Kā zaudēt svaru 10 dienu laikā

Saturs

• posmi
• 1. metode Izveidojiet programmu 10 dienu laikā
• 2. metode Ierašanās 10 dienas
• 3. metode Nokļūstiet 10 diētas dienās
• 4. metode Nokļūstiet 10 dienu sportā

Kā konsekventi zaudēt svaru 10 dienu laikā? Šī kleita pati par sevi neaugs. Ir pienācis laiks reaģēt. Šajā rakstā jūs atradīsit visu, kas jums jāzina, nepieciešamo kaloriju skaitu, veicamos vingrinājumus, lai maldinātu smadzenes, lai jūs gribētu ēst mazāk. 240 stundas un ... iesim!

posmi

1. metode Izveidojiet programmu 10 dienu laikā

1. 
   

   
   Nosakiet savus mērķus. Cik daudz svara jūs vēlaties zaudēt? 2 kg? 5 kg? Jūsu veselībai ieteicams zaudēt no 1 līdz 1,5 kg nedēļā, taču dažreiz pirmajā nedēļā ir iespējams zaudēt daudz vairāk (mēs galvenokārt zaudējam ūdeni), tāpēc viss joprojām ir iespējams. Izlemiet, cik mārciņu vēlaties zaudēt nākamo 240 stundu laikā.
   • Sakiet, ka vēlaties zaudēt 2,5 kg 10 dienu laikā. Katru 2 dienu laikā jums jāzaudē 500 g. Tā kā 500 g ir 3500 kalorijas, jums jāzaudē 1750 kalorijas dienā. Cik daudz tas tev nodarīs?

2. 
   

   
   Uzziniet, kādas ir jūsu vajadzības. Turpināsim ar 2,5 kg piemēru. Lai zaudētu 500 g, dienā jātērē 1750 kalorijas. Tas ir diezgan grūti, bet paturēsim šo piemēru. Kā nokļūt:
   • Vispirms aprēķiniet nepieciešamo kaloriju skaitu katru dienu, izmantojot šo saiti: http://www.healthyhealth.ca/health-summer-health/review-the-number-of-calories- no kurām -Jūs-you-nepieciešamības katru dienu. Aprēķināt savu ĶMI var arī šeit: http://www.imc.fr/.
   • Tagad, kad jūs zināt dienā nepieciešamo kaloriju skaitu, noņemiet 1750 kalorijas. Šis ir numurs, ar kuru jūs strādāsit. Protams, jo vairāk vingrojat, jo vairāk ēdat.

3. 
   

   
   
   
   Pierakstiet piezīmju grāmatiņā to, ko ēdat. Vai vēlaties to darīt nopietni? Paņemiet piezīmju grāmatiņu vai lejupielādējiet lietojumprogrammu (bez maksas ir desmitiem). Skaidri redzot, ko ēdat, ir daudz vieglāk redzēt, kur kurpe sasprauž. Un redzēt savu progresu! Daudzām lietojumprogrammām ir daudz padomu, kā jūs motivēt.
   • Šajā piezīmju grāmatā jūs skaitīsit un nomedīsit kalorijas. Tādā veidā, ja jūs vienu dienu paņemsit mazāk, tad nākamajā dienā varat paņemt nedaudz vairāk. Vai otrādi.

4. 
   

   
   Veiciet sev sporta programmu. Ja jūs vēlētos pilnībā mainīt savu dzīvesveidu uz labu, programmas iestatīšana būtu mazliet smieklīga. Bet tā kā mēs runājam tikai par 10 dienām, darīsim to. Tādējādi jūs būsit spiests sniegt laika nišas un ievērot tās. Jo jūs zināt, ka jums ir laiks to izdarīt!
   • Veiciet vingrinājumus katru dienu. Stunda ir laba, bet 30 minūtes to darīs. Un jūs varat veikt šīs 30 minūtes vairākās reizēs. Un, ja jums nav laika, ņemiet to. Vienmēr veltiet laiku savai veselībai.

5. 
   

   
   
   
   Izmetiet visu nevēlamo skapīšos. Jums ir programma. Jums ir motivācija. Tagad jums tikai jānoiet uz veiksmes ceļu. Pat ja tas izklausās mazliet grūti un tas izveido caurumu makā, dodieties tūlīt iztukšojiet savu virtuvi. Izmetiet visu saldo un sāļo junk un iesaiņotās preces. Ja vēlaties nopietni ievērot šo diētu 10 dienas, jūs upurēsit. Tas ir vienīgais veids, kā izvairīties no kārdināšanas.
   • Labi, vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Jūsu ģimene var uzskriet uz nestuvēm. Izdarīsim kompromisu: sakiet tiem, kas dzīvo kopā ar jums, paslēpt ēdienu vai novietot to vietā, kuru nevarat atrast. Un neļaujiet viņiem pateikt, kur tas atrodas!

