Kā zaudēt svaru, piemērojot ļoti vienkāršu diētu

Saturs

• posmi
• 1. daļa Nedaudz mainiet uzturu
• 2. Daļa Mainiet veids lai pabarotu
• 3. daļa Izmēģiniet parasto uzturu

Diētas ievērošanai nevajadzētu būt ogļhidrātu procentuālās daļas pārbaudei un pastāvīgai aprēķināšanai. Ja izvēlaties savu uzturu un stingri to ievērojat, kilogrami var dabiski izkausēt, jūs to neapzinoties. Kad esat atradis sev piemērotu plānu, jūs viegli sasniegsit savus mērķus.

posmi

1. daļa Nedaudz mainiet uzturu

1. 
   

   
   Dzeriet vairāk ūdens. Vai jūs zināt, cik daudz ūdens jums jādzer, lai sāktu zaudēt svaru bez piepūles? Labi. Ja jūs dzerat divas glāzes auksta ūdens pirms katras ēdienreizes, jūs piepildīsit vēderu un ēdat mazāk. Turklāt ēdienreizes laikā jūs paātrināsit metabolismu par aptuveni 40%. Labāk piepildīts kuņģis un lielāki enerģijas patēriņi nozīmē plānāku jostasvietu. Vai ir vienkāršāka metode nekā šī?
   • Parasti vīriešiem ir jādzer vairāk ūdens nekā sievietēm. Vīriešiem jāmēģina izdzert apmēram 3,5 litrus ūdens dienā, bet sievietēm - 2,5 litrus ūdens. Protams, dzeramā ūdens daudzums ir atkarīgs arī no jūsu ķermeņa lieluma, neatkarīgi no tā, vai esat vīrietis vai sieviete.

2. 
   

   
   
   
   Paņemiet dažus augļus deserta pagatavošanai. Mēs visi esam tur bijuši, un tas notiek ar dažiem no mums gandrīz pēc katras ēdienreizes. Mums bija sava galvenā maltīte, tad mēs sapņojam par desertu, pat ja mēs vairs neesam izsalkuši. Pirms šokolādes kūkas šķēles sagriešanas ņemiet augli. Tādējādi jūs, visticamāk, apmierināsit vēlmi pēc cukura.
   • Augļi ir pilni ar cukuru, bet tie satur veselīgāku cukuru, kas neuzņem tik daudz insulīna un nerada tik daudz tauku. Jūsu smadzenes ietaupa cukuru un liek aizmirst kūku, tāpēc jūsu līnija būs daudz plānāka. Starp citu, jums ir paredzēts patērēt četrus augļus dienā, un tas tiešām ir labs ieradums.

3. 
   

   
   Ēdiet piecas dārzeņu porcijas dienā. Kad jūsu uzturs satur zaļu, dzeltenu un oranžu krāsu, esat pārliecināts, ka iegūsit daudz šķiedrvielu un barības vielas. No otras puses, jums būs maz vienkāršu ogļhidrātu un sliktu tauku. Tas nozīmē zemāku kaloriju patēriņu un svara zudumu. Piecas dārzeņu porcijas dienā saglabās jūsu ķermeņa piemērotību. Turklāt tie ir pārtikas produkti ar zemu enerģijas patēriņu, kas pat var veicināt slimību profilaksi.
   • Dārzeņi ir ne tikai labvēlīgi jūsu veselībai, jo, ēdot, jūs nav ēst nav kaut kas cits, piemēram, apstrādāti produkti, piemēram, frī kartupeļi, saldumi utt. Un jo ekoloģiskāks produkts, jo labāk. Zaļās pupiņas, brokoļi, zaļie kāposti, spināti un zaļie pipari ir pilni ieguvumu ķermenim un ķermenim.

4. 
   

