Kā zaudēt svaru menopauzes laikā

Saturs

• posmi
• 1. metode Uzturiet dinamisku dzīvesveidu
• 2. metode Ievērojiet veselīgu uzturu
• 3. metode Veiciet dzīvesveida izmaiņas

50. gados un menopauzes laikā daudzām sievietēm ir liekā svara problēmas. Šajā dzīves posmā svara pieaugums daļēji ir saistīts ar hormonāliem iemesliem, jo ​​izmaiņas ķermenī predisponē sievieti tauku uzkrāšanai vēderā. Tomēr hormoni nav vienīgie atbildīgie, un menopauzes laikā svara pieaugums nav neizbēgams. Šī parādība bieži vien ir saistīta arī ar tādiem faktoriem kā dzīvesveids, novecošanās un ģenētika. Ja jūtaties neapmierināts uzņemt dažas mārciņas, ziniet, ka neesat vienīgais un ka nevajadzētu izmisumā. Ir iespējams rīkoties, lai mainītu situāciju, kļūstot fiziski aktīviem, ievērojot veselīgu uzturu un pieņemot veselīgu dzīvesveidu.

posmi

1. metode Uzturiet dinamisku dzīvesveidu

1. 
   

   
   Atbrīvojieties no jebkādām iepriekš pastāvošām veselības problēmām. Svara pieaugums menopauzes laikā parasti ir saistīts ar dabisku novecošanās procesu. Tomēr jums vienmēr jāpārliecinās, ka parādību neizraisa potenciāli nopietna pamata slimība. Konsultējieties ar ārstu, lai izslēgtu jebkādas slimības, kas varētu būt atbildīgas par jūsu problēmu.
   • Ārstam var būt nepieciešams noteikt, piemēram, ja Jums ir hipotireoze - traucējumi, kas gadu gaitā parasti skar daudzas sievietes. Vairogdziedzerim ir būtiska loma metabolisma regulēšanā. Ja vairogdziedzeris nedarbojas pareizi, vielmaiņa palēnināsies, kā rezultātā palielinās svars.
   • Svara pieaugums var būt saistīts arī ar tādiem stāvokļiem kā diabēts (insulīna blakusparādība), ūdens aizture, kortikosteroīdu lietošana, D vitamīna deficīts un Kušinga sindroms. Labāk ir konsultēties ar ārstu, lai izslēgtu šīs iespējas.

2. 
   

   
   
   
   Mēģiniet veikt svara apmācību. Muskuļu masa gadu gaitā samazinās, un veselīga svara uzturēšana kļūst arvien grūtāka. Spēka treniņš palīdz veidot muskuļu masu un samazina osteoporozes risku. Vismaz divas reizes nedēļā veiciet svara treniņus, iesaistot galvenās muskuļu grupas. Iesācējiem katru otro dienu veiciet spēka un sirds un asinsvadu vingrinājumus. Kad jūs iegūstat spēku, mēģiniet apvienot šos divus treniņu sesiju veidus.
   • Lai attīstītu muskuļu masu, ir svarīgi veikt fiziskas aktivitātes, kas ietver svaru izmantošanu un stimulē muskuļus ar pretestību. Piemēram, apsveriet pretestības joslu izmantošanu, svarcelšanu, spēka apmācību bez aprīkojuma (piemēram, sūkņiem) utt. Ja jūs veicat dārzkopību, rakšana un lāpīšana ir efektīvas kustības spēka treniņam.
   • Sievietēm pēcmenopauzes laikā jāizvairās no sēdēšanas, jo viņas izdara spiedienu uz mugurkaulu. Tā vietā izmēģiniet tādas darbības kā apšuvuma vingrinājumi, savukārt ķermeņa apakšdaļai varat izvēlēties tādas kustības kā lunges un tupus.
   • Kultūrisms ir arī vēl viena priekšrocība: tā aizsargā kaulus. Piecus gadus pēc menopauzes iestāšanās bieži ir riskanta, jo šajā posmā kaulu zudums mēdz notikt diezgan ātri. Svarcelšana palīdz uzturēt labu kaulu blīvumu.

3. 
   

