Kā praktizēt elpošanas meditāciju (Ānāpānasati)

Saturs

• posmi
• 1. daļa Pirmo soļu veikšana
• 2. daļa Veiciet astoņas darbības
• 3. daļa Nodarbiniet meditāciju ar elpošanu
• 4. daļa Veiciet pasākumus, lai uzlabotu savu meditācijas paņēmienu

Ānāpānasati, tulkojusi uzmanies no elpas vai elpošanas meditācija ir viena no nedaudzajām meditācijas metodēm, ko var izmantot dažādiem mērķiem. Budistu prakse, to var izmantot, lai uzlabotu apzinātību un uzlabotu koncentrēšanos, izpratni un ķermeņa apzināšanos. Tātad tas tiešām ir daudzfunkcionāls paņēmiens. Ja vēlaties maksimāli izmantot šo meditāciju, jums jābūt konsekventiem centienos un koncentrēšanās spēkos, jo prātam ir grūti ilgstoši koncentrēties uz elpu.

posmi

1. daļa Pirmo soļu veikšana

1. 
   

   
   Pieņem lēmumu meditēt. Budistu praksi ānāpānasati var izmantot jebkura persona. Citiem vārdiem sakot, jums nav jābūt budistam, lai izmantotu šo meditācijas paņēmienu. Šī metode, kas koncentrējas uz elpošanu, ļauj jums sazināties ar savu ķermeni un atrast savu īsto vietu dabā. Tas palīdz arī koncentrēties uz pašreizējo brīdi. Koncentrēšanās uz savu elpošanu ļauj jums palikt momentā un neļaut prātam klīst uz nākotni vai pagātni. Visbeidzot, ānāpānasati var noņemt no jums visas egocentrisma izpausmes un radīt jums iekšēju mieru.

2. 
   

   
   Izvēlieties vietu, kur meditēsit. Jums jāmeklē pēc iespējas klusāka vieta. Elpošanas meditācijas prakse balstās uz smalku elpas izraisītu kustību, tāpēc to var viegli traucēt, ja ir kādi trokšņi. Budistu sutras, kas nodarbojas ar šo jautājumu, iesaka praktizēt šo meditāciju tādās vietās kā dziļi meži vai pamestas ēkas vai novietot sevi koka pakājē, ja vēlaties to darīt kādu laiku. Tie, kuriem nav piekļuves šādām vietām, var izvēlēties klusu un mierīgu istabu. Jums vajadzētu arī mēģināt katru dienu izmantot to pašu vietni, līdz esat pietiekami pieredzējis, lai viegli nonāktu meditatīvā stāvoklī.

3. 
   

   
   
   
   Pielāgojiet pareizu stāju. Buda deva norādījumus, kā vislabāk sēdēt, lai elpojot iegūtu prātu. Jums jāzina, ka sākotnēji jums var nepatikt šī poza, bet jūs to pieradīsit pakāpeniski.
   • Sēdiet lotosa stāvoklī ar kreiso kāju, kas ir ķīlis zem labās augšstilba, un otrādi. Ja jūsu ķermenis nevar pielāgoties šai pozīcijai, ieņemiet ērtāku pozu, ja kājas ir sakrustotas.
   • Sēdiet taisni ar muguru un galvu taisni.
   • Lieciet rokas uz augšstilbiem, kreisā balstās labajā pusē, plaukstas pagriezās pret debesīm.
   • Galvai jābūt nedaudz slīpai un acis nedaudz aizvērtas.

4. 
   

   
   Atslābinieties. Kad esat pieņēmis pareizu stāju, aizveriet acis un, elpojot caur degunu, atvelciet visu iespējamo spriedzi. Pavadiet dažus mirkļus, vērojot spriedzes izzušanu, lai sasniegtu izpratni. Tas palīdzēs jums koncentrēties un koncentrēties. Kad jūsu prāts ir labi nomierinājies, sāciet koncentrēties uz punktu, kurā jūtat, kā elpa pieskaras jūsu ķermenim. Tā var būt jūsu augšlūpa, deguna gals vai nāsu iekšpuse.

