Kā zaudēt svaru, lai praktizētu cīkstēšanās

Saturs

• posmi
• 1. daļa Zaudēt svaru ar veselīgu uzturu
• 2. daļa Adapt apmācība
• 3. daļa Uztura un apmācības uzlabošana

Lai būtu konkurētspējīgāki, daži cīkstoņi vēlas zaudēt svaru, lai konkurētu zemākā svara kategorijā. Faktiski šis svara zaudēšana nav viegls, jo jums nevajadzētu pakļaut sevi briesmām vai zaudēt muskuļu masu. Runājot par svara zaudēšanu, ir lietas, ko nevarat darīt. Metožu svara zaudēšanai netrūkst, taču cīkstonim svara zaudēšanai nevajadzētu izraisīt enerģijas zaudēšanu un treniņa daļas atcelšanu. Visgrūtākais ir apvienot labu uzturu un augstu apmācības līmeni. Jūsu svara zaudēšana laika gaitā ir jāsadala, jo vienam sportistam vairāk nekā citam svara zaudēšana pārāk ātri var radīt nopietnas problēmas un apdraudēt jūsu sporta nākotni.

posmi

1. daļa Zaudēt svaru ar veselīgu uzturu

1. 
   

   
   Sāciet diētu pietiekami agri. Jūsu svara zaudēšana nedrīkst pārsniegt 1 līdz 1,5 kg nedēļā. Zaudējot vairāk, būtu nopietni apdraudēta jūsu veselība, un jūs lielākoties zaudētu muskuļus.
   • Tikai vēlāk jūs ieviesīsit stingrāku programmu, bet sāksiet par to domāt uzreiz.
   • Jebkurām uztura izmaiņām ir jābūt ārsta apstiprinājumam, kurš seko jums, jūsu veselība ir apdraudēta.

2. 
   

   
   Dzer daudz. Nevar būt jautājums par dehidrāciju cīņas laikā. Svara zaudēšana netiek panākta, zaudējot ūdeni, tā ir kļūda, kas jums var būt ļoti kaitīga, tāpēc jums ir jādzer.
   • Pūles laikā dzeriet katru ceturtdaļu stundas, lai panāktu optimālu mitrināšanu.
   • Dienas laikā izdzeriet trīs līdz četras lielas glāzes ūdens (no 25 līdz 30 cl), ar regulāru atstarpi.
   • Izvairieties no dzērienu, kas satur kofeīnu, piemēram, kafijas vai dažu sodu, dzeršanas. Tie ir labi zināmi kā diurētiski līdzekļi, līdz ar to arī dehidratācija.
   • Dehidratācijas simptomiem vajadzētu brīdināt. Tādējādi, ja parādās apjukuma, reiboņa, galvassāpju, sausa mute un pastveida sajūta, pastāv liela varbūtība, ka esat dehidrēts.

3. 
   

   
   
   
   Lietojiet pārtiku ar zemu tauku saturu. Katru dienu jums jābūt kaloriju skaitam. Ja vēlaties uzvarēt cīņās, jums jābūt labā formā. Kaloriju līdzsvars nav acīmredzams, jums jāsamazina tauku uzņemšana, saglabājot nepieciešamo kaloriju skaitu.
   • Jaunajam sportistam (vidusskola, universitāte) dienā jāuztver no 1000 līdz 2500 kalorijām, kurām treniņa laikā jāpievieno vismaz 1000 kaloriju.
   • Lai pakāpeniski zaudētu svaru (no 1 līdz 1,5 kg nedēļā), jums ir jālieto pārtika ar augstu ogļhidrātu un zemu tauku saturu.
   • Nemēģiniet zaudēt vairāk svara, pretējā gadījumā jūs zaudēsit muskuļus un jums būs trūkumi. Jūsu ķermenis cietīs, jūs sasniegsit pretēju rezultātu, nekā gaidīts: jūs zaudēsit enerģiju un cīņu.
   • Pagatavojiet trīs ēdienreizes dienā, kā arī vienu vai divas sviestmaizes. Lai iegūtu optimālu asimilāciju, ēdiet 3 līdz 4 stundas pirms sanāksmēm.
   • Cīkstniekam nepieciešami 1 līdz 1,5 grami olbaltumvielu uz svara kilogramu. Sportistam, kura ķermeņa masa ir 75 kg, tas nozīmē dienā no 75 līdz 110 g olbaltumvielu.