   
   
   
   Veiciet arī sirds un asinsvadu vingrinājumus. Aerobās aktivitātes (ko bieži sauc par sirds un asinsvadu vingrinājumiem) ir vēl viens svarīgs faktors dinamiska dzīvesveida uzturēšanai, ļaujot sadedzināt taukus un paātrināt vielmaiņu. Tas arī palīdz pazemināt asinsspiedienu, samazināt jutību pret insulīnu, uzlabot lipīdu stāvokli un pat samazināt sirds slimības vai 2. tipa diabēta attīstības risku.
   • Lai sāktu, apmāciet sevi 30 minūtes dienā trīs reizes nedēļā. Ātri ej pa skrejceļš vai strauji skrien. Izmantojiet elipsveida treneri, lai veiktu daudzveidīgāku, bez stresa treniņu ceļgaliem. Ja jums nepatīk mašīnas, veiciet dažus lēcienus, skriet uz vietas vai lekt virvi. Centieties nedēļā sasniegt vidēji 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes vai 75 minūtes intensīvas aktivitātes.
   • Izvēlieties arī vingrinājumus, kas jūs stimulē. Piemēram, jūs varat pārgājienā, velosipēdā, spēlēt golfu vai dejot. Sportojiet galvenokārt veselības dēļ, taču tam nav jābūt garlaicīgam.

4. 
   

   
   Jāmeklē atbalsts Stingri ievērot treniņu plānu ne vienmēr ir viegli. Dažreiz ir noderīgi zināt, ka varat paļauties uz draugiem vai ģimenes locekļiem, kuri mudina jūs saglabāt motivāciju, atbildību un pieņemt dinamisku dzīvesveidu. Ja rodas grūtības, meklējiet padomus, kā turpināt ceļu. Piemēram, uzaiciniet draugu sportot kopā ar jums vai reģistrējieties klasē.
   • Ir daudz iespēju sportot kopā ar citiem cilvēkiem. Piemēram, jūs varat pievienoties sacensību grupai vai vietējai sporta komandai. Tādā pašā veidā jūs varat reģistrēties sporta zālē, kur jūs atradīsities tādu cilvēku kompānijā, kuru mērķi ir līdzīgi jūsu mērķiem.
   • Ja aizraujaties ar tehnoloģijām, mēģiniet izmantot lietotni vai sekojiet apmācības videoklipiem. Jūs varat izmēģināt daudzas lietojumprogrammas, piemēram, FizzUp, RunKeeper un GymPact. Piemēram, ar pēdējo jūs piekrītat praktizēt noteiktu skaitu reižu nedēļā, un pieteikumā ir paredzēta sodu un atlīdzības sistēma neveiksmes un veiksmes gadījumā.
   • Izvēlieties sev piemērotākās aktivitātes. Ir svarīgi ņemt vērā savas intereses un gaumi, vai tā būtu aerobika, kāpšana vai skrituļderbijs.

2. metode Ievērojiet veselīgu uzturu

1. 
   

   
   Aprēķiniet kaloriju vajadzības. Svars ir cieši saistīts ar patērēto un sadedzināto kaloriju daudzumu. Parasti pieaugušai sievietei dienā vajadzīgas 1600 līdz 2000 kalorijas. Tomēr precīza vērtība ir atkarīga no mainīgajiem lielumiem, piemēram, vecuma, fiziskās aktivitātes līmeņa un citiem faktoriem.
   • Ja vēlaties uzzināt savas kaloriju vajadzības, vispirms aprēķiniet bazālo metabolismu vai bazālo metabolismu (MB). Tas atbilst enerģijas izdevumiem, kas ļauj organizācijai izdzīvot. Sievietēm formula parasti ir šāda: 655,1 + (9,6 * svars) + (1,8 * augstums) - (4,7 * vecums).
   • Tagad mainiet šo numuru, ņemot vērā jūsu fizisko aktivitāšu līmeni. Reiziniet MB ar vienu no šīm vērtībām: 1,2 mazkustīgam dzīvesveidam, 1375 nedaudz aktīvam dzīvesveidam, 1,55 vidēji aktīvam dzīvesveidam, 1725 ļoti aktīvam dzīvesveidam un 1725 1,9 par īpaši aktīvu dzīvesveidu.
   • Piemēram, pieņemot, ka esat 55 gadus vecs, izmēriet 167 cm un sveriet 65 kg. Jūsu pamata metabolisms ir aptuveni 1 322. Ja jums ir mēreni aktīvs dzīvesveids, reiziniet 1322 ar 1,55 un jūs iegūsit 2050. Tas ir jūsu ikdienas kaloriju patēriņš, kas palīdz uzturēt jūsu veselīgo svaru.
   • Ir nepieciešams sadedzināt apmēram 3500 kalorijas, lai zaudētu apmēram puskilogramu tauku. Kad kaloriju nepieciešamība ir aprēķināta, mēģiniet zaudēt svaru, saglabājot pārtikas dienasgrāmatu vai saskaitot kalorijas. Tikai pārliecinieties, ka jūs to izdarījāt pareizi. Nelietojiet mazāk kaloriju, nekā norādīts jūsu MB, un nekad nelietojiet mazāk par 1200 kalorijām dienā. Patiesībā vislabāk ir konsultēties ar dietologu, lai pārliecinātos, ka droši zaudējat svaru.

