Kā zaudēt taukus (sievietēm)

Saturs

• posmi
• 1. metode Nosakiet saprātīgus mērķus
• Nosakiet svara zaudēšanas mērķi, kas ir veselīgs
• Aprēķiniet saprātīgu kaloriju mērķi
• Ziniet savas makroelementu vajadzības
• 2. metode Izprotiet savus pašreizējos ēšanas paradumus
• 3. metode Dažādi ieteikumi
• 4. metode Fiziskās aktivitātes
• 5. metode Aprēķiniet tauku zaudējumu
• 6. metode Stabilizējiet savu svaru

Nav trīsdesmit seši risinājumi: taukus nav viegli zaudēt, un tie pasliktinās, ja esat padojušies visām šīm iedoma diētām. Labās ziņas ir tas, ka labs uzturs ir vienkārša aritmētika: ja vēlaties zaudēt taukus, jums ir jāpatērē mazāk kaloriju nekā sadedzina. Bet daudzas sievietes bieži tiek maldinātas un sajauktas, kad ir jāzina, cik daudz kaloriju tām vajadzētu patērēt un no kādiem pārtikas produktiem. Lasiet tālāk, lai uzzinātu svara zaudēšanas programmu, kas ir reālistiska, daudzpusīga un balstīta uz zinātniskiem pētījumiem.

posmi

1. metode Nosakiet saprātīgus mērķus

Nosakiet svara zaudēšanas mērķi, kas ir veselīgs

1. 
   

   
   Aprēķiniet savu ĶMI. Ķermeņa masas indekss ir skaitlis, kas balstīts uz jūsu augumu un svaru, kas ir labs ķermeņa tauku rādītājs. To parasti izmanto ārsts, lai noskaidrotu, vai jums ir pareizs svars.
   • Lai aprēķinātu ĶMI, vienkārši sadaliet svaru kilogramos ar augumu centimetros un kvadrātā.
     • Ja, piemēram, mēra 1,70 metrus un sver 62 kilogramus, jūs veiksit šādu aprēķinu: 62 dalīts ar 170 kvadrātā = 21,5, kas ir ideāls indekss.

2. 
   

   
   Nosakiet savu ideālo ĶMI. ĶMI zem 18,5 tiek uzskatīts par nepietiekamu svaru. ĶMI no 18,5 līdz 25 tiek uzskatīts par normālu. ĶMI starp 26 un 29 tiek uzskatīts par lieko svaru, savukārt ĶMI 30 un vairāk ir aptaukošanās pazīme.
   • Jums vajadzētu sasniegt ĶMI no 18,5 līdz 25.

3. 
   

   
   
   
   Uzdodiet sev pareizos jautājumus. Padomājiet par to, kāpēc vēlaties zaudēt svaru. Vai tā ir iedomība vai veselības apsvērumu dēļ? Padomājiet par savu gala mērķi, ielieciet to rakstiski. Pielieciet šo objektīvu vietā, kur to var regulāri redzēt, piemēram, ledusskapja durvīs, vannas istabas spogulī vai uz jūsu galda.

4. 
   

   
   Ziniet, ka nav iespējas samazināt tauku daudzumu lokālā veidā. Neskatoties uz to, ko stāsta daži sludinājumi, jūs nevarat mērķtiecīgi zaudēt svaru (izņemot ar tauku atsūkšanu). Visur ir jāzaudē svars un nemēģiniet zaudēt svaru tur, kur ir kāda problēma, piemēram, gurniem, vēderam vai augšstilbiem. Un vienīgais veids, kā to izdarīt, ir patērēt mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Izlasiet nākamo darbību, lai uzzinātu, kā to izdarīt.

Aprēķiniet saprātīgu kaloriju mērķi

1. 
   

