Kā praktizēt piesardzības meditāciju

Saturs

• posmi
• 1. daļa Izvēlieties vietu
• 2. daļa Sāciet meditāciju

Apdomības meditācija ir lielisks veids, kā palielināt koncentrēšanos, mazināt stresu un stimulēt radošumu. Lai iemācītos meditēt pilnā apziņā, nepieciešams laiks un prakse. Tomēr jūs varat iemācīties to darīt viens pats. Jūs varat arī iemācīties iekļaut apdomības paņēmienus savā ikdienas dzīvē, piemēram, barojot, ejot vai veicot kādu no ikdienas uzdevumiem.

posmi

1. daļa Izvēlieties vietu

1. Izvēlieties vietu. Padomājiet par vietu, kur jums netiks traucēts un kur nav uzmanības novēršanas avota. Jūs varētu izvēlēties klusu vietu savās mājās vai sēdēt zem koka ārpusē. Izvēlieties vietu, kur jūtat mieru un kur jūs izraujaties no ikdienas dzīves baumām.
   • Ja jūs izvēlaties meditācijas praksi, apsveriet iespēju izveidot telpu, kas būtu veltīta šai praksei. Jūs varat uz speciāla galda novietot iedvesmojošus vai nomierinošus priekšmetus, piemēram, ziedus vai skaistu vietu attēlus. Mīkstiniet apgaismojumu, uzstādot sveces.

2. 
   

   
   Nodrošiniet sev iespēju. Jūs paliksit mierīgi vairākas minūtes, un jums jābūt ērtā stāvoklī. Pievērsiet uzmanību apkārtējās vides temperatūrai. Jūs varētu novietot segu uz pleciem vai netālu no jums, jo ķermeņa temperatūra var pazemināties. Plānojiet dažus spilvenus, lai sēdētu ērtāk.
   • Valkājiet ērtas drēbes, kas jums netraucēs.

3. 
   

   
   
   
   Ļaujiet laiku pirms jums. Jūs varētu sākt, vienkārši veicot 10 minūtes meditācijas un lēnām progresējot. Neizvēlieties stundu meditēt, jo tas var šķist pārāk pēkšņi.Dodiet priekšroku mazam ilgumam un, ja vēlaties, palieliniet to pakāpeniski.
   • Mēģiniet iestatīt taimeri, lai jums nebūtu kārdinājuma pārbaudīt meditācijas laiku. Vienkārši pārliecinieties, ka "meditācijas beigas" laiku iezīmē maigāks modinātājs nekā agresīvs tālruņa zvana signāls. Mēģiniet atrast skaņu, kas izklausās pēc nomierinošas skaņas vai mīksta klavieru mūzikas.

4. 
   

   
   Izmēģiniet dažādas pozas. Daudzi cilvēki meditāciju saista ar sēdēšanu lotosa pozā (sakrustotām kājām), taču nav tikai viens veids, kā meditēt. Jūs varat sēdēt uz grīdas, uz krēsla, stāvēt, staigāt vai apgulties. Izmēģiniet dažādas pozīcijas, izmantojiet vai neizmantojiet savus spilvenus un atrodiet to, kas jums šķiet dabiskākais. Nav “slikta” veida, kā meditēt.
   • Atpūtas stāvoklis ir diezgan ērts, taču esiet piesardzīgs, lai neaizmigtu! Bieži gadās, ka sākas meditācija, un viņš nonāk sapņu valstībā.

2. daļa Sāciet meditāciju

1. 
   

   
   
   
   Sagatavojiet savu stāvokli. Jums var būt nepieciešams nedaudz laika, lai sakārtotu savu prātu un sāktu atrauties no lietām, kas notiek jūsu dzīvē. Ja jums bija stresa pilna diena, jūs varētu padomāt par notikušo vai lietām, kas varētu notikt nākotnē. Jūs riskējat atkārtot savas emocijas. Ievērojiet, kā jūsu prāts dejo, un ļaujiet tam nedaudz aiziet, kamēr esat formā.
   • Ziniet, ka nav svarīgi atrast meditāciju mazliet savādi. Vienkārši veltiet laiku, lai identificētu šīs sajūtas, un koncentrējieties uz savu fizisko stāvokli. Centieties sevi novietot visērtākajā stāvoklī.

