Kā ātri zaudēt svaru, netērējot naudu

Saturs

• posmi
• 1. metode Izveidojiet zemu izmaksu vingrinājumu kārtību
• 2. metode Mainiet uzturu
• 3. metode Mainiet savus ikdienas ieradumus

Daudziem cilvēkiem svara zaudēšana ir fiziska un garīga problēma. Tomēr tas var būt arī finansiāls izaicinājums, jo sporta zāles abonēšana mēnesī maksā no 100 līdz 200 eiro, trenažieri ir dārgi un diētas tabletes un piedevas galu galā maksā dārgāk nekā jūs domā to. Tā vietā, lai salauztu savu cūciņu banku, lai paliktu veseli un zaudētu dažas mārciņas, mainiet vingrinājumu režīmu, uzturu un dzīvesveidu, lai samazinātu vidukļa līniju, neapgaismojot maku.

posmi

1. metode Izveidojiet zemu izmaksu vingrinājumu kārtību

1. 
   

   
   Izveidojiet savu vingrojumu programmu. Tā vietā, lai tērētu naudu dalībai sporta zālē, apsveriet savas mājas vai dzīvesvietu kā sporta zāli. Ja jums ir pieeja televīzijai, zināt, ka ir bezmaksas vingrojumu programmas, kuras varat sekot no mājām.
   • Varat arī meklēt tiešsaistes vingrinājumu programmas tām ķermeņa daļām, kuras vēlaties tonizēt, vai pilnu vingrinājumu, lai zaudētu svaru.
   • Ja jūs mēģināt iegūt formu, sāciet ar viegliem vingrinājumiem, piemēram, 30 minūtes pastaigas dienā. Pakāpeniski pārejiet uz mājas vingrošanas programmu, kurā tiek apvienoti kardio vingrinājumi (piemēram, skriešana vai skriešana), intervāla apmācība un stiepšanās.

2. 
   

   
   
   
   Veiciet jogu mājās. Tiešsaistē ir daudz jogas programmu, kurām varat sekot. Parasti tos pavada video, kuros parādīts, kā rīkoties pozās un kā elpot.
   • Meklējiet programmu iesācējiem, ja šī ir pirmā reize, kad veicat jogu. Dariet 1 jogas stundu 1 dienu uz 2 mājās atvērtā telpā. Ar laiku jūs to varat darīt katru dienu.

3. 
   

   
   Izveidojiet skrējēju grupu ar draugiem. Iesaistiet savus draugus savā programmā, lai zaudētu svaru, netērējot ne santīma, izveidojot skrējēju grupu. Organizējiet sanāksmi divas reizes nedēļā 30 minūšu sacīkstēs un laika gaitā palieliniet ātrumu un nobraukto attālumu. Tas ļaus jums kopā zaudēt svaru, netērējot santīmu un socializējoties treniņa laikā.

4. 
   

   
   Integrēt atpūtas sporta centru. Meklējiet bezmaksas atpūtas centru netālu no jums. Daži no jums aizdos neatmaksātu sporta aprīkojumu, piemēram, raketes, futbola vai basketbola bumbiņas un beisbola cimdus (ja jūs to praktizējat).
   • Varat arī pievienoties notiekošajai spēlei daudzās tuvumā. Viss, kas jums jāpiedalās, ir vēlme spēlēt un sporta gars.

2. metode Mainiet uzturu

1. 
   

   
   
   
   Ziniet, kādas ir ikdienas kaloriju vajadzības. Lai zaudētu svaru īsā laikā, jums jāzina, cik daudz kaloriju jums jāēd dienā. Lai to izdarītu, izmantojiet tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, lai noteiktu nepieciešamo kaloriju daudzumu, lai iegūtu pietiekami daudz enerģijas, nepieņemot svaru.
   • Ziniet, ka nekad nevajadzētu ēst mazāk kaloriju, nekā nepieciešams, lai bīstami zaudētu svaru un būtu pakļauts veselības problēmām. Jums arī jāpieņem veselīgs uzturs un vingrošana, lai zaudētu svaru veselīgā un efektīvā veidā. Ja jūs ēdat pārāk maz kaloriju, jūs zaudēsit svaru ļoti ātri, bet jūs savainot ķermeni. Turklāt, tiklīdz jūs sākat ēst normāli, jūs ātri atgūsit zaudēto svaru.

2. 
   