   
   
   
   Aprēķiniet vielmaiņas ātrumu. Šis rādītājs norāda, cik daudz kaloriju dienā sadedzināt, vienkārši elpojot un sagremojot ēdienu. Šis aprēķins ir svarīgs, lai noteiktu pamata kaloriju vajadzības.
   • Lai aprēķinātu pamata metabolismu, izmantojiet šo formulu: 655 + (9,6 x svars kg) + (1,9 x augstums cm) - (4,7 x vecums gados)
     • Piemērs: 30 gadus vecai sievietei, kuras izmērs ir 1,70 m un sver 58 kg, metabolisms būs šāds: 655 + (9,6 x 58 kg) + (1,9 x170) - (4,7 x 30) = 1388 kalorijas uz dienu.

2. 
   

   
   Aprēķiniet kopējo dienā sadedzināto kaloriju daudzumu. Ja esat mazkustīgs, reiziniet vielmaiņas indeksu ar 1,2. Ja jums ir mērena aktivitāte, reiziniet to ar 1,3. Ja esat ļoti aktīvs, reiziniet to ar 1,4. Šis galīgais skaitlis ir aptuvenais dienā sadedzināto kaloriju skaits.
   • Ja, piemēram, jūsu pamata metabolisms sadedzina 1388 kalorijas, kā minēts iepriekš, un jums ir ļoti aktīva dzīve, jums to vajadzētu reizināt ar 1,4 un jūs iegūtu rezultātu aptuveni 2000 kaloriju uz vienu dienu.

3. 
   

   
   Aprēķiniet savu kaloriju mērķi. Saprātīgs kaloriju mērķis būtu patērēt par 15 līdz 30% mazāk kaloriju nekā pašlaik sadedzinātais daudzums. Lai to izdarītu, reiziniet sadedzināto kaloriju skaitu ar 0,70 (tātad, 30%).
   • Ja, tāpat kā iepriekš minētais piemērs, dienā jūs sadedzināt apmēram 2000 kalorijas, jums katru dienu vajadzētu uzņemt kalorijas no 1400 līdz 1600 kalorijām.
   • Jo vairāk jūsu kaloriju deficīts ir tuvu maksimālajam (30%, tātad 1400 kalorijas) un jo ātrāk jūs zaudējat svaru, taču jums būs grūti sekot līdzi. Un vairāk jūsu kaloriju deficīts būs mazs, tāpēc tuvu 15% un vairāk to būs viegli turēt, bet svara zudums būs lēnāks.

Ziniet savas makroelementu vajadzības

1. 
   

   
   Aprēķiniet olbaltumvielu daudzumu dienā. Jums parasti vajadzēs patērēt apmēram 2 gramus olbaltumvielu uz svara mārciņu. Jo aktīvāks esat - īpaši, ja jums ir intensīvas fiziskās aktivitātes - jo vairāk olbaltumvielu jums vajadzētu patērēt. Olbaltumvielas ir vajadzīgas, lai atjaunotu muskuļus pēc sporta un novērstu muskuļu novājēšanu līdz ar vecumu.
   • Jūs zaudēsit muskuļu masu, kā arī taukus, ja nebūsit patērējis pietiekami daudz olbaltumvielu. Tātad, ja vēlaties būt plānāks un stingrs, nevis plāns un mīksts, noteikti apēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu samazinātas kaloriju daudzuma ietvaros.
   • Lai aprēķinātu, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams dienā, reiziniet svaru ar 2 un pārrēķiniet rezultātu gramos.
     • Ja, piemēram, jūs sverat 60 kg, jums šis svars jāreizina ar diviem, kas dienā dod 120 g olbaltumvielu.
   • Lai gramus olbaltumvielu pārvērstu kalorijās, zināt, ka katrs olbaltumvielu grams veido 4 kalorijas. Tātad jums vienkārši jāreizina olbaltumvielu grami ar četriem.
     • Ja, piemēram, jūs sverat 60 kg un jums vajadzētu ēst 120 olbaltumvielu diapazonus, varat šo rezultātu reizināt ar četriem, dodot jums 480 kalorijas olbaltumvielu dienā.

