinās daudz kaloriju vai neizraisīs ievērojamu svara zudumu, taču tai tomēr ir daži ieguvumi veselībai.
   • Palieliniet ikdienas fizisko slodzi, vairāk ejot dienas laikā vai biežāk, lifta vietā dodoties pa kāpnēm vai stāvot tālāk nekā parasti.

3. daļa Jūsu progresa uzraudzība

1. 
   

   
   Izvirziet saprātīgus mērķus. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties uzņemties svaru vai zaudēt svaru, jums ir jāizvirza saprātīgi un reāli mērķi.
   • Ja vēlaties to lietot, jums vajadzētu iestatīt no 500 līdz 1 kg nedēļā. Tas nozīmē, ka divu mēnešu laikā jums vajadzētu uzņemt no 4 līdz 8 kg.
   • Varat arī iestatīt mazākus, bet biežākus mērķus, lai iegūtu priekšstatu par savu progresu. Piemēram, ja jūs vēlaties uzņemt 500 gramus nedēļā, bet, ja jūs lietojat tikai 200 gramus, jūs varētu mainīt ēdienreizes, lai palīdzētu iegūt lielāku svaru.
   • Ja vēlaties iegūt vēl lielāku svaru, jums, iespējams, būs jāpielāgo savi mērķi, lai turpinātu uzņemties.

2. 
   

   
   Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Tas ir ļoti noderīgs rīks, kad vēlaties iegūt svaru. Tas palīdzēs jums, domājot par mērķiem, lai redzētu, vai jums jāveic izmaiņas.
   • Pierakstiet visu, ko ēdat dienas laikā. Iekļaujiet visas dienas maltītes, uzkodas un dzērienus.
   • Centieties būt pēc iespējas konkrētāks. Jūs varētu izmantot skalu vai mērglāzes, lai palīdzētu labāk izprast patērētos daudzumus.
   • Jāņem vērā arī kopējais kaloriju skaits, ko patērē dienas laikā. Tas palīdzēs jums veikt izmaiņas, ja nepieciešams.

3. 
   

   
   Sekojiet sava svara izmaiņām. Ir ārkārtīgi svarīgi ievērot sava svara svārstības. Ja jūs to nedarīsit, jums būs ļoti grūti uzzināt, cik daudz esat paņēmis vai vai esat sasniedzis savus mērķus.
   • Kāpt uz skalas vienu vai divas reizes nedēļā. Svara pieaugums vienmēr ir lēnāks nekā zaudējums, tāpēc nav jēgas sevi nosvērt pārāk daudz.
   • Lai iegūtu precīzu rezultātu, jums jācenšas nokļūt skalā tajā pašā nedēļas dienā, tajā pašā laikā.
   • Sekojiet savam svaram un progresam, pierakstot tos savā žurnālā.