Kā iegūt muskuļu masu, ievērojot vegānu diētu

Saturs

• posmi
• 1. daļa Muskuļu masas iegūšana, barojot
• 2. daļa Sabalansēta uztura izveidošana
• 3. daļa Celtsvari

Pretēji daudzu cilvēku uzskatiem, ir pilnīgi iespējams iegūt muskuļu masu, ievērojot vegānu diētu. Patiešām, augi, kas var pasniegt pārtiku, satur pietiekami daudz olbaltumvielu cilvēkam ar noteikumu, ka uzturs ir daudzveidīgs un līdzsvarots. Lai iegūtu muskuļus, ēdot augus, jums jāzina, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai veidotu muskuļu šķiedras, un jums jāzina, kā likt tam darboties, īpaši regulāri vingrinot vingrinājumus, kas attīsta visu muskulatūru.

posmi

1. daļa Muskuļu masas iegūšana, barojot

1. 
   

   
   Absorbē olbaltumvielas. Muskuļiem tas ir nepieciešams, lai viņi varētu sevi audzēt un labot. Organisms izmanto tajā esošās aminoskābes noteiktu uzdevumu veikšanai. Viņš tos izmanto, lai veidotu muskuļus. Kā vegānam jums jāiegūst olbaltumvielas no patērētajiem augiem. Jebkurā gadījumā jums jāzina, ka tos satur ne tikai dzīvnieku izcelsmes produkti.

2. 
   

   
   Aprēķiniet nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Lai attīstītu muskuļus, jums nav nepieciešams daudz vairāk, nekā vidējais indivīds absorbē. Šādai personai nepieciešami 1,6 g olbaltumvielu uz kilogramu. Ja jūs sveriet 60 kg, jums dienā nepieciešami 96 g olbaltumvielu.
   • Personai, kas vingrina mēreni, ir nepieciešams no 0,5 līdz 0,9 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu. Tas nozīmē, ka viņam dienā jāpatērē no 60 līdz 108 g olbaltumvielu. Cilvēkiem, kuriem ir intensīvas fiziskās aktivitātes, ir augstākas olbaltumvielu vajadzības.
   • Par to, cik daudz olbaltumvielu jums jāabsorbē katru dienu, konsultējieties ar savu ģimenes ārstu vai dietologu.
   • Var būt vilinoši patērēt daudz vairāk olbaltumvielu, nekā nepieciešams, lai veidotu muskuļus, taču jums vajadzētu izvairīties no tā izdarīšanas, ja vēlaties neļaut jūsu ķermenim to uzglabāt kā taukus. Tas arī nozīmē, ka jums var būt grūtāk sasniegt mērķi - iegūt muskuļus un būt "asiem", ja nezināt, kā ierobežot olbaltumvielu uzņemšanu.

3. 
   

   
   
   
   Uzņemiet pietiekami daudz kaloriju. Ja jūs nopietni domājat par svara apmācību, tad ķermenim būs jāpievieno vairāk kaloriju nekā parasti. Piemēram, vīrietim, kurš nodarbojas ar šāda veida fiziskām aktivitātēm, ir nepieciešami apmēram 36 kalorijas uz kilogramu. Tādējādi, ja viņš sver 60 kg, dienā viņam jāuzņem vismaz 2160 kaloriju.
   • Jums jāizvairās no tā, ka uzņemto kaloriju daudzumu veido tikai ogļhidrāti. Vegānam ir grūti, jo lielākajā daļā pārtikas produktu, kas ir daļa no vegānu diētas, ir daudz ogļhidrātu.

4. 
   

   
   Uzsūc visu veidu aminoskābes. Lielākoties augu olbaltumvielas satur tikai daļu no aminoskābēm, kas nepieciešamas cilvēka ķermenim. Tas neattiecas uz olām un gaļu. Tomēr, patērējot visdažādākos augus daudzveidīgā un sabalansētā uzturā, ir iespējams iegūt visas nepieciešamās aminoskābes.
   • Piemēram, kviešu milti un rīsi atšķirībā no zirņiem un žāvētām pupiņām satur maz lizīna (aminoskābes). No otras puses, tie satur labu metionīna daudzumu, savukārt pupiņas un zirņi to nesatur daudz. Tāpēc ir nepieciešams iegūt labu daudzumu katras aminoskābes, patērējot augus, kas no šī viedokļa papildina viens otru. Dienas laikā jūs varētu ēst graudaugus un dārzeņus, lai iegūtu šo līdzsvaru. Šeit valriekstu proteīns var būt ļoti noderīgs.

5. 
   

