Kā zaudēt divas mārciņas divu nedēļu laikā

Saturs

• posmi
• 1. metode vingrinājums, lai zaudētu svaru
• 2. metode Ēd, lai zaudētu svaru

Lai zaudētu divas mārciņas divu nedēļu laikā, jums būs jāpieliek daudz pūļu un pacietības. Parasti tiek uzskatīts, ka svara zaudēšana no 500 g līdz 1 kg nedēļā ir veselīga svara zaudēšana, tāpēc 2 nedēļu zaudēšana divu nedēļu laikā var būt diezgan vērienīga. Lai zaudētu svaru, jums nāksies mainīt uzturu un regulāri vingrot.

posmi

1. metode vingrinājums, lai zaudētu svaru

1. Veiciet vingrinājumus no rīta. Ja jūs šobrīd sportojat pēcpusdienā vai vakarā, jums jāapsver ieraduma maiņa, lai padarītu to no rīta.
   • Daži pētījumi ir parādījuši, ka rīta vingrošana stimulē ķermeņa spēju sadedzināt taukās uzglabātās kalorijas, nevis izmantot dienas laikā patērētās kalorijas.
   • Dodieties uz darbu 20 līdz 30 minūtes pēc pamodināšanas. Turklāt, darot to no rīta, jūs pārliecināties, ka dienas laikā neesat pārāk aizņemts vai noguris un izvairieties no sporta nodarbībām.
   • Var būt grūti agri mainīt savus ieradumus. Bet pēc dažām dienām agri celties un agri gulēt jūs pieradīsit.

2. 
   

   
   Veiciet augstas intensitātes intervāla vingrinājumus. Šie vingrinājumi mūsdienās ir populāri labu iemeslu dēļ. Pētījumi liecina, ka tie var sadedzināt vairāk tauku, ilgstošāk uzturot vielmaiņu augstākā līmenī nekā tradicionālie vingrinājumi.
   • Tipiski augstas intensitātes intervāla vingrinājumi ietver ļoti intensīvus vingrinājumus īsā laika posmā (piemēram, s), ilgāku vidēju vingrinājumu (piemēram, skriešanas) laikā. Iekļaujiet vienu vai divas šo vingrinājumu dienas nedēļā.
   • Veiciet 45 minūtes kardio treniņa ar 10 minūšu iesildīšanos un 10 minūtēm atpūtai. Pirms 25 minūtēm vidējās intensitātes vingrinājumos 2 līdz 4 minūtes jāpavada 25 minūtes pa vidu no 30 līdz 60 sekundēm.
   • Šie intervāla vingrinājumi 24 stundas stimulē augšanas hormona ražošanu līdz pat 450%. Tas palīdz zaudēt taukus, nevis muskuļus, kas ir lieliski svara zaudēšanai.
   • Jūs sasniegsit augstu intensitāti 80-85% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Jūs nevarēsit rīkot sarunu, un jūs jutīsities elpas vilciens. Mēreni vingrinājumi nodrošina 65 līdz 80% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Jūs varat sarunāties, bet jums būs nedaudz apgrūtināta elpošana. Pārmaiņus starp abiem.

3. 
   

   
   
   
   Sāciet pacelt svaru. Dienās, kad neveicat fiziskus vingrinājumus ar lielu intensitāti, iekļaujiet treniņu ar svaru. Neaizmirstiet, ka muskuļu masas palielināšanai ir nepieciešams laiks. Tomēr regulāri svara celšanas vingrinājumi un veselīgs uzturs var palīdzēt iegūt muskuļus četru līdz divpadsmit nedēļu laikā, kas veicinās vielmaiņu.
   • Stiprības vingrinājumi palīdzēs palielināt liesās muskuļu masu. Jo vairāk būs muskuļi, jo augstāka būs vielmaiņa.
   • Sāciet nedēļu ar populāriem vingrinājumiem, piemēram, bicepsa cirtas, atgāzēm, airu, saliekšanu, lunges un teļa vingrinājumiem. Šie ir ātri vingrinājumi, kurus varat viegli iekļaut pašreizējā ikdienas darbā.
   • Izmēģiniet svarus, kettlebells vai TRX lentes. Vēl labāk, trenējieties kopā ar draugu vai personīgo treneri, lai parādītu, kā izmantot šo jauno aprīkojumu.
   • Veiciet virkni no divpadsmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem. Atkārtojiet divas vai trīs reizes.