2. 
   

   
   Aprēķiniet nepieciešamo tauku daudzumu dienā. Diētas laikā bieži ir vilinoši krasi samazināt vai pat pilnībā novērst lipīdus. Bet tie ir nepieciešami, lai jūsu ķermenis darbotos pareizi. Lipīdi nodrošina labu šūnu atjaunošanos un apmierinošu hormonu ražošanu. Pārāk liels tauku samazinājums uzturā faktiski var ierobežot svara zaudēšanu, nemaz nerunājot par to, ka jūs esat šausmīgi izsalcis. Tāpēc skaita lipīdus no 20 līdz 35% no kaloriju daudzuma.
   • Lai uzzinātu, cik daudz tauku jums ir nepieciešams patērēt dienā, reiziniet ikdienas kaloriju daudzumu ar 0,2 līdz 0,3.
     • Piemēram, ja plānojat patērēt 1600 kalorijas dienā, reiziniet to ar 0,2, un jums būs 320 kalorijas tauku.
   • Lai zināt, cik daudz gramu tauku jums vajadzētu ēst, zināt, ka vienā gramā tauku ir 9 kalorijas. Lai pārveidotu kalorijas gramos, jums kaloriju skaits jāsadala tikai ar 9 (mūsu piemērā: 320: 9 = 35 grami tauku).

3. 
   

   
   Aprēķiniet, cik daudz ogļhidrātu jums nepieciešams dienā. Atšķirībā no olbaltumvielām un lipīdiem, kas nepieciešami jūsu ķermeņa šūnām, ogļhidrāti nav nepieciešami ķermeņa struktūru veidojošo elementu pareizai darbībai. Ogļhidrāti ir tikai enerģijas avots. Jūsu ķermenim nav īpašu ogļhidrātu vajadzību. Ogļhidrātu daudzumu aprēķina pēc kaloriju skaita, kas jums palicis pēc olbaltumvielu un būtisko lipīdu atņemšanas.
   • Ja, piemēram, esat 30 gadus veca aktīva sieviete, kas sver 60 kg un plānojat katru dienu ēst 1600 kalorijas, lūk, kā. Pēc iepriekšējiem soļiem jūs zināt, ka jums dienā ir jāpatērē 480 kalorijas olbaltumvielās un 320 kalorijas tauki. Jums joprojām ir vēl 800 kaloriju ogļhidrātu.
   • Lai pārvērstu kalorijas no ogļhidrātiem gramos, zināt, ka katrs ogļhidrātu grams ir 4 kalorijas. Vienkārši sadaliet kaloriju saturu ar 4. Mūsu piemērā 800 kalorijas ogļhidrātu ir 200 grami.

2. metode Izprotiet savus pašreizējos ēšanas paradumus

1. 
   

   
   Pierakstiet to, ko ēdat šobrīd. Paļaujieties uz nedēļu, lai analizētu savus pašreizējos ēšanas paradumus. Lai to izdarītu, ierakstiet ēdienu žurnālā. Pierakstiet visu, ko jūs ēdat un dzerat nedēļu, un atcerieties, ka tajā būsiet uzkodas un precīzas ēdiena porcijas.
   • Ņemiet vērā arī savu noskaņojumu, kad reģistrējat savus ēšanas paradumus. Jūs redzēsit atkārtotus modeļus. Vai jūs ēdat, kad jums ir skumji, kad jums ir garlaicīgi vai sajukums?
     • Ja atklājat, ka ēdat, kad esat kustējies, paturiet to prātā, uzsākot diētu. Jūs muļķīgi neatgriezīsities savu veco paradumu slazdos.

2. 
   

   
   Nosakiet pašreiz patērēto kaloriju skaitu. Kad nedēļu esat pamanījis visu, ko ēdat, analizējiet nedēļas patēriņu. Izmantojiet bezmaksas tiešsaistes uztura vietni, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs patērējat. Pievienojiet kopējo patērēto kaloriju skaitu visu nedēļu un sadaliet šo skaitli ar septiņiem, lai atrastu vidējo kaloriju daudzumu dienā.

