Kā zaudēt taukus zem rokām

Saturs

• 2. daļa no 3:
  Veiciet kardio vingrinājumus
• 3. daļa no 3:
  Labāk ēst

Šis raksts tika rakstīts sadarbībā ar mūsu redaktoriem un kvalificētiem pētniekiem, lai garantētu satura precizitāti un pilnīgumu.

Šajā rakstā ir 8 atsauces, kas ir lapas apakšā.

satura vadības komanda rūpīgi pārbauda redakcijas komandas darbu, lai pārliecinātos, vai katrs vienums atbilst mūsu augstajiem kvalitātes standartiem.

• Ja jūs nevarat noiet tik zemu, piecelties uz ceļgaliem un vingrināties no šīs pozīcijas.

2 Veiciet slīpumus ar tricepsu. Sēdiet uz krēsla vai sola ar rokām aiz muguras (saliektiem pleciem). Izstiepiet kājas sev priekšā un salieciet elkoņus 90 grādu leņķī, lai nolaistu sevi uz zemes. Ieelpojiet vairākas reizes, tad spiediet rokas uz augšu, līdz esat pilnīgi taisns, kas vienlaikus pacels ķermeni. Atkārtojiet desmit reizes.

• Šo vingrinājumu var veikt arī uz jogas paklāja, paņemot galda stāvokli un sākot no šīs pozīcijas.

3 Izmēģiniet atsitienus. Katrā rokā turiet apmēram 2 kg lielu svaru un piecelties, izdalot kājas, lai tās izlīdzinātu zem pleciem. Nedaudz salieciet ceļus un nedaudz tupiet, pēc tam salieciet elkoņus 90 grādos.Nolaidiet svarus no rumpja sāniem, lai nolaistu zemāk par augšstilbiem, ļaujot tiem pret ķermeni, un pēc tam salieciet tos atpakaļ. Atkārtojiet piecpadsmit reizes.

• Izstiepiet rokas, cik vien iespējams. Pagrieziet plaukstas uz augšu.
• Svariem nevajadzētu traucēt jūsu kustību diapazonam. Ja tie ir pārāk smagi, sāciet ar vieglāku svaru un pēc tam palieliniet svaru, līdz atrodat tādu, kas jums atvieglo.

4 Izklājiet ar hanteles. Apgulieties uz muguras uz stenda, turot katrā rokā hanteli. Plaukstām jābūt vērstām viena pret otru. Izlieciet pāri krūtīm. Nedaudz salieciet elkoņus un izlieciet rokas pāri viens otram, līdz jūtat, kā krūtīs stiepjas muskuļi. Lēnām atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet piecpadsmit reizes.

5 Veiciet caurumošanas vingrinājumus ar hanteli. Stāviet ar kājām, kas ir izlīdzinātas zem pleciem. Katrā rokā turiet hanteli. Salieciet elkoņus pret ķermeni. Iet uz priekšu, ātrs, bet kontrolēts, pārmaiņus mainot abas rokas. Turpiniet 60 sekundes.

• Sāciet ar 500 g hanteles. Pēc dažiem vingrinājumiem jūs varat nedaudz palielināt svaru.

reklāma

2. daļa no 3:
Veiciet kardio vingrinājumus

1. 
   

   
   
   
   1 Sāciet kardio treniņu. Lai sadedzinātu taukus visā ķermenī, jums vismaz pusstundu, četras līdz sešas reizes nedēļā, jāveic vidējas vai augstas intensitātes kardio treniņš. Jūsu mērķis ir sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs patērējat, tāpēc jums dienā ir jādara pēc iespējas vairāk vingrojumu. Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat izmēģināt:
   • skriešana, skriešana vai sporta pastaigas
   • velosipēds vai dzīvokļa velosipēds
   • peldēšana
   • Zumba
   • apmācības shēma

2. 
   

   
   2 Izmantojiet airētāju. Airētājs, ko varat atrast sporta zālē vai mājās, palīdzēs sadedzināt taukus un stiprināt roku muskuļus. Izmantojot šo ierīci, jums jāpārliecinās, lai jūsu mugura būtu taisna un kustības būtu vienmērīgas, vienlaikus saglabājot ātru tempu. Lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet katrā sesijā veikt vismaz divdesmit minūtes.
   • 30 minūšu airēšanas sesijas laikā jūs varat sadedzināt līdz 300 kalorijām.
   • Ja nepieciešams, lūdziet personīgā trenera palīdzību, lai parādītu pareizu stāju.

3. 
   

   
   3 Izmēģiniet augstas intensitātes intervāla treniņu. Tas ir vingrinājums, kas sastāv no pārmaiņām starp mēreniem vingrinājumiem un intensīvākām un īsākām aktivitātēm. Tauki, kas jums ir augšdelmā, varētu būt vingrinājumu rezultāts, kas nav pietiekami dinamiski, un šī apmācība varētu būt risinājums. Lai to izmēģinātu, pārmaiņus staigājiet ar mērenu intensitāti divas minūtes un vienu sekundi uz vienu minūti.
   • Šāda veida vingrinājumi ir intensīvāki nekā citi, bet jūs to nedarat tik ilgi. Lielākā daļa šo vingrinājumu ilgst tikai no desmit līdz divdesmit minūtēm.
   reklāma

3. daļa no 3:
Labāk ēst

1. 
   

   
   4 Samaziniet kaloriju daudzumu. Tauku trūkumam ir tendence uzkrāties augšdelmos, tāpēc jums visur ir jāzaudē tauki, lai arī tos zaudētu. Izņemiet no uztura neveselīgos un kaloriju saturošos produktus un palieliniet zemu kaloriju produktu, piemēram, augļu un dārzeņu, uzņemšanu. Kontrolējiet ēdiena porcijas, skaitiet kalorijas ēdienreizēs un izvairieties no šādām lietām:
   • ātrās ēdināšanas
   • ņurdēšana
   • ēdienreizes neregulārā laikā
   reklāma

Izgūts no vietnes https://fr.m..com/index.php?title=lose-fat-seat-the-arms&oldid=243170