4. 
   

   
   
   
   Iekļaujiet citus kardio vingrinājumu veidus. Papildus vingrinājumiem ar intervālu un svaru varat iekļaut dienas, kurās veicat citas sirds un asinsvadu aktivitātes. Šāda veida vingrinājumi arī palīdzēs jums zaudēt svaru.
   • Tāpat kā ar intervāla vingrinājumiem, kardio vingrinājumi katrā sesijā var sadedzināt daudz kaloriju. Iekļaujiet no 150 līdz 300 minūtēm šos vingrinājumus nedēļā (ieskaitot intervāla vingrinājumus).
   • Šeit ir dažas aktivitātes idejas: skriešanas, skriešanas, elipses, deju, peldēšanas vai aerobikas nodarbības.
   • Viena no galvenajām atšķirībām starp kardiotreniņa vingrinājumiem un augstas intensitātes intervāla vingrinājumiem ir tāda, ka kardio treniņš jāveic ar nemainīgu mērenu intensitāti, nepārmaiņus starp ļoti intensīviem periodiem un citiem mērenākiem periodiem.

2. metode Ēd, lai zaudētu svaru

1. 
   

   
   Izveidojiet 1250 kaloriju trūkumu dienā. 400 g ir ekvivalents aptuveni 3500 kalorijām, tātad 2 kg ir ekvivalenti 17 500 kalorijām. 14 dienu laikā tas dod 1250 kalorijas dienā. Jūs varat izveidot šo deficītu, veicot vingrinājumus, taču, lai zaudētu 2 kg divu nedēļu laikā, jums būs arī jāsamazina kaloriju daudzums, ko patērē diētas laikā.
   • Pat ja jūs zaudējat svaru, samazinot apēsto kaloriju daudzumu, ja pārāk daudz atceļat, jūs faktiski varētu palēnināt svara zaudēšanu, izraisīt trūkumus un justies noguris.
   • Nedrīkst aizmirst, ka sporta laikā tiek sadedzinātas arī kalorijas. Tam jānotiek vienlaikus ar zemāku kaloriju deficītu, lai palīdzētu vieglāk zaudēt svaru.
   • Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu vai izmantojiet īpašu lietotni, lai atrastu patērēto kaloriju skaitu šobrīd un no šī skaita atņemtu 500 līdz 750. Turpiniet izsekot patērēto kaloriju skaitam, lai pārliecinātos, ka nepārēdies un neesi ievērojis savus mērķus.

2. 
   

   
   Paēdiet sirsnīgas brokastis. Brokastis ir svarīga maltīte, it īpaši, ja jūs mēģināt zaudēt svaru.
   • Neēd neko. Jums ir nepieciešams patērēt daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, lai palīdzētu jums uzlādēt un ilgāk justies pilnīgākai.
   • Olbaltumvielu un šķiedrvielu palielināšanās kombinācija palīdzēs jums justies pilnvērtīgai vairākas stundas pēc ēdienreizes beigām. Turklāt šķiedras piešķir jūsu ēdienam konsistenci, ļaujot ātrāk justies pilnīgākai.
   • Mēģiniet ēst auzu pārslas ar vājpienu, 0% jogurtu ar 60 g zema tauku satura musli un sauju ogu vai omleti ar divām olām un dārzeņiem, izņemot cieti saturošu pārtiku vai vārītu olu.

3. 
   