2. daļa Veiciet astoņas darbības

1. 
   

   
   
   
   Dariet skaitīšanu. Pirmais no astoņiem procesa posmiem, kam vajadzētu novest jūs līdz pilnīgai izpratnei caur elpošanas meditāciju, ir skaitīšana, ko sauc arī par gananu. Tas ir īpaši noderīgi iesācējiem, kuri šo praksi neapgūst. Izvēlieties ķermeņa punktu, kurā jūtat elpu, un koncentrējieties uz to. Tās var būt jūsu plaušas, lūpas vai deguna gali. Jums pastāvīgi jākoncentrējas uz šo jūsu izvēlēto punktu. Saskaitiet elpas vilcienus ar katru iedvesmu un derīguma termiņu šādi: 1 (pēc iedvesmas), 2 (pēc termiņa beigām), pēc tam pārejiet pie 2 (iedvesma), 2 (pēc termiņa beigām) un tā tālāk, līdz sasniedzat 10. Tiklīdz esat sasniedzis šo numuru, sāciet no jauna.

2. 
   

   
   Esiet uzmanīgs. Otrais posms, ko sauc par anubandhana, nozīmē, ka jūs uzmanīgi vērojat elpu, nostiprinot prātu. Tātad, ilgstoši elpojot, jums psiholoģiski jāievēro, ka tas ir ilgs. Ja tā ir īsa elpa, jūs prātā darāt to pašu. Jums ir jādomā par visām jūsu elpošanas īpašībām, kas ietver tās garumu (īsu, vidēju, garu), ritmu (lēnu vai ātru), dziļumu (īsu vai dziļu) un spiedienu (zemu vai augstu). Jums vajadzētu arī mēģināt noteikt, vai elpošana ir piespiedu vai dabiska.

3. 
   

   
   Pārejiet uz kontaktu (fusana) un fiksācijas soļiem (thapana). Kopā šie divi soļi jūsu meditāciju paceļ pilnīgi jaunā līmenī. Pēc dziļas koncentrēšanās uz elpu 1. un 2. solī jums tagad jāļauj prātam koncentrēties uz sevi, un elpošana ir mierīgāka. Jums jājūt, ka visas sāpes izkliedē no jūsu ķermeņa. Pārtrauciet skaitīšanu un koncentrējieties uz elpu. Ļaujiet jūsu prātam koncentrēties uz noteiktu objektu vai attēlu galvā.
   • Koncentrējiet uzmanību uz vietu, kur jūtat elpu nāsīs. Tieši šo soli sauc par kontaktu vai fusanu. Jums varētu būt tādas zīmes garīgs attēls kā spilgta gaisma, sudraba ķēde vai migla.
   • Tiklīdz redzat, kā veidojas psihiskais tēls, pievērsiet tam uzmanību. Šis ir fiksācijas vai tapanas posms. Sākumā zīme var būt neskaidra vai neskaidra, taču, koncentrējoties uz to, tai vajadzētu kļūt pamanāmākai.

4. 
   

   
   Ievērojiet (sallakkhana). Šis solis ir daļa no meditācijas iekštelpu. Kopumā tas nozīmē pašsaprotamu sevi un atbrīvošanos no jebkāda stresa vai sāpēm, kas varētu rasties. Apsveriet savu dzīvi, savas zināšanas un līdzšinējos sasniegumus un apzinieties, ka tas viss ir īslaicīgs.
   • Pēc tam jums būs jādara tu novērsies (vivatāna) šīs pasaules lietas. Tas nozīmē, ka jums ir jāatsakās no savām zināšanām, sasniegumiem utt. Un pēc tam jāatzīst, ka šīs lietas nav patiess tu.
   • Visbeidzot sāciet savas būtnes attīrīšanu (vai parisuddhi) (tas ir astotais un pēdējais solis). Attīrīšana nozīmē, ka jūs iztukšojat ikdienas rūpes un domas par nākotni vai pagātni, vienlaikus saglabājot prātu pilnībā noenkurotu.
   • Jums jāzina, ka šīs darbības nebūs viegli izdarāmas. Jums būs jātrenējas pastāvīgi un nopietni, lai varētu tos pielietot un sasniegt šķīstīšanās pakāpi.

