Kā zaudēt taukus no muguras augšējās daļas

Saturs

• posmi
• 1. metode vingrinājums muguras tauku noņemšanai
• 2. metode Mainiet uzturu
• 3. metode Mainiet savu dzīvesveidu

Noņemt taukus no muguras augšdaļas nevajadzētu būt grūti. Faktiski tas, iespējams, ir vieglāk, nekā jūs domājat! Veiciet vingrinājumus, kas koncentrējas uz muguras muskuļiem, lai attīstītu muskuļus un palīdzētu izskatīties plānākiem. Tauku un cukura samazināšana, kā arī ogļhidrātu un šķiedrvielu daudzuma palielināšana uzturā var palīdzēt gan zaudēt svaru, gan arī saīsināt šo neērto muguras laukumu. Jums arī jāmaina dzīvesveids, piemēram, pietiekami daudz miega un ēdiena gatavošana iepriekš, kas var palīdzēt izvadīt taukus.

posmi

1. metode vingrinājums muguras tauku noņemšanai

1. Palieliniet aerobikas daudzumu, ko veicat katrā vingrinājumā. Muguras taukus ir grūti likvidēt, jo tie rodas samazinot muskuļu tonusu un palielinot ķermeņa tauku daudzumu. Lai sadedzinātu lieko daudzumu, jums jāpalielina kardiovaskulāro vingrinājumu ilgums un intensitāte. Jūs varat sākt mazo, katru nedēļu aerobikai pievienojot piecas līdz desmit minūtes. Ja nevarat pievienot vairāk laika, palieliniet aktivitātes intensitāti. Skrieniet vai staigājiet nedaudz ātrāk ar vienas minūtes paātrinājumiem ik pēc piecām minūtēm.
   • Katrai sesijai vajadzētu ilgt vismaz 20 minūtes.
   • Noteikti palieliniet sirdsdarbības ātrumu. Lai sadedzinātu taukus, saglabājiet sirdsdarbības ātrumu virs 60% no maksimālā sirdsdarbības ātruma tik ilgi, cik jūs to varat izturēt. Jo ilgāk to glabājat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit.
   • Kikbokss, peldēšana, pastaigas un skriešana ir lieliski sirds un asinsvadu vingrinājumi. Jums ir arī iespēja palielināt kaloriju dedzināšanu ar augstas intensitātes vingrinājumiem.

2. 
   

   
   
   
   Salieciet bicepsu ar hanteles. Tas ļaus jums strādāt muguras vidusdaļas muskuļus. Nostājieties ar kājām gurnu platumā atsevišķi ar 1 līdz 1,5 kg lielu hanteli katrā rokā. Atstājiet rokas izstieptas gar ķermeni. Nedaudz salieciet ceļus un salieciet jostasvietā tā, lai jūsu krūtis būtu gandrīz paralēlas grīdai. Pagrieziet plaukstas un atnesiet priekšā divus hanteles. Turiet rokas taisni, paceliet hanteles līdz pleciem un lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī. Tas ir atkārtojums.
   • Lai pierastu pie kustības un nostiprinātu saistaudus, jums jādara divi šī vingrinājuma piecpadsmit atkārtojumu komplekti.
   • Lai attīstītu muskuļus, jums pakāpeniski jāpalielina paceltā svara daudzums.
   • Kad kustības kļūst vieglas, par dažiem kilogramiem palieliniet paceltā svara daudzumu. Tā kā tas kļūst smagāks, samaziniet kustības no sešiem līdz desmit vienā komplektā, vienlaikus palielinot to no trim līdz pieciem.
   • Pārliecinieties, ka sēžamvieta un abs ir iesaistīti visā procesā. Tas ļaus jums aizsargāt muguru.

3. 
   

   
   
   
   Apstrādājiet muguru un plecus, saliekot vienu bicepsu. Vienā rokā turiet smago hanteli. Nostājieties ar kājām gurnu platumā un nedaudz noliecieties jostasvietā, lai jūsu rumpis būtu gandrīz paralēls grīdai. Paceliet svaru krūtīs, saliekot elkoni. Pēc tam lēnām nolaidiet to, lai pabeigtu kustību. Atkārtojiet to desmit reizes ar vienu roku, pēc tam pārejiet uz otru. Pēc tam atkārtojiet otro kustību kopu.
   • Jostas vietai jābūt smagai līdz vietai, kurā jums vajadzētu sagādāt grūtības veikt desmit līdz piecpadsmit kustības pēc kārtas.
   • Palieliniet kustību skaitu un iestatiet uz trim komplektiem 15. Pēc tam palieliniet svaru un samaziniet kustību skaitu no astoņiem līdz divpadsmit. Pēc tam veiciet trīs līdz četrus komplektus. Tas veicinās audu hipertrofiju.

4. 
   