2. 
   

   
   Veiciet dažas dziļas elpas. Koncentrējieties uz elpu, pamaniet katras elpas ieelpas un izelpas. Jūtiet, kā katra elpa nonāk un no jūsu ķermeņa piepilda jūsu plaušas, pēc tam nonāk pie rīkles un mutes. Sāciet pagarināt katras elpas ilgumu, piešķirot tai dziļumu. Dziļa elpošana palīdz atslābināt ķermeni un prātu.
   • Elpas vērošana ir saudzīga prakse pati par sevi. Meditācijas laikā jūs varat novērot elpošanu.

3. 
   

   
   Saprotiet, ka jūs neesat savas domas. Meditējot, pasakiet sev, ka jums ir kontrole pār domām un emocijām, kuras izvēlaties just. Kad pamanāt tādu domu vai emociju parādīšanos, kurās nevēlaties iesaistīties, atlaidiet viņus un izvēlieties nepievērst viņiem uzmanību.
   • Šis padoms varētu jums palīdzēt saprast, ka jums ir iespēja mainīt negatīvas domas un ka jūs varat ļaut tām aiziet.
   • Neuz dusmojieties uz sevi, ja pamanāt garīgu domu klātbūtni. Praktizējiet šo garīgo pieredzi bez sprieduma.

4. 
   

   
   Atgriezieties pēc savas elpas. Ikreiz, kad jūs novērš trokšņi, domas vai kaut kas cits, atgriezieties pie savas iedvesmas un derīguma termiņa beigām. Kad pamanāt negatīvu domu vai sajūtu, pārorientējiet uzmanību uz elpu.
   • Kad jūs koncentrējaties uz savu elpu, koncentrējieties uz neitralitāti. Ja rodas domas, turpiniet praktizēt savu domu neizlēmību, ieskaitot to, vai tās attiecas uz veidu, kā jūs praktizējat meditāciju. Spriedums par sevi traucē jūsu meditācijas sesijai. Saprotiet, ka cilvēki bieži vien ir apjucis ar domām par savu dienu.
   • Meditācija nav izrādes jautājums.

5. 
   

   
   Koncentrējieties uz pašreizējo brīdi. Viens no uzmanības novēršanas prakses mērķiem ir palīdzēt jums koncentrēties uz pašreizējo brīdi. Jūsu prāts un emocijas ir ļoti viegli iegremdētas nākotnē vai pagātnē, bet jūsu ķermenis vienmēr atrodas pašreizējā brīdī. Tas ir iemesls, kāpēc daudz uzmanības novēršanas praksi ir vērsta uz ķermeni. Ja pamanāt, ka jūsu prāts bieži klejo, atgriezieties pie sava ķermeņa un it īpaši ar elpu. Centieties koncentrēties tikai uz pašreizējo brīdi.

   
   

   
   Ēd pilnā apziņā. Pārdomāšanas pilnveidošana pat varētu palīdzēt zaudēt svaru, jo palēnināsit ēšanas tempu un patiesībā izbaudīsit ēdienu. Jūs varētu praktizēt ēdienu pilnā apziņā ar augļiem, piemēram, ābolu.
   • Turiet ābolu un paskatieties uz to, novērojiet tā formu, urīnvielu vai jebkurus rakstus, kas tam pielīp.
   • Jūtiet ābolu savās rokās vai varbūt saskarē ar lūpām.
   • Pielieciet to tuvāk sejai un dodiet pāris elpas, lai to sajustu. Ievērojiet, ja jūsu ķermenis reaģē, piemēram, salizējot vai palielinot vēlmi to nobaudīt.
   • Visbeidzot, nopļaujiet ābola gabalu, pamaniet tā garšu, urīnvielu un pajautājiet sev, vai ir patīkami to sakošļāt.

