Kā zaudēt svaru ar augļu un dārzeņu sulām

Saturs

• posmi
• 1. daļa Izveidojiet programmu
• 2. daļa Uz sulas balstīta uztura izveidošana
• 3. daļa Veselīga un droša svara zaudēšanas sagatavošana

Sulas ir jauns uztura režīms, kas koncentrējas uz augļu vai dārzeņu sulu patēriņu, izmantojot šīs sulas, lai aizstātu vai papildinātu maltītes. Ar sulas absorbciju ir saistīti daudzi ieguvumi veselībai, ieskaitot svara zudumu un palielinātu vitamīnu un minerālvielu daudzumu uzturā. Turklāt sulas ir arī lielisks un garšīgs veids, kā uzturā pievienot vairāk augļu un dārzeņu (īpaši cilvēkiem, kuri tos bieži neēd vai kuriem nav laika tos pagatavot). Ievērojot diētu, kuras pamatā ir sulas, jūs varētu zaudēt svaru, īpaši, ja to apvienojat ar fiziskām aktivitātēm.

posmi

1. daļa Izveidojiet programmu

1. 
   

   
   Nopirkt centrifūgu. Centrifūga ir būtisks līdzeklis sulu pagatavošanai. Jūs varat iegādāties aukstu centrifūgu vai sulu spiede. Ir visu izmēru un cenu centrifūgas (sākot no 50 eiro un līdz 400 eiro).
   • Parasti aukstās centrifūgas ir vislētākās. Viņi strādā, lēnām sasmalcinot augļus un dārzeņus, lai iegūtu sulu. Šāda veida sulu spiedes priekšrocība ir tā, ka gala sulā paliek vairāk mīkstuma. Mīkstumu veido augļu vai dārzeņu āda un šķiedrainās daļas, un tas var dot jums nedaudz vairāk šķiedrvielu, dzerot sulas. Auksto centrifūgu trūkums ir tāds, ka augļus un dārzeņus tos bieži pārāk grūti aizsprosto.
   • Sulas spiede atdala sulu no mīkstuma un filtrē tos tā, lai sulā vairs nepaliktu mīkstums. Visus izmantotos augļus un dārzeņus vajadzētu mizot un notīrīt, lai mašīna netiktu bloķēta. Sulu spiedes trūkums ir tāds, ka tos var būt grūti tīrīt.
   • Pirms izdarīt izvēli, jautājiet par vairākiem zīmoliem. Meklējiet funkcijas, kas padara mašīnu vieglu lietošanu, tīrīšanu un glabāšanu. Piemēram, vai jūs atrodat centrifūgu, ko var tīrīt trauku mazgājamajā mašīnā, vai kurai ir lielāka atvere lielākiem dārzeņu vai augļu gabaliem.
   • Apsveriet iespēju iegādāties virtuves kombainu. Ir dažāda lieluma mājsaimniecības roboti ar atšķirīgu budžetu, kas ļauj ievietot augļus vai veselus dārzeņus. Atšķirībā no centrifūgām, mājsaimniecības roboti ļauj patērēt visus augļus, ieskaitot šķiedras, kas atrodas mīkstumā un ādā. Ja sula kļūst pārāk bieza, pievienojiet ūdeni, lai tā būtu šķidrāka, līdz iegūstat vēlamo konsistenci.

2. 
   

   
   
   
   Pērciet svaigu sulu bez piedevām. Daudzas centrifūgas ir pārāk dārgas un nav visiem budžetiem sasniedzamas. Ja jūs joprojām vēlaties ievērot diētu, kuras pamatā ir sula, varat arī iegādāties 100% augļu vai dārzeņu sulu, nevis to darīt pats.
   • Neiegādājieties saldētu augļu koncentrātu vai augļu sulu maisījumus. Kopumā šiem augļu sulas veidiem ir pievienots cukurs, mākslīgās garšas un konservanti, kas nav veselīgi.
   • Ir arī sulu bāri vai tirgi, kur var iegādāties visdažādākos svaigi spiestos augļus un dārzeņus. Jūs varat iegādāties vienu ēdienu vai lielāku daudzumu.

3. 
   