   
   Centieties ierobežot ogļhidrātus. Divās nedēļās var viegli zaudēt 2 kg, bet tas var būt vēl vienkāršāk, ievērojot noteiktus diētas padomus. Jūs zaudēsit svaru vēl ātrāk, ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu.
   • Tas ir atrodams daudzos pārtikas produktos. Tomēr jūs varētu zaudēt svaru vieglāk, ierobežojot noteikta veida ogļhidrātus, nekā tad, ja tikai ievērotu zemu kaloriju diētu.
   • Ogļhidrāti ir atrodami šādos pārtikas produktos: cukurs un pārtikas produkti ar pievienotu cukuru, piena produkti, graudaugi, cietes saturoši pārtikas produkti, pākšaugi un augļi.
   • Tā vietā, lai ēst maizi, rīsus vai makaronus, aizstājiet šos ogļhidrātus ar dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, spinātiem, ziedkāpostiem, selerijām un papriku. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, kas nepieciešami jūsu veselībai.
   • Atcerieties, ka visi cukuri ir ogļhidrāti, tāpēc jums vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem ar pievienotu cukuru, lai samazinātu uzņemšanu. Pārbaudiet uzturvērtības informāciju un izlasiet pievienotā cukura sastāvdaļu sarakstu.

4. 
   

   
   Ēdiet olbaltumvielas un dārzeņus katrā ēdienreizē. Tāpat kā brokastīs, ēdienreizes ar augstu olbaltumvielu daudzumu ar dārzeņiem ar zemu kaloriju daudzumu var palīdzēt sasniegt mērķi ātrāk, nekā tikai ar zemu kaloriju diētu.
   • Tā vietā, lai saskaitītu katru dienu patērētos olbaltumvielu gramus, katrā ēdienreizē un uzkodā koncentrējieties uz vienu vai divām liesas olbaltumvielu porcijām. Pēc tam būsiet pārliecināts, ka iegūsit pietiekami daudz šīs barības vielas.
   • Daļa olbaltumvielu ir no 90 līdz 120 g pākšaugu, piemēram, pupas vai lēcas. Pārliecinieties, ka izmērāt porcijas, lai ievērotu diētu.
   • Izvēlieties liesas olbaltumvielas, piemēram, mājputnu gaļu, olas, liesu liellopu gaļu, tofu vai vājpiena produktus, lai izvairītos no pārāk daudz kaloriju patērēšanas.
   • Pievienojiet savu dārzeņu olbaltumvielu avotu. Tā vietā mēģiniet ēst dārzeņus, kas nav cieti saturoši, piemēram, salātus, brokoļus, papriku, Briseles kāpostus un tomātus, jo tiem ir maz kaloriju. Salātiem iekļaujiet porciju 240 g vai 500 g.
   • Tajos ir arī daudz šķiedrvielu un citu būtisku uzturvielu, kas var palīdzēt justies apmierinātām, patērējot mazāk kaloriju.

5. 
   

   
   Aizstāt pārstrādātos pārtikas produktus. Ierobežojiet vai izvairieties no pārstrādātu pārtikas produktu patēriņa šo divu nedēļu laikā, lai palīdzētu jums sasniegt mērķi bez problēmām.
   • Ir zināms, ka pārstrādāti pārtikas produkti satur vairāk kaloriju, pievienotus cukurus, kaitīgas tauku formas un citus konservantus.
   • Ja jūs regulāri vai lielos daudzumos patērēsit pārstrādātus pārtikas produktus, jūs novērsīsit svara zudumu un pat to var uzņemt.
   • Piemēram, izvairieties no alkohola, cukurotiem dzērieniem, piemēram, bezalkoholiskajiem dzērieniem, saldumiem, konditorejas izstrādājumiem, saldējuma, kūkām, brokastu pārslām, ceptiem ēdieniem vai apstrādātas gaļas ar augstu tauku saturu.
   • Piemēram, apmainiet vakara cepumu uz augļiem un tumšo šokolādi vai pat nelielu jogurtu, kas satur mazāk kaloriju un cukura. Tā vietā, lai pasūtītu ceptu vistas sviestmaizi, izvēlieties grilētu vistas krūtiņu un zaļos dārzeņus.

• Pirms svara zaudēšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Viņš var pateikt, vai tas ir norādīts jūsu gadījumā.
• Divas nedēļas ir ideāls laiks, lai zaudētu 2 kg. Tomēr nepietiek laika, lai zaudētu vairāk. Ja vēlaties zaudēt 5 kg vai vairāk, jums jāpiešķir sev vairāk laika.