   
   
   
   Pāriet uz veseliem graudiem. Daudziem cilvēkiem ir fobija no ogļhidrātiem. Ja esat daļa no tā, vēl jo labāk! Sagaidiet, ka dramatiski zaudēsiet svaru. Lai gan tas var nebūt viegli, noteikti ēdiet tikai veselu graudu ogļhidrātus. Citiem vārdiem sakot, ņem ogļhidrātus brūns un nevis ogļhidrātus baltā veļa. Padomājiet par makaroniem, kas pagatavoti no pilngraudu un pilngraudu maizes, auzu pārslu pārslām un kvinojas. Izvairieties no baltmaizes, baltiem rīsiem, pārāk daudz kartupeļu un pārstrādātiem maizes izstrādājumiem.
   • Ogļhidrātiem ir neveiksmīga tendence paaugstināt insulīna līmeni, paaugstināt cukura līmeni asinīs un radīt lieko svaru. No otras puses, veseliem graudiem nav visu šo trūkumu. Tie ir labs enerģijas avots, neievedot lielu daudzumu nevajadzīga cukura.

5. 
   

   
   Koncentrējieties uz labi tauku. Ir tauki, kas ir noderīgi jūsu ķermenim, piemēram, nepiesātinātie tauki, kas atrodas olīveļļā, lavokatā un žāvētos augļos. Šiem materiāliem, tāpat kā visiem taukainiem ēdieniem, ir tāda īpašība, ka tie var sajust sāta sajūtu. Turklāt viņi nedari paaugstiniet cukura līmeni organismā, tādējādi saglabājot stabilu insulīna līmeni un tādējādi izvairoties no svara pieauguma. Tieši tāpēc diētas bez ogļhidrātiem atbalsta ēšanas daudz veselīgu tauku piemērots labs jūsu ķermenim. Tāpēc musli vietā izmēģiniet sauju žāvētu augļu.
   • Taukiem ļoti, ļoti ilgu laiku ir slikta reputācija. Lengouement pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu ir bijis un joprojām ir milzīgs. Īsumā šie ēdieni parasti tiek apstrādāti ar cukuru, lai uzlabotu to garšu un tādējādi zaudētu pārtikas īpašības laba veselībai. Vairāki neseni pētījumi ir parādījuši, ka treknie pārtikas produkti, piemēram, sarkanā gaļa un sieri, iespējams, nav tik slikti, kā domā cilvēki.

6. 
   

   
   Aizstājiet ogļhidrātus ar olbaltumvielām. Olbaltumvielas ir ķermeņa celtniecības bloki. Bez olbaltumvielām jūsu ķermenis nevar atjaunoties un novērst audu ikdienas nolietojumu. Kad ķermenis nelieto ogļhidrātus, tas tos pārvērš cukurā. Un, kad jūsu ķermenī trūkst ogļhidrātu, tas pārvēršas taukos un pēc tam olbaltumvielās. Nelietojiet vairāk ogļhidrātu, lai piespiestu ķermeni sadedzināt uzkrātos taukus. Un vai jūs esat tiesīgs tā vietā lietot ogļhidrātus? Olbaltumvielas, kas aizpilda vēderu un stiprina muskuļus.
   • Lai uzlabotu uztura kvalitāti un zaudētu svaru, vienkārši atsakieties no pusdienu uzkodām un aizstājiet tos ar sirsnīgiem salātiem, vistu vai zivīm. Pat ja jūs tikai izvairīsities no frī kartupeļiem, jūs darīsit labu jūsu ķermenim, tāpēc labāk tos aizstāt ar žāvētiem augļiem vai sieru. Ja svara zaudēšana nav pietiekams iemesls, lai izvairītos no ogļhidrātiem, ņemiet vērā, ka tas arī palīdz samazināt diabēta risku.

2. Daļa Mainiet veids lai pabarotu

1. 
   