   
   
   
   Izmantojiet ogļhidrātus savā labā. Viņi dod jums enerģiju, lai jūs varētu strādāt muskuļus. Patiesībā diētai vajadzētu dot jums no 1200 līdz 2000 kalorijām dienā ar ogļhidrātiem. Lessentiel ir absorbēt kompleksos ogļhidrātus, piemēram, tos, ko nes veseli graudi, dārzeņi un augļi. Lai arī vegāniskajā diētā ir grūti ierobežot ogļhidrātus, ir diezgan iespējams un izdevīgi izvēlēties to veidus.

6. 
   

   
   Novērtējiet, cik daudz olbaltumvielu ir pārtikā, ko ēdat. Jums kā vegānam ir daudz veidu, kā to izdarīt. Piemēram, ēdamkarote zemesriekstu sviesta satur 4,5 g olbaltumvielu, bet pusglāze (12 cl) dārzeņu satur 9 g. Pilna glāze veseli graudi satur 6 g olbaltumvielu.
   • Glāze žāvētu pupiņu satur 15 g olbaltumvielu!

2. daļa Sabalansēta uztura izveidošana

1. 
   

   
   Ēd zaļos dārzeņus. Tie, kuriem ir tumši zaļas lapas, piemēram, kāposti, satur lielu daudzumu kalcija un barības vielas, kas nepieciešamas veseliem un stipriem kauliem.
   • Ieteicams absorbēt aptuveni 1 g kalcija dienā. Glāze neapstrādātu kāpostu dod 137 mg kalcija.

2. 
   

   
   Uzņem vitamīnu B12. Tam ir ļoti svarīga loma asins šūnu uzturēšanā. Tas arī palīdz uzturēt labu dzelzs līmeni asinīs. Jūs nevarat veikt svara apmācību, ja esat anēmisks.
   • Tādā pašā veidā ir svarīgi diētas laikā absorbēt pietiekami daudz dzelzs, lai izvairītos no asins zuduma (sarkano asins šūnu koncentrācijas samazināšanās asinīs). Dzelzi var iegūt, ēdot piķi, lēcas un tumši zaļus lapu dārzeņus. Viens no labākajiem veidiem, kā iegūt dzelzi un B12 vitamīnu, ir ēst bagātinātus graudaugus. Rauga pārtikas produktos lielos daudzumos varat atrast arī B12 vitamīnu.
   • Katru dienu ieteicams absorbēt 6 mikrogramus B12 vitamīna un 18 mg dzelzs. Lielākajai daļai stiprinātu graudaugu vienā devā lielā mērā vajadzētu apmierināt jūsu ikdienas vajadzības pēc B12 vitamīniem, jo ​​vienā porcijā tie satur līdz 28 mikrogramiem. Izlasiet nopirkto produktu etiķetes, lai pārliecinātos, ka tie jūs pietiekami ienesīs. Glāze vārītu lēcu dos jums apmēram 35% no jūsu ikdienas dzelzs devas.

3. 
   

   
   Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar cinku. Lai saglabātu veselību, ir svarīgi absorbēt šo metālu. Jums jāpārliecinās, ka jūsu uzturs nodrošina pietiekami daudz ķermeņa, lai turpinātu veidot muskuļu šķiedras.
   • Pārtika, piemēram, stiprināta labība, žāvētas pupas un ķirbju sēklas, satur pietiekami daudz cinka.
   • Jums vajadzētu absorbēt vismaz 15 mg cinka dienā. Lai iegūtu priekšstatu par to, ko tas raksturo, zināt, ka glāzē ir 2,6 mg cinka, kas piepildīts ar ceturtdaļu ķirbju sēklu.
   • Ja jums ir asins analīzes un zināt, ka cinka līmenis ir pārāk zems, jūs joprojām varat saņemt uztura bagātinātājus, kas bagātināti ar cinku.

4. 
   

   
   Ēdiet pārtiku, kas satur omega-3 taukskābes. Šīs skābes aizsargā sirdi, kas ir vissvarīgākais muskulis.
   • Vegānam labākie omega-3 taukskābju avoti ir flaxseed, soja un rieksti. Jūs varat arī absorbēt dažus, patērējot noteiktas eļļas, piemēram, rapšu vai soju.
   • Sirds speciālisti iesaka absorbēt omega-3 taukskābes vismaz divas reizes nedēļā.

3. daļa Celtsvari

1. 
   

   
   Veiciet spēka vingrinājumus 3 reizes nedēļā. Tas nav jādara katru dienu, un 2 līdz 3 sesijām pa 30 minūtēm nedēļā vajadzētu ļaut jums iegūt muskuļus.
   • Faktiski vegāniskais uzturs, kas saistīts ar sesijām, kas atrodas starplaikos, ir lielisks, lai veidotu muskulatūru, jo ķermenis saņem pietiekami daudz barības vielu un enerģijas, lai paveiktu darbu, un tam ir vairāk laika, lai atgūtu.

2. 
   