3. daļa Nodarbiniet meditāciju ar elpošanu

1. 
   

   
   Turpiniet elpot. Kad fokusējat, psihiski koncentrējieties uz attēlu vai objektu, lai stiprinātu fokusu. Attīstoties meditācijas meistarībai, jūs varēsit veikt dažādus vingrinājumus, kas palīdzēs vairāk koncentrēties uz elpu un dažādiem ar to saistītiem aspektiem. Daži no pārbaudītajiem vingrinājumiem, kas var palīdzēt veikt nākamo soli, ir:
   • Novērojiet visas izelpas plūsmu kā fiksētu punktu. Analoģija, kas var palīdzēt to saprast, ir zāģa analoģija. Kad mežstrādnieks izmanto zāģi, viņš pilnībā koncentrējas uz kontakta punktu starp koku un instrumentu, kas iet uz priekšu un atpakaļ. Viņš pat neseko kustībām, pretējā gadījumā viņš nevarēja uzraudzīt kausa attīstību.
   • Koncentrējieties uz enerģijas plūsmu, ko rada un izmanto elpa. Pieredzējušāks meditētājs var izmantot enerģijas plūsmu ap viņu, lai mazinātu sāpes un atsvaidzinātu ķermeni, kas galu galā rada baudas sajūtu.
   • Izmantojiet elpu, lai atslābinātu gan ķermeni, gan prātu un palielinātu izpratni, jo elpošana kļūst smalkāka.
   • Apsveriet, kā tiek veidota elpa attiecībā pret prāta stāvokli, kurā jūs atrodaties. Ja jums ir enerģija, arī jūsu elpošana parasti būs saspringta. Prāta stāvoklis, kurā mēs atrodamies, bieži ietekmē mūsu elpošanu. Mainot domāšanu, piemēram, domājot par laimīgām lietām, kad esat dusmīgs, vai rosinot apmierinošas domas, kad esat skumji, varat arī mainīt elpu un padarīt to maigāku un klusāku, kas novedīs pie tā, ka jūsu ķermenis, kā arī prāts, lai jūs varētu atpūsties.
   • Apsveriet prāta stāvokli, kurā jūs esat atkarīgs no elpošanas un deguna. Cilvēks reti elpo caur abām nāsīm vienlaikus, jo viena parasti ir aizsērējusi. Elpa, kas iet caur labo nāsi, aktivizē smadzeņu kreiso pusi un otrādi.
   • Uzziniet garīgo procesu, kas kontrolē spēku un iedvesmu, kas saistīts ar sevis neatzīšanu (anatta). Elpošanas miesas un garīgie procesi neapstājas, kad pārstājam pievērst uzmanību.
   • Uzziniet par ķermeņa un prāta mainīgo un īslaicīgo raksturu. Katra elpa ir unikāla, lai jums nekad nebūtu divu līdzīgu elpu, turklāt katra meditācija ir atšķirīga, tāpēc jums nebūs divas identiskas sesijas.
   • Uzziniet, kā elpa mainās atkarībā no objekta, uz kuru cilvēks koncentrē viņa uzmanību, vai tā būtu uzmanības novēršana, sajūta vai domas, vai ķermeņa sajūtas.

2. 
   

   
   Attīstiet pastāvīgu koncentrēšanos. Ienākot meditācijā, jums katru reizi jācenšas sasniegt vienādu koncentrēšanās stāvokli, nevis tādu, kas ir vairāk vai mazāk intensīvs. Katrā sesijā jums jācenšas sasniegt vienādu koncentrēšanās pakāpi. Vienkārša analoģija, lai to saprastu, ir audio celiņš, ja mērķis ir vienāda skaņa un vidēja intensitāte. Ja pagriežat pogu pārāk stipri, jūs palielināsit skaļumu, un, ja jūs to nedarīsit pietiekami, jūs samazināsit. Tādā pašā veidā, kad jūs pārāk daudz cenšaties meditēt, prāts tiek barots un elpošana kļūst nestabila. Kad jūs nepielieksit pietiekami daudz, jūsu koncentrēšanās un elpa izbalēs.

