Kā praktizēt Kegela vingrinājumus grūtniecei

Saturs

• posmi
• 1. metode Identificējiet labos muskuļus
• 2. metode Nodarbiniet Kegela vingrinājumus
• 3. metode Izprast Kegela vingrinājumus

Kegela vingrinājumi, tāpat kā citi vingrinājumi, stiprina muskuļus. Tie, kurus pastiprina Kegela vingrinājumi, atrodas iegurņa pamatnē un atbalsta orgānus, lai kontrolētu konkrētu urīnu. Abas no tām ir svarīgas grūtniecības laikā. Sakarā ar pieaugošo dzemdes izmēru un mazuļa svaru uz šo zonu tiek izdarīts liels spiediens, kas dažreiz var izraisīt urīnpūšļa noplūdi un citas problēmas. Lai praktizētu Kegela vingrinājumus, vispirms būs jāatrod muskuļi un pēc tam jāliek tiem darboties.

posmi

1. metode Identificējiet labos muskuļus

1. 
   

   
   Kamēr urinējat, mēģiniet sasprindzināt iegurņa pamatnes muskuļus. Parasti, ja jūs to darāt pareizi, jums jāpārtrauc urīna plūsma. Ja jums izdodas, tas nozīmē, ka esat identificējis muskuļus, lai sāktu Kegela vingrinājumus.

2. 
   

   
   Centieties neļaut sev iet gāzi. Muskuļi, kurus jūs izmantojat šim nolūkam, ir tie, kurus jūs mēģināt noteikt. Ja pārtraucat gāzi iet, tad esat atradis pareizos muskuļus.

3. 
   

   
   Izmantojiet pirkstu, lai atrastu muskuļus. Ja neesat pārliecināts par sevi, mēģiniet piespiest pirkstus ap muskuli. Lai to izdarītu:
   • Labi nomazgājiet rokas un ievietojiet pirkstus makstī. Ja jūtat spiedienu ap mēģinājumu strādāt iegurņa muskuļus, jūs savelciet labos muskuļus.

4. 
   

   
   
   
   Dzimumakta laikā atrodiet iegurņa muskuļus. Mēģiniet aizvērt šos muskuļus seksa laikā ar savu partneri. Pajautājiet viņam, vai viņš jūt spiedienu ap dzimumlocekli, kad jūs mēģināt kontrakciju.
   • Ja kas, jūs darāt darbu pareizi.

5. 
   

   
   Sazinieties ar ārstu. Ja neesat pārliecināts par pareizo muskuļu iegūšanu, nevilcinieties konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, vai pareizi veicat Kegela vingrinājumus.
   • Arī ārsts var sniegt dažus padomus par šāda veida vingrinājumiem.

2. metode Nodarbiniet Kegela vingrinājumus

1. 
   

   
   Pirms vingrinājumu sākšanas iztukšojiet urīnpūsli. Kamēr urinējot esat lokalizējis iegurņa muskuļus, nav laba ideja praktizēt šos vingrinājumus, kamēr atrodaties tualetē. Urīna turēšana var izraisīt infekcijas. Lai no tā izvairītos, pirms vingrinājumiem vienmēr iztukšojiet urīnpūsli.

2. 
   

   
   
   
   Atrodiet ērtu stāvokli. Kegela vingrinājumi ir tik vienkārši, ka tos var praktizēt jebkurā pozīcijā, pat ja esat stāvoklī. Starp citu, neviens neko nepamanīs. Atrodi sev piemērotāko pozīciju.
   • Guļot, sēžot vai stāvot, vienīgais, kas jums jāpatur prātā, nav spiediena uz vēderu.

3. 
   

   
   Noslēdziet iegurņa grīdu un turiet 3 līdz 4 sekundes. Kad esat uz brīdi savaldījis muskuļus, atlaidiet tos. Atstājiet dažas minūtes atpūsties un atkal vingrojiet. Labs sākums ir līgums ar 3 vai 4 sekundēm.
   • Pēc vairākkārtējas apmācības jūs palielināsit kontrakcijas laiku līdz 5 sekundēm.
   • Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

4. 
   

