Kā zaudēt svaru kā manekens

Saturs

• posmi
• 1. daļa Diētas ievērošana kā manekens
• 2. daļa vingrinājums kā paraugs
• 3. daļa Jūsu svara pārvaldīšana

Aplūkojot modeļus vai slavenības, jums varētu rasties jautājums, kāda veida diētu vai vingrinājumus viņi veic, lai saglabātu līniju. Daudzi no viņiem piedāvā treneru, dietologu ekspertu ieteikumus, un viņiem ir arī neierobežots budžets, kas viņiem ļauj zaudēt svaru un palikt slimiem. Lai gan tas visiem varētu šķist nereāli, ir padomi un ieteikumi, kurus varat nokopēt, lai palīdzētu zaudēt svaru.

posmi

1. daļa Diētas ievērošana kā manekens

1. 
   

   
   Piepildiet ar dārzeņiem. Dārzeņos ir maz kaloriju, daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālu un antioksidantu. Tie ir lieliski piemēroti veselīgam un sabalansētam uzturam, un jūs varētu zaudēt svaru, ēdot daudz šo uzturvielām bagātu ēdienu.
   • Lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu patērēt no divām līdz trim tasēm dārzeņu dienā. Tas palīdz sasniegt ikdienas ieteikumus.
   • Mēģiniet patērēt no vienas līdz divām dārzeņu porcijām vienā ēdienreizē vai pagatavojiet pusi no ēdienreizēm no dārzeņiem. Dārzeņu porcija ir tasīte vai divas tases zaļo lapu dārzeņu.
   • Piepildot kuņģi ar ēdieniem ar zemu kaloriju daudzumu, jūs arī samazināsit citu pārtikas produktu patēriņu. Turklāt, piepildot pusi no jūsu dārzeņu šķīvja, jūs automātiski izveidosit ēdienus, kas satur ļoti kaloriju pusi.

2. 
   

   
   
   
   Izvēlieties liesās olbaltumvielas. Lielākā daļa svara zaudēšanas diētu uzsver lielāku liesās olbaltumvielu daudzumu. Pētījumi ir parādījuši, ka olbaltumvielas palīdz uzturēt svaru un kontrolēt apetīti.
   • Olbaltumvielu daudzums, kas jums jāpatērē dienā, ir atkarīgs no jūsu dzimuma, vecuma un aktivitātes līmeņa. Tomēr, ēdot vienu vai divas porcijas liesa olbaltumvielu vienā ēdienreizē, jūs nodrošināsit, ka patērējat pietiekami daudz.
   • Daļa olbaltumvielu ir aptuveni 90 līdz 120 g. Tas ir apmēram kāršu klāja vai plaukstas izmērs.
   • Izvēlieties dažādas liesās olbaltumvielas, piemēram, pākšaugus, mājputnus, olas, liesu liellopu gaļu, piena produktus ar zemu tauku saturu, jūras veltēm, cūkgaļu vai tofu.

3. 
   

   
   Ierobežojiet ogļhidrātu patēriņu. Daudzas slavenību diētas ir vērstas uz zemāku ogļhidrātu daudzumu. Tā varētu būt laba ideja, jo pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ļauj ātrāk zaudēt svaru.
   • Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir vērstas uz ogļhidrātu satura samazināšanu. Tas parasti ietver augļus, graudus, pākšaugus, cieti saturošus pārtikas produktus un piena produktus.
   • Ideālā gadījumā mēģiniet samazināt ogļhidrātus no labības. Lielākā daļa uzturvielu, kas atrodama šajos pārtikas produktos, ir arī citos olbaltumvielu avotos, augļos un dārzeņos.

4. 
   

   
   
   
   Izvairieties no alkohola. Katru reizi, kad mēģināt zaudēt svaru, jums vajadzētu izvairīties no nevajadzīgām kalorijām. Zvaigžņu diētas laikā izvairās no alkohola.
   • Alkohols var saturēt daudz kaloriju un nesniedz organismam barības vielas. Izvairoties no tajā esošajām kalorijām, jūs palīdzēsit zaudēt svaru.
   • Ja jūs patērējat alkoholu, patērējiet pēc iespējas mazāk. Sievietes nedrīkst dzert vairāk kā vienu dzērienu dienā, un vīrieši nedrīkst pārsniegt divus.

5. 
   

   
   Dzeriet daudz ūdens. Ūdens ir būtisks jebkuram veselīgam uzturam. Turklāt laba mitrināšana palīdz zaudēt svaru.
   • Ieteicams no diviem līdz trim litriem ūdens dienā. Ikvienam ir atšķirīgas vajadzības atkarībā no viņu vecuma un aktivitātes līmeņa.
   • Dzerot pietiekami daudz ūdens, jūs arī pārvaldīsit apetīti. Bieži vien izslāpis var justies izsalcis. Šie divi signāli izraisa vienādas sajūtas.

2. daļa vingrinājums kā paraugs

1. 
   

   
   Vairāk staigājiet ikdienā. Dažiem modeļiem un dažām zvaigznēm ir izdevies palielināt sadedzināto kaloriju skaitu, palielinot katru dienu veikto darbību skaitu. Tas var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju.
   • Iespējams, ka jūs varēsit iegūt labāku priekšstatu par savu ikdienas darbību, skaitot savus soļus. Jo vairāk pārvietojaties, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit dienas laikā.
   • Daži veselības aprūpes speciālisti iesaka noiet vismaz 10 000 soļu dienā. Pat ja tas nav formāls padoms, ja sasniegsit šo soļu skaitu, tas norāda, ka esat ļoti aktīvs.
   • Jebkura darbība ārpus tā, ko jūs jau darāt, ļaus jums būt veselīgākam un varbūt pat zaudēt svaru.
   • Jūs varat iegādāties pedometru vai lejupielādēt viedtālrunim lietotni, lai uzzinātu, vai esat aktīvs. Pakāpeniski palieliniet katru dienu veicamo darbību skaitu. Sākumā mēģiniet veikt 1000 papildu soļus dienā.

