Kā viegli un dabiski zaudēt svaru

Saturs

• posmi
• 1. daļa Ēšanas paradumu maiņa
• 2. daļa Pieņemiet jaunu dzīves veidu
• 3. daļa. Mērķa sasniegšana

Grūti palaist garām diētas vai šoka diētas, kad runa ir par svara zaudēšanu. Tomēr šīs metodes ir ne tikai dārgas, bet arī ietver noteiktu pārtikas produktu vai veselu pārtikas produktu grupu izņemšanu no uztura. Ja vēlaties ēst līdzsvaroti un dabiski zaudēt svaru, izvairieties no šiem populārajiem uztura veidiem. Tā vietā mainiet dažus diētas, fiziskās aktivitātes un dzīvesveida aspektus.

posmi

1. daļa Ēšanas paradumu maiņa

1. 
   

   
   Ēd, līdz būsi pilns. Ķermenim ir savi rīki kaloriju skaitīšanai un porciju lieluma pārvaldīšanai. Ja vēlaties izvairīties no papildu kalorijām un vēlaties ēst mazākas porcijas, ēdiet, līdz esat piepildījies.
   • Lielākajā daļā iedomu diētu ir atkarīgs no kaloriju, punktu un ogļhidrātu skaita. Tas ne vienmēr ir viegli, un ilgtermiņā tas var kļūt nomākts. Svara zaudēšana būs daudz dabiskāka, ja pievērsīsit uzmanību ķermeņa signāliem un ļausiet viņam diktēt jūsu porcijas, kā arī kalorijas.
   • Pārtrauciet ēst, kad esat pilns, kad nejutīsities izsalcis, kad nevēlēsities pieskarties šķīvim un kad būsiet pārliecināts, ka jūsu maltīte palīdzēs jums negrauzt uz nākamo.
   • Ja jūs gaidāt, kamēr jūsu kuņģis ir pilns, lai apstātos, jūs varat pārēsties un jūtat stiepšanās, pietūkuma vai noguruma sajūtu vēderā. Apstājieties, pirms sajūtat šāda veida lietu.

2. 
   

   
   
   
   Ēd apzinīgi. Ēšanas veids var arī palīdzēt zaudēt svaru. Ēšana apzinīgi palīdzēs mazāk ēst un justies piepildītam ar mazāku ēdienu.
   • Šis ēšanas veids tiek apgūts ar praksi, pacietību un laiku.
   • Sākumā noņemiet visu, kas varētu novērst jūsu uzmanību, kad jūs ēdat. Izslēdziet televizoru, tālruņus vai datorus, kas neļaus jums pilnībā koncentrēties uz maltīti.
   • Ēst 20 līdz 30 minūtes. Ielieciet dakšiņu starp 2 kodumiem un izdzeriet ūdeni vai sarunājieties ar draugiem (vai draugiem). Ēdot ēdienu daudzumu ir vieglāk uzzināt, kad ēdat lēnāk. Ir arī vieglāk apstāties, kad esat pilns.
   • Nesteidzieties, lai apsvērtu maltītes. Kāda viņiem garša? Kas viņiem ir? Vai viņi ir krāsaini? Piešķirot patiesu uzmanību savam ēdienam, jūs varēsit ēst mazāk un ātrāk sajust sātu.

3. 
   

   
   Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar liesu olbaltumvielu daudzumu. Papildus mazāku porciju ēšanai jums jākoncentrējas uz veselīgu, zemu kaloriju pārtiku. Lai samazinātu kaloriju daudzumu katrā ēdienreizē, izmantojiet liesus olbaltumvielu avotus.
   • Liesajos olbaltumvielu avotos ir maz tauku un kaloriju, bet tie satur daudz olbaltumvielu. Viņi ilgāk saglabās tevi pilnu un palīdzēs izvairīties no uzkodām starp ēdienreizēm.
   • Pārtika, kas bagāta ar liesu olbaltumvielu daudzumu, ir beztauku piena produkti, olas, mājputni, liesa liellopu gaļa, jūras veltes, pākšaugi un tofu.
   • Katrā ēdienreizē vai uzkodā ēdiet liesa olbaltumvielu avotu ne tikai ikdienas vajadzībām, bet arī, lai labāk līdzsvarotu maltītes.

4. 
   