   
   Veiciet Kegela vingrinājumus trīs reizes dienā. Kā minēts iepriekš, jūs varat veikt šos vingrinājumus jebkurā laikā. Padariet tos, skatoties iecienītās sērijas vai gaidot lielveikalu kasēs.
   • Veicot šos vingrinājumus 50 reizes dienā, parasti pietiek, lai stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus.

5. 
   

   
   Esiet piesardzīgs, nepārvietojiet vēderu. Pēdējo muskuļu pārvietošana, vingrinot Kegela vingrinājumus, nedos tādu pašu efektu kā tad, ja jūs savelkat tikai Kegela muskuļus. Pārliecinieties, ka jūs saraujat tikai iegurņa muskuļus:
   • Ielieciet rokas uz vēdera un pievelciet iegurņa pamatnes muskuļus. Ja jūs pārvietojaties, jums ir vairāk jākoncentrējas, lai novērstu tā saraušanos fiziskās aktivitātes laikā.

6. 
   

   
   Nepārvietojiet kājas. Kegela vingrinājumiem nav nepieciešama kustība vai stiprināšana. Ja jūtat kāju saraušanos, tad vingrinājumi netiek veikti pareizi. Lai iegūtu labu praksi, konsultējieties ar ārstu, kurš palīdzēs noteikt Kegela muskuļus.

7. 
   

   
   Centieties neaizturēt elpu. Kegela vingrinājumiem nav jābūt sāpīgiem, un jums nevajadzētu aizturēt elpu. Ja fiziskās aktivitātes laikā nevarat sevi apturēt vai jums ir apgrūtināta elpošana, konsultējieties ar ārstu un meklējiet viņa palīdzību.

8. 
   

   
   Praktizējiet šos vingrinājumus visu grūtniecības laiku. To darot, jūs saglabāsit urīnu pat tad, kad jūsu mazulis spiež uz jūsu urīnpūšļa. Turklāt dzemdību laikā jums palīdzēs nostiprināt muskuļus. Viņi var palīdzēt:
   • stipriniet spēju spiest dzemdību laikā.
   • izvairieties no audu asarām dzimšanas laikā.

3. metode Izprast Kegela vingrinājumus

1. 
   

   
   Ziniet Kegela vingrinājumu priekšrocības. Kad jūsu mazulim sāk augt jūsu dzemde, mazuļa paplašināšana piespiež jūsu urīnpūsli un var apgrūtināt urīna plūsmas kontroli. Viņi var arī palīdzēt:
   • Novērst fekāliju nesaturēšanu.
   • Jūs stiprināt dzemdību laikā.
   • Palieliniet asinsriti, kas novērš hemoroīdus - atkārtotu problēmu grūtniecības laikā.
   • Paātriniet normalizācijas atjaunošanos pēc grūtniecības.

2. 
   

   
   Ziniet, kad sākt vingrinājumus. Parasti Kegel vingrinājumus ieteicams sākt grūtniecības pirmajā trimestrī. Tas ļauj labāk nostiprināt iegurņa muskuļus, pirms tie nav pakļauti pārāk lielam spiedienam mazuļa svara pieauguma dēļ vai citiem grūtniecības dēļ radītiem faktoriem, kas var parādīties vēlāk. Sākot agri, jūs arī varēsit laika gaitā uzlabot šos vingrinājumus, un tas kļūs par otro dabu līdz vietai, kurā jūs daudz nedomājat, sasniedzot grūtniecības beigas, fiziski un emocionāli zem spiediena.

3. 
   

   
   Nepārtrauciet šos vingrinājumus pēc grūtniecības un dzemdībām. Kad dzemdības ir beigušās, sāciet vēlreiz praktizēt šos vingrinājumus. Ja vēlaties, varat turpināt visu dzīvi. Stipriniet iegurņa pamatnes muskuļus, novēršot un atgrūžot urīna noplūdes problēmas, kas saistītas ar šķaudīšanu, klepu, smiekliem vai fekāliju nesaturēšanu un hemoroīdiem.