3. 
   

   
   Pastāvīgi saglabājiet uzmanību elpai. Vingrojot, jūs varat pamanīt, ka elpa kļūst smalkāka, jo nomierinošajam ķermenim būs nepieciešams mazāk skābekļa. Varētu pat notikt, ka šķiet, ka tava elpa pazūd. Veicot vingrinājumus, vislabāk ir koncentrēties uz to pašu punktu, jo, mainoties, elpa ātri atgriezīsies, bet koncentrēšanās spēja tiks pārtraukta.
   • Ja vēlaties, lai jūsu koncentrācija augtu tālāk, koncentrējieties uz to nepārtraukti, līdz skaidri sajūtat brīdi. To sauc par ekstazī. Ja jūs nejūtat šo ekstāzi, maz ticams, ka jūsu prāts pievērsīs vairāk uzmanības.
   • Veids, kā šī ekstāze izpaužas, dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs. Tas var būt garīgs attēls, fiziskas sajūtas, kustības izjūta vai kaut kas cits. Lielākā daļa no tiem, kas praktizē meditāciju, to nevar sajust, un ir daži, kas to nekad nejutīs. Gaidīt šo stāvokli lielā mērā ir atkarīgs no tā, cik temperaments ir meditējošs cilvēks, kā arī no viņa pieredzes un spējas šajā jautājumā. Spēlē ir arī citi faktori, piemēram, sesijas norise un iespējamie uzmanības novēršanas pasākumi vai citas prioritātes, kas varētu aizņemt prātu. Ja jūs sasniedzat šo ekstazī, jums pilnībā jākoncentrējas uz to, nemēģinot analizēt tā īpašības. Jūs varat ātri izkļūt, ja nepievēršat līdzsvarotu uzmanību. Elpošanas meditāciju ir grūti īstenot, un tāpēc jums tas ir jāpraktizē.

4. daļa Veiciet pasākumus, lai uzlabotu savu meditācijas paņēmienu

1. 
   

   
   Stretch. Dariet to bieži un regulāri katru savas dzīves dienu. Atcerieties arī darīt jogu, kurā jau ir iekļautas daudzas idejas un elpošanas tehnikas, kas raksturīgas meditācijai. To var iekļaut ikdienas treniņu rutīnā vai aktīvajā dzīvesveidā, taču katru reizi to darot, mugurai vienmēr jābūt taisnai un labi novietotai. Jums ir arī atpūsties un atpūsties jūsu coccyx, kā arī vēders. Jums vajadzētu arī spēt pieņemt lotosa pozīciju, lai meditētu, nevis tikai šķērsotu kājas.

2. 
   

   
   Praktizējiet pastāvīgi. Katru reizi dariet tās pašas lietas. Jums pat vajadzētu izvēlēties meditēt katru reizi vienā un tajā pašā vietā. Tas trenē jūsu prātu un padara to pazīstamu ar to, ka esat cieši koncentrējies. Eksperti iesaka sākt ar vairākām stundām nedēļā, ar dienu, kad jums nebūs nekādu pienākumu. Tam ir ideāls meditatīvs patvērums. Paiet vairākas dienas un dažreiz nedēļas vai mēneši, pirms prāts var pietiekami atpūsties, lai praktizētājs pārvarētu savus psiholoģiskos aizsprostojumus un apgaismotu prātu.
3. Nepraktizējiet meditāciju, kad vēders ir pārāk pilns vai esat izsalcis. Ķermenim ir nepieciešama enerģija meditācijai, bet ēdieni, kas tikko uzņemti, izraisa miegainību vai uzmanību. Jums jābūt koncentrētam un modram, nedomājot par ēdienu.