Kā praktizēt pranajama

Saturs

• posmi
• 1. metode Bhastrika pranajama: sauciena elpošana
• 2. metode kapalbhati pranayama: Brilliant pieres elpošana
• 3. metode Lanulom ailom pranayama: elpošana ar mainīgām nāsīm
• 4. metode Bahia Pranajama: elpa ārpusē
• 5. metode Bhramari pranajama: vaļa elpa
• 6. metode Ludgeeth Pranayama: Psalmody elpošana

Pranajama (arī rakstīts prāṇāyāma) ir sena elpas kontroles prakse. Pētījumi liecina, ka pranajama var mazināt astmas simptomus. Viņa prakse ir labvēlīga arī ar stresu saistītu traucējumu, piemēram, trauksmes un depresijas, ārstēšanā. Pavisam ir 6 pranajamas prakses veidi, par kuriem sīkāk jūs atradīsit zemāk.

posmi

1. metode Bhastrika pranajama: sauciena elpošana

1. 
   

   
   Ieelpojiet dziļi caur nāsīm. Pirmkārt, jūtiet, kā jūsu diafragma palēninās, ļaujot plaušām atvērties un piespiest vēderu uzbriest, pēc tam jūtiet, kā jūsu krūtis uzbriest, un galu galā jūsu apkakle atgriežas augšup.

2. 
   

   
   Ātri ieelpojiet caur nāsīm. Jūtiet, kā apkakle nokrīt, krūtis iztukšojas, vēders sašaurinās, nokrītot plaušām. Izelpošanas procesam jābūt ātrākam nekā ieelpošanas procesam, piemēram, ātrai deflācijai.

3. 
   

   
   Atkārtojiet darbību. Ja jūs to darāt pareizi, ieelpojot krūtīs pietūksies, un, izelpojot - deflācija. Turpiniet šo vingrinājumu 5 minūtes.

4. 
   

   
   
   
   Apgūstot praksi, jūs varat paātrināt procesu. Iesācējiem vienmēr jāsāk lēnām, lai izvairītos no hiperventilācijas, taču laika gaitā šo vingrinājumu ir iespējams mainīt uz ātras elpošanas paņēmienu.

2. metode kapalbhati pranayama: Brilliant pieres elpošana

1. 
   

   
   Ieelpojiet normāli caur nāsīm, līdz plaušas ir pilnas. Ieelpojiet lēnām, bet nepiespiežot sevi. Pirmkārt, izjūtiet diafragmas palēnināšanos, ļaujot plaušām atvērties un piespiest vēderu uzbriest, pēc tam jūtieties kā krūškurvja pietūkums un apkaklīši parādās pēdējie.

2. 
   

   
   Piespiediet izelpu caur nāsīm. Tas uzsver jūsu elpas brīdi, kurā jūs izelpojat, nevis dabiskāku, kurā jūs ieelpojat. Palīdziet izelpot, savelkot vēdera muskuļus, lai izvadītu gaisu. Derīguma termiņam vajadzētu aizņemt daudz mazāk laika nekā iedvesmai.
   • Piespiedu izelpošana nozīmē, ka vēdera muskuļu kontrakcijas palīdz izvadīt gaisu no ķermeņa. Tas nenozīmē nekādā gadījumā ka jums jāizjūt sāpes izelpas brīdī.

3. 
   

   
   
   
   Atkārtojiet šo elpošanas vingrinājumu 15 minūtes. Ik pēc piecām minūtēm varat veikt atpūtas minūti.

3. metode Lanulom ailom pranayama: elpošana ar mainīgām nāsīm

1. 
   

   
   Aizveriet acis. Koncentrējiet uzmanību uz elpošanu.

2. 
   

   
   Ar labo īkšķi aizveriet labo nāsi. Vienkārši nospiediet nāsi ar labo īkšķi, lai to aizvērtu.

3. 
   

   
   Lēnām ieelpojiet, izmantojot kreiso nāsi. Piepildiet plaušas ar gaisu. Pirmkārt, jūtiet, kā jūsu diafragma iet uz leju, kas ļauj jūsu plaušām atvērties un piespiest vēderu uzbriest, pēc tam jūtiet, kā jūsu krūtis uzbriest un jūsu apkakles paceļas pēdējās.

4. 
   

   
   Noņemiet īkšķi no labās nāsis. Turiet labo roku netālu no deguna un plaušām.

5. 
   