6. 
   

   
   Praktizējiet pastaigas pilnā apziņā. Jūs varētu arī meditēt, ejot. Centieties doties pastaigā un ejot, koncentrējieties uz to, kas patīk staigāt, jūtiet, kā muskuļi pārvietojas, saliecas un izstiepjas. Palēniniet tempu, lai koncentrētos uz kustībām un sajūtu, kā pēdas pieskaras un izkāpj no grīdas.
   • Staigāšana basām kājām meditācijā var uzlabot pieredzi un ļaut sajust daudz vairāk sajūtu, piemēram, urīnvielu un zemes temperatūru.

7. 
   

   
   Koncentrējieties uz sensācijām. Jūs varat praktizēt piesardzības meditāciju, ja jūtat sāpes un vēlaties noskaņot savu ķermeni. Šī prasme var palīdzēt mazināt sāpes un spriedzi. Izvēlieties vietu uz ķermeņa, uz kuru koncentrēties, gan iekšēji, gan ārēji. Vai sajūtas ir patīkamas, nepatīkamas vai neitrālas? Jūs varat pamanīt, ka šeit un tur tagad ir "patīkama sajūta" vai "sāpes". Novērojiet, kā jūsu prāts un ķermenis mijiedarbojas ar šīm sajūtām.
   • Līdzīga metode, kuras pamatā ir meditācijas pamati, attiecas uz ķermeņa analīzes formu: koncentrējoties uz katru ķermeņa daļu no apakšas uz augšu, lai pārbaudītu sajūtas, pirms pāriet uz citu daļu vai novērotu enerģijas plūsmu.
   • Tā vietā, lai zaudētu interesi par apkārtējo, mēģiniet aktivizēt katru no jūsu maņām. Atveriet acis un novērojiet apkārtējo, pamaniet katru kustību, katru krāsu vai priekšmetu, kas parādās jūsu priekšā. Ņemiet vērā smakas, kas nonāk gaisā. Ievērojiet skaņas, iespējams, elektrības troksni, garāmbraucošās automašīnas vai putnu dziedāšanu.

8. 
   

   
   Padariet ikdienas darbus par iespēju meditēt. Jebkura darbība var būt meditācija, ja jūs to darāt pilnā apziņā. Jūs varētu zobus tīrīt, pilnībā apzinoties, pamanot zobu pastas garšu, sajust sukas saru un rokas kustību. Dodieties dušā pilnīgā apziņā un pamaniet visus savus veidus, kā šajā periodā rūpēties par savu ķermeni. Pat braukšana uz darbu var būt meditācijas pieredze: pamaniet, kā jūtaties mašīnā, kā jūsu ķermenis pielāgojas sēdeklim, un novērojiet domas un emocijas, kas jūs nomoka, saskaroties ar satiksmi un vēlamās vai nevēlamās sekas.
   • Ikreiz, kad praktizē apdomību, tu saki, ka vissvarīgākais ir būt klāt. Atgriezieties elpā un novērojiet savas domas un jūtas, neveicot un nevērtējot tās.

• Klausieties relaksējošu mūziku, dabas skaņas vai “balto troksni”, lai palīdzētu jums uzmanības vingrināšanas praksē, it īpaši, ja esat iesācējs.
• Virzieties soli pa solim: nemēģiniet apzināties pārāk daudz lietu uzreiz, bet tikai to, ko redzat, kad to redzat, un pievienojiet lietas, kad tās jums parādās. Ļaujiet šīm lietām mainīties. Ar savu praksi jūs paaugstināsit savu izpratnes līmeni.
• Šo praksi var izmantot kopā ar pilnīgu ķermeņa apzināšanos jebkurā pozā, lai maksimāli izmantotu šo pieredzi un izveidotu atskaites pamatus.