   
   Ēdiet vairāk dārzeņu. Ēdiet vairāk dārzeņu, labos taukus un liesās olbaltumvielas. Pārveidojiet maltītes tā, lai tajās būtu olbaltumvielu avots, labu tauku avots un dārzeņu ar zemu ogļhidrātu daudzumu avots.
   • Labi olbaltumvielu avoti ir olu baltumi, sojas produkti un vistas gaļa. Labi olbaltumvielu avoti ir arī zivis, piemēram, lasis un forele, un tādas jūras veltes kā garneles un omārs. Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu ir arī lielisks veids, kā pievienot olbaltumvielas un piena produktus diētai.
   • Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu ir: brokoļi, ziedkāposti, spināti, kāposti, Briseles kāposti, kāposti, Šveices mandele, salāti, gurķi un selerijas. Tvaicējot vai cepot dārzeņus (tā vietā, lai tos apceptu), jūs noteikti iegūsit visas nedēļā nepieciešamās barības vielas un antioksidantus.
   • Labo tauku avoti ir avokado un rieksti, kā arī olīveļļa, kokosriekstu eļļa un avokado eļļa. Gatavojot ar šīm eļļām, jūs paaugstināt tauku līmeni, nepieaugot svaram.

3. 
   

   
   Izvairieties no ogļhidrātiem. Izvairieties no ogļhidrātiem, cukuriem un dzīvnieku izcelsmes taukiem. Pārtikas produkti, kas satur daudz ogļhidrātu un cukura, liek jūsu ķermenim izdalīt insulīnu - galveno hormonu, kas ir atbildīgs par tauku uzkrāšanos jūsu ķermenī. Kad insulīna līmenis pazeminās, jūsu ķermenis sāk dedzināt taukus. Tas arī palīdz jūsu nierēm atbrīvoties no liekā nātrija un ūdens, un tāpēc samazina ūdens svaru jūsu ķermenī.
   • Izvairieties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar cieti un ogļhidrātiem, piemēram, kartupeļu čipsi, frī kartupeļi un baltmaizes. Izvairieties arī no pārtikas produktiem ar augstu cukura līmeni, piemēram, bezalkoholiskajiem dzērieniem, saldumiem, kūkām un citiem nevēlamiem ēdieniem.
   • Dzīvnieku izcelsmes tauki, kas atrodami sarkanajā gaļā, kā arī gaļa, piemēram, jēra gaļa, padara taukus taukus un palēnina vielmaiņu, apgrūtinot gremošanu. Ēdināšanas plānā nedēļu izvairieties no steika vai malta jēra gaļas.

4. 
   

   
   Ēdiet dabiskos cukurus. Ēdiet dabiskos, nevis mākslīgos cukurus. Tā vietā, lai ēst saldu kā uzkodu, izvēlieties saldos augļus, piemēram, avenes, kazenes, mellenes vai zemenes. Aizstājiet rīta kafijā esošo cukuru ar dabisko cukuru, piemēram, Steviju vai tējkaroti medus vai agaves.
   • Jūsu uzturā pamatā vajadzētu būt labiem olbaltumvielu, tauku un dārzeņu avotiem. Tomēr nevajadzētu aizmirst par tāda veselīga cukura avotiem kā augļi.

5. 
   

   
   Izveidojiet nedēļas ēdienreizes plānu. Maltītes plānā jāiekļauj 3 galvenās ēdienreizes (brokastis, pusdienas un vakariņas), kuras tiek pasniegtas vienlaicīgi dienā, papildus 2 uzkodām (starp brokastīm un pusdienām un starp pusdienām un vakariņām) pasniedz tajā pašā laikā. Tas ļauj ēst regulāri nedēļas katru dienu, neizlaižot un neaizmirstot maltīti. Ēdot 1400 kalorijas dienā un katru dienu vingrojot, jūs varat sasniegt veselīgu svaru, ņemot vērā jūsu dzimumu, vecumu, augumu, aktivitātes līmeni un pašreizējo svaru.
   • Izveidojiet rezervju sarakstu, pamatojoties uz jūsu maltītes plānu, un katru nedēļu veiciet iepirkšanos svētdien. Saglabājiet visas nedēļas maltītēm nepieciešamās sastāvdaļas ledusskapī, lai jūs tās varētu viegli un ātri pagatavot.

6. 
   