4. 
   

   
   
   
   Pagatavojiet brokastis, kas bagātas ar ogļhidrātiem (lēni cukuri). Tādējādi jūs varat intensīvi trenēties, nebaidoties no alkas vai noguruma trieciena. Nelietojiet pārāk daudz cukura vai tauku, galvenokārt ogļhidrātus!
   • Tipiskas brokastis sastāv no 100 līdz 150 gramiem veseli graudi (bez cukura), 250 ml vājpiena, 1 banāns, 1 šķēle pilngraudu maizes (ar 2 tējkarotēm zemesriekstu sviesta) un 250 ml apelsīnu sulas.
   • Dienas brokastīm jāsniedz no 650 līdz 700 kalorijām.

5. 
   

   
   Regulārā laikā pusdienojiet līdzsvaroti. Ja vēlaties zaudēt svaru, nezaudējot savu piemērotību, apsveriet iespēju ēst augļus un dārzeņus.
   • Tipiskas brokastis sastāv no burgera, kas izgatavots no divām pilngraudu šķēlītēm ar 80 līdz 100 g tītara krūtiņas, 30 g kausēta siera, sinepēm, salātiem un sagrieztiem tomātiem. Augšā ar viegli pagatavotu jogurtu, ābolu un bļodu salātu, kas sajaukti ar 2 karotēm vieglas mērces.
   • Pusdienām vajadzētu dot apmēram 600 kalorijas.

6. 
   

   
   Labi pavakariņojiet. Ja dienas laikā esat trenējies vai piedalījies sacensībās, jums ir jābūt kārtīgām vakariņām, lai atjaunotu muskuļu masu un piepildītu ar dažādām barības vielām.
   • Kā cīkstoņa vakariņu piemērs jūs varat ēst 300 g garneļu, 350 g dažādu dārzeņu, kas garšoti ar 2 tējkarotēm sojas mērces (ar zemu sāls daudzumu). Kā pavadījumu jūs varat ēst 200 g veselu rīsu.
   • Vakara ēdienreizei nevajadzētu būt vairāk par 550 un 600 kalorijām.

7. 
   

   
   Padomājiet par uzkodām. Viņi tiek noķerti pusstundā pirms apmācības vai sanāksmes. Viņi radīs tonusu un muskuļus atjaunojoši.
   • Īstai uzkodai vajadzētu būt ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem.
   • Uzkodai nevajadzētu dot vairāk par 100 līdz 200 kalorijām.
   • Kā alternatīvu ņem bļodu ar labību (nesaldinātu) ar 250 ml vājpiena, 10 pilngraudu krekerus ar 30 g siera ar zemu tauku saturu vai 350 ml vājpiena šokolādes.

8. 
   

   
   Vienmēr paņemiet līdzi enerģijas uzkodas. Ja jums ir tendence ēst pārāk daudz galveno ēdienu laikā, apsveriet iespēju ēst mazāk un veselīgas un enerģētiskas uzkodas starp ēdienreizēm.
   • Domājiet par augļiem vai pārtiku, kurā ir daudz ogļhidrātu un ar zemu tauku saturu.
   • Lielveikalā izvēlieties augļus, graudaugu maizes, atstājiet čipsus, konfektes un kūkas.

9. 
   

   
   Sagatavojiet ēdienu grafiku. Tādējādi, sagatavojot izvēlnes, jūs iegādāsities tikai nepieciešamos produktus, neizdarot neatbilstības, neizbēgami kaitīgas.
   • Atcerieties, ka nedrīkstat zaudēt vairāk kā vienu līdz pusotru mārciņu nedēļā, pretējā gadījumā jūs riskējat saslimt vai mazāk sportot.
   • Šajā pašā kalendārā atzīmējiet savus sacensību datumus. Novērtējiet, cik nedēļas jums ir atlicis, lai sasniegtu savu fitnesa svaru. Ņemiet vērā arī svēršanas dienas.
   • Aprēķiniet nedēļu skaitu, lai nonāktu pie ideālā svara, nedēļā nezaudējot vairāk par pusotru mārciņu. Nepārsedziet šo iknedēļas svara zaudēšanu tikai tāpēc, lai cīnītos zemākā svara kategorijā.
   • Pienācīgi iepērkoties, atcerieties, ka jums ir vajadzīgie produkti. Ja jūs dzīvojat kopā ar citiem cilvēkiem, palūdziet, lai viņi neliec zem deguna ēdienu, kas nav atļauts. Jāatzīst, ka tas ir sarežģīti, taču, ja tas tā nav, jūs vienmēr varat mēģināt pārveidot tos par veselīgāku uzturu.

