Kā zaudēt vēdera taukus

Saturs

• posmi
• 1. daļa Sāciet metabolismu
• 2. daļa Veiciet vingrinājumus tauku zaudēšanai
• 3. daļa Diētas ievērošana tauku zaudēšanai
• 4. daļa Progresa novērtēšana

Ir daudz šķebinošu lietu, kā atbrīvoties no vēdera taukiem. Lai gan nav “burvju lodes”, kas jo īpaši būtu vērsta uz vēdera taukiem, šajā rakstā tiks izskaidrots, kas izraisa jostasvietas paplašināšanos un kā jūs varat padarīt savu boju aizejošu.

posmi

1. daļa Sāciet metabolismu

1. 
   

   
   Labām brokastīm. Tas var šķist neproduktīvi, ja ēdat, ja mēģināt zaudēt svaru, taču pētījumi liecina, ka ēdot brokastis pamodināšanas laikā tiek uzturēts regulārs insulīna līmenis un ZBL (sliktā) holesterīna līmenis ir zems. Pagatavojiet veselīgas brokastis
   Atlasiet olbaltumvielu avotu: olas, zemesriekstu sviests, pupiņas, liesa gaļa, rieksti
   Atlasiet šķiedras avotu: zaļie lapu dārzeņi, svaigi augļi, lavanda
   Izvairieties no rafinēta cukura: izvairieties no smalkmaizīšu, cukurotu graudaugu, tūlītēju auzu pārslu, pankūku ēšanas
   Padome: Ogļhidrātu avoti ar zemu glikēmisko indeksu, piemēram, auzas, palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, padarot vieglāku svara zaudēšanu

2. 
   

   
   
   
   Unzip. Pētījumi norāda, ka kortizola (hormona, ko jūsu ķermenis ražo stresa periodos) sekrēcija ir saistīta ar vēdera tauku palielināšanos. Šeit ir dažas stratēģijas ikdienas stresa novēršanai.
   • Mums parasti katru nakti ir vajadzīgas vismaz 7 stundas miega.
   • Nesteidzieties atpūsties. Pusdienu pārtraukumā ir svarīgi veltīt sev vismaz 15 minūtes, kuru laikā jūs aizvērsit acis un aizmirsīsit savas bažas, dziļi elpojot.
   • Neļaujiet visiem satraucošajiem avotiem atrasties prom no miega vietas.
     Nestrādājiet telpā, kurā gulējat. Ieejot guļamistabā, atstājiet visas savas problēmas durvju otrā pusē.

3. 
   

   
   Mēģiniet veikt 10 000 soļu dienā. Pētījumā, kurā vīriešu grupai tika lūgts samazināt ikdienas staigāšanas laiku no apmēram 10 000 soļiem līdz mazāk nekā 1500 (nemainot uzturu), iekšējo tauku (vēdera) palielināšanās par 7% tikai pēc 2 nedēļām.
   • Iegūstiet pedometru (tā var būt lietotne viedtālrunī) un mēģiniet palielināt katru dienu veicamo darbību skaitu.
   • Veiciet kāpnes, nevis liftu. Staigājiet, nevis brauciet.
   • Celieties un veiciet 30 soļus ik pēc 30 minūtēm. Ja jums ir mazkustīgs darbs, apsveriet iespēju iegūt skrejceliņu.
   • Kad attālums ir saprātīgs, ejiet! Iet uz skolu staigājot, strādājot kājām, iepērkoties ejot ...

4. 
   

   
   
   
   Pārejiet no rafinētas labības uz veseliem graudiem. Zinātniskā pētījumā dalībnieki, kuri ēda veselus graudus (papildus piecām porcijām augļu un dārzeņu, trim porcijām zema tauku satura piena produktu un divām porcijām liesas gaļas, zivīm vai mājputniem) zaudēja vairāk tauku vēdera līmenī nekā otra grupa, kas ēda to pašu ēdienu, bet kombinācijā ar rafinētām labībām.
   • Izkausējiet taukus ar graudaugiem. Uzturs, kas bagāts ar pilngraudiem, maina glikozes un insulīna reakciju jūsu ķermenī, kas paātrina tauku, ieskaitot viscerālo tauku, kausēšanu tajā dziļajā tauku slānī, kuru jūsu ķermenim ir vieglāk sadedzināt nekā taukus zemādas (tauki, kurus jūs varat redzēt un satvert).
   • Centieties izvairīties no “baltajām” labībām. Piemēram, iegādājieties pilngraudu maizi, nevis rafinētu baltmaizi un dodiet priekšroku savvaļas brūnajiem rīsiem, nevis baltiem rīsiem.