2. 
   

   
   Vingrinājums ar draugu. Mēs bieži redzam modeļus un zvaigznes vingrojam kopā. Kad jūs to darāt ar draugu, pētījumi liecina, ka, visticamāk, jūs turpināsit to darīt.
   • Pētījumi arī parādīja, ka vingrošana ar draugu ilgtermiņā palīdz jums to padarīt par ieradumu.
   • Palūdziet draugam, ģimenes loceklim vai kolēģim nākt kopā ar jums vingrot. Ieplānojiet vairākas nedēļas sesijas kopā.
   • Jūs varētu vēlēties arī apmeklēt vingrošanas nodarbības. Grupu nodarbības arī ļauj iegūt jaunus draugus un izbaudīt grupas atmosfēru.

3. 
   

   
   Vingrošana no rīta. Zvaigžņu treneri iesaka vingrot no rīta, nevis pēcpusdienā vai vakarā.
   • Kaut arī joprojām ir dati par pretējo, daži pētījumi mēdz parādīt, ka no rīta jūs sadedzināt vairāk tauku.
   • Ja vēlaties no rīta doties uz sporta zāli vai vingrot, mēģiniet to darīt 150 minūtes nedēļā. Šis ir ieteicamais ilgums vidējam pieaugušam cilvēkam ar labu veselību.
   • Iekļaujiet arī dažādus kardio vingrinājumus, piemēram, skriešanas, elipsveida, peldēšanas, dejošanas un aerobikas nodarbības.

4. 
   

   
   Regulāri veiciet spēka vingrinājumus. Liekas, ka modeļiem un zvaigznēm ir skaidri definēti un tonēti muskuļi. Līdzīgu izskatu jūs iegūsit, regulāri veicot spēka vingrinājumus.
   • Mēģiniet veikt spēka vingrinājumus divas līdz trīs reizes nedēļā. Pavadiet no divdesmit līdz trīsdesmit minūtēm dienā, strādājot ar galvenajām muskuļu grupām, piemēram, rokām, kājām, stumbru un muguru.
   • Vienmēr iekļaujiet atpūtas dienu starp tām dienām, kad esat veicis izturības aktivitātes. Tas ļauj muskuļiem sevi atgūt un atjaunot.
   • Iekļaujiet dažādus vingrinājumus, piemēram, paceltu svaru (ar hanteles vai ar mašīnām), jogu, Pilates vai vingrinājumus ar ķermeņa svaru, piemēram, plaušas, pumpas un abs.

3. daļa Jūsu svara pārvaldīšana

1. 
   

   
   Iet lēnām. Modeļi, kas zaudē svaru un ilgstoši uztur svara zudumu, to dara lēnām un vienmērīgi. Straujš svara zudums ilgstoši nenotiks, un jums būs vieglāk to atgūt.
   • Kopumā nedēļā jāmēģina zaudēt no puskilograma līdz kilogramam. Tiek uzskatīts par drošu un veselīgu svara zudumu, kuru ir vieglāk uzturēt.
   • Lēns un vienmērīgs svara zudums parasti ir dzīvesveida un uztura izmaiņu rezultāts. Veicot lielas izmaiņas vai radikālas diētas, ilgtermiņā nevar ievērot šo dzīvesveidu.

2. 
   

   
   Pārvaldiet stresu. Lielākā daļa zvaigžņu un modeļu darbojas, lai pārvaldītu stresu ne tikai emocionālās veselības, bet arī svara zaudēšanas dēļ. Turot zemu stresa līmeni un kontroli, jūs palīdzēsit svara zudumam un labāk pārvaldīsit izsalkumu un apetīti.
   • Liela stresa laikā var būt grūtāk pārvaldīt pārtikas alkas, jūs varat būt izsalkušāki un pamanīt, ka zaudēt svaru ir grūtāk. Tā ir ķermeņa dabiska reakcija uz stresu.
   • Vērojiet savu stresu. Lai atvieglotu sevi, mēģiniet saglabāt dienasgrāmatu, klausīties mūziku, doties pastaigā vai tērzēt ar draugu.
   • Jūs varētu arī mēģināt nodarboties ar jogu vai meditāciju, lai palīdzētu nomierināt prātu.
   • Ja mājas aizsardzības līdzekļi nedarbojas labi vai jums liekas, ka jums nepieciešama papildu palīdzība, mēģiniet lūgt terapeitu vai profesionālu. Viņš var sniegt jums padomu un struktūru stresa pārvarēšanai.

3. 
   

   
   Izbaudiet iecienītos ēdienus. Pat tad, kad manekeni mēģina zaudēt svaru, viņi dažreiz varēja padoties kārdinājumam ar iecienīto ēdienu. Nav reāli pilnībā aizliegt iecienītos ēdienus, un tas varētu pat palielināt jūsu alkas.
   • Līdzsvars ir svara zaudēšanas atslēga. Jūs nevarat ēst pārāk daudz savu iecienīto ēdienu, vai arī jūs varētu palēnināt svara zudumu vai pat iegūt svaru.
   • Ieplānojiet iecienītos ēdienus nedēļas vai mēneša laikā. Zinot, ka tas ir plānots, jūs varēsit kompensēt papildu kalorijas. Tajās dienās, kad plānojat izbaudīt kārumu, jūs varētu vingrot biežāk, vingrot ilgāk vai ēst viegli.