Kā svarā

Saturs

• posmi
• 1. daļa Ēšana, lai iegūtu svaru
• 2. daļa Jūsu muskuļu masas attīstīšana
• 3. daļa Ziniet, kādi piesardzības pasākumi jāveic

Kad visi šķiet apsēsti ar svara zaudēšanu, var būt grūti zināt, kā augt veselīgi un riskēt. Par laimi, svara iegūšanas paņēmiens nav grūti saprotams. Pielāgojiet ēdienreizes laiku un ēdamo daudzumu, lai palielinātu ikdienas kaloriju daudzumu. Trenējieties, lai stiprinātu ķermeni, un neaizmirstiet ēst uzkodas pirms un pēc vingrinājumiem. Ja jums ir grūtības svarā, konsultējieties ar ārstu vai dietologu, lai diagnosticētu iespējamo pamata problēmu.

posmi

1. daļa Ēšana, lai iegūtu svaru

1. 
   

   
   Pievienojiet ēdienreizēm kalorijas. Gatavojot maltītes, dariet to tā, lai palielinātu kaloriju daudzumu. Vai jūsu sviestmaizē nevarētu ievietot siera šķēli? Kāpēc savā siltajā zupā neielaist olu? Apkaisiet olīveļļu ar saviem dārzeņiem vai apkaisiet savus salātus ar graudiem, riekstiem vai sieru.

   
   

   
   Pērciet uzkodas ar augstu tauku saturu. Tauki ir būtiska diētas sastāvdaļa, un jums tie jāēd, lai regulētu savu svaru. Ēdiet riekstus, graudus vai riekstu sviestus un sēklas. Izmēģiniet sieru un krekerus vai žāvētus augļus un pilnpiena jogurtu. Hummus ir lieliski piemērots maizei vai dārzeņiem, un ar lielu daudzumu tahini un olīveļļas tas var jums palīdzēt ēst vairāk kaloriju. Olīvas un siers ir iecienītākās, ja meklējat kaut ko patiešām garšīgu.
   • Saglabājiet ledusskapī tādas pastas kā guacamole, tapenade, pesto un hummus, lai jūs varētu viegli ievietot uzkodas.
   • Līdzi jāņem rieksti, lai, izejot ārā, vienmēr būtu ko ēst.

2. 
   

   
   
   
   Dzeriet pienu. Dzeriet pienu un citus augstas kaloritātes dzērienus. Ūdens jums ir labs, bet tas samazina jūsu apetīti. Ja jums ir ieradums dzert maltītes laikā, izvēlieties dzērienus ar augstu kaloriju daudzumu. Dzeriet pienu, augļu kratīšanu vai milkshake.
   • Dzeriet pilnpienu, nevis vājpienu.
   • Ielejiet zemesriekstu sviestu vai olbaltumvielu pulveri augļu krata vai milkshake.
   • Piens, kas iegūts no augiem, piemēram, kokosriekstu piens un zemesriekstu piens, palīdz augt un ir garšīgs.
   • Izmēģiniet tradicionālos barojošos dzērienus, kas atrodami visā pasaulē: kefīrā, Čhatčatā, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru un Telba ir daudz olbaltumvielu un kaloriju.
   • Pēc ēšanas dzeriet ūdeni un mazkaloriju dzērienus.

3. 
   

   
   Ēdiet olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir svarīgas svara pieaugumam. Sarkanā gaļa var jums palīdzēt, it īpaši, ja jūs mēģināt veidot muskuļus. Lasis ir bagāts ar kalorijām un labiem taukiem. Jogurts ir bagāts ar olbaltumvielām.
   • Citas taukainas zivis var arī palīdzēt jums iegūt svaru. Saglabājiet pieliekamajā sardīnes vai tunzivju konservus.
   • Pupiņas ir labs olbaltumvielu un cietes avots.
   • Ja rodas grūtības patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu, varat lietot tādas piedevas kā sūkalu olbaltumvielas.

4. 
   

   
   
   
   Ēdiet kaloriju dārzeņus. Tā vietā, lai steigtos uz selerijām un citiem dārzeņiem, kas bagāti ar ūdeni, ēdiet kaloriju produktus. Avokado satur labus taukus un ir daudzpusīga sastāvdaļa. Cietes saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, saldie kartupeļi, skvošs un kukurūza, arī var palīdzēt jums iegūt svaru.
   • Augļi, piemēram, banāni, mellenes, vīnogas un mango, nesīs jums kalorijas un šķiedrvielu.

5. 
   

   
   Pērciet pilngraudu maizi. Pilngraudu maize, makaroni un krekeri satur vairāk barības vielu un kaloriju nekā apstrādāti graudi. Ēd savu maizi ar sviestu, olīveļļu, zemesriekstu sviestu, lavocātu vai tahini un medu.

6. 
   

   
   Paņemiet desertu. Lai gan jums nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot saldos ēdienus, salda uzkoda laiku pa laikam jums nekaitēs. Nebaidieties ēst reizēm kūkas vai saldējumu. Ja jūs alkstat desertu katru vakaru, dodieties mazās porcijās un izvēlieties veselīgas iespējas: tumšo šokolādi, veselu jogurtu ar augļiem un granolu, riekstu un žāvētu augļu maisījumu, granola batoniņus vai pilngraudu smalkmaizītes.

7. 
   

   
   Ēdiet vairāk ēdienu. Ja esat mazāks par parasto svaru, ātrāk varat sajust sāta sajūtu. Lai to novērstu, ēdiet vairāk ēdienu. Mēģiniet savā dienā iekļaut 5 līdz 6 mazas ēdienreizes, nevis 3 klasiskās ēdienreizes. Ēdiet uzkodas starp ēdienreizēm.
   • Ēdiet maltīti vai uzkodas tieši pirms gulēšanas. Šis ieradums palīdzēs jums iegūt svaru.