10. 
    

    
    Iepriekš norunājiet ārstu. Pastāstiet viņam, kādas ir jūsu maltītes, un viņš jums pateiks, kādus ēdienus jūs varat turpināt lietot bez briesmām, un galu galā brīdinās jūs par iespējamiem trūkumiem vai nelīdzsvarotību.
    • Ja jums ātri jāzaudē svars, piemēram, kilograms vienas vai divu dienu laikā, norunājiet ārstu, lai sastādītu diētu un vingrinājumus, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķi. Nemēģiniet caurejas līdzekļus, pārmērīgu pirti, diētas, kas jūs bado, šī prakse noteikti zaudē dažus simtus gramus, bet tas notiks uz jūsu formas un it īpaši uz jūsu veselības rēķina.
    • Veiciet saprātīgu daudzumu sirds un asinsvadu vingrinājumu, piemēram, no 30 līdz 60 minūtēm skriešanas vai riteņbraukšanas. Jums nav apnicis sacensties, lieki tērēt rezerves un, pārāk daudz piespiežot, sevi savainot.
    • Sporta ārstam jāspēj ieteikt jums par noteiktiem pārtikas produktiem, diētām un pat vitamīniem. Tikšanās laikā varat lietu pasniegt šādi: “Voilà! Es šobrīd sveru x kilogrami. Man mēnesī ir konkurss, un es tajā laikā mani nosver. Es gribētu cīnīties zemākā svara kategorijā, kuras robeža ir x kilogrami: ko jūs man ieteiktu? Vai arī tāda paša veida formulējums.
    • Ja viņš labi pārzina sporta dietoloģiju, viņš var jums ieteikt plašu barojošu ēdienu klāstu: kvinoju, melnās pupiņas, auzas, avokado, lasi, mellenes, banānus, brokoļus, rīsus, bumbierus, apelsīnus, greipfrūtus, riekstus, zaļo tēju, olas, tumšā šokolāde, kartupeļi un siers.
    • Šos ēdienus var kombinēt dažādos veidos, kā mērķis ir ēst badu bez alkas, vienlaikus zaudējot svaru bez nepietiekama uztura. Mērķis nav zaudēt muskuļu masu, un līdz ar to arī jūsu tonusu.

2. daļa Adapt apmācība

1. 
   

   
   Regulāri dodieties uz sporta zāli. Ņemot vērā sacensības, nav jautājums par apmācības samazināšanu, jums jāsaglabā iepriekšējo treniņu sasniegumi.
   • Ēst savādāk ir svarīgi, taču, lai iekļūtu sacensībās, ir arī nopietni jācīnās.
   • Jums jāsaglabā parastais apmācības līmenis. Lai zaudētu nedaudz vairāk svara pirms liktenīgās svēršanas, pievienojiet dažus vingrinājumus, samaziniet tauku un kaloriju daudzumu (bet ne pārāk daudz, atcerieties).
   • Cīkstēšanās ir prasīgs sporta veids, kam nepieciešama liela jauda un daudzpusība, fotografējot ar lielu ātrumu.
   • Jauda tiek strādāta ar tādiem vingrinājumiem kā pushups, pull, lenkumi / pagarinājumi, pacēlāji, guļus vai pleci vai sēdēšana.
   • Lai iegūtu jaudu, jums ir jāveic virkne svara mašīnā (vai ar hanteles), iespējams, īsāka, bet ar lielāku svaru.
   • Izmantojot vieglākas hanteles, izveidojiet garākus komplektus, lai iegūtu izturību un tonusu.
   • Vingrinājumiem, kuriem nav nepieciešami instrumenti, un kuros tiek apdraudēts tikai ķermeņa svars (piemēram, vilkšana vai saliekšana), varat veikt tik daudz komplektu, cik vēlaties.