   
   
   
   Izvēlēties veselus graudus. Jums būs iespēja izvēlēties starp veseliem un rafinētiem graudiem, bet, lai iegūtu optimālu barības daudzumu, dodiet priekšroku 100% veseli graudi, kad vien jums ir izdevība.
   • 100% veseli graudi ir mazāk apstrādāti, un tajos ir visas graudu sastāvdaļas. Tie ir bagātāki ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un citām derīgām barības vielām.
   • Daži no pilngraudu ēdieniem, kurus varat izmēģināt, ir auzas, kvinoja, brūnie rīsi, prosa, pilngraudu maize un makaroni.
   • Rafinēti graudi tiek vairāk apstrādāti un satur daudz mazāk barības vielu nekā veseli graudi. Laiku pa laikam nekas neliedz ēst, taču jums jākoncentrējas uz veseliem graudiem.

5. 
   

   
   Sagatavojiet šķīvja pusi, kas izgatavota no augļiem vai dārzeņiem. Lai vieglāk kontrolētu kaloriju daudzumu un palielinātu ēdienreizes uzturvērtību, pārliecinieties, vai puse no jūsu šķīvja ir augļi vai dārzeņi.
   • Augļos un dārzeņos ir maz kaloriju, bet tie ir bagāti ar barības vielām. Lai samazinātu kopējo kaloriju daudzumu, ko ēdat katru dienu, pārliecinieties, ka puse no jūsu ēdienreizēm vai uzkodām ir ļoti zemas kaloritātes ēdiens.
   • Turklāt augļi un dārzeņi ir lieliski šķiedrvielu avoti. Tāpat kā olbaltumvielas, šķiedras palielina pilnības sajūtu un ilgāk paliek pilnas. Tie palīdzēs jums ēst mazāk un nevis uzkodas starp ēdienreizēm.

6. 
   

   
   Ierobežojiet pārstrādātu pārtikas produktu daudzumu, kas satur daudz tauku. Neatkarīgi no tā, vai ievērojat iedoma diētu vai dabiskāku diētas programmu, jums jāierobežo augstas kaloriju pārtikas produktu un pārstrādātu tauku uzņemšana, jo tie neļaus jums zaudēt svaru.
   • Pārstrādāti pārtikas produkti parasti satur vairāk kaloriju un mazāk uzturvielu. Visā pārveidošanas procesā viņi pakāpeniski zaudē uzturvērtības priekšrocības.
   • Pārstrādāti pārtikas produkti attiecas uz ļoti daudziem pārtikas produktiem, kas var ietvert barojošu un veselīgu pārtiku. Piemēram, iepriekš mazgāti salāti tiek uzskatīti par tādiem, neskatoties uz to uzturvērtības priekšrocībām.
   • Izvairieties no tādiem pārtikas produktiem kā konditorejas izstrādājumi, cepumi, kūkas, apstrādāta gaļa, saldēti ēdieni, TV paplātes, konservēti ēdieni ar pievienotu cukuru, kraukšķīši un krekeri.

7. 
   

   
   Dzeriet pietiekami daudz ūdens. Pietiekams ūdens daudzums ir svarīgs gan vispārējai veselībai, gan arī svara zaudēšanai dabiskā veidā.
   • Kopumā dienā ieteicams dzert vismaz 8 glāzes ūdens, taču atkarībā no vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa jūs varat dzert līdz 13 glāzēm.
   • Hroniska dehidratācija palielina bada sajūtu dienas laikā. Tas liks jums ēst vai uzkodas biežāk.
   • Lai samazinātu izsalkuma sajūtu un piepildītu vēderu, lai palīdzētu jums ēst mazāk, jūs varat dzert lielu glāzi ūdens tieši pirms ēšanas.

2. daļa Pieņemiet jaunu dzīves veidu

1. 
   

   
   Veiciet citas ikdienas dzīves aktivitātes. Lai zaudētu svaru, ir svarīgi vingrinājumi un regulāras fiziskās aktivitātes. Tas ir dabisks veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju un zaudēt svaru.
   • Ikdienas dzīves aktivitātes ir vingrinājumi, kurus jūs jau veicat katru dienu. Var būt doties uz automašīnu vai izkāpt no tās, kā arī veikt mājas darbus.
   • Veicot citas ikdienas dzīves aktivitātes, ir vienkāršākais un efektīvākais veids, kā sadedzināt vairāk kaloriju.
   • Apsveriet savu dienu vai visu savu nedēļu. Kā jūs varētu darīt vairāk kustību? Vai jūs varat veikt vairāk soļu vai staigāt biežāk? Vai lifta vietā var paņemt kāpnes? Vai jūs varat stāvēt birojā vai iecienītākajā TV šovā?

2. 
   