2. metode Ierašanās 10 dienas

1. 
   

   
   zināt kā ēst. Pāriesim pie nopietnām lietām. Jums ir tikai 10 dienas, tāpēc jums jāiemācās ēst pareizi. Pēc visiem šiem gadiem jūs domājāt, ka varat to lieliski apgūt. Ak nē! Tava mamma, mācot tevi, nedomāja par svara zaudēšanu. Tālāk ir norādīts, kā iegūt mazāku izmēru.
   • Ēdiet bieži. Nē, runa nav par 6 ēdienreizēm dienā, kā jūs varbūt dzirdējāt, bet drīzāk par trim pamatīgām maltītēm un divām uzkodām. Kad jūs ēdat 6 mazas ēdienreizes dienā, jūsu ķermenis pastāvīgi ražo insulīnu, un jūs nekad neesat īsti paēdis. Tāpēc plānojiet uzkodas diētā. Jūs galu galā ēdat mazāk.
   • Ēd lēnām. Labi sakošļājiet ēdienu. Novietojiet dakšiņu starp katru kodumu. Kad jūs ēdat pārāk ātri, jūsu ķermenis tiek aiznests un nedomā teikt, ka tas ir pilns. Jums ir jādod viņam laiks darīt visu, ko ēdat.
   • Ēd nelielā šķīvī. Tā ir optiska ilūzija. Jūsu smadzenes vēlas ēst visu, kas ir jūsu priekšā. Tātad, ja jūs parādīsit viņam mazāku šķīvi, jūs ēdīsit daudz mazāk. Burvju nē?
   • Neveiciet daudzas lietas vienlaikus. Ja jūs ēdat ledusskapja priekšā, jūsu smadzenes to neieraksta kā ēdienu. Tāpēc apsēdies. Koncentrātu. Padomājiet par urīnvielu un garšām. un tad runā par savu aizņemto dienu.
   • Zils atņem apetīti. Tāpēc paņemiet zilu šķīvi (mazu), zilu dvieli un, lai tas atbilstu zilajai augšai. Vai esat kādreiz domājis, kāpēc restorāni nekad nav dekorēti zilā krāsā?

2. 
   

   
   Padomājiet par kaloriju ciklu. Jaunākie pētījumi liecina, ka daudz kaloriju patērēšana dienā laiku pa laikam var palīdzēt zaudēt “vairāk” svara. Jā, traki, vai ne? Izskaidrojums ir tāds, ka, samazinot ķermenim patērētās devas, jūs palēnināt vielmaiņu un ķermenis izmisīgi pieķeras barības vielām. Tātad, kad dienas laikā jūs ēdat daudz kaloriju, tas ir tā, it kā jūsu ķermenis mazliet elpotu un atpūstos, iztērējot nedaudz no šiem uzkrātajiem taukiem un samazinot vielmaiņu apakšā. Tāpēc šajā 10 dienu periodā paņemiet 1 vai 2 dienas, lai ēst nedaudz vairāk.
   • Mums jāņem vērā arī ogļhidrātu cikls. Ja jūs ēdat tikai dārzeņus, kas nav cieti saturoši pārtikas produkti un olbaltumvielas (tātad nav daudz ogļhidrātu), labāk būtu iekļaut dienu, kad tos ēdat. Ķermenis dod priekšroku sadedzināt ogļhidrātus, nevis lipīdus vai olbaltumvielas, tāpēc to iekļaušana uzturā dara to pašu. Tas stimulēs ķermeni un vienlaikus svara zudumu.

3. 
   

   
   Esiet atviegloti. Jums jāpievērš uzmanība jūsu stresa līmenim. Ja esat ļoti stresa stāvoklī, kortizola līmenis paaugstinās, jo rodas vēlme ēst vairāk. Kad esat stresa stāvoklī, jūs mētājaties ar ēdienu, lai jūs mierinātu, jūs mazāk gulējat un mazāk zināt par savu rīcību. Tātad atpūties! Padomājiet par savu vidukļa līniju.
   • Kā to izdarīt? Veiciet kādu meditāciju vai jogu. Joga arī sadedzina kalorijas, tāpēc tas ir divi putni ar vienu akmeni. Labāka trūkuma dēļ varat arī 15 minūtes dienā sēdēt un būt dzenīgs. Ir pagājis pārāk ilgs laiks, kopš jums ir bijis laiks “jūs”!