   
   Pērciet visdažādākos augļus un dārzeņus. Vēl viena būtiska sastāvdaļa uz sulas balstītas diētas ievērošanai ir visdažādākie augļi un dārzeņi. Iegādājoties svaigus un saldētus ēdienus, jūs iegūsit lielāku sulu daudzveidību.
   • Parasti jūsu sulās vajadzētu būt divām trešdaļām dārzeņu un vienai trešdaļai augļu. Augļi parasti satur daudz cukura, kas var paaugstināt cukura līmeni asinīs.
   • Iegādājoties saldētus augļus un dārzeņus, jūs tos varat uzglabāt mājās pat tad, ja šie produkti ir ārpus sezonas. Turklāt jūs varat izmantot nelielu daudzumu saldētas pārtikas, neuztraucoties, ka pārējā daļa ir sapelējusi.
   • Sajaucot gan svaigus, gan saldētus ēdienus, jūs varat iegūt sulu, kas pēc konsistences ir līdzīga smoothie, kas varētu būt patīkamāka.
   • Esiet piesardzīgs, pērkot tikai saldētus augļus un dārzeņus, kuriem nav pievienots cukurs. Uzmanīgi izlasiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka tajā ir tikai augļi vai dārzeņi.

4. 
   

   
   
   
   Sagatavojiet paraugus. Pirms iegādāties lielu daudzumu augļu un dārzeņu, mēģiniet pagatavot nelielu daudzumu dažādu sulu maisījuma. Tas ietaupīs jūs no sastāvdaļu izšķērdēšanas, ja jums tās nepatīk jūsu sulās.
   • Bieži vien, iegādājoties sulu spiedi vai virtuves kombainu, lodziņā atradīsit nelielu sulu recepšu grāmatu. Tas ir lieliski piemērots, lai sāktu darbu ar ātrām un vienkāršām receptēm.
   • Ziniet, ka, pagatavojot savu sulu, jums būs nepieciešams ievērojams daudzums augļu un dārzeņu, lai iegūtu pietiekami daudz sulas. Piemēram, lai iegūtu tasi sulas, jums būs nepieciešami 6–8 lieli burkāni.
   • Pirms darba sākšanas noteikti mazgājiet augļus un dārzeņus. Vēl svarīgāk ir tos mazgāt, ja jūs gatavojaties saglabāt ādu dzērienā.
   • Izpildiet centrifūgas lietošanas instrukcijas. Lielākā daļa no tām iesaka pievienot delikātus ēdienus (piemēram, zaļās lapas), pēc tam mīkstiem ēdieniem (piemēram, banāniem un tomātiem), pirms tiem pievieno cieto pārtiku (piemēram, burkānus un ābolus).

5. 
   

   
   Katru reizi pagatavojiet tikai vienu līdz divas sulas porcijas. Svaigi spiestas sulas, visticamāk, satur baktērijas, kas varētu padarīt jūs slimu.
   • Pagatavojiet sulu no vienas dienas uz otru. Saglabājiet visu sulu hermētiskā traukā un nedzeriet to pēc mazgāšanas ilgāk par 24 stundām.
   • Noteikti visu svaigo sulu turiet ledusskapī aptuveni 4 ° C temperatūrā.
   • Iegādājieties mazas aizzīmogotas plastmasas pudeles vai stikla burkas, lai mazu daudzumu sulas droši turētu ledusskapī. Stikla burkas var arī palīdzēt ņemt sulu līdzi, lai kur jūs dotos.

2. daļa Uz sulas balstīta uztura izveidošana

1. 
   

   
   Pērciet aprīkojumu, lai pagatavotu sulas. Diētas, kuras pamatā ir sula, ievērošana var būt sarežģīta. Ir dažādas programmas, dažādas sulas un dažādas metodes. Jums var būt vieglāk ievērot plānu, pērkot vai meklējot receptes un ēdienu programmas.
   • Pavadiet laiku, lai izpētītu internetu par dažādām sulu diētām. Jums ir jāapsver dažādas diētas, tāpēc jums jāpavada laiks, konsultējoties ar vairākiem, lai palīdzētu jums izlemt par labāko jums vai apsvērt vairāku apvienošanu.
   • Jums arī vajadzētu iegādāties grāmatu vai mājās sagatavot plānu, lai ievērotu diētu. Varētu būt nepatīkami, ja ir avots, uz kuru jūs varat atsaukties mājās.
   • Internetā ir daudz resursu, lai uzzinātu, kā zaudēt svaru ar sulām, piemēram, kā zaudēt svaru ar augļu sulu un dārzeņu sulu, 3 dabīgas sulas svara samazināšanas stimulēšanai un šķidru uzturu: dārzeņu vai augļu sulas svaigs detox un novājēšanas dienām.