   
   Praktizējiet regulāras fiziskās aktivitātes. Papildus ikdienas dzīves aktivitātēm jums jānodarbojas ar regulārām, plānotām un strukturētām fiziskām aktivitātēm, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
   • Veselības speciālisti iesaka apmēram 150 minūtes aerobikas nedēļā vai 2 sesijas pa 30 minūtēm nedēļā.
   • Jūs varat praktizēt mērenas intensitātes vingrinājumus, piemēram, pastaigas, skriešanu, skriešanu, peldēšanu, dejas, aerobiku vai elipses vingrinājumus.
   • 2 vai 3 dienas nedēļā nodarbojieties ar kultūrismu. Pretestības vingrinājumi palīdzēs jums veidot liesu muskuļu masu un palielinās ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas pat miera stāvoklī.

3. 
   

   
   Gulēt vairāk. Lai saglabātu veselību, jums regulāri un mierīgi jāguļ. Tieši miega laikā ķermenis atpūšas, atjaunojas un dziedē no iespējamiem ievainojumiem.
   • Saskaņā ar vairākiem pētījumiem, cilvēki, kuri nepietiekami neguļ vai negulē, iegūst lielāku svaru nekā cilvēki, kuri gulēt pareizi.
   • Turklāt cilvēkam, kurš katru nakti neguļ labi, ir augstāks ghrelīna (bada hormona) līmenis, kas neļaus viņam ēst pareizās porcijas vai pamudinās uzkodas starp ēdienreizēm.
   • Katru vakaru jums jāguļ vismaz no pulksten 7 līdz 21. Pirms gulētiešanas neizvairieties arī no televizora skatīšanās vai tālruņa lietošanas.

4. 
   

   
   Iemācieties pārvaldīt stresu. Hronisks stress ir izplatīts, un no tā ir grūti izvairīties. Turklāt tas neļaus zaudēt svaru.
   • Stress ir dabiska emocija, kas ietekmē ikvienu. Ja nemācīsit to pārvaldīt, tas izraisīs kortizola līmeņa paaugstināšanos jūsu ķermenī, kas palielinās izsalkuma sajūtu, radīs lielāku nogurumu un ļaus vieglāk iegūt svaru.
   • Mēģiniet noņemt stresu un atpūsties, kad vien iespējams. Veiciet aktivitātes, kas palīdzēs jums tikt galā ar stresu, piemēram, klausieties mūziku, meditējiet, pastaigājieties, lasiet grāmatu vai tērzējiet ar draugu.
   • Ja rodas grūtības pārvaldīt stresa līmeni, dodieties pie terapeita, kurš var sniegt konkrētus padomus, kā rīkoties.

3. daļa. Mērķa sasniegšana

1. 
   

   
   Rīkojieties. Kad runa ir par to, kā kļūt plānākam un dabiski zaudēt svaru, šis padoms palīdzēs jums izsekot jūsu progresam.
   • Regulāra uzraudzība jums pateiks, vai jūsu plāns un vingrinājumu programma ir efektīvi. Piemēram, ja jūs nezaudējat svaru, jūs vai nu ēdīsit mazāk vai vairāk vingrosit.
   • Vērojiet savu svaru. Ja iespējams, nosveriet sevi vienu vai divas reizes nedēļā, lai iegūtu skaidru priekšstatu par savu progresu.
   • Veiciet arī savus mērījumus. Lai izskatās plānāks, jums ir jāzaudē svars, bet arī jācenšas zaudēt svaru. Reizi mēnesī izmēriet krūtis, gurnus, jostasvietu un augšstilbus, lai iegūtu skaidru priekšstatu par sasniegto.

2. 
   

   
   Saglabājiet dienasgrāmatu. Dienasgrāmata var būt noderīga, kad nepieciešams zaudēt svaru, mainīt uzturu vai mainīt dzīvesveidu.
   • Dienasgrāmatā pierakstiet savus svara mērķus. Pierakstiet savu pašreizējo svaru, iknedēļas mērķi un zaudētā svara daudzumu. Tas dos jums motivāciju turpināt un sasniegt mērķi.
   • Ir arī pierādīts, ka regulāra maltīšu reģistrēšana veicina svara zudumu. Atbildība palīdzēs jums turpināt ceļu.

3. 
   

   
   Veidojiet atbalsta grupu Atbalsta grupa ir būtiska jūsu svara zaudēšanas programmas sastāvdaļa. Cilvēki, kuri saņem atbalstu no saviem mīļajiem, biežāk sasniedz savu mērķi nekā tie, kuri nesaņem palīdzību.
   • Runājiet par savu svara zaudēšanu un vēlmi dabiski notievēt draugiem, ģimenei vai kolēģiem. Varbūt arī citi cilvēki ir gatavi jums palīdzēt. Jebkurā gadījumā jums šķitīs, ka, saņemot paziņas atbalstu, ir jautrāk un vieglāk palikt motivētam.
   • Varat arī meklēt internetā atbalsta grupas vai forumus, lai jebkurā laikā saņemtu palīdzību no tik daudz cilvēku, cik vēlaties.