4. 
   

   
   Miega. Vairāk zinātnisku faktu! Tie, kas vairāk guļ, zaudē vairāk svara. Un tam ir jēga, kad par to domājat. Jūs jūtaties labi, jūsu ķermenis darbojas normāli, un jums ir mazāk laika ēst! Tāpēc gulēt vismaz 8 stundas naktī. Jūs jutīsities tikai labāk.
   • Izstrādātāji ir hormoni, ko sauc par leptinu un ghrelin. Ja jūs traucējat viņu likmes, viņi sūta ķermenim atpakaļ domu, ka esat izsalcis, kad patiesībā esat tikai noguris. Turklāt, kad esat noguris, piepildiet sevi ar cukuriem, pasūtiet ēdienus, ko piegādāt mājās, un jūs neapmeklējat sporta zāli. Tas ir nepiedodams!

5. 
   

   
   Uzmanies no ātras diētas ievērošanas. Ļaujiet skaidri pateikt: ja 10 dienas dzersit tikai limonādi, jūs zaudēsiet daudz svara. Bet pēc nedēļas jūs jutīsities ļoti slikti un atgūsit visu, ko zaudējāt, veicot remiksu. Jūsu metabolisms tiks pilnībā traucēts, un, ja jūs meklējat ilgtermiņa risinājumu, to nedrīkstat darīt. Bet ja nu vienīgi jāiekļūst šajā kleitā? Tātad ... varbūt. Bet esiet piesardzīgs. Un nesaki savai mammai, ka mēs par to runājām.
   • Vietnes raksts “Kā ātri zaudēt svaru” runā par šāda veida uzturu un sniedz piemērus. Neatkarīgi no tā, vai meklējat tikai kļavu sīrupu, ēdat kāpostus, pavadāt laiku pirtī vai veicat detox ārstēšanu, visu šo informāciju atradīsit iepriekš rakstā (un pat lietas, kuras nevēlējāties nezinu).

3. metode Nokļūstiet 10 diētas dienās

1. 
   

   
   Atcerieties šo atslēgvārdu: ūdens. Tā ir brīnuma lieta. Kad daudz dzer, notiek daudz skaistu lietu. Šeit ir saraksts, kas pārliecinās jūs vienmēr paņemt līdzi pudeli:
   • Tas tevi apmierina. Jo vairāk dzer, jo mazāk vēlēsies patērēt.
   • Bet jūs joprojām kaut ko patērējat. Jo vairāk ūdens dzer, jo mazāk patērē.
   • Tas palīdz jūsu ķermenim atbrīvoties no toksīniem (un regulārām zarnu kustībām).
   • Tas ir labs matiem un ādai.
   • Tas uztur jūsu muskuļus un orgānus hidratētus un veselīgus.

2. 
   

   
   Ej zaļš. Gadījumā, ja automašīnas metafora palīdz jums Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, vienkāršākais veids ir ēst zaļus dārzeņus. Visi dārzeņi ir "labvēlīgi" veselībai, bet daži ir labāki kā zaļie dārzeņi. Tie ir: “blīvs uzturvielu daudzums”, tas ir, tas, ka ļoti maz kaloriju viņi apmierinās jūsu apetīti. Viņi ir arī bagāti ar vitamīniem un minerālvielām.
   • Visi, kam ir lapas, staigā. Kale, Šveices mandele, brokoļi, spināti, kāposti, salāti utt. Arī Briseles kāposti! Jūs varat ēst pāļus, un jums joprojām būs daudz kaloriju.

3. 
   

   
   Beidziet balto. Nav sarkans, balts. Ja tas ir balts, tas, iespējams, ir rafinēts vai iesaiņots produkts. Būtībā tajā nav vairāk šķiedrvielu, un tajā ir ļoti maz barības vielu. Tāpēc 10 dienas ēst ļoti maz vai pat izvairīties no baltiem rīsiem, baltmaizes un pat kartupeļiem.
   • Atcerieties, ka jūsu ķermenim nepieciešami ogļhidrāti. Tie ir atrodami dārzeņos un veselos graudos, un tas jums ir vislabākais. Tie ir "sarežģīti" un nerafinēti ogļhidrāti. Tie ir iesaiņoti un saldi produkti, no kuriem jāizvairās.
     • Jūs zināt Atkinsa diētu (bez ogļhidrātiem). Tas var būt efektīvs 10 dienu uzturam. Bet tas nedaudz atgādina ātras diētas, jūs varat to darīt 10 dienas, un tas noteikti darbosies, taču līdz brīdim, kad jūs pārtrauksit, tā ir katastrofa! Tāpēc dariet to, ja vēlaties, bet apzināti un ar ilgtermiņa sekām.