5. 
   

   
   Dzeriet daudz ūdens. Pētījumi liecina, ka regulāri dzeramais ūdens visu dienu var izraisīt aktīvāku metabolismu neatkarīgi no uztura. Turklāt, dzerot vairāk ūdens, ķermenis var atbrīvoties no atkritumiem un toksīniem un uzlabojas vispārējā veselība.
   • Centieties izdzert glāzi ūdens 8 reizes dienā, kopā nedaudz vairāk par 2 litriem.
   • Paņemiet sev līdzi pudeli ūdens, lai jūs varētu dzert izslāpis.
   • Uzziniet, vai esat pietiekami hidratēts. Tas ir ļoti paviršs pasākums, taču jūs zināt, ka dzerat pietiekami daudz ūdens, kad urīns ir gandrīz dzidrs. Ja tas joprojām ir dzeltens, turpiniet dzert.
   • Ievērojami samaziniet alkoholu, saldos dzērienus (piemēram, Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta un pat visus "vieglos" dzērienus) un visus bezalkoholiskos dzērienus.

2. daļa Veiciet vingrinājumus tauku zaudēšanai

1. 
   

   
   Prakse īsās sesijās. Daži pētījumi ir parādījuši, ka īsas vingrinājumu sesijas un īsi intensīvi centieni, kam seko īsi atpūtas periodi, var palīdzēt palielināt izturību un muskuļu stiprināšanu ātrāk nekā daži tradicionāli treniņi. Zaudēt svaru ar intervālu apmācību
   S: skriet cik ātri vien iespējams 20 sekundes un tad ejiet, līdz esat atguvis elpu. Dariet to 10 minūtes.
   Izmantojiet piederumus: veiciet intervālu treniņus ar velotrenažieri, skrejceliņu vai elipsveida treneri.
   Ātrās metodes: dodieties īsā pastaigā vai 5 minūtes kāpiet pa kāpnēm, kad vien varat dienas laikā.

2. 
   

   
   Pašlaik aizmirst abs. Strādājot ar abs, jūs varat stiprināt muskuļus, bet, ja vēders ir pamanāms, jūs noteikti neredzēsit izmaiņas. Turklāt jūsu vēders var šķist lielāks, jo vēdera muskuļi uzbriest. Koncentrējieties uz muguras muskuļiem, jo ​​jūs atgriezīsit vēderu, vienlaikus uzlabojot stāju. Alternatīvi pamata vingrinājumi
   Izgatavojiet apšuvuma dēļus: novietojiet sevi tā, it kā jūs vēlētos nospiest uz apakšdelmiem vai elkoņiem.Glabājiet sēžamvietu, kaklu un muguru taisni un savelciet abs. Palieciet šajā pozīcijā vismaz 30 sekundes, ja varat. Atvaļiniet īsu laiku un atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.
   Padarīt tupus: Piecelties, izplešot kājas apmēram 20 centimetru attālumā viens no otra. Izstiepiet rokas horizontāli, pēc tam izpildiet 15 līdz 20 tupus. Atkārtojiet vēl 3 reizes.
   Veiciet sānu stiepšanu: Piecelties, novietojot kājas gurnu augstumā. Lieciet labo roku uz labā gūžas un pēc tam pagariniet kreiso roku pret debesīm, pagriežot plaukstu pa labi no ķermeņa. Noliecieties pa labi, nepārvietojot kājas un nepagarinot kreiso roku virs galvas. Veiciet šo vingrinājumu 3 līdz 5 reizes katrā pusē.

3. 
   