2. 
   

   
   Uzrakstiet savu uztura plānu. Izpētījis dažādus sulu režīmus, jūs noteikti esat sapratis, ka to ir ļoti dažādas. Ja jūs neievēroat noteiktu plānu, var būt noderīgi reģistrēt savas maltītes, lai nodrošinātu līdzsvarotu un veselīgu uzturu.
   • Padomājiet par ēdienu daudzumu, ko vēlaties aizstāt ar sulu, vai par sulas daudzumu, ko vēlaties patērēt dienā. Jūs sapratīsit, ka dažas diētas iesaka dienā patērēt noteiktu daudzumu sulas, piemēram, vienu vai divas porcijas zaļo dārzeņu sulas veidā.
   • Organizējiet dienas laikā patērēt dažādas sulas. Pārliecinieties, ka dienas laikā patērē tik daudz dārzeņu sulas kā augļu sula, nevis tikai vienu vai otru.
   • Katru dienu jālieto arī dažādi augļi un dārzeņi. Piemēram, jūs varētu ievietot ābolus un kāpostus rīta sulā, kamēr pusdienās dzerat burkānu, apelsīnu un ingvera sulu.

3. 
   

   
   Nosver sevi. Ievērojot diētu, ir svarīgi ievērot sava svara attīstību. Tas palīdzēs jums redzēt savu progresu un ļaus jums saprast, vai uz sulu balstīts uzturs ir efektīva metode jums.
   • Vislabāk būtu sevi nosvērt vienu vai divas reizes nedēļā. Jūs neredzēsit lielas atšķirības, ja katru dienu nosverat sevi. Ir normāli novērot svara svārstības dienas laikā (neatkarīgi no tā, vai tās ir lielākas vai mazāk), un tas var nebūt precīzi attiecībā pret jūsu nedēļas svaru.
   • Pērciet svaru, lai mājās būtu nepieciešamie rīki, kas nepieciešami, lai neatpaliktu no svara.
   • Pierakstiet savu svaru katru reizi, kad nosverat sevi. Tas var būt jautrs un motivējošs veids, kā redzēt laika gaitā sasniegto.

3. daļa Veselīga un droša svara zaudēšanas sagatavošana

1. 
   

   
   Sazinieties ar ārstu vai sertificētu dietologu. Pirms uzsākt jaunu diētu, jums būtu labāk parunāt ar ārstu. Viņš var sniegt jums padomus vai ieteikt alternatīvas, kas varētu būt piemērotākas jūsu veselībai. Sertificēts uztura speciālists ir uztura eksperts, kurš var jums piedāvāt efektīvāku uzturu, lai zaudētu svaru.
   • Runājiet ar ģimenes ārstu. Viņš varētu ieteikt dietologu.
   • Varat arī doties tiešsaistē un veikt dažus pētījumus, lai atrastu netālu esošo dietologu.

2. 
   

   
   Patērējiet vismaz 1200 kalorijas dienā. Ja dienā ēdat mazāk nekā 1200 kalorijas, it īpaši, ja to darāt vairāku dienu laikā, jūs nevarēsit zaudēt svaru veselīgā un drošā veidā. Pārliecinieties, ka neatkarīgi no sulas uztura jūs varat patērēt pienācīgu dienas kaloriju daudzumu.
   • Turiet žurnālu vai izmantojiet kaloriju skaitīšanas lietotni, lai uzzinātu, cik daudz jūs ēdat dienā.
   • Centieties aizstāt vienu vai divas ēdienreizes dienā, nevis tikai sulu. Ēdot vismaz 1 vai 2 sabalansētas ēdienreizes, jūs noteikti patērēsit nepieciešamo ikdienas kaloriju daudzumu.
   • Zema kaloriju diētai var būt blakusparādības, piemēram, lielāks nogurums, vājuma sajūta vai lielāks izsalkums. Ir iespējams redzēt nopietnākas blakusparādības, piemēram, uzliesmojumus, muskuļu masas zudumu un sirdsdarbības traucējumus.