   
   Ēd biežāk. Būtu brīnišķīgi, ja zaudētu svaru, ēdot biežāk, vai ne? To var izdarīt, ja pareizi izmantojat metodi. Biežāk ēdot nelielas maltītes un uzkodas, jūs efektīvi izvairīsities no neveselīgas alkas, sirsnīgas maltītes un būsit apmierināts. Šī prakse var radīt pat ieguvumus, piemēram, samazināt holesterīna līmeni, ja vien jūs, protams, ēdat veselīgi!
   • Šī metode ir efektīva tikai tad, ja neēdat vairāk. Esiet piesardzīgs, lai negrauztu starp ēdienreizēm, pretējā gadījumā samaziniet ēdienu daudzumu. Vispārējai kaloriju attiecībai vajadzētu palikt nemainīgai, ja pat nedaudz zemākai.

2. 
   

   
   Plānojiet maltītes. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā izvairīties no diētas ievērošanas, ir iestatīt nedēļas izvēlnes.Tad jums vienkārši jāiet uz pārtikas veikalu un jāpērk visi produkti, kas jums ir jūsu sarakstā, lai sagatavotu veselīgas maltītes. Tādējādi jūs izvairīsities no pārsteigumiem, jo ​​jūs automātiski atbildīsit savam plānam. Vai jums ir kārdinājums pasūtīt picu? Nē, jo jūs zināt, ka ledusskapī ir lasis, ko paredzēts ēst.
   • Tas arī palīdz jums palikt mājās. Apmeklēšana restorānos ir lielā mērā atbildīga par pašreizējo aptaukošanās epidēmiju. Apkalpojamās porcijas ir milzīgas, kalorijas ir ļoti lielas, ir pievienoti cukuri un sāļi, un ir pārāk viegli iziet pāri bortam, to neapzinoties. Gatavojot mājās, jūs kontrolējat kaloriju no jūsu ēdieniem.

3. 
   

   
   Uzmanieties no ēdiena porcijām. Jūs varat izmantot vieglu viltību svara zaudēšanai, kurai nav nekā kopīga ar to, ko nevarat ēst. Patiesībā nekas ir aizliegts. Vienkārši vērojiet savu porciju daudzumu. Ir saprātīgi veikt tikai dažus šīs šokolādes kūkas kodumus, taču lietas būs savādāk, ja jūs ēdat tās šķēli. Nē, protams, jūs būsiet uzmanīgs un kontrolēsit savas vēlmes. Jautājuma pārdomas ļaus jums pievērst uzmanību lietām!
   • Lai turpinātu runāt par vienu un to pašu tēmu, mēģiniet apēst pusi no ēdienreizēm un pārējo. Ja esat izsalcis, varat to ēst vai arī atstāt nākamajai dienai. Tas palīdzēs arī ietaupīt uz jūsu budžetu.

4. 
   

   
   Izvairieties no ēšanas pēc noteikta vakara laika. Cik reizes tu esi tik vēlu kavējies, pārāk daudz dzēris vai naktī ņurdējis, par to īsti nedomājot? Lielākajai daļai no mums tas ir regulārs ieradums. Tomēr, ja diētas laikā esat plānojis neēd pēc plkst, jūs nogriezāt ceļu uz vairāki iespējas pārkāpt likumu. Dienas laikā varat ēst visu, ko vēlaties, bet tad neko neņemsit. Tas var nozīmēt tūkstošiem mazāk kaloriju un ievērojamu svara zudumu.
   • Šāda veida diētas galvenais trūkums ir tas, ka to ir grūti ievērot sociāli. Jūs vēlaties iziet dzert, paēst un labi pavadīt laiku, bet tas ir grūti, ja rokā ir tikai glāze ūdens. Tas ir atkarīgs no jūsu gribas. Ja nevarat ievērot šāda veida diētu, mēģiniet rast kompromisu. Piemēram, ļaujiet sev pēc darba stundām lietot bezalkoholisko dzērienu bez cukura vai tējas un dārzeņiem. Tādā veidā jūs nejutīsities atstumti, atrodoties kopā ar draugiem.