4. 
   

   
   Ēdiet liesās olbaltumvielas. Jums jāēd vismaz 10% olbaltumvielu. Ja vēlaties zaudēt svaru, vēl labāk ir ēst "vairāk". Viņi stiprina jūsu muskuļus un apmierina apetīti, tas ir, visu, kas noved pie svara zaudēšanas. Tāpēc krājiet zivis, balto gaļu, produktus, kas satur soju un pupiņas.
   • Tas pat ir kļuvis tik moderns, ka uzturs, kas satur līdz 30% olbaltumvielu, tiek uzskatīts par normālu. Pētījumi liecina, ka diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu, apvienojumā ar sportu, var samazināt tauku līmeni asinīs. Ir zināms arī, ka olbaltumvielas samazina insulīna tapas, kas nomierina jūsu alkas. Tas ir abpusēji izdevīgs!

5. 
   

   
   Ziniet, kā atpazīt labos taukus. Jo jūsu ķermenim tas ir vajadzīgs! To nevajadzētu pilnībā noņemt, bet gan labāk ēst “labos” taukus, tas ir, nepiesātinātos taukus. Tie ir atrodami avokado, olīveļļā, riekstos, taukainās zivīs, piemēram, lasī vai forelē, un liesos piena produktos. Iekļaujot šos veselīgos taukus (protams, mērenā veidā) savā uzturā, jūs varēsit "pazemināt" holesterīna līmeni un tādējādi samazināt sirds slimību risku.
   • Mums uzturā ir nepieciešami vismaz 10% tauku. Norma ir aptuveni 25%, bet tikai 7% jābūt piesātinātiem taukiem (ti, sliktajiem taukiem). Tie ir sastopami sarkanā gaļā, pilnpiena produktos, mājputnu ādā un olās.
     • Olas ir labs olbaltumvielu avots, tāpēc jūs varat ēst vienu dienā., Bet nepārspīlējiet!

6. 
   

   
   Ierobežojiet sāls daudzumu uzturā. Sāls ne tikai sašaurina jūsu asinsvadus, liekot sirdij sūknēt vairāk asiņu, bet pats svarīgākais - tas aiztur ūdeni un vēdera pūšanos. Tātad, ja jūs to nedarat savas sirds veselības labā, dariet to jostasvietai!
   • Tējkarote sāls satur 2300 mg nātrija. Mums vajag tikai "200" mg dienā. Bet to ir grūti izdarīt, tāpēc ieteicamais daudzums dienā ir 1500 mg. Bet nepārsniedziet 2300 mg!

7. 
   

   
   Neēd vakarā. Tur tā ir mazāk zinātne nekā psiholoģija: vakaros mēdzam ēst vissliktākās lietas (un bieži vien lielos daudzumos). Tātad, ja jūs apsolīsit neēst pēc plkst. 20:00, vakara beigās jūs nemeklēsit hamburgeru. Un, kad tu nomirsti ēst šos slavenos hamburgerus, bet tā vietā, lai paņemtu glāzi ūdens, tas joprojām ir zaudēts svars! Jūsu sociālajā dzīvē tas ir grūti, bet tas ir tā vērts.
   • Tas tev būs visgrūtāk. Jūs dodaties ārā ar draugiem, tur ir alkohols, lietas, ko nodibināt, un viss, ko vēlaties, ir piedalīties. Apsveriet divas lietas: jūs varat "iet", ja spējat pretoties kārdinājumam. Bet arī tas ir tikai 10 dienas. Jūs varat turēt 10 dienas, vai ne?

4. metode Nokļūstiet 10 dienu sportā

1. 
   

   
   Veiciet kardio treniņus un svara celšanas vingrinājumus. Tāda ir realitāte: kardio treniņš ļaus ātrāk sadedzināt kalorijas nekā kultūrisms. "Tomēr", ja jūs apvienojat abus vingrinājumu veidus, jūs sadedzināsit "vairāk". Ķermenim nav nekas labāks par visu šo muskuļu darbību. Un to dara kardio un svara treniņš. Tāpēc veltiet laiku to izdarīšanai!
   • Šo 10 dienu laikā jums gandrīz katru dienu būs jāveic kardio vingrinājumi. Lai gan svara vingrinājumi jums būs jāveic tikai katru otro dienu. Ja vēlaties darīt vairāk, pārliecinieties, ka strādājat ar dažādiem muskuļiem. Jūsu ķermenim ir vajadzīga diena, lai atgūtu pēc darba.