2. 
   

   
   Izvairieties no apstrādātu pārtikas produktu ēšanas. Kopumā augsti rafinēti produkti, kas ir pārstrādāti, nav tik veselīgi. Parasti tie satur mazāk barības vielu (vitamīnus un minerālvielas), vairāk nātrija, vairāk tauku un vairāk piedevu. Vislabāk ir izvairīties no šāda veida produktiem un aizstāt tos ar augļiem, veseliem graudiem un nedaudz pārstrādātiem dārzeņiem.
   • Šeit ir daži pārstrādātu pārtikas produktu piemēri: augsti rafinēta labība un vienkārši ogļhidrāti (baltmaize, baltie rīsi) un rafinēti miltu izstrādājumi. Izvairieties arī no nevēlamiem ēdieniem, ātrās ēdināšanas ēdieniem un jebko, kas satur transtaukskābes vai kukurūzas sīrupu.
   • Pielieciet pūles, lai pārstrādātus pārtikas produktus aizstātu ar veselīgām iespējām. Aizvietojiet klasiskās brokastu pārslas ar putru, kas pagatavota no veselām auzu pārslām. Aizvietojiet baltos rīsus ar pilngraudu rīsiem, pērļu miežiem vai kvinoju. Varat arī pagatavot ceptu kartupeli, taču nelietojiet pārāk daudz sviesta vai tauku izplatības.

3. 
   

   
   Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu. Papildus tam, ka tie ir bagāti ar barības vielām, tie palīdz justies pilnvērtīgai. Tie ir veselīga uztura neatņemama sastāvdaļa un bieži satur mazāk kaloriju nekā citi pārtikas produkti. Ielieciet banānu šķēles auzu pārslu biezputrā, lai tā būtu saldāka un bagāta ar kāliju. Ja jūs alkstat pēc cukura, paņemiet uzkodu, ēdot vīnogas vai ogas. Aizstāt gaļu spageti skvošā ar sēnēm. Traukiem pievienojiet ķiploku vai dognonu, lai novērstu iekaisumu.
   • Ēdiet daudz tumšu dārzeņu, piemēram, kāpostu. Tie ir lielisks kalcija avots, īpaši svarīga viela menopauzes laikā un pēc tās, lai veicinātu kaulu veselību. Izmantojiet tos sviestmaižu pildīšanai vai salātu pagatavošanai vai sautējiet ar olīveļļu un olīveļļu, lai pagatavotu gardu garnīru.

4. 
   

   
   Ierobežojiet alkohola patēriņu. Ir svarīgi izvairīties no pārāk daudz kaloriju uzņemšanas, jo šķidrums un alkohols satur daudz kaloriju. Ja jūsu ģimenē ir bijuši vairāki sirds slimības gadījumi, dienā varat iedzert glāzi sarkanvīna, taču nepārspīlējiet to. Izvairieties no alus, liķieriem un kokteiļiem, kuriem ir pievienots cukurs.

5. 
   