3. daļa Izmēģiniet parasto uzturu

1. 
   

   
   Nedēļas dienās esiet uzcītīgs. Piecas dienas nedēļā stingri ievērojiet diētu. Šeit ir daži piemēri brokastīm, pusdienām, vakariņām un vakariņām.
   • Brokastīs ņem bļodu auzu pārslu ar vājpienu un dažām rozīnēm vai dzērvenēm. Varat arī izvēlēties divas olas, augļus vai grauzdiņa šķēli ar grilētu sviestu vai zemesriekstu sviestu.
   • Pusdienās varat izvēlēties liesu olbaltumvielu, piemēram, vistas vai zivis, ar daudz dārzeņiem vai salātiem, pupiņām vai kāpostiem ar augstu šķiedrvielu saturu. Ja nepieciešams, varat pievienot augli. Ja jums ir nepieciešams dzēriens, kas nav ūdens, paņemiet nesaldinātu tēju vai augļu sulu.
   • Vakariņās paņemiet bļodu ar buljona zupu, sarullētu sviestmaizi vai pusi, brūnie rīsus vai kvinoju, ja iespējams, vairāk svaigu augļu un dārzeņu.
   • Uzkodām vajadzētu būt daudz olbaltumvielu un kalcija, piemēram, riekstiem, sieram vai jogurtam.

2. 
   

   
   Iekļaujiet uzturā arī vingrošanu. Ieteicams nedēļā veikt 150 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes vai 75 minūtes intensīvas vingrošanas. To var izdarīt visu uzreiz vai sadalīt visu, piemēram, 5 minūšu periodos. Bet labāk ir kardiovaskulāros vingrinājumus aizstāt ar kultūrisma vingrinājumiem.
   • Iekļaujiet parastās ikdienas aktivitātēs, piemēram, ņiprāku staigāšanu vai skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu. Apsveriet arī savas ikdienas aktivitātes, piemēram, suņa pastaigas, enerģisku mājas tīrīšanu un dārzkopību.

3. 
   

   
   Nedēļas beigās nedaudz atpūtieties. Jūs nedēļas laikā strādājāt labi, un ir pienācis laiks nedaudz uzpūsties. Neizvairieties no sevis pildīšanas, bet palutiniet sevi ar visu, ko vēlaties. Un pats galvenais - nejūties vainīgs, jo vairākas teorijas atbalsta ideju ievērot alternatīvu uzturu vai ēst vairāk vienu vai divas dienas nedēļā.
   • Veltiet savu sestdienas vakaru šim restorānam, par kuru esat sapņojis visu nedēļu. Jūsu vēlmju apmierināšana neļaus jums savvaļā nokļūt virtuvē un iznīcināt visu panākto.

4. 
   

   
   Izvēlieties sev piemērotu diētu. Dažreiz šāda diēta ir ļoti vienkārši piemērojama. Diētu bez ogļhidrātiem būs patiešām viegli ievērot, ja jums patīk gaļa un siers. Jūs varat arī viegli ievērot zemu kaloriju diētu, ja jums patīk augļi un dārzeņi. Lai atrastu idejas, kas palīdzēs gūt panākumus, esat aicināts iepazīties ar "" publicētajiem rakstiem par jautājumu vai atsaucēm šajā rakstā.
   • Tas nozīmē, ka mēs visi esam atšķirīgi. Pat dvīņu pētījumi ir parādījuši, ka uz diētām reaģējam atšķirīgi un svara samazināšanas diētas patiesībā var būt bīstamas dažiem cilvēkiem. Tāpēc, ja diēta jums nav piemērota, tas, iespējams, ir tāpēc, ka jūsu ķermenis neiederas, nevis tāpēc, ka esat resnāks. Turpiniet mēģināt, un jūs atradīsit pareizu uzturu.