3. 
   

   
   Patērē pietiekami daudz olbaltumvielu. Lai arī sulas ļauj patērēt vairāk augļu un dārzeņu, tās nodrošina jūs ar ļoti nelielu olbaltumvielu daudzumu. Lai uzturētu veselīgu un sabalansētu uzturu, ir svarīgi katru dienu patērēt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu.
   • Vidēji pieaugušām sievietēm dienā jāpatērē 46 g olbaltumvielu, bet pieaugušiem vīriešiem - 56 g.
   • Pievienojiet savai sulai pulverveida olbaltumvielas bez aromāta, lai palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs, nemainot garšu.
   • Mēģiniet pagatavot kokteili, nevis tikai sulu. Lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu, varat pievienot riekstus, sēklas, riekstu sviestus, pienu, jogurtu vai olbaltumvielu pulveri.
   • Lietojiet vienu vai divas ēdienreizes dienā kā sulu, lai nodrošinātu, ka citās ēdienreizēs un uzkodās patērējat liesu olbaltumvielu.

4. 
   

   
   Pievienojiet šķiedras avotu. Dažās diētās, kas balstītas uz sulām, un dažās sulu spiedes atstāj mīkstumu augļu un dārzeņu sulās. Celuloze satur noteiktas barības vielas un lielāko daļu šķiedrvielu, kas atrodas augļos un dārzeņos. Diētas ar zemu šķiedrvielu daudzumu var izraisīt aizcietējumus, cukura līmeņa asinīs svārstības vai svara pieaugumu.
   • Daudzas centrifūgas pilnīgi atdala sulu no mīkstuma. Daļu mīkstuma varat ievietot sulā vai arī izmantot citās receptēs. Piemēram, jūs varat pievienot dārzeņu mīkstuma paliekas zupās, sautējumos vai makaronu mērcē, bet varat arī sajaukt tos sautējumos vai ceptos ēdienos. Mēģiniet pievienot augļu mīkstumu dažiem ceptiem konditorejas izstrādājumiem, piemēram, smalkmaizītēm, sīkdatnēm un pankūkām.
   • Jūs varat arī mēģināt katru dienu pievienot šķiedrvielu uztura bagātinātāju. Tas pastāv košļājamās gumijas, kapsulu vai pulvera veidā. Pievienojiet vienai vai divām porcijām dienā.
   • Neatkarīgi no tā, kā jūs tos iegūstat, ir svarīgi ēst šķiedrvielas. Pārliecinieties, ka, lietojot sulas, jūs tos neizsvītrojat no uztura.

5. 
   

   
   Ierobežojiet laiku, ko pavadāt dzerot tikai šķidrumus. Diētas, kuru pamatā ir šķidrumi vai sulas, nav paredzētas ilgstošai lietošanai. Neievērojiet diētu, kurā ieteikts vairāk nekā dažas dienas lietot tikai sulas vai šķidrumus.
   • Sulas un detox diētas parasti ir ar zemu kaloriju daudzumu, ar zemu olbaltumvielu un būtisku uzturvielu daudzumu, kas laika gaitā var būt neveselīgs un bīstams.

6. 
   

   
   Regulāri sporto. Kad jūs ievērojat diētas, lai zaudētu svaru, ir svarīgi palikt fiziski aktīviem. Fiziskie vingrinājumi sadedzina papildu kalorijas, lai atbalstītu svara zaudēšanu.
   • Centieties veikt vismaz 150 minūtes vidēja vai intensīva kardio treniņa un vismaz 2 reizes nedēļā vidēja vai intensīva spēka treniņa.
   • Esiet piesardzīgs, lai fiziskās aktivitātes laikā nepārslogotu uzturu, kad ievērojat zemu kaloriju diētu. Fiziskās aktivitātes prasa ievērojamu daudzumu kaloriju. Ja jūs patērējat tikai mazkaloriju sulas vai šķidrumus, jūs, iespējams, neuztērējat pietiekami daudz kaloriju, lai atbalstītu jūs vingrinājumos.