3. 
   

   
   Nosakiet makroelementu patēriņu dienā. Makroelementi attiecas uz tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu, ko jūs ēdat. Izmantojiet bezmaksas tiešsaistes uztura pakalpojumu, lai noteiktu ēdiena uzturvērtību. Aprēķiniet dienas vidējo lielumu, saskaitot nedēļas makroelementu uzņemšanu un dalot to ar septiņām. Dariet to tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu ikdienas patēriņam.
   • Ir svarīgi zināt šos uzturvērtības faktus, jo jums jāsamazina pārtikas produktu kaloriju daudzums, kādam jābūt, lai uzturētu līdzsvarotu uzturu.

4. 
   

   
   Plāno savu plānu. Tagad, kad esat izvēlējies kalorijas un to sadalījumu dažādās uztura kategorijās, jums jāzina, ko jūs gatavojaties noņemt vai mainīt, lai sasniegtu savu mērķi.
   • Paiet zināms laiks, lai pierastu pie ēdienkartes žonglēšanas un kaloriju un makroelementu aprēķināšanas. Atrodiet diētu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un gaumei, paliekot tajā, ko jūs varat ēst.

3. metode Dažādi ieteikumi

1. 
   

   
   Integrējiet kvalitatīvu pārtiku savā uzturā. Šeit ir tas, ko jūs varētu iekļaut savā uzturā:
   • Labi olbaltumvielu avoti ir vistas, tītara, zivju, olu, grieķu jogurta un tofu bez ādas.
   • Kvalitatīvos lipīdos ietilpst mandeles, lazdu rieksti, linu sēklas, olīveļļa un avokado.
   • Kvalitatīvos ogļhidrātos ietilpst dabiski pārtikas produkti, piemēram, veseli rīsi, augļi un dārzeņi, auzu pārslu, kviešu dīgļi un pākšaugi.

2. 
   

   
   Noņemiet ļoti izsmalcinātus un sarežģītus izstrādājumus. Šajos produktos ietilpst baltmaize, makaroni, cepti, sagatavoti un saldēti ēdieni, kā arī ātrās ēdināšanas produkti. To dzēšanas iemesli ir:
   • Gatavi ēdieni parasti ir bagāti ar sliktajiem taukiem, kalorijām, un to uzturvērtība ir zema.
   • Sagatavoto un pārstrādāto pārtikas produktu glikēmiskais indekss ir augsts, kas izraisa insulīna tapas, kas veicina svara pieaugumu - kas nav norādīts, ja vēlaties zaudēt taukus.
   • Turklāt rūpniecības izstrādājumos ir maz šķiedras, kas nav īpaši apmierinošs.

3. 
   

   
   Mobilizējiet savus ģimenes locekļus vai tos, kas dzīvo kopā ar jums. Jūs atvieglojat diētas ievērošanu. Ērtāk ir ēst veselīgi, ja neesi pakļauts kārdinājumam vai sliktai ietekmei. Centieties mobilizēt apkārtējos, lai pievienotos jūsu pārtikas programmai.

4. 
   

   
   Padariet tīru vietu savā virtuvē. Padariet sev lielisku pakalpojumu, iemetot visu nevēlamo ēdienu, kas karājas jūsu skapjos. Diētu ir vieglāk ievērot, ja nekvalitatīvi produkti ir jūsu rīcībā.

5. 
   

   
   Veiciet pārdomātu iepirkšanos. Uzpildiet uzturā nepieciešamos pārtikas produktus, liesu olbaltumvielu, augļu un dārzeņu, kā arī lēno ogļhidrātu daudzumu.

6. 
   

   
   Ēdiet vairākas mazas maltītes. Sadaliet kalorijas visu dienu. Apsveriet iespēju ēst piecas līdz sešas nelielas ēdienreizes dienā, nevis trīs. Neaizmirstiet paēst labas brokastis.