2. 
   

   
   Veiciet citus mazāk ierastus vingrinājumus. Lai kļūtu muskuļots un izturīgs, ir daudz īpašu vingrinājumu.
   • Pie citiem muskuļu vingrinājumiem pieder kāpšana pa virvēm, airēšana, krūšu sagriešana, kravas automašīnu riepu sagriešana, zāļu bumbiņas metieni.
   • Šeit ir secības piemērs: 6 vilkmes, 10 izliekumi, 10 izliekumi / pagarinājumi, 8 vingrinājumi ar lielas kravas automašīnas riepu ("vilkšanas-uzsitšanas"), 15 paraustīt plecus ar hanteli ("paraustīt plecus" pie stieņa) un, visbeidzot, pēdējais vilces komplekts.

3. 
   

   
   Uzticieties trenerim. Ja jūs to vēl neesat izdarījis, uzticiet apmācību profesionālam cīkstonim.
   • Ja jūs jau esat piederīgs komandai, uzturiet pastāvīgu dialogu ar savu treneri. Ja jūs domājat par svara klases maiņu, par to ir jārunā viņam. Pastāstiet viņam, kādu diētu jūs ievērojat, viņš jau zina jūsu apmācību. Izmantojot savu pieredzi, viņš zinās, kāda veida apmācība jums nepieciešama, lai sasniegtu savus mērķus.
   • Ja jūs trenējat sporta zālē un jums vēl nav trenera, iepazīstiniet savu mērķi ar telpas vadītāju, sakot: "Tas arī viss! Man ir jāsasniedz noteikts svars sacensībām. Vai jūs zināt kādu, kurš ir kompetents par jums parūpēties? Vai kaut kas tuvojas.

4. 
   

   
   Veikt pārtraukumus. Regulāri veiciet pārtraukumus starp vingrinājumiem, kā arī starp sesijām. Atgūšana ir būtiska.
   • Pēc pūlēm atpūtas periodi ir paredzēti, lai nostiprinātu, atjaunotu un nostiprinātu muskuļu masu.
   • Ikdienas treniņu beigās samaziniet vingrinājumu intensitāti. Tātad, ja jūs skrienat elpot, trases beigās ejiet, nevis skrieniet. Pēc apmācības atgūšana prasa vairākas stundas.
   • Nodrošiniet sev vienas līdz divu dienu atjaunošanos nedēļā, laiku, kas nepieciešams muskuļu atjaunošanai un bojātiem audiem, un atcerieties papildināt vitamīnus un minerālvielas.
   • Ir taisnība, ka ar treneri lieta ir vienkāršāka: tā veiks treniņu grafiku, kurā obligāti būs pārdomātas atpūtas dienas.

5. 
   

   
   Pielāgojiet treniņu diētai. Patiesībā abiem jābūt konsekventiem: jums ir jāzaudē svars, nezaudējot savu piemērotību.
   • Uzņemto kaloriju skaitam jābūt saistītam ar jūsu apmācību. Noteikti cīkstēšanās sacensības ir nogurdinošas, it īpaši, ja jūs ejat garām nākamajiem dambjiem, taču arī intensīva apmācība prasa daudz enerģijas, tāpēc jūs sadedzināt daudz kaloriju.
   • Tāpēc jums ir jāēd pirms un pēc treniņiem, ir skaidrs, ka jūs neēdīsit tāda paša veida ēdienus. Kopumā maltītēm jābūt ar daudz ogļhidrātiem un olbaltumvielām un ar zemu tauku saturu.
   • Cieniet cik vien iespējams programmas, kuras esat iestatījis gan treniņiem, gan diētai. Svara zaudēšana, nezaudējot sniegumu, ir mērķis, kas nozīmē dzelzs disciplīnu katru stundu. Jūs nevarat atļauties pārtraukt nevienu no savām divām programmām, un jūs varat tās mainīt uz rezervi.

3. daļa Uztura un apmācības uzlabošana

1. 
   