2. daļa Jūsu muskuļu masas attīstīšana

1. 
   

   
   Veiciet dažus svara treniņus. Muskuļi ir smagāki par taukiem, kas nozīmē, ka, pieņemot spēkus, jūs iegūsit svaru. Trenējieties vismaz divas reizes nedēļā. Jūs varat veidot sevi mājās, veicot mugurkaula aptinumus, spraugas un augšstilbu izliekumus. Paceliet kravas, praktizējiet ar tējkannām vai izmantojiet gumijas lentes.
   • Ja esat trenažieru zāles dalībnieks, varat trenēties kultūrisma mašīnās.
   • Reģistrējieties Pilates nodarbībām.
   • Pirms uzsākt jaunu vingrinājumu veidu, nodarbojieties ar nodarbībām vai noskatieties vingrinājumu video.
   • Neaizmirstiet: sāpju gadījumā apstājieties. Ja kaut kas jums sāp, jūs riskējat ievainots.

2. 
   

   
   Veiciet aerobikas vingrinājumus. Regulāras aerobās aktivitātes jūs neapmācīs tik ātri kā kultūrisms, bet tas palīdzēs līdzsvarot jūsu vingrinājumu režīmu. Kardiotreniņa vingrinājumi stiprina sirdi, atbrīvo no dažām hroniskām sirds slimībām, piemēram, paaugstināta asinsspiediena vai diabēta, un dienas laikā piešķir lielāku izturību.
   • Daži no kardio vingrinājumiem, kurus varat izmēģināt, ir skriešana, pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana vai pārgājieni.
   • Ja trenējaties aerobi un jums ir grūtības svarā, samaziniet to intensitāti, biežumu vai ilgumu.

3. 
   

   
   Ēd pirms un pēc vingrinājumiem. Ogļhidrāti uzlabos jūsu izturību pirms fiziskās slodzes, savukārt ogļhidrātu un olbaltumvielu apvienojums palīdzēs jūsu muskuļiem pēc tam atgūties.
   • Vismaz stundu pirms vingrinājumiem paņemiet nelielu ēdienu vai uzkodas.
   • Ja esat daudz ēdis, pagaidiet 3 vai 4 stundas pirms treniņa.
   • Uzkodu piemēri, ko varat ēst pēc treniņa, ir zemesriekstu sviesta sviestmaize, jogurts un augļi, šokolādes piens un krekeri, augļu kratījums ar pienu, jogurts vai sūkalu olbaltumvielas.

4. 
   

   
   Meklējiet personīgo treneri. Ja rodas grūtības atrast piemērotu vingrinājumu režīmu, jums var palīdzēt personīgais treneris. Viņš palīdzēs jums jūsu apmācības laikā un konsultēs vingrinājumus, kas palīdzēs jums iegūt svaru.
   • Meklējiet treneri sporta zālē. Parasti to atradīsit šeit, un pat ir iespējams, ka saņemsit atlaidi pirmajai sesijai.
   • Par savu svaru un mērķiem runājiet ar treneri. Pasakiet viņam, ka vēlaties veselīgi pieņemties svarā.

3. daļa Ziniet, kādi piesardzības pasākumi jāveic

1. 
   

   
   Pieņemiet svaru lēnām. Straujš svara pieaugums nav ne veselīgs, ne praktisks. Pārāk daudz ēšanas līdz tādam, lai būtu neērtas, jūsu ķermenim nodara vairāk ļauna nekā laba. Pārtrauciet ēst, kad esat pilns. Ja domājat, ka neesat ēdis pietiekami daudz, vēlāk paņemiet uzkodu.
   • Uzstādiet svara mērķi, lai sasniegtu vienošanos ar ārstu, dietologu vai personīgo treneri.
   • Jūs varat saprātīgi uzņemt no 0,5 līdz 1 kg muskuļu masas mēnesī, ja ieguldāt svara pieaugumā un treniņu rutīnā. Iespējams, ka jūs iegūstat vairāk svara, bet tas būs muskuļu un tauku maisījums. Drošs svara pieaugums ir no 0,5 līdz 1 kg nedēļā.
   • Ja jūs neveicat svarcelšanu, mēnesī varat uzņemt apmēram 1 līdz 2 kg muskuļu un tauku.

2. 
   

   
   Izvairieties no nevēlamas pārtikas. Ja patērēt vairāk kaloriju ir daudz vieglāk, vienkārši ēdot junk katrā ēdienreizē, tā vai citādi var tikt ietekmēta jūsu veselība. Mēģiniet pats gatavot maltītes, ja jums ir laiks. Ja jums nepatīk ēst gatavošana vai esat pārāk aizņemts, meklējiet citus veselīgus veidus, kā sevi barot. Izvēlieties iestādes, kurās ir uzskaitītas visas izvēlņu sastāvdaļas.
   • Ja vēlaties pats gatavot maltītes, bet nedēļas laikā joprojām esat pārāk aizņemts, nedēļas beigās mēģiniet pagatavot pēc iespējas vairāk ēdienu. Dažus varat iesaldēt, ja domājat, ka tie var sabojāt.
   • Parasti jums vajadzētu izvairīties no ceptiem ēdieniem, saldām uzkodām, bezalkoholiskajiem dzērieniem un saldumiem.

3. 
   

   
   Sazinieties ar ārstu vai dietologu. Ja neparedzēti zaudējat svaru, dodieties pie ārsta. Var būt iesaistīta pamata problēma. Ārsts pārbaudīs jūsu vairogdziedzeri un pārliecinās, ka neciešat no hormonālas nelīdzsvarotības. Ja ārsts nevar jums palīdzēt, dodieties pie dietologa, kurš var jums ieteikt.