7. 
   

   
   Dzeriet ūdeni. Dzeriet ēdienreizes laikā un starp tām. Tas diētas laikā palīdzēs ātrāk saēst.

8. 
   

   
   Pierakstiet visu, ko ēdat. Vienīgais veids, kā gūt panākumus šajā diētā, ir to rūpīgi ievērot un pierakstīt visu, ko ēdat. Tas ietver arī patērēto porciju palielināšanu.
   • Neveiciet aptuvenu porciju novērtējumu. Izmēriet tos pēc tases un karotes vai, vēl labāk, nosveriet visu.

4. metode Fiziskās aktivitātes

1. 
   

   
   Veiciet dažus svara treniņus. Samazinot kaloriju daudzumu, jūsu ķermenis sadedzinās tauku rezerves kā tauki. Bet vispirms jums ir jāsadedzina tauki, nevis muskuļi. Apsveriet kultūrismu, lai saglabātu savu muskuļu masu un izkausētu ķermeņa taukus.
   • Nebaidieties pārāk daudz uzpūsties, veicot kultūrismu. Testosterons sievietēm ir uz pusi mazāks nekā vīriešiem. Bodibilding sievietes, kuras mēs redzam kultūrismu sacensībās, lieto sintētiskos hormonus un gadiem ilgi trenējas, lai sasniegtu šo posmu. Kultūrisms (bez hormoniem) normāla izmēra sievietei stiprina ķermeni un uzlabo to. Jums nav jābaidās pacelt svarus!
   • Jums vajadzētu koncentrēties uz visiem vingrinājumiem, ko veicat uz svara stenda un svariem, lai iegūtu vislabāko efektu. Kad esat sasniedzis noteiktu apmācības līmeni, jūs varat individuāli izmēģināt hidrauliskās preses un strādāt ar muskuļiem.
   • Ja jūs nekad neesat veicis svara apmācību, gaidiet daudz ķermeņa sāpju pirmajā nedēļā. Jums ir jāiet lēnām, lai pierastu pie sava ķermeņa un nesāpētu sevi, tāpat kā ar jebkuru jaunu vingrinājumu.

2. 
   

   
   Veiciet kādu izturību. Izturības aktivitātes ir labvēlīgas veselībai kopumā. Apsveriet iespēju fitnesa programmā iekļaut pusstundas izturības vingrinājumus vairākas reizes nedēļā.
   • Neuzņemieties uz apburtā uztura un izturības aktivitātes apli. Tas notiek, kad spēlējat sportu, lai sadedzinātu kalorijas, kas palielina apetīti un liek vairāk nodarboties ar sportu, kas padara jūs vēl izsalkušāku utt. Neveiciet vairāk kā divas līdz trīs stundas izturības vingrinājumu nedēļā, ja vien jums nav noteikts fitnesa mērķis. Faktiski pārmērīga izturības aktivitāte var bloķēt tauku zaudēšanu, palielinot kortizola līmeni. Lai no tā izvairītos, ierobežojiet kaloriju daudzumu, nevis sadedziniet tonnas kaloriju uz skrejceliņa.
   • Šeit ir daži izturības vingrinājumi, kurus jūs varētu izmantot:
     • Īss skrējiens pusstundu pirms brokastīm trīs līdz četras reizes nedēļā.
     • Divdesmit minūšu solis pēc kultūrisma sesijas.
     • Vingrinājumi ar mainīgu intensitāti trīs līdz četras reizes nedēļā.

5. metode Aprēķiniet tauku zaudējumu

1. 
   

   
   Ziniet, kā noteikt saprātīgu svara zudumu. Bieži vien ir vilinoši vispirms noteikt laika mērķi un pēc tam novērtēt patērēto kaloriju daudzumu. Patiesībā tas rada nereālas cerības, drakoniskas diētas un yo-yo efektus. Lai no tā izvairītos, sāciet plānot veselīgu svara zaudēšanu un kaloriju daudzumu un pēc tam aprēķiniet, kā zaudēsit svaru, ievērojot šo diētu.