   
   Iekļaujiet olbaltumvielas savā uzturā. Olbaltumvielas veicina sāta sajūtu, stiprina muskuļus un ir nepieciešami veselīgam, barības vielām bagātam uzturam. Turklāt tos var ieviest, izmantojot dažādus avotus, tostarp gaļu, piena produktus, žāvētus augļus un pākšaugus.
   • Parasti vislabāk izvēlēties liesās olbaltumvielas no avotiem, piemēram, cūkgaļas, vistas vai zivīm. Diēta, kurai raksturīgs lielāks dzīvnieku olbaltumvielu daudzums nekā ieteikts, var pat veicināt kalcija uzsūkšanos, tādējādi stiprinot kaulu veselību gados vecākiem cilvēkiem. Sarkanā gaļa parasti ir bagātāka ar taukiem, īpaši piesātināta.
   • Olbaltumvielas var būt arī no citiem dzīvnieku izcelsmes avotiem, nevis gaļas, piemēram, no siera, piena un jogurta.
   • Šeit ir dažas labas olbaltumvielu iespējas, kas nav saistītas ar dzīvniekiem: pākšaugi (zirņi un pupiņas), sojas produkti (tofu) un rieksti. Pērciet svaigus dārzeņus dārzeņu veikalā. Pretējā gadījumā izvēlieties iesaiņotas versijas, kas nesatur sāli vai citas piedevas.
6. Nebaidieties uzņemt nedaudz tauku. Daudzi cilvēki uzskata, ka tie ir kaitīgi vai ka tie padara jūs resnus, bet tā nav gluži taisnība. Lipīdiem ir ne tikai būtiska loma veselīgā uzturā, bet tie satur arī vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas. Tā rezultātā pārtikas produktiem, kas dabiski satur daudz tauku, ir liela sāļu piedevas spēja. Faktiski saskaņā ar dažiem pētījumiem diētas ar augstu tauku saturu var izraisīt lielāku svara zudumu nekā tās, kurām ir zems tauku līmenis.
   • Daudzi ārsti domāja, ka diētas, kurā ir daudz piesātināto tauku, ievērošana palielinās sirds slimību risku. Acīmredzot tas ir arī nepatiess: tādi pārtikas produkti kā kokosriekstu eļļa, sviests un sarkanā gaļa var nebūt tik kaitīgi, kā jūs domājāt (vismaz tad, ja tos patērējat mērenībā), ja vien patērējat taukus piesātināts kā daļa no veselīga uztura.
   • Lai gan ir iespējams uzņemt piesātinātos taukus, ir jāizvairās no transtaukiem. Ķīmiski modificēti ilgākam glabāšanas laikam tie var palielināt sirds slimību attīstības risku un izraisīt iekaisumu un insulīna rezistenci.

3. metode Veiciet dzīvesveida izmaiņas

1. 
   

   
   Izvairieties no stresa. Stress var veicināt svara pieaugumu jebkurā vecumā. Jums jādara viss iespējamais, lai palīdzētu. Meditējiet pirms gulētiešanas, klausoties relaksējošu mūziku vai pavadot laiku kopā ar draugiem. Jūs varat arī sazināties ar dabu, dodoties garās pastaigās ārā, dārzkopībā vai putnu vērošanā.

2. 
   

   
   Lietojiet uztura bagātinātājus. Kaulu veselība veicina spēju sportot. Neatkarīgi no diētas, kuru ievērojat, iespējams, ka jums vajadzētu lietot kalcija piedevas. D vitamīns veicina kalcija uzsūkšanos. Magnijs efektīvi uztur arī optimālas kalcija vērtības un var palīdzēt jums patērēt vairāk enerģijas.

3. 
   

   
   Apsveriet hormonu aizstājterapiju (HAT). Šī terapija var ne tikai samazināt iznīcinošās un progesterona vērtības, bet arī palīdzēt zaudēt svaru vai saglabāt veselīgu svaru. Tas nozīmē, ka tas ir personīgs lēmums, kas jāpieņem pie sava ginekologa vai ārsta.
   • Kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm HAT palīdz saglabāt veselību un aizsargāt kaulus. Tomēr dažām sievietēm tas var radīt arī risku. Noteikti konsultējieties ar ārstu, kurš zina jūsu slimības vēsturi un iespējamās sekas.
   • Apsveriet bioidentisko hormonu aizstājterapiju, nevis parasto hormonu terapiju. Šī terapija imitē cilvēka hormonu funkcijas, savukārt klasiskajā hormonterapijā tiek izmantoti sintētiskie hormoni, kas iegūti no zirga urīna. Bioidentisks THS ir saistīts ar mazāk blakusparādību.

4. 
   

   
   Tīrīšanai izmantojiet videi draudzīgus produktus. Piesārņotāji, pesticīdi un ķīmiskās vielas mazgāšanas līdzekļos var palielināt hormonālās nelīdzsvarotības un svara pieauguma risku. Meklējiet ekoloģiskus produktus, kuru pamatā ir bioloģiskas vai pilnīgi dabīgas sastāvdaļas. Vēl labāk, izmantojiet dabiskos produktus, kas jums jau ir mājās: cepamā soda, svaiga citronu sula un baltais etiķis ir tikpat efektīvi un neatstāj ķīmiskas atliekas.