   
   Stipriniet kardiotreniņa vingrinājumus. Aerobikas vingrinājumi liek jūsu sirdij darboties, ātri sadedzina kalorijas un palīdz zaudēt taukus visā ķermenī, ieskaitot vēderu. Jūs nevarat īpaši novērst vēdera taukus, taču parasti tas ir pirmais, kas sadedzina, kad vingrojat, neatkarīgi no ķermeņa formas vai lieluma.
   • Ieplānojiet savas darbības. Izsekojiet progresam, izmērot, cik ilgs laiks jums nepieciešams viena kilometra noskriešanai. Uzlabojoties sirds un asinsvadu izturībai, jūs ievērosit, ka šis laiks samazināsies.
   • Izvairieties no apakšstilbu iekaisuma. Ja katru reizi, skrienot, rodas sāpīgi stilba kaula apakšstilbi, jūs, iespējams, esat pārlieku pakļauts (tas ir, lielāko daļu sava svara jūs uzliekat pēdas ārpusei, kad tas nokrīt). Nodrošiniet sev apavu pāri, kas īpaši izstrādāts, lai palīdzētu mazināt šo problēmu.
   • Nedari pārāk daudz. Sākot kardio treniņus pirmo reizi, tiecieties trenēties 3 dienas nedēļā, pēc tam turpiniet līdz 4, kad esat gatavs. Katru dienu trenējoties pārāk smagi, ķermenim netiks atvēlēts laiks, lai atgūtu un veidotu muskuļus, un tas var izraisīt ievainojumus un drosmi.

4. 
   

   
   Pievienojiet pretestības vingrinājumus. 2006. gadā publicēts pētījumsStarptautiskais sporta uztura un fizisko aktivitāšu metabolisma žurnāls ierosina, ka kardiovaskulāro vingrinājumu (aerobikas) apvienošana ar pretestības treniņiem ir daudz efektīvāki nekā tikai kardiovaskulārie treniņi, lai atbrīvotos no vēdera taukiem. Jūs varat veikt pretestības vingrinājumus, izmantojot svarus, pretestības joslas vai mašīnas. Interesanti ir arī trenēties uz nestabilām virsmām, jo ​​jūs palielināsit muskuļu darbību.

3. daļa Diētas ievērošana tauku zaudēšanai

1. 
   

   
   Samaziniet kaloriju patēriņu. Ja neierobežosit uzņemto kaloriju daudzumu, nezaudēsit vēdera taukus. Izmēģiniet šos padomus.
   • Atcerieties, ka, lai zaudētu pusi kilogramu tauku, jums nepieciešams 3700 kaloriju deficīts. Citiem vārdiem sakot, jums ir izvēle starp to, vai vingrojot sadedzināt 3700 kalorijas vai ēst par 3700 kalorijām mazāk nekā nedēļā sadedzināt.
   • Centieties zaudēt ne vairāk kā vienu kilogramu nedēļā. Zaudēt vairāk nekā tas var būt neveselīgi un izraisīt sabrukšanas ciklu diēta, kurā ātri atgūsit zaudēto svaru.
   • Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Lielākajai daļai cilvēku ir tendence par zemu novērtēt to, ko viņi ēd dienā. Godīgi novērtējiet savus ēšanas paradumus, pierakstot visu, ko ēdat nedēļu. Meklējiet tiešsaistes kaloriju skaitītāju un izdomājiet, cik daudz kaloriju dienā patērējat. Turpmāk skatiet, ko varat atļauties izdzēst.
   • Izmēģiniet diētu, kurā dienā patērējat 2200 kalorijas (vīriešiem) vai 2000 kalorijas (sievietes). Tam vajadzētu radīt deficītu, kas ir pietiekams, lai nedēļā vai nedēļā zaudētu pusi vai kilogramu, atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa.
   • Nekad nelietojiet mazāk par 1200 kalorijām dienā.

2. 
   