   
   Izmantojiet gredzenu un vidējo pirkstu, lai aizvērtu kreiso nāsi. Lielākajai daļai cilvēku ir ērtāk turpināt izmantot to pašu roku, lai aizsērētu kreiso nāsi, taču jūs varat brīvi izvēlēties lietot abas rokas atkarībā no tā, kura nāsis jums ir jāpievieno.
   • Jūs varat arī nomainīt rokas, ja jūsu roka ir nogurusi.

6. 
   

   
   Lēnām un pilnībā izelpojiet ar labo nāsi. Ja jūtat, ka jūsu apkakli nokrīt, krūšu kurvis iztukšojas un vēders samazinās, plaušām iztukšojoties. Kad esat pabeidzis izelpot, turiet aizvērtu kreiso nāsi.

7. 
   

   
   Ieelpojiet caur labo nāsi. Piepildiet plaušas.

8. 
   

   
   Aizveriet labo nāsi un atveriet kreiso.

9. 
   

   
   Lēnām izelpojiet caur kreiso nāsi. Šis process veido ceļojumu danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    Turpiniet 15 minūtes. Šīs vingrināšanas laikā ik pēc piecām minūtēm varat veikt atpūtas minūti.

4. metode Bahia Pranajama: elpa ārpusē

1. 
   

   
   Ieelpojiet dziļi ar degunu. Pirmkārt, jūtiet, kā jūsu diafragma iet uz leju, kas ļauj jūsu plaušām atvērties un piespiest vēderu uzbriest, pēc tam jūtiet, kā jūsu krūtis uzbriest un apkaklīši atgriežas pēdējie.

2. 
   

   
   Izelpojiet enerģiski. Izmantojiet vēderu un diafragmu, lai izspiestu gaisu ārpus ķermeņa. Piespiedu izelpošana nozīmē, ka vēdera muskuļu kontrakcijas palīdz izvadīt gaisu no ķermeņa. Tas nenozīmē nekādā gadījumā ka derīguma termiņa beigās jums jājūtas slikti.

3. 
   

   
   Pieskarieties krūtīm ar zodu un pilnībā vēderu. Mērķis ir atstāt tukšu vietu zem ribu būra, kas rada iespaidu, ka vēdera muskuļi ir piespiesti pret muguru. Saglabājiet šo pozīciju un turiet elpu pēc iespējas ilgāk, kamēr vien tas nekļūst neērti.

4. 
   

   
   Paceliet zodu un lēnām ieelpojiet. Ļaujiet plaušām piepildīties ar gaisu.

5. 
   

   
   Atkārtojiet šo vingrinājumu 3 līdz 5 reizes.

5. metode Bhramari pranajama: vaļa elpa

1. 
   

   
   Aizveriet acis. Koncentrējieties uz elpošanu.

2. 
   

   
   Ielieciet īkšķus ausīs, indeksus virs uzacīm un pirkstus paliekot gar degunu. Turiet ausis nāsu tuvumā.

3. 
   

   
   Ieelpojiet dziļi ar degunu. Pirmkārt, jūtiet, kā jūsu diafragma iet uz leju, kas ļauj jūsu plaušām atvērties un piespiest vēderu uzbriest, pēc tam jūtiet, kā jūsu krūtis uzbriest un jūsu apkakles paceļas pēdējās.

4. 
   

   
   Izmantojiet ausis, lai aizvērtu nāsis uz pusēm. Turiet plaušas piepildītas ar gaisu.

5. 
   

   
   Izelpojot caur degunu, vienlaikus vibrējot balss auklas. Lūdzu, ņemiet vērā, ka izdotajai skaņai ir jābūt no rīkles, nevis no nāsīm, kuras jums ir aizvērtas daļēji.

6. 
   

   
   Atkārtojiet to trīs reizes.

6. metode Ludgeeth Pranayama: Psalmody elpošana

1. 
   

   
   Ieelpojiet dziļi caur degunu. Pirmkārt, jūtiet, kā jūsu diafragma iet uz leju, kas ļauj jūsu plaušām atvērties un piespiest vēderu uzbriest, pēc tam jūtiet, kā jūsu krūtis uzbriest un apkaklīši atgriežas pēdējie.

2. 
   

   
   Ļoti lēni izelpojiet, izrunājot “om” skaņu. Centieties pēc iespējas lēnāk izdalīt šo skaņu. Noteikti turiet garo O un īso M ("OOOOOOm").

3. 
   

   
   Atkārtojiet trīs reizes.