   
   Vingrojiet plecu muskuļus ar aizmugures deltveida pacēlāju. Nostājieties ar kājām gurnu platumā, ceļgali ir nedaudz saliekti un noliecieties uz priekšu no jostasvietas tā, lai jūsu rumpis būtu gandrīz paralēls grīdai. Katrā rokā turiet no 2,5 līdz 5 kg hanteles un pagrieziet plaukstas tā, lai tās būtu viena pret otru. Nedaudz salieciet elkoņus un koncentrējieties uz muguras muskuļu izmantošanu, lai paceltu svaru līdz plecu augstumam.
   • Veiciet trīs šīs kustības desmit atkārtojumu komplektus.

5. 
   

   
   Paceliet rokas dēļa stāvoklī. Novietojiet sevi dēļu stāvoklī. Kājas ir pilnībā jāpagarina aiz muguras, kamēr turat pirkstus līdzsvarā. Rokām jābūt zem pleciem, lai ķermenis nebūtu paaugstināts. Turiet to pēc iespējas nekustīgāk, paceļot vienu roku aiz sāniem, pēc tam lēnām novietojot to atpakaļ vietā. Dariet to pašu ar otru roku.
   • Atkārtojiet šo kustību desmit reizes katrā pusē, kopā 20 atkārtojumus. Laiks, kas nepieciešams, lai to izdarītu, būs atšķirīgs, taču kustībām jābūt kontrolētām un lēnām.
   • Ja jums ir nepieciešams lielāks izaicinājums, pirms roku maiņas piecas sekundes turiet galda pozīciju uz vienas rokas.

6. 
   

   
   Pagatavojiet pumpus. Sāciet ar pilnīgi izstieptām kājām uz pirkstgaliem, rokām zem pleciem un izstieptām rokām. Lēnām salieciet elkoņus, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras zemei. Turiet elkoņus tuvu ķermenim un savelciet padušu muskuļus. Pēc tam pārejiet sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību desmit līdz piecpadsmit reizes.
   • Ja šajā stāvoklī varat veikt tikai vienu sūkni (vai nevienu), mēģiniet to izdarīt klēpī. Salieciet ceļus tā, lai tie būtu uz grīdas, un jūsu kājas būtu vērstas uz griestiem. Jūsu rokām jābūt tādā pašā stāvoklī kā parastajam sūknim. Ejot lejā, jums ir jāatpūšas uz ceļgaliem.

7. 
   

   
   Palieliniet vingrinājumu grūtības, pievienojot svarus. Ja jūs pietiekami vingrojat, jūs varēsit izturēt lielāku svaru. Ja veicat kustību un svariem nav pretestības, ir pienācis laiks palielināt masu. Vienlaicīgi jāpievieno tikai 1/2 līdz 1 kg. Jaunajam svaram vajadzētu dot jums lielāku pretestību, taču tas jums nevajadzētu sāpināt.

2. metode Mainiet uzturu

1. 
   

   
   Samaziniet dzeramā alkohola daudzumu. Alkohola patēriņš var dramatiski palielināt kaloriju skaitu, kas nonāk organismā. Ja jūs uztrauc muguras tauki, jums jāsamazina kaloriju daudzums, samazinot dzeramā alkohola daudzumu. Uz pusi patērēto dzērienu skaitu nedēļā.
   • Īpaši izvairieties no augļu sulas dzērieniem, sodas vai kokteiļiem, piemēram, daiquiris vai Margaritas.

2. 
   

   
   Izvairieties no cukura un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Pārstrādāti pārtikas produkti parasti satur pievienotu cukuru un tukšas kalorijas, kas ķermenim būtiski nepalīdz. Pārtikas produkti, kas satur daudz cukura, piemēram, sodas, ceptas preces un citi malfūgi, arī kaitē jūsu veselībai. Izvairieties no to patērēšanas cik vien iespējams.
   • Ja vēlaties dzert bez alkohola, izvēlieties aromatizētu minerālūdeni.
   • Ja jūs patiešām vēlaties ceptas preces, piemēram, cepumus vai cepumus, mēģiniet ēst saldos augļus. Ogas, apelsīni un āboli apmierinās jūsu vēlmi pēc saldumiem ar mazāk kaloriju.

3. 
   

   
   Katrā ēdienreizē patērējiet labus ogļhidrātus. Jūsu ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti, lai darbotos, bet, ja jūs ēdat nepareizus, jūs varat palielināt ķermeņa tauku daudzumu. Aizstājiet baltos kartupeļus ar saldajiem kartupeļiem un parasto maizi un makaronus ar pilngraudu versiju. Banāni un kukurūza ir arī lieliski labu ogļhidrātu avoti.
   • Jums vajadzētu arī patērēt no 225 līdz 325 gramiem ogļhidrātu dienā, kas tiek sadalīts visās ēdienreizēs.
   • Lai samazinātu kopējo uzņemto kaloriju skaitu, samaziniet maizes, rīsu un makaronu porciju skaitu.