   
   Ēdiet labus taukus. Pētījumi liecina, ka diēta ar lielāku mononepiesātināto taukskābju (MUFA) (piemēram, avokado, riekstu, sojas un šokolādes) proporciju var novērst tauku uzkrāšanos vēderā.
   • Transtauki (margarīni, cepumi, cepumi vai jebkas, kas pagatavots ar daļēji hidrogenētām eļļām) liekas, ka tauku daudzums nokļūst labdomena zonā, tāpēc izvairieties no tiem, cik vien iespējams.

3. 
   

   
   Pievienojiet diētai vairāk šķiedrvielu. Šķīstošās šķiedras (tādas kā ābolos, lavīnās un ķiršos) pazemina insulīna līmeni, kas, kā minēts iepriekš, var paātrināt vēdera tauku sadedzināšanu.
   • Lēnām pievienojiet šķiedrvielu diētai. Ja jūs šobrīd patērējat 10 gramus šķiedrvielu dienā, nelieciet uz 35 gramiem šķiedrvielu nakti. Jums gremošanas sistēmas dabīgajām baktērijām jādod laiks, lai tās pielāgotos jaunajai šķiedrvielu devai.
   • Atstājiet ādu augļiem un dārzeņiem. Iekļaujot uzturā vairāk augļu un dārzeņu, tas pievienos šķiedrvielu, bet tikai tad, ja jūs ēdat ādu, jo tieši tur šķiedra atrodas. Tāpēc pirms maltītes ābolus nemizojiet.
   • Ja ēdat kartupeļus, mēģiniet atstāt ādu traukā (it kā jūs veidotu ceptu vai kartupeļu biezeni) vai, ja jūs tos nomizojat, nomizojiet uzkodu, piemēram, tos cepot. lail un Parmesan siers. Interesanti ir arī zināt, ka kartupeļu ādas saglabāšana, kad tos vārīsit, palīdzēs tiem saglabāt vairāk vitamīnu un minerālvielu mīkstumā. Vienkārši neēdiet tās ādas daļas, kas ir zaļas.
   • Ēd šķelto zirņu zupu. Salauzti zirņi ir ļoti bagāta pārtikas šķiedra. Vienā tasītē ir 16,3 g olbaltumvielu.

4. daļa Progresa novērtēšana

1. 
   

   
   Aprēķiniet vidukļa un gūžas attiecību. Vidukļa un gūžas attiecība (vai vidukļa apkārtmērs dalīts ar gurnu apkārtmēru) var būt labs rādītājs tam, vai jums jāzaudē vēdera tauki. Lūk, kā to iegūt.
   • Ap vēdera pogu aptiniet mīkstu mērlenti ap vidukļa plānāko daļu. Pierakstiet mērījumu.
   • Aptiniet mērlenti ap gurnu platāko daļu, kur var justies kaulains izvirzījums, apmēram 1/3 no attāluma starp jostas kaula augšdaļu. Pierakstiet mērījumu.
   • Sadaliet vidukli ar gurniem.
   • Ziniet, kas ir veselīgi. Sievietēm attiecībai jābūt 0,8 vai zemāk, vīriešiem - 0,9 vai zemāka.

2. 
   

   
   Turpiniet veikt savus mērījumus, virzoties uz priekšu. Pēc dažu iepriekšminēto stratēģiju iekļaušanas savā dzīvē turpiniet mērījumus. Visus šos mērījumus pierakstiet vienā vietā, lai jūs redzētu progresu, kad jūsu centri kūst.
   • Nav iespējams kontrolēt tauku sadalījumu organismā, tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem (ģenētiskās, menopauzes ...). Tomēr jums ir absolūta kontrole pār uzņemto tauku daudzumu. Ja jūs vēlaties, lai jūsu ķermenī būtu mazāk tauku, tas ir ļoti vienkārši: neēdiet!

3. 
   

   
   Katru dienu sveriet sevi vienā un tajā pašā laikā. Tā kā ķermeņa svars var mainīties atkarībā no diennakts laika, pēdējās ēdienreizes vai tad, kad pēdējo reizi ir bijusi zarnu kustība, mēģiniet normalizēt šo procesu, nosverot sevi katru dienu vienā un tajā pašā laikā. . Daudzi cilvēki izvēlas to darīt, kad pamodās no rīta pirms brokastīm.