2. 
   

   
   Izmantojiet mazās iespējas, kas rodas. Tas ir lieliski, ka ikdienā dodos uz sporta zāli. Tiešām. Bet ļoti maz cilvēku to dara. Bet, ja jūs patiešām vēlaties maksimāli palielināt šīs 10 dienas, darot visu iespējamo, jums jāizmanto mazās iespējas, kas ir jūsu veids, kā palikt aktīvam. Cilvēki, kuri neturas, biežāk ir tievāki!
   • Kad mēs runājam par “mazajām iespējām”, piemēram, ir jādejo, mazgājot traukus. Veiciet jogu, skatoties televizoru. Veiciet dēļu vingrinājumus krogos. Sakārtojiet savu istabu, nevis skatieties Facebook. Berzēt grīdu. Nomazgājiet automašīnu ar rokām. Veiciet kāpnes, nevis liftu. Autostāvvieta autostāvvietas galā ... tas ir, vai jūs esat ideju pilns?

3. 
   

   
   Prakses intensitātes intervāli. Kardiotreniņa vingrinājumi jau ir laba lieta, taču pēdējā laikā zinātne ir pierādījusi, ka intensitātes intervāla treniņš ir labāks. Un tas ir ātrāk un ērtāk izdarāms! Tā vietā, lai skriet 30 minūtes, jūs ļoti ātri skrienat 30 sekundes, pēc tam mierīgi staigājiet 15 līdz 20 sekundes un tad sāciet no jauna. Kāpēc? Tas sadedzina vairāk kaloriju, un tas paātrina sirdsdarbību. Turklāt jūs vienmēr sadedzināt kalorijas pat pēc apmācības pabeigšanas!
   • To var izdarīt ar jebko, ne tikai uz skrejceliņa. Kamēr jūs mijas intensīvas piepūles periodus ar mazāk intensīviem periodiem, tas darbojas.
   • Vai vēlaties uzzināt vairāk par faktu, ka ķermenis sadedzinās kalorijas pat pēc fiziskās slodzes? Tas ir pārmērīgais skābekļa patēriņš pēc vingrinājumiem, ko sauc arī par pēcapdegšanu. Kad jūs liksit ķermenim strādāt tādā tempā, ka to nevar atbalstīt, nāksies visu nākamo dienu atgūt skābekļa līmeni. Tāpēc vairāk kaloriju tiek sadedzināts pat tad, ja nenodarbojaties ar sportu.

4. 
   

   
   Mainiet vingrinājumu Ir ļoti viegli izveidot rutīnu, kā arī ātri nogurt. Vai nu jūsu muskuļi nogurst, vai arī tas ir jūsu prāts, vai arī abi. Kad tas notiek, jūs sadedzināt mazāk kaloriju un jūs piespiežat mazāk. Tātad mainiet! Jūs varat vai nu mainīt vingrinājumu laiku vai intensitāti, vai arī veikt jaunu darbību pavisam. Tavs ķermenis un gars tev par to pateiksies.
   • Plānojiet aizraujošas aktivitātes savu dienu laikā, lai paliktu motivēta. Tā vietā, lai dotos uz sporta zāli, apmeklējiet kikboksa nodarbību. Iet uz baseinu vai pārgājienā. Iet spēlēt basketbolu ar draugiem vai tenisu vai volejbolu. Tātad jūs sadedzināsit kalorijas, pat to nepamanot.

5. 
   

   
   Ziniet, kad jums ir vislabākais. Bodybuilders jums noteikti iesāks, veicot vingrinājumus svara trenēšanai, pēc tam kardio vingrinājumiem. Tie, kas veicina svara zaudēšanu, jums pateiks, ka jāsāk ar kardio vingrinājumiem. Un citi jums pateiks, ka jums ir jāveic kardio vingrinājumi no rīta, ar tukšā dūšā. Bet svarīgi ir zināt, kad atrodaties savas spēles augšgalā. Līdz brīdim, kad jūtaties gatavs virzīt savas robežas vai pacelt kalnus, šajā vietā jums ir jātrenējas. Nakts vidū vai pēc hamburgera ēšanas tas ir atkarīgs no jums. Labākais ir jūsu ceļš.
   • Eksperiments! Varētu ienīst skriešanu, jo to darījāt tikai pēc darba. Varbūt, ja jūs to izdarītu pirms došanās uz darbu, būtu labāk un jūs būtu piemērots pārējai dienas daļai. Šo 10 dienu laikā mēģiniet mainīt lietas. Jūs varētu atrast kaut ko tādu, kas kļūtu par ieradumu visu atlikušo dzīvi.