4. 
   

   
   Katrā ēdienreizē iekļaujiet vairāk šķiedrvielu. Šķiedra var palīdzēt ilgāk justies pilnvērtīgai, tāpēc mazāka iespēja ēst vairāk un palielināt ķermeņa tauku daudzumu. Rudzi un vaniļa, kā arī dārzeņi, piemēram, lēcas, pupiņas, sīpoli, zaļie lapu dārzeņi, brokoļi un burkāni ir lieliski šķiedrvielu avoti. Mēģiniet pievienot šīs sastāvdaļas diētai.
   • Ja esat sieviete no 50 gadu vecuma vai mazāk, jums vajadzētu patērēt 25 gramus šķiedrvielu dienā. No otras puses, ja esat vecāks par 50 gadiem, jums vajadzētu uzņemt 20 gramus dienā.
   • Ja esat vīrietis no 50 gadu vecuma vai mazāk, jums jāpatērē 40 grami šķiedrvielu dienā. Ja esat vecāks par 50, jums vajadzētu lietot 30 gramus dienā.

5. 
   

   
   Ievērojiet veselīgu uzturu. Tas ļaus jums samazināt ķermeņa masu. Lietojiet dažādus pārtikas produktus no galvenajām pārtikas grupām: dārzeņus, augļus, liesās olbaltumvielas, piena produktus ar zemu tauku saturu, veselus graudus un veselīgus taukus. Jums vajadzētu ēst arī pārtikas produktus, kurus varat viegli atrast vietējā lielveikalā (nevis speciālus ēdienus), un lietas, kas jums patīk.
   • Lai zaudētu svaru, ēdot veselīgu pārtiku, noteikti patērējiet mazāk kaloriju, nekā sadedzina.
   • Sākot ievērot veselīgu uzturu, noteikti apsveriet visas veselības problēmas. Piemēram, ja jums ir paaugstināts asinsspiediens, pārliecinieties, vai ēdienos, ko ēdat, ir maz sāls.

3. metode Mainiet savu dzīvesveidu

1. 
   

   
   Gulēt astoņas līdz desmit stundas naktī. Jūsu ķermenim katru nakti ir nepieciešams daudz miega, lai atgūtu no ikdienas grūtībām. Ja jūs gulējat mazāk nekā 8 stundas naktī, jums nebūs enerģijas vingrināties un izvadīt taukus. Pārtrauciet visu savu elektronisko ierīču lietošanu trīsdesmit minūtes pirms gulētiešanas un pārliecinieties, vai jūsu istabā ir tumšs un auksts.

2. 
   

   
   Pagatavojiet maltītes iepriekš. Ja atklājat, ka pēc darba nevēlaties gatavot ēdienu un galu galā vienkārši lietojat kaut ko ēdamu, apsveriet iespēju iepriekš pagatavot maltītes. Tādā veidā jums būs gatavs vakariņas vai pusdienas, kad esat izsalcis, un jūs varat pārliecināties, ka iekļaujat veselīgu pārtiku.
   • Ja jums ir laiks nedēļas nogalē, pavadiet dažas stundas veselīgu dārzeņu un ogļhidrātu (piemēram, kvinojas vai saldo kartupeļu) griešanai un vārīšanai un iecienīto olbaltumvielu grilēšanai vai cepšanai. Tad jūs varat visu salikt vairākās kombinācijās ēdienreizēm visas nedēļas garumā.

3. 
   

   
   Vērojiet savu pārtikas patēriņu. Ja jūs zināt, ka jums jāraksta viss, ko ēdat dienas laikā, jums būs tendence ēst mazāk un izvairīties no pārtikas produktiem, kas ir kaitīgi jūsu veselībai. Sāciet uzturēt dienasgrāmatu, kurā ņems vērā visu, ko ēdat brokastīs, pusdienās un vakariņās, kā arī uzkodas visas dienas garumā.
   • Uztura izsekošana var arī palīdzēt jums zināt, kad jūs, visticamāk, ēdat lietas, kas jums nav labvēlīgas. Pārskatiet savu žurnālu, lai redzētu, kur jūs varat uzlabot.

4. 
   

   
   Ēd vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas. Ja pusdienosit pārāk vēlu, ķermenim nebūs iespējas sagremot to, ko esat ēdis pirms aizmigšanas. Lietojiet savu pēdējo ēdienreizi dienā vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.

• Lai zaudētu taukus no muguras augšējās daļas, noteikti ievērojiet veselīgu uzturu un strādāt, lai stiprinātu muguras muskuļus. Ja vēlaties zaudēt ķermeņa tauku daudzumu, jums jāizpilda visi šie nosacījumi.