   
   Neizlaidiet nevienu ēdienu. Kad ēdienreizes plāns ir iestatīts un dienas ēdienreizes laiks ir iestatīts, izvairieties izlaist ēdienreizes vai ēst tikai tad, kad esat izsalcis. Maltītes lekšana vai ēšana tikai vēlmes gadījumā liek pārēsties un atstāt novārtā to, kas atrodas uz jūsu šķīvja.
   • Sēžot ēst, pēc iespējas samaziniet uzmanību, lai koncentrētos uz to, ko ēdat. Izslēdziet datoru, televizoru un viedtālruni. Košļājiet lēnām, lai izvairītos no ēšanas pārāk ātri vai steigā.

7. 
   

   
   Neēdiet ārā. Ir grūti ēst ārpus telpām un ievērot veselīgu uzturu. Ēšana ārpus telpām vai ielūgums ēst ir labākais veids, kā tērēt maltītes budžetu un nevajadzīgi tērēt naudu. Tā vietā centieties pats gatavot maltītes mājās. Tas var nozīmēt, ka jums ir jātērē nauda, ​​lai ēst veselīgāk, bet jums tas jāēd jebkurā gadījumā! No otras puses, ēdienu sagatavošana palīdz zaudēt svaru, nevis liek uzvarēt.

8. 
   

   
   Dzeriet vairāk ūdens. Ietaupiet naudu un pārtrauciet ēst cukuru, aizstājot bezalkoholiskos dzērienus un augļu sulu ar vismaz 8 glāzēm ūdens dienā. Pārtraucot dzert coca-cola vai citus bezalkoholiskos dzērienus, jūs krasi samazināsit svaru un iegūsit vairāk enerģijas fiziskām aktivitātēm. Ūdens ir pieejams bez maksas caur jūsu mājas krāniem.
   • Paņemiet pudeli ar pilnu ūdens daudzumu, lai dzertu dienas laikā. Dzerot ūdeni, jūs palīdzat ķermenim sagremot maltītes. Nedzeriet ūdeni, kad jums ir elpa, jo jūsu kuņģis var uzbriest.

9. 
   

   
   Nelietojiet alkoholu vairs. Vēl viens veids, kā ietaupīt naudu un uzlabot savu figūru, ir pārtraukt alkohola lietošanu. Alkoholiskie dzērieni, piemēram, vīns, alus vai kokteiļi, satur cukuru, kuru fiziskās aktivitātes laikā ir grūti izvadīt. Šie dzērieni var arī jūs dehidrēt, izraisīt ūdens aizturi un vājināt jūs vingrinājumu laikā.

3. metode Mainiet savus ikdienas ieradumus

1. 
   

   
   Novietojiet prom no sava galda. Ja jums ir grūtības ievērot vingrinājumu režīmu, mēģiniet katru dienu staigāt, pēc iespējas novietot automašīnu vai nobraukt no autobusa pieturas pirms mājām vai darba vietas. Tas prasīs veikt dažus vingrinājumus katru dienu, netērējot nevienu santīmu.

2. 
   

   
   Dodieties pa kāpnēm. Kad vien jums ir iespēja aiziet pa kāpnēm uz savu dzīvokli, biroju vai pat iepirkšanās centra grīdu, dariet to. Ejot augšup un lejup pa kāpnēm, jūs veicat kardio vingrinājumus un zaudējat svaru, netērējot naudu sporta zālē.
   • Ja sākat savu fitnesa programmu, kardiovaskulārais vingrinājums reizi dienā 30 minūtes ļaus sadedzināt kalorijas, nenoslogojot un nenoslogojot ķermeni.

3. 
   

   
   Nogādājiet pusdienas birojā. Iesaiņojiet pusdienas un nogādājiet birojā, lai pusdienlaikā neēstos ārpus telpām. Sagatavojiet maltīti iepriekšējā dienā, lai jums nebūtu kārdinājuma ēst ārpus mājas un tērēt naudu neveselīgai pārtikai.

4. 
   

   
   Katru nakti gulēt 8 stundas. Stress un nemiers ir galvenie bada izraisītāji, un tie mudina jūs pieņemt sliktus ēšanas paradumus. Katru nakti centieties pietiekami gulēt, lai būtu labi atpūtušies, atpūtušies un būtu pietiekami daudz enerģijas vingrinājumu kārtībai. Labs nakts miegs samazina kortizona līmeni - hormonu, kas izplatās, kad jūs uztraucaties vai stresa stāvoklī. Izvairieties no stresa, mēģinot gulēt 8 stundas katru nakti.