   
   Saprātīgi izvēlieties slodzes sadalījumu uz dažādām ķermeņa daļām. Nestrādājiet katru dienu vienu un to pašu daļu. Izvēlieties nedēļas dienu, lai strādātu ar noteiktu muskuļu grupu, lai tā attīstītos pakāpeniski. Piemēram, jūs varētu sākt strādāt ķermeņa augšdaļu pirmdien, muguru un muca ceturtdien, bet ķermeņa apakšdaļu - svētdien. Vēl viena stratēģija ir panākt, lai visas muskuļu grupas strādātu 3 reizes nedēļā, lai visi muskuļi darbotos vairākas reizes nedēļā, nevis tikai vienu reizi. Tas ir ļoti noderīgi, ja ievērojat vegānu diētu un vispārīgu veselības apsvērumu dēļ jums jāattīsta vai jāuztur muskuļi.
   • Jūs varētu veikt vingrinājumus uz svara stenda, lai apstrādātu ķermeņa priekšējo un augšējo daļu. Lai to izdarītu, apgulties ar muguru pret sola, pēc tam paceliet stieni virs krūtīm, pirms bloķējat rokas. Lūdziet, lai kāds apmeklē jūs vingrinājuma laikā, ja jūs nekad to vēl neesat izdarījis. Pēc tam nolaidiet stieni uz krūtīm un turiet to tur dažas sekundes. Vēlreiz izstiepiet rokas, lai paceltu stieni. Atkārtojiet šīs kustības 6 līdz 8 reizes, līdz jūtat sāpīgumu rokās. Pēc tam jūs varat atpūsties joslu uz tā atbalsta, lai apturētu.
   • Lai apstrādātu muguru un bicepsu, ņemiet stieni, labi izplešot rokas. Sēdiet uz stenda, pārliecinoties, ka atbalsta stieņi labi notur kājas zem ceļgaliem. Jums jānoķer stienis no augšas, jāiznes krūtīs un nedaudz noliecieties atpakaļ. Nolaidiet stieni lejup, kontrolējot tikai kustību ar rokām. Izelpojot, lēnām paceļot stieni, un ieelpojiet katru reizi, kad to nolaižat. Atkārtojiet šīs kustības, līdz jūtat sāpīgumu rokās, pēc tam veiciet pārtraukumu.
   • Lai strādātu ar kājām, izmantojiet hanteles, kuras uzliksit uz pleciem. Stienis jānovieto pareizajā augstumā uz tā balsta. Novietojiet to uz pleciem, centrējot uz kakla pakauša. Palieciet prom no atbalsta ar stieni uz pleciem, pēc tam novietojiet sevi, izplešot pēdas atsevišķi. Saliekt kājas un nolaist stieni tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Ieelpojiet, nolaižot stieni, turot muguru pēc iespējas taisni. Jums ir jāpārtrauc kustība, kad augšstilbi ir paralēli zemei. Izelpojot, paceļot stieni, vienlaikus spiežot ar kājām. Atkārtojiet šīs kustības 6 līdz 8 reizes, pēc tam nomainiet stieni uz tā balsta, lai apturētu.

3. 
   

   
   Saņemiet palīdzību vingrinājumu laikā. Ja esat jauns kultūrisma vingrinājumu dalībnieks, veiciet pirmās sesijas tāda cilvēka uzraudzībā, kuram ir pieredze šajā jomā. Sporta zālē vienmēr ir profesionāļi, kuri var sniegt padomus, kā lietot ierīces un izvēlēties pareizās kravas (svarus). Jūs varētu sevi savainot, ja nepareizi izpildāt vingrinājumus.
   • Jūsu treneris iemācīs jums iesildīties (5 minūtes aerobikas pirms svara celšanas) un svara apmācības laikā izmantot pareizās tehnikas. Tas iemācīs jums izlīdzināt ķermeni, pakāpeniski palielināt slodzi un labi elpot, kamēr veicat smagas kustības.

4. 
   

   
   Nostrādājiet muskuļus līdz vājībai. Lieciet muskuļu grupām strādāt viena pēc otras. Ja kustības šķiet pārāk vieglas, jo nepietiekama pretestība svara dēļ, jums ir vai nu jāmaina kustību veikšanas veids, vai arī jāpalielina svars.
   • Automātiski nepalieliniet slodzi, jo pēkšņi, iespējams, pēkšņi palielināsit muskuļus, radot pārāk lielu slodzi muskuļiem.

5. 
   

   
   Ziniet, kad jāpārtrauc vingrinājumu veikšana. Ja pēkšņi jūtat sāpes vai stresu locītavās vai cīpslās, pārtrauciet savu darbību. Tas ir normāli, ja muskuļos ir apdegumi, bet jums ir jābūt uzmanīgiem, lai kultūrisma vingrinājumu laikā nesāpinātu locītavas.