   
   Dzeriet olbaltumvielu satricinājumus. Tos komerciāli pārdod gatavai lietošanai vai pulveru veidā atšķaidīšanai ūdenī, pienā vai augļu sulā.
   • Nekādā gadījumā viņi nevarēs aizstāt regulāras un sabalansētas ēdienreizes. Lai to izdarītu, jūs riskējat zaudēt savu muskuļu masu, jo barības vielas ir nepietiekamas un daudzveidīgas.
   • Visbiežāk šos dzērienus veido piens, sūkalas, kazeīns, ola, soja un dažreiz rīsi.
   • Neatkarīgi no patērētā produkta, pārliecinieties, ka tajā ir vairāk nekā 50% olbaltumvielu, pretējā gadījumā jūs iegūsit svaru.
   • Lietojiet tos vēlams pēc katras apmācības sesijas. Ja jums ir treneris, pastāstiet viņam tieši, ko un kad lietojat. Tādā pašā veidā, augšup, jūs būsit izvēlējies medicīnisku atzinumu, lai zināt, vai tas, ko plānojat veikt, nemainīs jūsu veselību un ļaus jums būt labākam.
   • Parasti šos olbaltumvielu produktus lieto katru dienu, tāpēc jums ir jāuzrauga sevi, lai redzētu, vai neattīstās nepanesamība.

2. 
   

   
   Pietiekami gulēt. Labi gulēt, kvalitatīvi un kvantitatīvi ir tikpat svarīgi kā labi ēst un labi trenēties: tas ir veselums.
   • Lai arī tas dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs, ideālais miega daudzums ir 7 līdz 8 stundas naktī.
   • Acīmredzot tas ir īpaši svarīgi naktīs pirms intensīvām apmācībām un sacensībām. Miega režīms ir būtisks labu rezultātu sasniegšanai.
   • Tāpat kā attiecībā uz ēdienu, ja jūs dzīvojat kopā ar citiem cilvēkiem, jums viņiem ir jāpanāk, lai viņi saprastu, ka jums ir nepieciešams gulēt un ka būtu patīkami, ka šajos atveseļošanās periodos jūs netraucētu.
   • Jums viss ir jāplāno, lai jums nebūtu jāsteidzas. Sakārtojiet maltītes, miegu un treniņus tā, lai jums būtu aizņemtas dienas, bet nebūtu jocīgi. Padomājiet arī par to, ka dzīvē dažreiz notiek neregulāri vai neparedzēti notikumi.

3. 
   

   
   Praktizējiet brīvā dabā. Sportistam apmācība (izturība, spēks) ne vienmēr atrodas telpā. Lai mainītu priekus, nevilcinieties, ja varat, trenēties ārā.
   • Starp iespējamiem vingrinājumiem domājiet par “ugunsdzēsējiem”, ar kamaniņu vingrinājumiem vai vienkārši par vieglatlētikas pasākumiem - tas viss uzlabos jūsu muskuļu spēku, jūsu adresi un izturību.
   • Protams, neskatoties uz parasto vingrinājumu daudzveidību, kas sniegs jums spēku, veiklību un tonusu, ir labi praktizēt dažus ļoti īpašus vingrinājumus. Jūs izvairīsities no garlaicības vai drosmes no ikdienas vingrinājumiem un varēsit redzēt, kā jūsu ķermenis reaģē uz neparastajām situācijām.

4. 
   

   
   Patērējiet enerģijas stieņus. Tie ir produkti, kas izgatavoti no salda materiāla (piemēram, šokolādes), olbaltumvielām, ogļhidrātiem un nedaudz lipīdu. Skaits no 100 līdz 200 kalorijām vienā bārā.
   • Šīs enerģijas joslas, kā norāda nosaukums, vajadzētu patērēt tikai īpašos gadījumos (piemēram, pirms cīņas vai treniņa nedaudz ilgi) un tikai tad, ja jūtat nelielu tonusa pazemināšanos. Jebkurā gadījumā tie nevar aizstāt īstu sabalansētu maltīti.
   • Ja pirms cīņas vai apmācības jums jāveic kāds no pārbaudījumiem, vispiemērotākais laiks, lai tos patērētu.
   • Atšķirībā no olbaltumvielu satricinājumiem, enerģijas bāri tiek patērēti pirms piepūles.
   • Šie enerģijas stieņi ir nopērkami visur, to sastāvs ir tik daudzveidīgs, ka jūs noteikti atradīsit to, kas būs jūsu gaumei. Tiem, kam ir laiks, zina, ka ir iespējams sagatavot sevi, receptūru netrūkst.