2. 
   

   
   Aprēķiniet svara zudumu. Lai to izdarītu, atņemiet savu ikdienas kaloriju mērķi no dienā sadedzināto kaloriju skaita. Tas jums parādīs kaloriju skaitu, kas jums vajadzētu sadedzināt katru dienu.
   • Ja, piemēram, dienā sadedzināt 2000 kalorijas un nolemjat samazināt kaloriju daudzumu par 20%, jums būs kaloriju deficīts 400 kalorijas dienā.

3. 
   

   
   Aprēķiniet tauku zaudējumu. Mārciņā tauku ir apmēram 3000 kaloriju. Jums ir jāsadedzina par 3000 kalorijām vairāk, nekā patērējat.
   • Lai aprēķinātu tauku zaudēšanas līmeni, reiziniet ar septiņiem ikdienas kaloriju deficītu (iepriekšminētajā piemērā - 400 kalorijas). Tad rezultātu sadaliet ar 3 500. Tas jums pateiks, cik gramus tauku jūs varat zaudēt nedēļā - mūsu piemērā jūs zaudēsiet 800 gramus tauku nedēļā.

6. metode Stabilizējiet savu svaru

1. 
   

   
   Ieplānojiet bagātīgu maltīti nedēļā. Tikai daži cilvēki ir gatavi ievērot diētu burtiski nedēļām vai mēnešiem, lai zaudētu svaru. Tāpēc nedēļā ieteicams piedāvāt bagātīgu maltīti.
   • Šī bagātīgā maltīte nenozīmē, ka pēkšņi jūs norijīsit mega picu un paplāti saldējuma. Tā drīzāk ir iespēja ēst kaut ko tādu, kas nav jūsu uztura sastāvdaļa. Piemēram, jūs varat atļauties saprātīga izmēra picu un divus kausiņus saldējuma.
   • Ēdiet savu bagātīgo maltīti, nejūtoties vainīgs, tas galu galā ir jūsu uztura elements, un nākamajā dienā jūs atjaunosit savus veselīgos ieradumus. Regulāra un saprātīga bagātīga maltīte var pat palīdzēt palielināt vielmaiņu.

2. 
   

   
   Pietiekami gulēt. Miega trūkums var apdraudēt svara zudumu. Centieties gulēt astoņas stundas naktī.

3. 
   

   
   Neļaujiet sevi apmānīt ar iedomu diētām, samazinātu tauku diētu, greipfrūtu, kāpostu, detoksa un citām muļķīgām diētām. Šīs diētas var likt jums ātri zaudēt svaru, bet ilgtermiņā nevar likt zaudēt svaru. Mūsu uztura pamatā ir viegli izpildāmi pasākumi: ēst mazāk nekā jūs sadedzināt, kā arī ēst barojošu pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu un augstas kvalitātes tauku.

4. 
   

   
   Padariet to par dzīves veidu. Reģistrējiet pārtikas patēriņu visā diētas laikā. Ja jūs ēdat labi un ir labas fiziskās aktivitātes, jums vajadzētu būt iespējai zaudēt taukus.
   • Paturiet prātā, ka, zaudējot svaru, jums jāpielāgo makroelementi un jāpārrēķina kaloriju prasības.
   • Nebaidieties papildināt savu uzturu ar jaunām maltītēm, ja vien dienā uzturat vienādu kaloriju daudzumu un tādu pašu makroelementu daudzumu.
   • Pārskatiet savu pārtikas dienasgrāmatu, ja nezaudējat svaru ar kaloriju ierobežojumu no 15 līdz 30%. Pareizi izmēriet vai nosveriet visu ēdienu un, aprēķinot patērēto, pierakstiet pareizās porcijas.